איך מורידים כולסטרול רע?
כדי להוריד את הכולסטרול הרע שלך, נסה לאכול פחות בשר אדום, מוצרי חלב וביצים, מכיוון שמזונות אלה לעיתים קרובות עשירים בשומנים רוויים ויכולים להעלות את הכולסטרול. במקום זאת, נסה לאכול יותר מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כמו שיבולת שועל, שעועית כליה, תפוחים ובננות, המסייעים לספיגת כולסטרול רע. מלבד אכילת מזונות דלים בכולסטרול, כדאי להתאמן לפחות 30 דקות ביום כדי לעזור לך לשמור על משקל תקין. אם אין לך זמן להתאמן, אתה יכול לסחוט קצת פעילות גופנית על ידי הליכה של 10 דקות כמה פעמים במהלך היום. הקפד לדבר עם הרופא שלך אם אינך מסוגל להוריד את הכולסטרול בכוחות עצמך כדי לראות אם אתה זקוק לתרופות. כדי ללמוד כיצד להגדיל שומנים בריאים בתזונה, קרא עוד ממחברנו לתזונה.
מחקרים הראו כמה תוספי תזונה טבעיים עשויים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול הרע.
גופך זקוק לכולסטרול כדי לתפקד כראוי, וגופך צריך לייצר את כל הכולסטרול הדרוש לו. כולסטרול בונה הורמונים, מהווה חלק גדול ממוחך, מסייע בהכנת ויטמין D ומעניק שכבת הגנה לתאי גופך. עם זאת, יותר מדי כולסטרול יכול להגביר את הסיכון להתקף לב. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) מכונה "כולסטרול רע". חשוב לנהל את הכולסטרול LDL על ידי אכילה נכונה, פעילות גופנית קבועה והימנעות מהרגלים רעים כמו עישון. ללמוד לשמור על רמות כולסטרול רע הוא חיוני לשמירה על הבריאות ארוכת הטווח שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שיפור הדיאטה שלך
- 1גזור מהתזונה מזונות עתירי כולסטרול. צרכו פחות מזונות שמקורם בבעלי חיים, כמו בשרים (במיוחד בשרים אדומים), מוצרי חלב וביצים. אלה יכולים להיות עשירים בשומנים רוויים, ולכן מעלים את הכולסטרול הרע. גם אם אכלת בריא במשך שנים, אף פעם לא מאוחר לשנות את הדיאטה שלך ולבצע שינויים בריאים.
- שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר בניגוד לשומנים בריאים שאינם מיוצרים, כמו אלה שנמצאים בשמן זית. דוגמה לשומן רווי תהיה שומן שומן.
- הימנע מאכילת שומני טרנס, כמו מרגרינה, עוגיות ארוזות, עוגות וקרקרים. פריטים אלה מעלים LDL ומורידים ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), הידוע ככולסטרול טוב.
- שומני טרנס עשויים להופיע על התוויות כ"שמן מוקשה חלקית ".
- מזון המתיימר להיות "נטול שומן טרנס" עשוי להכיל למעשה עד 0,5 גרם שמנים מוקשים חלקית למנה. בדוק גם את גודל ההגשה, מכיוון שאנשים צורכים לעתים קרובות יותר ממנה אחת בישיבה.
- 2נסה להוסיף חלבון מי גבינה לתזונה שלך. חלבון מי גבינה הוא אחד משני החלבונים המצויים במוצרי חלב. הוספה לתזונה יכולה להציע את היתרונות הבריאותיים של חלב, ללא תוספת הכולסטרול והשומן שניתן למצוא במוצרי חלב רבים. חלבון מי גבינה אבקתי ניתן להשיג בחנויות מכולת ובריאות. הוראות על תווית המוצר יגידו לך כיצד להשתמש בו.
- בחר חלב דל שומן בעת צריכת מוצרים מבוססי מי גבינה, מכיוון שאלה מכילים פחות שומן על בסיס בעלי חיים (שומן רווי).
- 3הוסף סיבים מסיסים לתזונה שלך. סיבים מסיסים מסייעים בהפחתת ספיגת הכולסטרול לזרם הדם, לכן הוסיפו מזון עשיר בסיבים תזונתיים. האסטרטגיה הטובה ביותר להוסיף סיבים לארוחות שלך היא על ידי אכילת דגנים ופירות נוספים. שקול אפשרויות כמו שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, דגנים קרים מלאים, שעועית כליה, תפוח, אגסים, בננות ושזיפים מיובשים.
- 5 עד 10 גרם סיבים מסיסים ליום מורידים ביעילות את רמות הכולסטרול LDL שלך. כל 1,5 כוסות שיבולת שועל, למשל, שווה 6 גרם סיבים.
חשוב לנהל את כולסטרול ה- LDL על ידי אכילה נכונה, פעילות גופנית קבועה והימנעות מהרגלים רעים כמו עישון. - 4השתמש יותר בשמן זית. שמן זית מכיל נוגדי חמצון, המסייעים בהורדת כולסטרול רע. החלף שומנים אחרים בתזונה שלך, חמאה בפרט, בכ -2 כפות שמן זית מדי יום. שמן זית כתית כתית נחשב לטוב ביותר, מכיוון שהוא הכי פחות מעובד.
- החלף רוטבי סלט שמנת ושמנים יותר במעט שמן וחומץ.
- השתמש בשמן זית כתית מעולה, או בשמן בישול בריא אחר כמו קנולה, כדי להקפיץ ירקות, לבשר על בשר וצרכי בישול אחרים.
- 5הוסף אבוקדו לסלט שלך. אבוקדו מלא בחומרים מזינים, ולאחרונה הוצע כי אבוקדו ביום יכול להוריד את הכולסטרול הרע ולשפר את בריאות הלב. פורסים חצי או רבע אבוקדו, ומוסיפים אותו לכריכים, לסלט או לאכול אותו כתוספת. גם גוואקמולה נהדר, אך דלג על השבבים, שיכולים להיות עשירים בשומנים רוויים ובנתרן. במקום זאת, נסו ירק פריך, כמו מלפפון או גזר.
- זכור שהאבוקדו עשיר בקלוריות. יש 9 קלוריות לגרם שומן, לעומת 4 קלוריות לגרם בחלבון ופחמימות, כך שמעט יכול לעבור דרך ארוכה.
- אבוקדו, ומזונות אחרים המכילים שומנים רב-בלתי-רוויים, מגדילים את הכולסטרול ה"טוב "שלך.
- 6קח חופן אגוזים לנשנוש מהיר. אגוזים הם מקור אנרגיה נהדר, מהיר ובריא, ואלטרנטיבה מצוינת לחטיפים אחרים שעשויים להיות עשירים בשומנים או בכולסטרול לא בריאים. וודאו כמובן שהם אינם מומלחים או מצופים בסוכר. עם זאת, מכיוון שאגוזים עשירים בקלוריות, עדיף לאכול רק כמה בכל פעם.
- אגוזי מלך, אגוזי פקאן ושקדים הם אגוזים בריאים ללב.
- 7סעודה על דגים. סחר את ההמבורגר או הסטייק הזה בסלמון, הליבוט, טונה אלבקור, פורל או מקרל. החלפת בשר אדום לדגים יכולה להוריד את לחץ הדם ולהגביר את הבריאות הכללית שלך. דגים שומניים מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, שאינן מפחיתות את רמות ה- LDL עצמן, אך מפחיתות את הסיכון לקריש דם או להתקף לב.
- אופים או צולים לבישול, כך שלא תוסיפו שומנים לא בריאים.
- אם אתה לא אוהב דגים, אתה יכול גם להשיג חומצות שומן אומגה 3 משמן קנולה או זרעי פשתן טחונים, או להוסיף תוסף דגים למשטר שלך. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כדי לוודא שהוא מתאים וכדי לאמת את הכמות הנכונה שעליך ליטול.
שיטה 2 מתוך 3: אימוץ בחירות אורח חיים בריא יותר
- 1תפסיק לעשן. עישון מוריד כולסטרול טוב ומגביר את הסיכון למחלות לב. זה פוגע במערכת הדם שלך ומגביר את הצטברות הפלאק בעורקים שלך. שני אלה מציבים אותך בסיכון גבוה יותר להתקף לב או קריש דם.
כפי שאתה בוודאי מודע לך, 247 היא רמה כוללת גבוהה של כולסטרול, אך נחשבת ב"קצה התחתון "ככל שמספרים גבוהים של כולסטרול. - 2התעמלו מדי יום. אם אתה מקבל את הסדר מהרופא שלך, התעמל לפחות 30 דקות כל יום. בנוסף, נסו להיות יותר פעילים ופחות יושבים לאורך כל היום. פעילות גופנית קבועה מעלה את רמות ה- HDL ומורידה את רמות ה- LDL.
- אפילו תרגילים פשוטים כמו הליכה או מתיחות יכולים לעזור. אם אין לך זמן למשך 30 דקות רצופות, לחץ על מרווחים של 10 דקות.
- ירידה במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית מועילה גם היא: לקצץ אפילו 5 - 10% ממשקל גופך יוריד את רמות הכולסטרול הרע שלך ויהיה פחות לחץ על הלב שלך.
- זכור לדבר תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שמומלץ לבצע פעילות גופנית יומית.
- 3שתו אלכוהול במתינות, אם בכלל. הפחתת צריכת האלכוהול מומלצת לאנשים בסיכון למחלות לב וכלי דם או שיש להם רמות LDL גבוהות. אמנם יש עדויות לכך ששתייה מתונה יכולה לשפר את רמות ה- HDL, או את הכולסטרול הטוב, אך הראיות אינן תומכות בהתחלה לשתות אם עדיין לא עושים זאת. הגבילו את הצריכה למשקה אחד ביום לנשים, ושני משקאות ליום לגברים.
שיטה 3 מתוך 3: התייעצות עם הרופא שלך
- 1קבל בדיקת דם כדי לקבוע את רמת הכולסטרול שלך. בדיקת כולסטרול צריכה להיות שגרתית עבור כל מבוגר. אם אתה נמצא בסיכון למחלות לב וכלי דם, כמו עודף משקל או לחץ דם גבוה או סוכרת, יש לשמור על רמת LDL נמוכה. מרבית הרופאים מרגישים שרמת ה- LDL היעד שלך צריכה להיות פחות מ -70.
- אלו עם סיכון בינוני צריכים לכוון לרמה מתחת ל -130. חולים בסיכון נמוך יכולים לשמור באופן סביר על רמה של פחות מ -160.
- עם זאת, עם רמות HDL, ככל שהמספר גבוה יותר, כך טוב יותר. ציון של 40 ומטה (50 ומטה לנשים) נחשב לסיכון גדול. 60 ומעלה מגן למעשה מפני כולסטרול LDL.
- 2התייעץ עם הרופא שלך לגבי נטילת תוספי מזון. מחקרים הראו כמה תוספי תזונה טבעיים עשויים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול הרע. דוגמאות כוללות שמני דגים, תמצית ארטישוק, תוספי סיבים ותמצית תה ירוק. שאל את הרופא לגבי מה אתה יכול להוסיף לתזונה שלך כדי לשפר את מספרך, מאילו אפשרויות להימנע ואיזה סכום עליך לקחת.
- 3קח תרופה להורדת כולסטרול. תרופות נגד כולסטרול, המכונות סטטינים, מסייעות בסילוק כולסטרול LDL. לכל התרופות יש תופעות לוואי, ומומחים רבים סבורים שיש להשתמש בתרופות כמוצא אחרון. הרוב מציעים לנסות תחילה בשינויים בתזונה ובאורח החיים.
- אם יש צורך בתרופה להורדת כולסטרול, בקש מהרופא מגוון אפשרויות ורשימה מעמיקה של תופעות לוואי לכל מרשם פוטנציאלי.
- שאל אם אתה צריך לבצע שינויים תזונתיים ספציפיים עבור אותה תרופה, כגון שתיית מים יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל.
כדי להוריד את הכולסטרול הרע שלך, נסה לאכול פחות בשר אדום, מוצרי חלב וביצים, מכיוון שמזונות אלה לעיתים קרובות עשירים בשומנים רוויים ויכולים להעלות את הכולסטרול שלך. - 4עבוד עם הרופא שלך על תוכנית מקיפה. אל תתנו לרופא שלכם לשמש ככרית מרשם בלבד. עבדו יחד לבניית תוכנית הכוללת דיאטה, פעילות גופנית, ובמידת הצורך גם תרופות. אם יש צורך בתרופות, שאל כיצד הרופא שלך אודות שינויים באורח החיים שיעזור להוריד את מינון המרשם שלך. הם יכולים לעזור לך להרכיב שגרת פעילות גופנית ודיאטה המותאמת לצרכים הספציפיים שלך.
- 5להבין את התפקיד של כולסטרול HDL. חשוב לזכור שלא כל הכולסטרול רע. ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) קולט עודף כולסטרול בדם ומעביר אותו אל הכבד שלך, לשם ניתן לפרק אותו. העלאת כולסטרול HDL על ידי פעילות גופנית, הפסקת עישון או שיפור התזונה יכולה להפחית את הסיכון להתקף לב.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתקבל שגרת פעילות גופנית או תשנה את הדיאטה שלך.
- אין לטגן או לבשל אוכל בטמפרטורות גבוהות עם שמן זית או שמנים אחרים שאינם מתאימים לטמפרטורות גבוהות. תוויות הבקבוקים יגידו לך אם שמן יכול לעמוד בטמפרטורות גבוהות או לא.
קרא גם: איך מונעים מחתול להשתין בבית?
שאלות ותשובות
- הפסקתי לקחת סימבסטטין לפני יותר משנה. בבית החולים שלי אתמול הרופא שלי אמר לי שהכולסטרול הכללי שלי עלה ב 45 נקודות ל 247. אני אישה בת 69. אני גובה 5'4" ומשקלי 117 ק"ג. אני טבעוני בשלוש השנים האחרונות, בתקווה שזה יעזור. אני פעיל פיזית.כפי שאתה בוודאי מודע לך, 247 היא רמה כוללת גבוהה של כולסטרול, אך נחשבת ב"קצה התחתון "ככל שמספרים גבוהים של כולסטרול. מזל טוב על הטבעונות ועל פעילות גופנית! אלו שינויים נהדרים באורח החיים שבהחלט יעזרו לך לשמור על בריאותך, אך הרופא שלך עשוי להמליץ לך להמשיך ולחזק את שגרת הדיאטה והפעילות הגופנית שלך בתרופה, אם אפילו במינון נמוך יותר.
- האם הסרת כיס המרה גרמה לרמות ה- LDL הגבוהות שלי?יש מתאם בין רמות מרה נמוכות לרמות LDL גבוהות יותר: מרה, המיוצרת על ידי הכבד ומאוחסנת בכיס המרה, עשויה מכולסטרול ומסייעת בהוצאת כולסטרול מזרם הדם. עם זאת, הכבד שלך ממשיך לעשות מרה כפי שעשה לפני הסרת כיס המרה, ומחקר שנערך לאחרונה הראה שלסרת כיס המרה לא היו השפעות ארוכות טווח על רמות ה- LDL.
- אני לוקח טבליות שמן דגים נוגדות דלקת. האם זה רעיון טוב לקחת את אלה למרות שיש לי סוכרת מסוג שני?אם כבר אובחנתם כחולי סוכרת מסוג 2, אין הוכחות מדעיות המצביעות על השפעות שליליות של כדורי שמן דגים. למעשה, מחקרים אחרונים הראו כי תוספי שמן דגים אכן מסייעים במניעת סוכרת מסוג 2. עדיף, עם זאת, לקנות תוספי מזון מטוהרים כתרופות כדי לסייע בשמירה מפני מזהמים מזיקים הנמצאים בחלק מהמינים של דגים. לבסוף, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי תוספי תזונה, כדי לוודא שהם מתאימים למצב הבריאות הספציפי שלך וכדי להבטיח שאתה לוקח את הכמות הנכונה.
שאלות ללא מענה
- האם דיאטת קטו עלולה לגרום לעליית הכולסטרול שלי?
- מה עלי לעשות אם התרופות שלי להורדת הכולסטרול העלו אותו?
תגובות (2)
- עוזר מאוד. תמציתי, מאורגן ולעניין. בדיוק מה שחיפשתי. אה אגב, אהבתי גם את הוויזואליה.
- רופא המשפחה ייעץ צורך להוריד את הכולסטרול. תרגול עסוק, אז אמרתי לו שאבדוק באינטרנט כיצד לעשות זאת באופן טבעי. תמיד התייעץ באתר שלך לקבלת כל מיני מידע, וידע מה לעשות עכשיו. יבצע את הטיפים שלך וייעץ לגבי התוצאות.
