איך להתמודד עם כעס?
כדי להתמודד עם הכעס שלך, התחל בכך שאתה מכיר בכך שכעסך מהווה בעיה וזיהוי מתי הוא יוצא משליטה. למדו להכיר את הסימנים הגופניים והרגשיים של כעס, כמו לחץ דם מוגבר, שחיקת שיניים, או תחושת עצבנות, חרדה או כמו שאתם רוצים להתפרץ מילולית או פיזית. לאחר מכן, התאמן בכוונה לעכב את התגובות שלך למצבים שגורמים לך לכעוס על ידי ספירה עד 10 לפני שאתה מגיב. אם אתה יכול, הסר את עצמך מסביבות שנוטות לגרום לך להרגיש מתוח יותר. לדוגמא, אם אתם חשים עצמכם כועסים בחנות לחוצה וצפופה, צאו החוצה להרגע מעט. לטיפים נוספים להתמודדות עם כעס, המשיכו לקרוא!
כדי להתמודד עם הכעס שלך, התחל בכך שאתה מכיר בכך שכעסך מהווה בעיה וזיהוי מתי הוא יוצא משליטה.
כעס הוא מנגנון טבעי להתמודדות עם לחץ. עם זאת, כעס מוגזם או בעיות בשליטה על כעסו יכולים להיות סימנים להפרעה נפשית בסיסית ויכולים להשפיע לרעה על חיי החברה או המקצועיים. למידה כיצד להתמודד עם כעס בצורה אחראית ובונה יכולה לשפר באופן דרסטי את החברות, הקשרים המשפחתיים וקשרי העבודה וכן להפחית את הלחץ שעלול להוביל לבעיות בריאות גופניות אחרות.
שיטה 1 מתוך 4: זיהוי מקורות הכעס שלך
- 1היו מודעים לכך שאתם כועסים. עבור אנשים רבים המתמודדים עם בעיות כעס, העובדה שהם מהירים מכדי לכעוס או להתבטא בכעס במצבים שאינם קוראים לכך הולכת לאיבוד לרוב על האדם. לכן, זה יכול להיות שימושי להקשיב לדעותיהם של אחרים לגבי התנהגותך, מכיוון שלעתים קרובות קל יותר למישהו אחר לזהות מתי אתה כועס מאשר לאמוד את גילויי הכעס שלך. הצעד הראשון בטיפול בנושא כעס הוא להבין שיש לך כזה.
- לצד לימוד ההכרה מתי כועסים, למדו כיצד לזהות מתי כעסכם מתקדם. יתכן שתבחין כי הכעס שלך עובר שלבים מרוגז לתסכול לכעס לזעם.
- 2זהה את הביטויים הפיזיים של הכעס. כעס מתבטא במובנים רבים, אך הוא מלווה גם בקומץ שינויים גופניים בגופך שיכולים לעזור לך לדעת מתי אתה כועס. כמה סימנים פיזיים של כעס הם:
- 3זהה את הביטויים הרגשיים של הכעס. סמנים רגשיים מצביעים גם על הופעת כעס אצל אדם. חלק מהסימנים הרגשיים שצריך לצפות הם:
- מרגיש שאתה רוצה להתרחק מהמצב.
- מרגיש מגורה, עצוב או מדוכא.
- מרגיש אשם, ממורמר או חרד.
- מרגיש כאילו ייתכן שתצטרך להתפרץ מילולית או פיזית.
- 4זהה שינויים בדפוס ההתנהגות שלך. כעס מלווה בקומץ שינויים גם בדפוסי ההתנהגות של האדם. כמה שינויים התנהגותיים שיש להיזהר מהם הם:
- משפשף את הראש יתר על המידה.
- כוסות את האגרוף ביד השנייה.
- צעדה.
- עוסקים בסרקזם מרושע.
- אובדן פתאומי של חוש ההומור שלך
- מתנהג בצורה פוגענית או שוחקת בגלוי.
- משתוקק למשקה, עשן או חומר אחר שמרגיע אותך.
- הרמה קולית פתאומית או התחלה לצעוק, לצרוח או לבכות.
פעמים רבות, לאנשים עם בעיות ניהול כעסים אין למעשה בעיה עם כעס, אלא חוסר שליטה. - 5שאל שאלות על הכעס שלך. מכיוון שלעיתים קרובות כעס הוא תגובה ראשונה לכל מצב מלחיץ עבור אנשים עם בעיות ניהול כעסים, לעתים קרובות כדאי לך לשאול את עצמך, "למה אני כועס?" פעמים רבות תגלה שמצב בו הבעת כעס כתגובה ראשונה אינו דורש תגובה זועמת וכאשר בחנת את המצב בקפידה תבין שכעס אינו עוזר למצב או נותן פיתרון אמיתי כלשהו.
- 6בחן אפשרות לבעיות שליטה. פעמים רבות, לאנשים עם בעיות ניהול כעסים אין למעשה בעיה עם כעס, אלא חוסר שליטה. זה ללא ספק מלחיץ שצריך להתמודד עם מצב שאין לך שליטה מועטה עליו. עם זאת, תגובות זועמות לא ישנו את רמת ההשפעה שיש לך על סיטואציה, ולעיתים קרובות יותר לא יכולות להחמיר את רמות הלחץ המוטלות על מצבים כאלה - מה שמוביל לרמות כעס גדולות יותר.
- 7בחן את האפשרות להפרעות נפשיות אחרות. תחושות כעס מכריע במצבים שאינם מצריכים זאת יכולים להיות לעתים קרובות סימנים להפרעה פסיכולוגית או פסיכיאטרית. הפרעה דו קוטבית, סכיזופרניה והפרעת זהות דיסוציאטיבית הם רק כמה מצבים פסיכולוגיים שיכולים לגרום לתגובה בכעס. ניתן לנהל מצבים אלה בעזרת עזרה רפואית או מקצועית והם גורמים לפגישה עם רופא או מטפל.
- חשוב לציין כי תנאים אלה הם נדירים יחסית, והם משפיעים על כ- 43 מיליון איש בלבד באירופה, או על כ- 18% מכלל האוכלוסייה. בעוד ששוקלים את האפשרות להפרעה נפשית רלוונטית לשליטה בכעס שלך, סביר להניח שיש לך בעיות בניהול כעס ולא הפרעה פסיכיאטרית.
- זכור גם כי הפרעת זהות אסוציאטיבית וסכיזופרניה בדרך כלל מתבטאים בדרכים חמורות הרבה יותר מאשר התפרצויות כעס פשוטות.
- 8הבן שהסביבה שלך משפיעה. בעיות ניהול הכעסים שלך עשויות להיות תוצאה של הסביבה שלך. עם זאת, לפני שתוכל להסיר את עצמך ממצבים שמעצבנים אותך, עליך להיות מודע לגורמים הסביבתיים המפעילים את כעסך ולדעת שתגובות של אחרים לכעס שלך עלולות לגרום לעיתים קרובות להיות כועסת עוד יותר.
- 9השג קצת פרספקטיבה. ברגע שאתה מבין שיש לך בעיה עם ניהול כעסים, הסתכל אחורה על מצבים שבהם הגבת למתח בכעס. האם לכעוס כלפי חוץ הקל על הלחץ שלך? האם תגובה בכעס הקלה על המקור בפועל או תיקנה את הבעיה שהכעיסה אותך? עבור אנשים מאוזנים ומבוססים, התשובות לשאלות אלו הן בדרך כלל "לא". חזרה לרגע וקבלת פרספקטיבה אמורה לאפשר לך לראות שהכעס שלך לא פתר דבר. זה לא הצליח להקל עליכם את רגשות הלחץ שלכם והמצב שגרם לכם לכעוס מלכתחילה נפתר בכעס. כאשר זה המקרה, ייתכן שתוכל להחליף תגובה אחרת לכעס שאתה רגיל להעביר.
שיטה 2 מתוך 4: טיפוח מנגנוני התמודדות להתמודדות עם כעס
- 1עיכוב את התגובות שלך. כאמור לעיל, אנשים עם בעיות כעס מסתמכים לעיתים קרובות על כעס כתגובה ראשונה לכל מקור מתח או תסכול. שיטה שימושית אחת לשליטה או התמודדות עם הכעס שלך יכולה להיות עיכוב מכוון של כל תגובה שיש לך למצב. עיכוב זה ייתן לך זמן להלחין את עצמך לפני שתביע כלפי חוץ כעס כלפי הסובבים אותך.
- אנשים רבים משתמשים בשיטת ספירה עד עשר לפני שהם מגיבים למצב מלחיץ כדי להבטיח שהם הספיקו לעבד את המידע שרק נתקל בהם ויכולים לתת מענה הולם או מדוד.
- 2להקל על מקורות הכעס באופן זמני. אם אתה ממש עכשיו מבין שאתה כועס מהר מדי או לעתים קרובות מדי, יש סיכוי טוב שאתה לא אדם כועס באופן טבעי, אלא רק מתמודד באופן זמני עם מצב שמכעיס אותך. חופשה או חופשה אישית יכולה לתרום להורדת רמת הלחץ הכללית שלך. לאחר שיצאת מהחופשה הזמנית הזו, לעתים קרובות אתה יכול לחזור למצב שמכעיס אותך על השקפה חדשה ורמת קור רוח גדולה יותר. זה אמור לעזור להרגיע את ביטויי הכעס שלך.
מכיוון שלעיתים קרובות כעס הוא תגובה ראשונה לכל מצב מלחיץ עבור אנשים עם בעיות ניהול כעסים, לעתים קרובות כדאי לך לשאול את עצמך, "מדוע אני כועס?" - 3לזהות ולהימנע מגורמי כעס. לפעמים, אדם שלרוב כועס פשוט מגיב לאינטראקציות חברתיות או מקצועיות מתסכלות בעקביות. לדוגמא, אתה עלול לכעוס הרבה מהזמן מכיוון שאתה עובד במצב מלא מתח או שהקפת את עצמך באנשים שהשקפותיהם, דעותיהם או מעשיהם מכעיסים אותך. אם זה המקרה מבחינתך, יכול להיות מועיל לדעת שאתה לא אדם כועס, אך הכניסו את עצמכם ברצון לסיטואציות שמכעיסות אתכם. אנשים שונים ויש להם ספי סובלנות שונים בנסיבות שונות. אם אתה עובד בעבודה בלחץ גבוה וכעוס בעקביות כתוצאה מכך, זה יכול להועיל למצוא קו עבודה אחר. אם אתה כל הזמן נסער או כועס על האופן שבו חבריך ומשפחתך מתנהגים או משמיעים את דעותיהם, ייתכן שהגיע הזמן להפריד את עצמך מאותם אנשים ולהקיף את עצמך באנשים שמתנהגים או חושבים באופן שנראה לך יותר מתאים או חביב.
- 4תחשוב חיובי. שיטה חשובה להתמודדות עם כעס היא להבין שיש יותר בחיים מאשר להביע את מורת רוחך ממצבים מתסכלים כל הזמן. החיים שלך צריכים להיות חתירה לאושר. כשאתה מתחיל להתעצבן, התנחם בדברים שמשמחים אותך באמת.
- 5התבונן בעצמך דרך עיני אחרים. מנגנון שימושי להתמודדות עם הכעס שלך הוא לשקף כיצד היית מתמודד עם התגובה שלך אם היית מישהו אחר על ידי הכנסת עצמך לנעלי האדם שהיה צריך להגיב להתפרצות הזועמת שלך. ייתכן שתבין שהתגובה שלך לא הייתה הולמת, וייתכן שרצית להתמודד עם המצב בצורה חיובית יותר.
- 6התעמלו או עשו יוגה. יתכן שתגלה כי עיסוק בפעילות גופנית, כגון ריצה, טניס או יוגה, יסייע בהפגת התדירות ורמת הכעס שאתה חש במסגרות חברתיות ומקצועיות. הוצאת האנרגיה שלך בדרכים אחרות באופן קבוע עשויה לגרום לך להיות פחות נוטה להתפרצויות זועמות או נחרצות.
- 7פתח קווי תקשורת טובים יותר. לפעמים, לכעוס יכול להיות תוצאה של תקשורת בלתי פוסקת עם אחרים. אם אתה עובד על טיפוח טכניקות תקשורת טובות יותר, אתה עלול לגלות שהאינטראקציה היומיומית שלך עם אחרים פחות מתסכלת, מה שמוביל לפחות התפרצויות כעס.
- 8תרגול מדיטציה. הוכח כי למדיטציה השפעות חיוביות לטווח הקצר על העיבוד הרגשי. בנוסף להשפעה על הרפיה גופנית ותחושת שלווה, מחקר בהרווארד הראה שמדיטציה מודעת הגבירה את צפיפות החומר האפור באזורים במוח הקשורים ללמידה, זיכרון, מודעות עצמית, חמלה והתבוננות פנימית.
- 9השתמש בהומור כדי להפיץ מצבים מתוחים. אם אתה מוצא את עצמך במצב מתסכל, נסה להשתמש בהומור מטופש כדי להקל על מצב הרוח. ביצוע בדיחות מהנות או קלילות יכול להוריד את רמות המתח שלך, כמו גם את רמות המתח של הסובבים אותך, מה שהופך את האינטראקציות החברתיות שלך להרבה פחות סיכוי להסלים לנקודה בה אתה מרגיש צורך לכעוס.
אם אתה שוקל טיפול עם איש מקצוע מורשה שיעזור להתמודד עם בעיות ניהול הכעסים שלך, סביר להניח שניסית כמה דרכים אחרות להתמודד עם הכעס שלך.
שיטה 3 מתוך 4: השתתפות בשיעורי ניהול כעסים
- 1שים לב לכך שאנשים מסוימים זקוקים לעזרה בשליטה על כעס. אם מנגנוני התמודדות פשוטים מתגלים כלא יעילים בהתמודדות עם רגשות הכעס שלך ולא מצליחים למנוע ממך להגיב בכעס, יתכן שהבעיה שלך אינה משהו שתוכל לתקן בעצמך. שפע של ספרים ואתרים מספקים טכניקות לשליטה בכעס שלך, אך יתכן שתזדקק לסיוע נוסף פנים אל פנים בכל הנוגע להתמודדות עם כעסך.
- 2מצא קבוצות מקומיות לניהול כעסים. ניהול כעסים אינו בעיה שממנה אתם סובלים בלבד. ככל הנראה יש קבוצות רבות באזור שלך שיכולות לספק לך תמיכה בהתמודדות עם בעיות הכעס שלך. חקרו וזיהו את סוגי הקבוצות שלדעתכם יועילו לכם ביותר. לפעמים קבוצות אלה מורכבות מאנשים רגילים כמוך שיש להם בעיות בשליטה על הכעס שלהם. בראש אחרים עומדים אנשי מקצוע מורשים. חלק מהקבוצות הן בחינם ופתוחות לקהל, בעוד שאחרות הן בתשלום ובלעדי לחברים מסוימים בקהילה. מצא קבוצה שמתאימה לך. חיפוש מקוון, התייעצות עם רופא או שאלת חבר או עמית שסבלו מבעיות דומות - כל אלה דרכים נהדרות לעזור לך לזהות משאבים לגיטימיים לניהול כעסים באזורכם.
- 3השתתף בפגישות לניהול כעסים. לבוא יחד עם אנשים הסובלים מאותן בעיות ניהול כעסים כמוך, יספקו לך שיטות מוחשיות להתמודדות עם כעסך. קבוצות אלה יכולות גם לספק מקום בטוח להביע את רגשות הכעס שלך בסביבה מטפחת ומבינה. לבסוף, תמיכה של קבוצה יכולה לעזור לך לתכנן ולהיצמד לשגרה או לתכנון ניהול כעסים. מפגשים לניהול כעס מספקים טכניקות ספציפיות או דרכי חשיבה המסייעות לך למזער ולשלוט בכעס שלך. בעוד ספרים ומשאבים מקוונים מספקים פתרונות כלליים לניהול כעסים, הפעלות אלה יכולות לעזור לך לפתח ולהתאים שגרה לניהול כעסים ספציפית לצרכים שלך.
- 4המשך להשתתף בקבוצות תמיכה. גם לאחר שראית שיפור מסוים בהתמודדות עם בעיות הכעס שלך, ניתן לחזור ולחזור לדפוסי התנהגות או חשיבה שליליים. לכן קריטי להשתתף בשיעורי ניהול כעס באופן קבוע, גם לאחר שהתחלת להשתמש בשיטות לשליטה בכעס שלך.
- אין מסגרת זמן קבועה לסיום הפגישות שלך עם ניהול כעסים. אמנם עשויה להיות נקודה בה אתה מרגיש שאינך זקוק להם יותר, אך עליך לאפשר לאיש מקצוע מיומן לספר מתי בטוח להפסיק להשתתף.
- 5תרגל את מה שלמדת בפגישות שלך לניהול כעסים. שיעורי ניהול כעסים, קבוצות או מפגשים מספקים לך את המסגרת להתמודדות עם לחץ בחיי היום יום שלך. עליכם לממש את השיטות התיאורטיות הללו בפועל. השתמש בטכניקות שרכשת בניהול כעסים במצבים בחיים האמיתיים והמדד את התוצאות הסופיות של שימוש בטכניקות אלה. כאשר אתה יודע כיצד טכניקות אלה עובדות או אינן עובדות עבורך במצבים אמיתיים, מפגשי ניהול כעסים יכולים לעזור לך למצוא פתרונות חלופיים או לחזק את הטכניקות שעובדות. לכן, היו מוכנים להוציא את השימוש שלמדתם ולדווח על התוצאות בפגישות כעס שלכם בכדי להשיג את התוצאה החיובית ביותר.
- 6עזור לאחרים בבעיות שלהם. שיעורי ניהול כעס הם לא רק בשבילך. יתכן שתגלה כי לאחר השתתפות בשיעורים או קבוצות אלה זמן מה, אתה מסוגל באותה מידה לעזור לאנשים עם בעיות דומות. לא זו בלבד שזה עוזר לאנשים אחרים בקבוצה שלך, אלא גם יעניק פרספקטיבה מסוימת לבעיות ניהול הכעס שלך.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בטיפול להתמודדות עם בעיות בסיסיות
- 1להבין מתי טיפול נחוץ. אם אתה שוקל טיפול עם איש מקצוע מורשה שיעזור להתמודד עם בעיות ניהול הכעסים שלך, סביר להניח שניסית כמה דרכים אחרות להתמודד עם הכעס שלך. עליכם לדעת מתי מנגנוני התמודדות בודדים או מפגשים קבוצתיים אינם יעילים ולבקש עזרה ממטפל מכובד.
יתכן שתבחין כי הכעס שלך עובר שלבים מרוגז לתסכול לכעס לזעם. - 2מטפלים במחקר באזורכם. מטפלים, כמו אחרים באנשי המקצוע הרפואיים, מתמקדים בתחומי התמחות שונים. בעוד שמטפל כללי שיאפשר לך לדבר על הבעיות שלך יכול להועיל, חשוב לזהות מטפלים שיש להם ניסיון בטיפול בבעיות בניהול כעסים. כמו כן, קריטי לווטרינר את האישורים ואת שביעות רצון הלקוחות של המטפלים באזורכם כדי להבטיח שהמטפל שתבחרו יהיה המתאים לכם.
- 3הקדישו משאבים וזמן לטיפול. טיפול עם איש מקצוע מורשה הוא לרוב תהליך מתמשך שיכול להימשך שנים או אפילו לכל החיים. וודאו שחשבתם את הכסף ואת הזמן הדרוש להקדיש לטיפול. כמו נושאים רבים הדורשים מטפל, ייתכן שהבעיה שלך לעולם לא תיעלם, אך תוכל לנהל אותה.
- כמו כן, שים לב לכך שקיימים משאבים מקומיים, ממלכתיים ולאומיים לקיזוז עלות הטיפול למי שזקוק לו, אך אינו יכול להרשות לעצמו. פנה למחלקת המדינה לבריאות ושירותי אנוש כדי לראות אילו מקורות קיימים לקיזוז עלויות הטיפול.
- 4היו פתוחים להסברים שונים מדוע אתם כועסים. כשאתה מחפש מטפל מורשה, היה מוכן להתמודד עם כמה פרקים לא נעימים בחייך ויהיה פתוח להסבר של המטפל לבעיה שלך. יתכן שתגלה שלמדת מנגנוני התמודדות עם כעסים בילדותך או שאתה סובל מהפרעה נפשית בסיסית הגורמת לביטויי כעס שלך. זה קריטי כשנפגשים עם מטפל שאתה פתוח ומקבל את ההסברים שהם עשויים לספק לך. לא היית רוצה לבזבז את הזמן והכסף שלך לראות מטפל לקבלת עזרה רק בגלל שלא היית מוכן לעסוק או לומר לו / לה את האמת המלאה.
- 5פעל לפי הוראות וטיפולים של המטפל. לאחר פגישה עם מטפל במשך זמן מה, הוא או היא עשויים להחליט שעליך להקפיד על שיטות עבודה או שיטות מסוימות כדי לשלוט בכעסך. עליכם לבצע הצעות של מטפל בכדי להבטיח שהטיפול יהיה מועיל ככל האפשר. יתר על כן, אתה עשוי לגלות שאתה זקוק לתרופות מסוימות אם מקור הכעס שלך הוא הפרעה נפשית בסיסית. אם זה מקרה, קח את כל התרופות כפי שנקבעו ואל תחרוג מלוחות הזמנים של המינון.
- שוב, שים לב שמצבים אלה נדירים יחסית בקרב כלל האוכלוסייה.
- אחת הבעיות הגדולות ביותר העומדות בפני אנשים עם הפרעות נפשיות היא שהם מתחילים להרגיש "טוב יותר" או "בסדר" לאחר נטילת התרופות שנקבעו להם. זה, בתורו, גורם להם להאמין שהם כבר לא צריכים את התרופות שנקבעו והם מפסיקים לקחת את זה. בנסיבות אלה, הסימפטומים של ההפרעה הנפשית יכולים להחמיר באופן דרסטי מבלי שהאדם הסובל מבין זאת.
- כמובן, אתה תמיד חופשי לחפש חוות דעת שנייה או להפסיק לקחת תרופות שאתה לא מרגיש יעיל או מתאים לך. זו בחירתכם, אך היו מודעים לתוצאות האפשריות.
קרא גם: איך לברוח מהבית ולגור ביער?
