איך לטון את הרגליים ביוגה?
אמנם יוגה לא בהכרח תופסת את מקומם של אימוני כוח ופעילות גופנית אחרת, אך ניתן לחתוך את הרגליים ביוגה.
אולי תמיד רצית רגליים ארוכות ומגוונות, אבל אתה לא אוהב להזיע עם סקוואט וריאות. אמנם יוגה לא בהכרח תופסת את מקומם של אימוני כוח ופעילות גופנית אחרת, אך ניתן לחתוך את הרגליים ביוגה. התרגול כולל מספר תנוחות שתוכננו במיוחד כדי להאריך את שרירי הרגליים, ולהעניק לרגליים מראה ארוך ורזה. תנוחות אחרות פועלות לחיזוק שרירי הרגליים ולשיפור גמישות פלג הגוף התחתון.
שיטה 1 מתוך 3: הארכת השרירים
- 1התחל עם הוויפריטה. Viparita, או תנוחת "הרגליים במעלה הקיר", היא תנוחה נהדרת להארכת השרירים ברגליים. זה עשוי גם לעזור לנקז נוזלים מהרגליים המצטברים אם אתה עומד לתקופות זמן ארוכות. זו גם תנוחה מרגיעה שאינה דורשת שום מיומנות משמעותית או גמישות.
- מניחים על הגב על הרצפה עם קיר ממש מעבר לרגליים. החלק לכיוון הקיר והלך ברגליים במעלה הקיר עד שרגליך ישרות על הקיר.
- הושיט את זרועותיך לצדדים על הרצפה, עם המרפקים בזווית ישרה וכפות הידיים לכיוון התקרה.
- שלך בגב התחתון צריך להיות צמוד היטב אל הרצפה. השתמש בכרית או במגבת מגולגלת אם אתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתעגל.
- הישאר במצב זה בין 7 ל -10 דקות, נשם עמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- 2מתחו את שריר הברך עם תנוחת אצבע גדולה. תנוחת הבוהן הגדולה היא עיקול עמוק קדימה שיכול לעזור להאריך את שריר הברך. עם תנוחה זו, דאג לשמור על גב שטוח לחלוטין ועל פלג גוף עליון כל עוד אתה מתכופף על הרגליים.
- התחל ממצב עמידה ברגליים זה מזה 15 ס"מ (15 ס"מ). הרם את הברכיים על ידי כיווץ שרירי הירך הקדמית שלך ואז נשוף קיפול קדימה מהירכיים. לחץ על כפתור הבטן אל עמוד השדרה כדי לשמור על הליבה שלך. שמור על הרגליים ישרות לגמרי.
- תסללי את האצבע והאצבעות האמצעיות מתחת לכל אחת מהבהונות הגדולות שלך, ותופס אותן בחוזקה. אתה יכול לעטוף את האגודל על שתי האצבעות האלה גם כדי לסגור את העטיפה. לחץ את בהונותיך כלפי אצבעותיך.
- בשאיפה, הרם את פלג גוף עליון כאילו אתה עומד, ואז האריך את פלג גוף עליון וקפל שוב, ונכנס עמוק יותר לעיקול. נשום עוד כמה נשימות, הרם את פלג גוף עליון בכל שאיפה, הרם את עצמות הישיבה שלך לשמיים בכל נשיפה.
- לאחר מספר נשימות, כופף את מרפקייך בנשיפה, מושך את בהונותיך ומוריד את עצמך לעיקול עמוק יותר. הרם את עצמות הישיבה שלך כלפי מעלה. אם שרירי הברך שלך צמודים, פשוט התמקדו בהפיכת פלג גוף עליון לארוך ככל האפשר. החזק עמדה זו למשך דקה, ואז קם לעמוד על שאיפה.
Viparita, או תנוחת "הרגליים במעלה הקיר", היא תנוחה נהדרת להארכת השרירים ברגליים. - 3נסה עיקול רחב רגליים בעמידה קדימה. העיקול הרחב העומד קדימה מספק מתיחה טובה לירכיים הפנימיות ולשריר הברך, ומאריך את השרירים כדי לעזור לטון את הרגליים כמו גם לשפר את הגמישות הכללית שלך.
- ממצב עמידה, צעד לרווחה כך שרגליך יהיו במרחק של 3-4 מטרים (0,91-1,22 מ ').
- הניחו את הידיים על הירכיים והפעילו את הליבה והרכבים על מנת לשמור על שיווי משקל בזמן שאתם מתקפלים קדימה מהירכיים כדי לעבור לגב שטוח.
- הורד את הידיים לרצפה, או השתמש בלוק או בשולחן אם אינך יכול להגיע לרצפה. המפתח כאן הוא שהגב שלך צריך להיות שטוח כמו שולחן. רק תרד הכי רחוק שאתה יכול תוך שמירה על גב שטוח.
- בנשיפה, אתה יכול להאריך את הקפל הזה ולהתקרב לרגליים אם אתה רוצה. השמט את מבטך אל הרצפה שמתחת לרגליך. שמור על הליבה שלך מעורבת והגב שלך שטוח. לחץ כלפי מטה דרך הרגליים והרים דרך עצמות הישיבה שלך. זכור שככל שההמסטרינגס שלך נוקשה יותר, יהיה לך קשה יותר ליישר את הגב.
- 4עבוד לקפל קדימה. קיפול קדימה הוא אולי תנוחת היוגה האולטימטיבית להארכת שריר הברך. התנוחה יכולה להיות קשה וגם מועילה ביותר אם יש לך עבודה שדורשת ממך לשבת ליד השולחן במשך תקופות זמן ארוכות, מה שמאלץ את שריר הברך שלך להתכווץ.
- כשאתה מתקפל קדימה, זז מהירכיים ולא מהמותניים. אתה לא פשוט מקפל את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים.
- ממצב עמידה עם הרגליים יחד, הניחו את הידיים על הירכיים והישען לאחור. כדי ליצור כיפוף אחורי קל, לחץ על הירכיים קדימה. ואז, בשאיפה, שחרר את הידיים לצלילת ברבורים בזמן שאתה מתקפל קדימה מהירכיים.
- דגש על דחיפת האגן לאחור כך שהוא יופנה מאחוריך ולא על הרצפה שמתחת. כל עוד האגן שלך קדימה, שריר הברך שלך עדיין יהיה במצב מכווץ. קפלו עד שתרגישו מתיחה בשריר הברך, ואז החזיקו את התנוחה למשך דקה או יותר, נשמו עמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- אל תכוון לגעת ברצפה. אם אתה יכול לקפל רק עד למצב שאתה מניח את כפות הידיים על הברכיים או על השוקיים, זה בסדר. כל שעליך לעשות הוא לשקם את שריר הברך, למתוח אותם בכל פעם שאתה עושה את התרגיל הזה. לאורך זמן תוכל להעמיק יותר בקפל אם אתה מתקפל מהירכיים ומניע את האגן לאחור כדי להתאים את הקפל.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק הרגליים
- 1עשו תנוחות כיסא וחצי כסא. גם הכיסא וגם תנוחות חצי הכיסא הם תנוחות מאתגרות בהן באמת תרגישו את הצריבה ברובבי השטח שלכם. אם קשה לך להחזיק ולנשום דרך תנוחת הכיסא, נסה לסירוגין עם תנוחת הר בכל נשימה אחרת.
- עמדו עם הרגליים יחד, כופפו את הברכיים והורידו את הירכיים כאילו אתם יושבים בכיסא. חבר את הליבה שלך, תחב את האגן מתחת, סרג את צלעותיך יחד והרם דרך החזה. הרימו את הידיים מעל הראש, לחצו את כפות הידיים יחד מעל הראש. אם זה יותר מדי מאתגר עם הרגליים ביחד, אתה יכול להפיץ אותן ברוחב הירך. החזק את המיקום למשך 5 נשימות עמוקות.
- לתנוחת חצי כסא, אתה חוצה את קרסול ימין מעל הירך השמאלית. אחרת כל השאר זהה לתנוחת כיסא. כופף את רגל ימין כך שברך תהיה מוגנת. החזק למשך 5 נשימות עמוקות ואז חזור עליו בעמידה על רגל ימין.
שרירי הזעה שלך הם חלק מרכזי בגמישות הגוף התחתון, במיוחד אם אתה רוצה לחתוך את הרגליים שלך ביוגה. - 2עבודה ברצף לוחם. ישנן 3 תנוחות לוחמות, שכל אחת מהן פועלת למתיחה וחיזוק שרירי הרגליים, כמו גם עזרה לגוון הליבה ולשיפור היציבה. אתה יכול לעשות את התנוחות האלה יחד ברצף, או לשלב אותן בתנוחות אחרות.
- כדי לעשות לוחם 1, צעד את רגל ימין קדימה ממצב עמידה לתוך נסיגה. הברך הימנית שלך צריכה להיות בזווית ישרה ישירות מעל הקרסול, והברך צריכה להתחקות באותו כיוון כמו הבוהן הגדולה. הרחב את רגל שמאל החוצה מאחוריך, בהונותיך מופנות כך שעקב כף רגל ימין חוצה את כף רגל שמאל. לחץ כלפי מטה ואחורה דרך הבוהן הוורודה השמאלית ולחץ את הירך השמאלית קדימה כדי לרבוע את הירכיים לכיוון קדמת המחצלת. הושיט את זרועותיך היישר אל התקרה משני צידי ראשך, כפות הידיים זו מול זו. נשמו 5 נשימות עמוקות ואז חזרו על רגל שמאל מלפנים.
- עם לוחם 2, הרגליים שלך באותה תנוחה כמו לוחם 1. עם זאת, במקום להגיע עד לתקרה, פתח את הידיים והתפתל כך שזרועותיך יהוו קו ישר מעל הרגליים, זרועך הימנית מושיטה קדימה וזרוע שמאל. מושיט יד מאחוריך. שקוע ברגל הקדמית שלך תוך כדי ריבוע הירכיים שלך לקדמת המחצלת. החזק את התנוחה למשך 5 נשימות עמוקות, ואז החלף ועשה את הצד השני.
- לוחם 3 הוא תנוחת איזון המייצבת את פלג גופך התחתון ומחזקת את הליבה שלך. היכנס לעיקול קדימה ועבר ידיים מתחת לכתפיים. העבירו את משקלכם לרגל שמאל, תנו לברך שמאל להתכופף מעט, והרימו את רגל ימין גבוה מאחוריכם. כוונו את הירך הימנית כך שהבהונות יצביעו לכיוון הקרקע ותמשכו בעקב כדי לשמור על שיווי המשקל. כשאתה יציב, הרם את הידיים ולחץ את כפות הידיים שלך מול החזה. ריבוע את הירכיים לרצפה, הושיט אחורה דרך העקב הימני שלך, והושיט קדימה דרך כתר הראש. החזק את התנוחה למשך 5 נשימות עמוקות, ואז החלף לצד השני.
- 3עוברים לחצי ירח. חצי הירח הוא תנוחת איזון כי אתה יכול לעבור ישירות לוחם 3. בתנוחה זו מחזקת את כול שרירי הרגליים, תוך מתן הירכיים הפנימיות שלך למתוח התארכות טובה ושיפור שיווי המשקל והגמישות שלך.
- מלוחם 3, שחרר את קצות האצבעות הימניות שלך אל המחצלת מתחת לכתף ימין וסובב את גופך שמאלה כשאתה פותח את הירכיים, מערם את ירך שמאל מעל ימין ושמור על רגל שמאל המורחבת מאחוריך. אתם מוזמנים להניח את ידכם הימנית על בלוק, במידת הצורך.
- הרימו את זרוע שמאל ישר כלפי מעלה לתקרה והעבירו את מבטכם לאצבעות שמאל.
- החזק את התנוחה למשך 5 נשימות עמוקות, ואז החלף ועשה את הצד השני.
- 4בנה מכוניות חזקות עם תנוחת זווית צד מורחבת. תנוחת זווית צד מורחבת מספקת תרגיל רציני לבניית כוח לכל פלג גופך התחתון, במיוחד לשריר הארבע ראשי. המפתח הוא לרתק את רגליך באופן מלא ולשמור על משקל גופך במרכז, ולא להישען על זרועך.
- כדי להתחיל בזווית צד מורחבת, עמד עם הרגליים רחבות זו מזו, ואז סובב את רגל ימין החוצה, כך שעקב ימין שלך יחצה את רגל שמאל.
- כיפוף הברך הימנית בזווית ישרה, הברך ישירות מעל הקרסול. הושיט יד מעל ראשך בזרוע שמאל שלך, מושך את פלג גוף עליון לכיוון ברך ימין. שמור על פלג גוף עליון ארוך ושטוח, ערם את ירכך וריבוע אותם לצד המחצלת. אתה צריך להרגיש שורה ארוכה של אנרגיה עוברת מהקצה החיצוני של כף רגל שמאל דרך קצות האצבעות השמאליות שלך.
- אתה יכול להושיט את זרועך הימנית לרצפה או לכופף את המרפק ולהניח אותו על הברך. עם זאת, התנגד לפיתוי פשוט להישען על זרועך הימנית. חשוב על פלג גופך העליון כחסר משקל ותן לרגליים לעשות את כל העבודה בכדי לעצור את משקל גופך.
- החזק את התנוחה למשך 5 נשימות, ואז שחרר חזרה למרכז ועבר לצד השני.
העיקול הרחב העומד קדימה מספק מתיחה טובה לירכיים הפנימיות ולשריר הברך, ומאריך את השרירים כדי לעזור לטון את הרגליים כמו גם לשפר את הגמישות הכללית שלך. - 5איזון בתנוחת העץ. תנוחות איזון בונות כוח רב ברגל העומדת. תנוחת עצים היא אחת מתנוחות האיזון הבסיסיות יותר והיא נגישה למתחילים שאולי אין להם כל כך הרבה גמישות או מתקשים למצוא את שיווי המשקל שלהם.
- ממצב עמידה, העבירו את משקל גופכם לרגל שמאל בזמן שאתם מכופפים את ברך ימין ומרימים את רגל ימין. סובב את ברך ימין כלפי חוץ כדי להניח את רגל ימין על השוק או הירך השמאלית.
- כדי למצוא את האיזון שלך, אתר נקודת מוקד על הרצפה כמה מטרים לפניך ונעל את המבט שלך בנקודה זו. הזז את רגל ימין עד שתמצא עמדה בה תוכל להתאזן בחוזקה.
- לאחר שמצאת את שיווי המשקל שלך, התייצב גבוה, הביא את כפות הידיים שלך יחד מול החזה שלך בתפילה. אם אתה מתקשה למצוא את שיווי המשקל שלך, אתה יכול להשאיר את זרועותיך המושטות כלפי חוץ לצדדים שלך לקבלת יציבות נוספת.
- מיצב את ירך הרגל העומדת שלך, לוחץ אותה על כף הרגל. אם יש לך איזון טוב, הושיט את זרועותיך כלפי מעלה והושיט יד אל השמים.
- החזיקו את התנוחה למשך 5 נשימות, כאשר כל שאיפה חושבת להגיע כלפי מעלה לכיוון השמים, כל נשיפה לוחצת בחוזקה על הירך השמאלית ועל כף הרגל הימנית. ואז שחרר לעמידה ועשה את הצד השני.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור גמישות הגוף התחתון
- 1התחל בתנוחת הר. תנוחת הרים לא נראית הרבה, אבל זו נקודת התחלה לכל תנוחות העמידה. תנוחה זו יכולה לעזור לכם להיות מודעים יותר לגופכם התחתון ולמיקום השרירים ברגליים.
- עמדו על המזרן עם הרגליים יחד. בהונותיך הגדולות צריכות לגעת, אך העקבים מעט זה מזה. הרחב את זרועותיך לצדדים, שמור על כפות הידיים פתוחות ואצבעותיך ביחד.
- התמקדו בנשימה בזמן שאתם מאריכים ומיישרים את עמוד השדרה. הכתפיים שלך צריכות להיות ניטרליות, כאשר השכמות שלך נושרות בקו אחד עם הגב. למרות שזה עשוי להיראות כאילו אתה פשוט עומד, אם אתה נוקשה במיוחד זו עשויה להיות תנוחה קשה עבורך. פיזור הרגליים מעט יכול לעזור.
- נשמו עמוק דרך האף, עצרו, ואז נשפו לאט מפיכם. נסו לשאוף לשלוש ספירות, ואז לנשוף לשלוש ספירות. אחרי כל נשיפה, אל תמהר לשאוף שוב. השהה ואז שאף לאט ועמוק.
- 2מעבר לתנוחת הצוות. תנוחת הצוות היא תנוחת ישיבה שיכולה לחזק את הגב ולשפר את היציבה, כמו גם להאריך את השרירים ברגליים. תנוחה זו משמשת בדרך כלל כתנוחת מעבר לתנוחות ישיבה אחרות שיכולות לשפר את הגמישות שלך.
- שב על המחצלת שלך עם הרגליים המורחבות לפניך. הרגליים שלך צריכות להיות ביחד בנוחות, לא להיות לחוצות זו בזו בכוח.
- שימו לב לגו. אם אתה מוצא את עצמך נשען לאחור, זה יכול להיות בגלל שריר הברך שלך חזק במיוחד. במקרה זה, ייתכן שתרצה לשבת על שמיכה או מגבת מגולגלת כדי להבטיח יישור נכון של האגן שלך.
- שלח את הידיים ולחץ את כפות הידיים שלך על הרצפה משני צידיך. הידיים שלך צריכות להיות ישר מטה מכתפיך, ולא בזווית קדימה או אחורה.
- מיצבים את הירכיים, מסובבים אותן מעט פנימה ומכופפים את הקרסוליים. אתה רוצה שהרגליים שלך יהיו קו אנרגיה הנלחץ דרך העקבים מהאגן שלך. עמוד השדרה שלך הוא צוות שמושיט את ידו כדי להאריך את פלג הגוף העליון מהרצפה.
- החזק את המיקום למשך דקה או יותר, ודמיין את עצמך צומח שורשי כל הזמן לקרקע, עמוד השדרה שלך מתארך מהבסיס.
כופף את ברך ימין לרצפה, כך שתוכל למשוך בעדינות את רגל שמאל לאחור כדי להצטרף לימין. - 3עוברים לכפיפה רחבה בזווית קדמית. כיפוף רחב-זווית יושב קדימה באמת פותח את הירכיים ומשפר את הגמישות בפלג גופך התחתון תוך מתיחת פנים וגב הרגליים וחיזוק עמוד השדרה.
- תנוחה זו יכולה לעזור לכם להתכונן לתנוחות עמידה לרגליים רחבות, כמו תנוחת ידיים עד גדולות. מתנוחת הצוות, הישענו לאחור ופתחו את הרגליים לכדי זווית של 90 מעלות. לחץ את הידיים לרצפה והחלק קדימה כדי להרחיב את הרגליים עוד יותר.
- לחץ על הירכיים החיצוניות שלך לתוך המזרן שלך, תוך שמירה על הברכיים המחודדות ישר לתקרה, ודחף את כדורי כפות הרגליים כדי למתוח את כפות הרגליים.
- לך את הידיים לאט קדימה בין הרגליים, תוך שמירה על זרועותיך המורחבות ועל הליבה שלך מעורבת. שמור על העקומה הטבעית בבסיס עמוד השדרה שלך. זכרו להתכופף מהירכיים, ולא מהמותניים. הישאר בתנוחה דקה לפחות, והלך עמוק יותר לעיקול בכל נשיפה. אל תתכופף רחוק יותר ממה שאתה יכול לעשות בנוחות תוך שמירה על נשימה.
- הרם בשאיפה והתמקד בשמירה על פלג גוף עליון ובעמוד עמוד השדרה שלך כשיצאת מהעיקול.
- 4נסה תנוחת יד-עד-אצבע מורחבת. תנוחת יד-עד-אצבע מורחבת מאריכה את שריר הברך, כמו גם פתיחת הירכיים, שיפור הגמישות והגברת הגמישות ברגליים ובירכיים.
- בעמידה בתנוחת הר, משוך את ברך שמאל לכיוון הבטן והגיע לזרוע שמאל שלך בתוך הירך כדי לעבור אותה מעל הקרסול. החזיקו את הבוהן הגדולה על כף הרגל השמאלית בעזרת האצבע המורה והאמצעית של יד שמאל. חזק את שרירי הירך הקדמית של הרגל שעליה אתה עומד.
- בשאיפה, הרחב את רגל שמאל קדימה, יישר אותה ככל שתוכל. כשאתה מוצא את שיווי המשקל שלך, הניף אותו לצד. הושיט יד ימין לאיזון או הניח אותו על ירך ימין. נשום עמוק.
- החזיקו את התנוחה למשך כ- 30 שניות, ואז החזירו את הרגל לשאיפה, שחררו אותה וחזרו לעמוד בנשיפה. חזור על התנוחה עם הרגל השנייה.
- 5שפר את הגמישות של הגלוטה עם תנוחת יונים פעילה. שרירי הזעה שלך הם חלק מרכזי בגמישות הגוף התחתון, במיוחד אם אתה רוצה לחתוך את הרגליים שלך ביוגה. משתרע בתנוחת היונה הפעילה ומשפר את גמישות הליבה, הירכיים התחתונות שלך, ואת glutes.
- אתה יכול להיכנס לתנוחה זו מכל ארבע או ממצב דחיפה למעלה או קרש, כפות הידיים מתחת לכתפיים. כופף את ברך שמאל והחליק אותה או הרם אותה לרצפה ליד פרק כף היד השמאלי. קירב את רגל שמאל קרוב למפרק כף היד הימני שלך כפי שנוח לך.
- הוציאו את האצבעות האחוריות והורידו את רגל ימין לרצפה. לחץ על הירך הימנית קדימה והפעל את הגב כדי למשוך את ירך שמאל לאחור. ריבוע את הירכיים לכיוון החלק הקדמי של המחצלת, בעזרת אבזר לתמוך בעצמך במידת הצורך. אם יש לך את הגמישות לנהל את זה, אתה יכול להוריד את עצמך באטיות אל אמות הידיים שלך או להוריד את החזה עד לרצפה, להושיט את זרועותיך על הרצפה שלפניך.
- הדק את השרירים ברצפת האגן שלך, התכווץ לגלוטים שלך. החזק את המיקום כמה נשימות, כאשר כל נשיפה שוקעת עמוק יותר למתיחה. כדי לצאת מהתנוחה, גלגל חזרה מעל בהונותיך הימניות והלחץ את רגל ימין כלפי מעלה דרך כדורי הרגליים. כופף את ברך ימין לרצפה כך שתוכל למשוך בעדינות את רגל שמאל לאחור כדי להצטרף לימין.
- אתה יכול לחזור על מתיחה זו עד 5 פעמים בצד אחד לפני המעבר, או לעשות זאת פעם אחת ואז לעשות את הרגל השנייה.
- חפש באינטרנט כדי למצוא שינויים לכל תנוחה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות. אתה יכול גם לשאול אותם אם תנוחות אלה מתאימות לך.
- אם אתה מרגיש כאב כלשהו, התאם את התנוחה כך שהיא תעבוד עבורך. זה בסדר להרגיש אי נוחות, אבל אתה לא צריך להרגיש כאב.
קרא גם: איך מנקים את האף של התינוק?
שאלות ותשובות
- האם זה מגדיל את אורך הרגליים שלנו?לא, אין תרגילים שיכולים למעשה להגדיל את אורך הרגליים. עיין במאמר כיצד לגרום לרגליים שלך להראות ארוכות יותר.
