כיצד להגדיל את מספר הכפיפות שאתה יכול לעשות?
בניית שרירי הליבה החזקים הנחוצים להגברת ספירת ה- Sit-up דורשת פעילות גופנית ותזונה.
בין אם מדובר בבחינת כושר ובין אם פשוט במטרה אישית, הגדלת מספר כפיפות בטן שתוכלו לעשות עשויה להיות חשובה עבורכם. בעוד שכפיפות בטן עובדות רק על חלק מוגבל מהליבה שלך ועלולות להיות לה השפעה שלילית על הגב התחתון, הן נחוצות בנסיבות מסוימות. בסופו של דבר, הדרך היחידה בה אתה יכול להגדיל את ספירת ה- Sit-up היא לתרגל לעשות יותר כפיפות בטן. עם זאת, חיזוק הליבה ושמירה על אורח חיים בריא יכולים להקל על הבנייה למספר גבוה יותר. כמו כן, לקחת זמן להתמקד ולשכלל את הצורה שלך יכול להקל על כל ישיבה בישיבה, ומאפשר לך לעשות יותר מהם לפני שאתה מותש.
חלק 1 מתוך 3: חיזוק הליבה שלך
- 1תרגלו כפיפות בטן הפוכה. המחנק הפוך הוא הפך של מחנק מסורתי, וזה יכול לעזור לא רק לחזק את שרירי הבטן, אך עשוי גם לעבוד כדי לשפר את היציבה. כלול כפיפות בטן הפוכה באימונים שלך כדי לסייע בחיזוק הליבה שלך. כדי לעשות מחנק הפוך:
- התחל בשכיבה על הקרקע כשגב שטוח, זרועות ישרות לצדדים עם ברכיים כפופות ב 90 מעלות והחזיקו צמוד. הניחו את כפות הרגליים שטוחות אל המחצלת.
- לחץ על הגב לרצפה ומשוך מהאזור סביב כפתור הבטן כדי להרים את הרגליים מעל הרצפה. שמור על הברכיים יחד.
- השתמש בשרירי הליבה שלך כדי למשוך את הברכיים לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על כיפוף של 90 מעלות בברכיים והרחיק את עקבי כפות הרגליים מהישבן ומהשוקיים במקביל לתקרה. זה אמור להרים את עצם הזנב מהקרקע. תביא את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה שלך, בעזרת הליבה שלך כדי לשלוט בתנועה שלך.
- אל תניף את זרועותיך. השתמש בהם רק לאיזון.
- החזיקו את התנוחה לרגע לפני שתורידו את הרגליים למצב ההתחלה בתנועה מבוקרת. חזור על הפעולה עבור כמות החזרות המומלצת, בדרך כלל שמונה עד עשר לכל סט.
- 2הוסף קרשים בצד לאימון שלך. קרשים צדדיים הם תרגיל נהדר לחיזוק הליבה. הם מכוונים לכמה משרירי הליבה הקטנים יותר שקל להזניח אותם, וכך עוזרים לך לבנות כוח שלם יותר בחלק זה של גופך. קרשים צדדיים קשים יותר מאשר קרשים רגילים, כך שלא תוכלו להחזיק אותם זמן רב. במקום זאת, כוון להחזקות קצרות המתחילות בסביבות 10 שניות ועובדים למעלה.
- התחל בשכיבה על הצד כשרגלייך יחד ואמה אחת ישירות מתחת לכתף.
- כווץ את הליבה שלך והרם את פלג גוף עליון מעל האדמה עד שגופך יוצר קו אלכסוני ישר מהראש ועד הרגליים.
- החזק מיקום זה למשך פרק הזמן שהגדרת. הימנע מלתת לירכיים או לצנוח בזמן שאתה מחזיק.
- ברגע שהזמן חלף, אפשר לגופך לחזור לקרקע. לאחר מכן, חזור על התנועה בצד השני שלך.
בסופו של דבר, הדרך היחידה בה אתה יכול להגדיל את ספירת ה- Sit-up היא לתרגל לעשות יותר כפיפות בטן. - 3עבד על האלכסונים שלך עם מגבים. מגבי שמשות עוזרים לחיזוק האלכסונים החיצוניים, מערכת שרירים שעוברת מהירכיים ועד לאגן. הם גם מוסיפים מעט חיזוק לגב התחתון כדי לעזור לך לשמור על כושר טוב במהלך כפיפות בטן.
- שכב על הגב עם הידיים שלך לצדדים. הרם את הרגליים היישר לאוויר.
- הורידו לאט את הרגליים משמאלכם, היזהרו לא לתת לפלג הגוף העליון שלכם להתפתל ממיקומו המרכזי. תביא את הרגליים עד שהן ילכו והחזיק לרגע.
- לאט לאט להחזיר את הרגליים למרכז.
- מהמרכז, הורד את הרגליים עד שהן יורדות לצד ימין שלך. החזק לרגע לפני שתחזור למרכז.
- השתמש ברגל כפופה במידת הצורך בכדי להפוך את התרגיל להשגה יותר, ועבד לעבר רגל ישרה תוך כדי התקדמותך.
- 4הוסף אסאנה קוברה כדי לעודד כוח וגמישות. קוברה היא תנוחת יוגה, או אסאנה, שיכולה לעזור למתוח ולהאריך את שרירי הליבה. ניתן לתרגל את זה לבד כמתח במהלך אימוני הליבה, או לשלב אותו בזרימת יוגה קבועה.
- התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על המזרן כשידיך כפופות כך שכפות הידיים שלך יהיו שטוחות על הקרקע ליד החזה שלך.
- נשמו פנימה והרימו את הראש, הכתפיים והחזה כלפי מעלה והרחקו מהמחצלת, מושכים את השכמות לכיוון העקבים.
- החזק לשתיים-שלוש נשימות עמוקות, ואז תן לגוף שלך לחזור לאט למצב ההתחלה שלו.
- חזור על שמונה עד עשר פעמים אם מבצע את התנועה כמתח.
חלק 2 מתוך 3: שיפור טופס ה- Sit-up שלך
- 1הערך את היציבה ההתחלתית שלך. כשאתה מתחיל לשבת, אתה צריך לשכב עם הפנים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות. הזרועות צריכות להיות כפופות כשהאצבעות נוגעות רק בצד הראש.
- זכרו לשמור על הרגליים שטוחות לאורך כל התרגיל. אם אתה מבחין בכפות הרגליים שלך יורדות מהאדמה, ייתכן שיהיה צורך להתאים את מיקומן.
- הידיים שלך לא צריכות להחזיק את הראש, מכיוון שהן יכולות לשמש להפעלת כוח על הצוואר, מה שעלול להוביל לפציעה. במקום להניח את היד המלאה מתחת לראש, הניח רק את אצבעותיך כדי לתת קצת תמיכה לצוואר מבלי למשוך בראשך.
ללא צורה מתאימה, יתכן שלא תקבל את כל היתרונות של התרגיל ועלול להגביר את הסיכון לפציעה. - 2תרגישו מעורבות במערכת הבטן. קל לשחזר את המראה של כפיפות בטן על ידי הרמה עם הכתפיים והרגליים, אך כפיפות בטן אמיתיות צריכות להגיע בעיקר משרירי הבטן שלך. כשאתה מתיישב, שים לב לאן בגופך המעלית מגיעה. אם אתם חשים עומס רב יותר בצוואר, בכתפיים או ברגליים מכפי שאתם חשים בליבה, התמקדו במעורבות שרירי הבטן.
- כשאתה מתיישב, התמקד בכיווץ הליבה שלך. בדוק התכווצויות ליבה על ידי הנחת יד ממש מתחת לכפתור הבטן. כשאתה עולה, אתה צריך להרגיש הידוק עדין באזור. משוך את משקל גופך מאזור זה כשאתה מתיישב.
- 3שלוט בתנועה שלך כלפי מטה. בדיוק כמו שהיה צורך לערב את הליבה שלך כדי להעלות את גופך, עליך להשתמש בליבה שלך כדי להוריד את גופך שוב למצב ההתחלה. ירידה מהירה או קשה מדי עשויה להכריח אותך לעבוד קשה יותר כדי לחזור ולמצות אותך מוקדם יותר.
- הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה, במקום לתת לכוח המשיכה פשוט למשוך אותך למטה. שמור על גב רגוע תחתון, ושחרר לאט את שרירי הליבה המכווצים שלך כדי להוריד את עצמך.
- 4ראשית התמקדו בצורה. אם אתה רוצה לעשות יותר כפיפות בטן בסך הכל, חשוב קודם לוודא שאתה יכול לעשות כפיפות בטן בצורה טובה. ללא צורה מתאימה, יתכן שלא תקבל את כל היתרונות של התרגיל ועלול להגביר את הסיכון לפציעה. הקדישו זמן במהלך שגרת האימונים השבועית שלכם כדי להתמקד בביצוע מספר סטים של כפיפות בטן לאט לשיפור הצורה.
- קח עשר דקות בערך פעם או פעמיים בשבוע והשתמש בזמן הזה כדי לבצע שלוש או ארבע סטים של כפיפות בטן באטיות. דגש על צורתך, וודא שגופך נמצא במצב הנכון וכי אתה מעסיק את שרירי הבטן שלך.
- לוקח זמן להתמקד בצורה יכול לעזור לבנות זיכרון שרירים, אשר יסייע לך להיות מסוגל לעשות יותר כפיפות בטן בצורה מועילה בהמשך.
עם זאת, חיזוק הליבה ושמירה על אורח חיים בריא יכולים להקל על הבנייה למספר גבוה יותר.
חלק 3 מתוך 3: תרגול חיים בריאים
- 1עקוב אחר רמות החלבון שלך. בניית שרירי הליבה החזקים הנחוצים להגברת ספירת ה- Sit-up דורשת פעילות גופנית ותזונה. אמנם אין צורך לאכול חלבון נוסף לבניית שריר, אך חשוב מאוד לקבל חלבון מספק. באופן כללי, כדי לבנות שרירים, אתה זקוק לכ- 0,8 גרם חלבון לקילו משקל גוף.
- ככלל אצבע, בערך 15 עד 20 אחוזים מהקלוריות שאתם אוכלים מדי יום צריכים להגיע מחלבון.
- נסה לשלב בתזונה היומית שלך מזון חלבוני רזה כגון עוף, הודו, דגים, קטניות וקינואה.
- 2צרו שגרת אימונים הוליסטית. גם אם המטרה שלך היא להיות מסוגלים לעשות יותר כפיפות בטן, תוכל להפיק יותר משגרת אימונים הוליסטית מאשר להתמקד בתרגיל יחיד. פתח שגרה המשלבת חיזוק הליבה שלך, אימון כוח בחלקים אחרים של גופך ובניית סיבולת באמצעות פעילויות כגון ספורט או אירובי.
- נסו לא להתמקד כל יום בבניית הליבה שלכם. כשאתה בונה את הליבה שלך, התרגילים שלך מתישים את השרירים, והם דורשים זמן לבנייה מחדש. תן לעצמך יומיים-שלושה בין אימוני הליבה העיקריים כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש.
- כאשר אינך מתמקד בבניית הליבה שלך, הפנה את תשומת לבך לבניית סיבולת באמצעות תרגיל ספורטיבי או אירובי, או שפר את הכוח באזורים אחרים המסייעים לתמיכה במערכת הבטן, כגון גב וחזה.
- 3אפשר זמן התאוששות. בנוסף לגיוון האימון שלך, אפשר ליום או יומיים בשבוע לגופך לנוח ולהבריא לחלוטין. בימים אלה משמשים תפקיד חשוב בכך שמאפשרים לגוף להתאושש כולו. בנה ימי מנוחה בלוח הזמנים של האימון שלך ודבק בהם.
- ימי מנוחה אינם פירושים כלל ללא פעילות. במקום זאת, נסו פעילות מהנה כמו טיול אופניים בעיר או טיול קל, או עבדו על מתיחה והתאוששות השרירים.
