איך להיות בכושר גופני?
כדי להגיע לכושר, נסה לבצע כ -150 דקות של פעילות אירובית, כמו ריצה, מדי שבוע. בנוסף, בצעו תרגילי אימוני כוח כמו לחיצות בחזה לפחות פעמיים בשבוע לבניית שרירים. כדי לשפר את התזונה, אכלו לפחות 5 גרם חלבון כל יום והתמקדו בחלבונים רזים כמו דגים, שעועית ואגוזים. וודאו כי אתם צורכים לפחות 2 כוסות ירקות, 1,5 כוסות פרי ו- 8 כוסות מים מדי יום. לקבלת ייעוץ ממבקר הדיאטנים שלנו לגבי שינויים בחיים בריאים, המשך לקרוא!
אדם בכושר גופני יכול להתאמן בנוחות לפחות 30 דקות בכל פעם.
יש יותר בכושר גופני מאשר פשוט לעשות פעילות גופנית. גם אופן הפעילות הגופנית חשוב, וכך גם אפשרויות הדיאטה ואורח החיים. היכרות עם הכושר הגופני היא חלק מהותי בלהיות בריאים ולהישאר כך.
חלק 1 מתוך 4: שילוב פעילות גופנית
- 1מתיחה לפני ואחרי האימון. מתיחה מגבירה את הגמישות שלך, ובכך פחות סביר שתפצע את עצמך. זה גם עוזר לגופכם להתחמם לפני האימון ולהצטנן לאחר האימון.
- לדוגמה, נסה לעשות שכיבות סמיכה לפני שאתה מתאמן בכדי להניע את גופך. אתה יכול גם לעשות דברים כמו להתכופף כדי לגעת בהונות. אפשרות נוספת היא לעמוד עם הידיים מעל הראש והידיים נוגעות. הישען לצד אחד, ואז רכן לצד השני, מותח את הידיים תוך כדי.
- 2קבלו פעילות גופנית אירובית מספקת. כדי להיות בכושר גופני, אתה אמור לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע או 75 דקות אם האימון האירובי שלך הוא אינטנסיבי יותר. פעילות גופנית אירובית מסייעת לגופכם לספוג יותר חמצן, והיא משפרת את תפקוד הלב והריאות. תגלה שיש לך יותר אנרגיה, וזה יכול לעזור בלחץ דם גבוה. זה נכון בין אם המטרה שלך היא לאבד שומן, לצבור שרירים או שניהם.
- דוגמאות לתרגילים אירוביים כוללים ריצה, שחייה, ריקוד ורכיבה על אופניים.
- 3שלבו אימוני כוח. כדאי לבצע תרגילי אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע. זה נכון גם אם המטרה שלך היא לא לגדול. כדי לרדת במשקל נדרש להחליף חלק ממשקל זה בשריר כדי לקבל מראה משופע. אימוני כוח עוזרים לך לבנות את השרירים לאורך זמן.
- נסה לחיצות חזה. הניחו על הגב על משטח ישר. כופף את ברכיך. החזיק משקל בכל יד. התחל איתם בגובה החזה כשהמרפקים כפופים ואז דחף את המשקולות לאוויר. החזירו אותם לגובה החזה. חזור על הפעולה במשך 6 עד 8 חזרות ואז קח הפסקה לפני שתתחיל שוב.
- השתמש בתלתלי bicep. נעמד, החזיק משקולת ביד אחת, כף יד למעלה. הזרוע שלך צריכה להיות כפופה במרפק. הרם את המשקולת עד לכתף על ידי כיפוף זרועך למעלה, והורד אותה לאט לאט. הרם אותו בחזרה. חזור 6 או 8 פעמים ואז קח הפסקה. עשו זאת גם עבור הזרוע השנייה.
- תרגלו הארכות ברכיים. שב על ספסל או שולחן יציב שבו כפות הרגליים שלך לא נוגעות ברצפה. שים משקולות בקרסול. הרם את הברך כלפי מעלה עד שהיא נמתחת לגמרי ואז החזיר אותה למטה. חזור על הפעולה 6 עד 8 פעמים ואז נח. בנה סטים של חזרות לאורך זמן. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
- לעשות גידולי עגלים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לחץ לאט לאט עד שאתה עומד על בהונותיך או לפחות את כדורי הרגליים. הורד את עצמך בחזרה למטה. חזור על הפעולה 6 עד 8 פעמים ואז נח. בנה את מספר הסטים לאורך זמן. תרגיל זה עובד על שרירי השוקיים שלך.
- 4שלבו תרגילי שיווי משקל. תרגילי שיווי משקל עוזרים לשפר את שיווי המשקל שלך. נסה לעשות תרגילי שיווי משקל מספר פעמים בשבוע. אחת הדרכים הקלות לשפר את שיווי המשקל שלך היא לנסות לאזן על רגל אחת. לאחר זמן, עברו לאיזון על הרגל השנייה.
- תרגילי שיווי משקל וליבה הם סוגים שונים של תרגילים. זכור שהכל מתחיל מהליבה שלך - אפילו היציבה שלך במהלך חיי היומיום! הליבה שלך חייבת להיות חזקה וכך גם האיזון שלך.
- 5הגבירו את הגמישות. גמישות עוזרת להגן עליך מפני פציעות, מכיוון שלעתים קרובות מדובר בשרירים תפוסים שנפגעים. זה יכול גם לעזור לך להגדיל את גודל השריר שלך, מכיוון שהוא מותח את השרירים שלך.
- כדי לשפר את הגמישות שלך, נסה פעילויות כגון פילאטיס או יוגה. שני אלה משלבים תנועות איטיות שיעזרו לכם למתוח את השרירים לאורך זמן. הם יכולים גם לשפר את האיזון. נסה להצטרף לשיעור בחדר כושר מקומי.
- מתיחה כל יום או לכל הפחות, מספר פעמים בשבוע. מתיחה באופן קבוע מסייעת במתיחת השרירים, ומגבירה את הגמישות ככל שאתה עושה את זה. אתה יכול להשתמש בחלק מאותם מתיחות בהן אתה משתמש לפני האימונים. עם זאת, אתה יכול גם לעשות תרגילים כגון הנחת הבטן ודחיקת החזה כלפי מעלה אל כתפיך, והחזקתו למשך כ -10 שניות. תרגיל מתיחות נוסף הוא לשבת על הרצפה עם הרגליים המושטות. משוך רגל כלפי מעלה, השתמש בשתי ידיך וכופף את כף הרגל לאחור בזמן שאתה עושה. החזק את המיקום כמה שניות. עברו לרגל השנייה.
- 6אל תעשו יותר מדי מהר. אם לא התאמנת הרבה, אל תקפוץ לתוכנית אימונים אינטנסיבית. במקום זאת, הגדל לאט את התעמלות לאורך זמן. אם אתה עושה יותר מדי מהר מדי, אתה עלול לפצוע את עצמך.
- כמו בכל דבר חדש, הגוף זקוק לזמן הסתגלות ובהדרגה לעלות במהירות. הוספת יותר מדי זמן קצר עלולה לגרום לפציעה או מחלה. הקשיבו למגבלות גופכם.
יש יותר בכושר גופני מאשר פשוט לעשות פעילות גופנית.
חלק 2 מתוך 4: לאכול נכון
- 1הפוך חלבון לחלק מהתזונה שלך. הגוף שלך זקוק לחלבונים כדי לבנות מחדש חלקים רבים בגופך, מהשרירים שלך לדם. הם גם מספקים חומרים מזינים חיוניים שגופך זקוק כדי לשרוד. לדוגמא, חלבונים רבים עשירים בברזל, הנושא חמצן בדם.
- ממשלת ארה"ב ממליצה לנשים בגילאי 19-30 לקבל שווה ערך ל -5.5 גרם חלבון ביום, בעוד שנשים בגיל 30 ומעלה צריכות להגביל את עצמן ל -5 גרם חלבון מדי יום בהתבסס על אורח חיים מתון. גברים 19-30 צריכים לקבל שווה ערך ל- 6,5 גרם חלבון ביום ואילו גברים 30-50 צריכים לקבל 6 גרם; גברים מעל גיל 50 צריכים להגביל את עצמם ל -5.5 גרם.
- 2בחר חלבונים רזים. חשוב לבחור בחלבונים רזים מכיוון שחלבונים עתירי שומן רווי עלולים להזיק לבריאותך לאורך זמן.
- כמה אפשרויות טובות כוללות עוף, דגים והודו. עם זאת, אתה עדיין יכול לאכול בשר בקר, במיוחד אם אתה קונה זנים רזים יותר. לדוגמה, בחר בשר בקר טחון שהוא פחות מ -10% שומן.
- שעועית, אגוזים וזרעים יכולים לספק את החלבון הדרוש לך אם אתה צמחוני. ביצים הן גם מקור נהדר לחלבון אם תבחרו לאכול אותן בתזונה.
- אחת הדרכים להפוך את החלבונים לרזים יותר היא לחתוך כל שומן שרואים לפני שמתחילים לבשל, כמו לחתוך את הקצה השומני מצלע חזיר.
- 3קבל מספיק ירקות. ירקות עוזרים לכם להשיג את הוויטמינים והמינרלים הנכונים בתזונה. הם גם מספקים לך סיבים כדי לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך. הם צריכים להוות חלק גדול מהתזונה שלך, במיוחד מכיוון שהם שומרים עליך מלא יותר עם פחות קלוריות מאשר מזונות רבים אחרים.
- נשים בגילאי 19-50 צריכות לאכול 2,5 כוסות ירקות מדי יום. מעל גיל 50, עליהם לקצץ לשתי כוסות, בהתבסס על רמת פעילות גופנית מתונה.
- גברים בגילאי 19-50 צריכים לאכול 3 כוסות ירקות מדי יום. לאחר גיל 50 הם יכולים לקצץ ל -2,5 כוסות מדי יום, בהתבסס על רמת פעילות גופנית מתונה.
- 4אכל את הפירות שלך. פירות צריכים להיות חלק חשוב מהתזונה שלך, מכיוון שהם מספקים חומרים מזינים חשובים, כמו גם סיבים. חלקם גם עוזרים לך לשמור על לחות.
- הממשלה ממליצה לגברים ולנשים מגיל 19 עד 30 לקבל 2 כוסות פרי ביום. בגיל 30 שעבר, גברים עדיין צריכים לאכול 2 כוסות ואילו נשים צריכות לאכול 1,5, בהתבסס על רמת פעילות גופנית בינונית עד קלה.
- במילים פשוטות יותר, מחצית הצלחת שלך צריכה להיות תמיד פירות וירקות.
- 5בחר דגנים מלאים. כאשר אוכלים לחם או פסטה, עדיף לבחור אלו נעשות עם דגנים מלאים. כמו כן, שלבו בתזונה דגנים מלאים אחרים, כמו שיבולת שועל, קינואה ואורז חום. הממשלה ממליצה כי 50 אחוז מהדגנים שלך יהיו דגנים מלאים.
- נשים בוגרות צריכות לאכול 6 גרם דגנים ביום עד גיל 50 כאשר עליהן לעבור ל -5 גרם. גברים בוגרים צריכים 8 גרם עד שהם בני 30, 7 גרם עד גיל 50, ו 6 גרם ביום לאחר מכן.
- גרם אחד שווה ערך בעצם למנה אחת. למשל, פרוסת לחם אחת היא גרם. באופן דומה, כוס דגנים אחת היא גרם ואילו 0,5 כוס נחשבת לגרם לפסטות ואורז מבושל.
- 6הוסף חלב. למרות שהממשלה לא ממליצה על כמות חלב על מבוגר לאכול, חלב יכול לספק סידן וחומרים מזינים אחרים בתזונה. בחר גרסאות דלות שומן של מוצרי החלב האהובים עליך כדי לשמור על בריאותם.
- אם אתם לא אוכלים מוצרי חלב, דגים משומרים, כמו סלמון עם העצמות עדיין בפנים, הם אפשרות טובה להכנסת הסידן.
- אם אתם צמחוניים, נסו מאכלים מועשרים. למשל, בדגנים ומיצים מועשרים יש סידן. תמצאו סידן בחלופות לחלב, כמו אורז או חלב שקדים. אתה יכול גם לאכול שעועית מסוימת, מזונות סויה (כגון טופו), וכמה ירקות כהים כדי לקבל את הסידן שלך (כגון קייל, ירקות קולארד או בוק צ'וי).
- 7הגבל שמנים. שמנים הם חלק חשוב מהתזונה שלך. הם מספקים חומרים מזינים שאתה צריך. עם זאת, הם גם עשירים בקלוריות, לכן כדאי להגביל את הצריכה היומית שלך. נשים בגילאי 19 עד 30 צריכות להגביל את עצמן ל -6 כפות. לאחר מכן, עליהם לאכול רק 5 כפות ביום. גברים צריכים לאכול 7 כפות עד גיל 30, אך להגביל את עצמם ל 6 כפות לאחר מכן.
- למרות שאתה זקוק לשמנים מסוימים, עדיף להגביל סוגים אחרים של שומנים, שכן סוגי שומן מוצקים בדרך כלל גרועים יותר עבורך. הם נוטים להעלות את הכולסטרול הרע שלך מכיוון שיש להם יותר שומן טרנס ושומן רווי.
בריאות הלב הכללית שלך תשתפר גם כשאת בכושר גופני.
חלק 3 מתוך 4: להישאר hydrated
- 1דאג לשתות מספיק מים. מים חיוניים לתפקוד גופך; למעשה, מים מהווים כ 60 אחוז ממה שאתה שוקל. הגוף שלך לא יכול לתפקד כראוי אם אתה לא נותן לו מספיק מים כל יום.
- למרות שההמלצה הסטנדרטית היא 8 כוסות מים ביום, המכון לרפואה למעשה מעלה את ההמלצה קצת יותר גבוה: 9 כוסות ביום לנשים ו 13 לגברים.
- בזמן פעילות גופנית, הגוף מזיע יותר ויותר מים כדי לחדש את החנויות האלה.
- 2שתו כשאיבדתם מים. אם אתה מתאמן, עליך להגביר את צריכת המים. באופן דומה, אם אתה עושה פעילות שגורמת לך להזיע הרבה, אתה צריך גם להגביר את צריכתך. עבור כמות קטנה של פעילות גופנית, ייתכן שתצטרך רק כמה כוסות. עם זאת, כאשר אתה עושה עבודה קשה במשך יותר משעה, אתה צריך אפילו יותר.
- אתה צריך גם מים נוספים בזמנים אחרים, כמו אם זה חם במיוחד בחוץ. יהיה עליך להגדיל את צריכתך גם אם אתה חולה או מניק, מכיוון שאתה מאבד יותר מים באותם זמנים.
- 3אכלו את הפירות והירקות שלכם. אם אתם מקבלים מספיק פירות וירקות, זה יכול לעזור לצריכת המים שלכם, במיוחד אם אתם בוחרים כאלה עם תכולת מים גבוהה. דוגמאות לפירות וירקות עם תכולת מים גבוהה כוללים ירקות עלים, אבטיח ומלפפון.
- 4בחר משקאות לחים. צריכת המים שלך אינה צריכה לבוא אך ורק ממים טהורים; משקאות אחרים נחשבים לסכום הכולל שלך. עם זאת, כדאי לדלג על משקאות שמייבשים אתכם במקום לחות.
- למשל, מיץ מחלחל, אך הוא מוסיף קלוריות נוספות. עם זאת, אתה יכול לחתוך אותו עם מים כדי לעזור בהורדת ספירת הקלוריות. חלב נכלל גם בקטגוריה זו.
- משקאות עם קפאין יכולים לספק לחות, אך הם גם נוטים לגרום לך ללכת לשירותים יותר. לכן, למרות שהם יכולים להיות חלק מהסכום היומי שלך, עליך להגביל אותם.
- משקאות אלכוהוליים בדרך כלל אינם טובים מאוד בשמירה על לחותכם.
- 5טעם את המים שלך. אם אתה לא חובב ענק של שתיית מים רגילים, אתה יכול לתבל את זה קצת. הוסף פרוסה או שתיים של הדרים כדי לתת לה טעם. אתה יכול גם להוסיף פירות אחרים ואפילו ירקות למים שלך לקבלת טעם טוב יותר. נסו פירות יער או מלפפון מבולבלים.
כדי להיות בכושר גופני, אתה אמור לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע או 75 דקות אם האימון האירובי שלך הוא אינטנסיבי יותר.
חלק 4 מתוך 4: בחירות בריאות
- 1לישון מספיק. אמנם זה מפתה להישאר ערים עד מאוחר ולסיים ספר נהדר, אך ישנו מספיק לישון כדי להישאר בריאים. זה גם משאיר אותך מאושר ודרוך יותר. ודא שאתה מקבל את 8 שעות השינה הנדרשות בלילה.
- כדי לעזור לעצמך לישון, הקפד לעמוד בלוח זמנים. תמיד תלך לישון באותו זמן. אם אתה מתקשה לדבוק בזה, נסה להגדיר אזעקה כדי להזכיר לך ללכת לישון. הגוף שלך אוהב שגרה, וברגע שתגיע לתזמון, הוא יידע שהגיע הזמן להיות ישנוני כששעת השינה מתגלגלת.
- כמו כן, קח 30 דקות עד שעה לפני השינה כדי להירגע. כבה את המסכים והתחל להתכונן למיטה. לתת לעצמך זמן להירגע לפני השינה מבטיח שאתה תישן כשאתה צריך להיות, ולא רק לכיוון השינה באותו זמן.
- מעניין לציין שגוף חסר שינה נוטה לחשוק בפחמימות רבות יותר ולאכול יותר במהלך היום. זו הדרך של גופך לנסות להשיג אנרגיה, וזה מה שהיה צריך לקבל משינה מספקת.
- 2עבור לגופניות השנתיות שלך. חשוב שתבדוק את עצמך לפחות פעם בשנה על ידי רופא. בדרך זו, הרופא יכול לפקח עליך על כל התנאים שאתה עלול לפתח, כגון כולסטרול גבוה או לחץ דם גבוה, ולהתחיל בטיפול מוקדם.
- אל תשכח לשאול את הרופא לגבי רמת הפעילות הגופנית המתאימה לך. כמו כן, הרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי הדיאטה הנכונה.
- 3לשתות אלכוהול רק במתינות. מחקרים אחרונים הראו כי אלכוהול כלשהו עשוי להועיל, במיוחד יין. זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי. עם זאת, יותר מדי שתייה עלולה להוביל לשלל בעיות בריאותיות, מסיכון גבוה יותר לסרטן ועד מחלות כבד ולחץ דם גבוה.
- שתייה במתינות לנשים פירושה משקה אחד בלבד ביום. אצל גברים שני משקאות נחשבים למתונים, עד גיל 65, אז עליהם לעבור למשקה אחד ביום.
- 4תפסיק לעשן. עישון משפיע על כל חלקי גופך. זה מקטין את יכולת הריאות שלך, ומקשה על פעילות גופנית. זה מגביר את לחץ הדם שלך, ומסכן אותך למחלות לב. זה יכול גם להקשות על הגדלת גודל השריר מכיוון שלא כל כך הרבה חמצן מגיע אליהם.
- תערב את יקירייך. הם יכולים לעזור למנוע ממך לעשן, כל עוד אתה אומר להם איך אתה רוצה שיעזרו לך. למשל, אולי אתה יכול לבקש מהם לא לעשן סביבך במשך חודש או חודשיים.
- הישאר עסוק. ככל שאתה עסוק יותר, כך תחשוב פחות לעשן. נסו לחשוב על פעילויות שמרחיקות אתכם מעשן סיגריות, כמו טיולים או ללכת לקולנוע, ולא אליו, כמו למשל ללכת למועדון או לבר.
- דלג על הטריגרים שלך. אם אתה תמיד מעשן בזמן שאתה עושה פעילות מסוימת, נסה לא לעשות את זה זמן מה כדי שלא תתפתה.
- 5שלב תנועה בחיי היומיום שלך. הגדלת כמה שאתה נע בסך הכל, גם אם זה לא פעילות אירובית, תביא אותך לכושר יותר. למשל, החנה את מכוניתך רחוק יותר בחניה כאשר אתה הולך למקומות; תצטרך ללכת יותר כדי להיכנס. בחר לעלות במדרגות, לדלג על המעלית. במקום לשבת בזמן שאתה בטלפון, הסתובב. כל הדברים הקטנים יתכנסו יחד כדי להפוך אותך לאדם בריא יותר.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- האם זה בסדר לחתוך אלכוהול מהתזונה?כמובן. אלכוהול אינו תזונה חיונית.
- מדוע חשוב להיות בכושר גופני?בעל מסת שריר רבה יותר ישפר את חילוף החומרים שלך. בריאות הלב הכללית שלך תשתפר גם כשאת בכושר גופני.
- כמה בקבוקי מים עלי לשתות ביום?2,5 ליטר ליום אמורים להספיק. מים הם המשקה הכי טוב שאפשר לשתות, אז אם אתה יכול לשתות עד 3 ליטר ליום, יהיה לך בסדר!
- האם מישהו יכול להמליץ על אפליקציה או סרטונים שיכולים לעזור לי עם תרגילי בוקר רגילים?זהו ערוץ יוטיוב נהדר בשם "Fitness Blender" המספק אימוני אירובי, בוקר, מתיחות וכו 'שהשיגו לי תוצאות נהדרות.
- מה הפירוש של בתשחץ?כשירות גופנית עשויה להיות דברים שונים עבור אנשים שונים. אדם בכושר גופני יכול להתאמן בנוחות לפחות 30 דקות בכל פעם.
- איך אתה נשאר בכושר?כוון ל 150-300 דקות של אימון אירובי בשבוע. הוסף אימוני כוח יומיים בשבוע.
- איך אני יכול להיות חזק פיזית?אימון כוח עם משקולות או משקל גוף הוא מקום טוב להתחיל בו. שכר מאמן אישי לתרגילים ספציפיים.
- כמה זמן ייקח בכושר?זה תלוי איזה סוג של אימון אתה עושה. אם זה משטר אינטנסיבי, זה יהיה מהיר יותר.
תגובות (11)
- זה עוזר לי לשפר את הידע שלי.
- פעם הייתי עייף בקלות בריצה, אבל עכשיו אני יכול לעשות 1500 מטר ועדיין יכול להתמודד עם מצב חירום.
- ברור מאוד וקל להבין זאת.
- זה מאוד עוזר לי.
- לאחר שקראתי מאמר זה, ראיתי שינויים בגופי. תודה.
- זה נחמד לכל. כל האנשים צריכים לקרוא נושא זה.
- רציתי להישאר בכושר כדי שאוכל להיות רזה. הבטן שלי תמיד התבלטה, אז חיפשתי בגוגל ומצאתי את המאמר הזה. אני לא רוצה להיות שמן, אז אני צריך להישאר בכושר עכשיו ולהתאמן.
- זה באמת עזר לי מאוד לדיווח שלי!
- הייתי קצת עודף משקל וזה ממש עזר. הייתי 37 ק"ג ועכשיו אני בן 78!
- תכננתי להפוך את עצמי לכושר גופני, אך לא קיבלתי שום מידע על הדרכים להתאמן גופנית. בהקשר זה המדריך עזר לי וכעת אני בטוח שאצליח להצליח בתכנית שלי. אני מודה למדריך ולחבריו על המסירת המידע הנדרש ברשת.
- אני שותה 2 ליטר מים ליום וזה מאוד עוזר לי.
