איך מרגיעים את רצפת האגן?
תרגילים אלה משמשים לחיזוק רצפת אגן רופפת, לכן אל תבצע אותם בתדירות גבוהה אם רצפת האגן שלך כבר הדוקה מדי.
כאשר שרירי רצפת האגן שלך הדוקים יתר על המידה, אתה עלול להתקשות לרוקן את שלפוחית השתן או את המעי שלך, או שאתה עלול לחוות כאב, במיוחד במהלך יחסי מין. אם אתם סובלים מבעיות מסוג זה, עליכם להתייעץ עם הרופא שעשוי להפנות אתכם לעזרה מטפל פיזיותרפי למרות שנשים קשורות לרוב לתפקוד לקוי של רצפת האגן, הבעיה יכולה להשפיע גם על גברים. למרבה המזל, יש מגוון טכניקות ותרגילים שתוכלו ללמוד שיעזרו לכם לשחרר ולהרפות את רצפת האגן.
שיטה 1 מתוך 4: זיהוי שרירי האגן שלך
- 1אתר את שרירי רצפת האגן בגופך. רצפת האגן שלך מורכבת מקבוצת שרירים התומכת באיברים בבטן התחתונה, כולל שלפוחית השתן, המעי והרחם. בלי השרירים האלה, יכולת לדמיין שקית נפולת מאוד נמתחת בין הברכיים. שרירי רצפת האגן שומרים על החלק הפנימי שלך בבטחה.
- רצפת האגן הינה אזור מורכב בגוף בו שרירים, עצבים ואיברים פנימיים חשובים קשורים זה בזה.
- 2עצור את זרימת השתן שלך באמצע הזרם. בזמן השימוש בחדר האמבטיה תוכלו לעשות בדיקה פשוטה בכדי ללמוד כיצד לזהות ולחבר את דעתכם לשרירי האגן. כאשר אתה משחרר את השתן שלך, בדוק אם אתה יכול לעצור את הזרימה שלך באמצע הזרם. לאחר שהפסקת את הזרימה, הרפי שוב כדי להמשיך לרוקן את שלפוחית השתן.
- אל תעשה זאת באופן קבוע כאשר כבר יש לך רצפת אגן מתוחה מכיוון שהיא עלולה להחמיר את הבעיה שלך.
- כיווץ שרירי רצפת האגן שלך נקרא גם קיגל.
- 3דמיין את שרירי רצפת האגן שלך. אתה יכול ללמוד לזהות את שרירי רצפת האגן שלך על ידי הדמיון שאתה מנסה למנוע זרימת שתן או מעבר גז. בחרו מיקום שנוח לכם (שכיבה, ישיבה או עמידה) ושמרו מעט על הרגליים כך שהרגליים יהיו מיושרות בערך עם הכתפיים. הרפי את הבטן, התחתית והירכיים והדמיגי את עצמך מפסיק את זרימת השתן. הרגעו וחזרו, הפעם ממקדים את דעתכם בתחתיתכם כאילו ניסיתם להפסיק להעביר גז. ואז להירגע.
- חזור על מחזור זה עד שתוכל לזהות ולשלוט בשרירי רצפת האגן שלך.
- תרגילים אלה משמשים לחיזוק רצפת אגן רופפת, לכן אל תבצע אותם בתדירות גבוהה אם רצפת האגן שלך כבר הדוקה מדי.
- יש להשתמש בתהליך זה במשורה רק בכדי לעזור לך להיות מודע לאזור זה בגופך.
אתר את שרירי רצפת האגן בגופך.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בסריקת גוף להרפיית האגן
- 1שכב במקום נוח ושקט בו אתה יכול להירגע. כופף את הרגליים ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים בעדינות על הבטן התחתונה, ממש מתחת לכפתור הבטן.
- מזרן יוגה הוא אופציה נהדרת, אך גם ספה או מזרן יציב יעבדו.
- 2נשמו עמוק ואחיד. נשמו פנימה והחוצה דרך האף שלכם בקצב קבוע ורגוע. הפנה את הנשימה לכיוון הבטן. התמקדו בעליית ובנפילת הבטן ודמיינו שהשרירים באגן שלכם שוקעים מטה, לכיוון כפות הרגליים.
- האזנה למוזיקה רגועה יכולה לעזור לך להשתקע במצב רגוע מאוד.
- 3סרוק את גופך במוחך לאזורי מתח. התחל עם הראש שלך. שימו לב לעיניים, לפה ולסת - האם הם צמודים? כשאתה מבחין באזורים בעייתיים, הרגע אותם והרגיש שהמתח מתמוסס לאט לאט. בין כל אזור בגופך, חזור לרגע כדי להתמקד בנשימה שלך ועליית ונפילת הבטן. המשך במחזור זה והעביר את תשומת לבך לכל אורך גופך מראשך לרגליך.
- אחד היתרונות העיקריים בשימוש בגישה זו הוא שאינו מחייב אותך להדק רצפת אגן שעשויה כבר להיות מתוחה או אפילו כואבת.
- אתה יכול לתרגל טכניקת מודעות זו בכל עת או מקום שאתה מסוגל להתמקד ולהירגע.
- 4השאל טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות במידת הצורך. כשאתה סורק את גופך, ייתכן שתתקשה להבחין אם אזור צפוף או רגוע. אם זה המקרה, מתח את השריר תחילה, מכיוון שלעתים קרובות זה יכול להיות קל יותר לעשות מאשר להירגע בפקודה. לאחר שהידקת אותו, שחרר אותו.
- שימוש בסריקה בתהליך הרפיית שרירים פרוגרסיבי יכול לעזור לך להגביר את המודעות שלך לאיפה ומתי אתה אוגר מתח בגופך.
רצפת האגן הינה אזור מורכב בגוף בו שרירים, עצבים ואיברים פנימיים חשובים קשורים זה בזה.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול שעון האגן
- 1הניחו את האגן במצב השעה 6 נייטרלי. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים. דמיין את הקו בין עצם הזנב לחלק העליון של האגן שלך מייצג את הידיים על השעון. עצם הזנב שלך מצביעה על 6, ואילו החלק העליון של האגן מונח על 12 של שעון השעון.
- במנוחה אתה צריך להרגיש את עצם הזנב שלך יוצרת קשר עם הרצפה בזמן שגב התחתון מתעקם מעט מהקרקע.
- השתמשו במזרן יוגה או במשטח יציב אך מרופד כדי למנוע אי נוחות מהלחץ על עצם הזנב.
- 2טלטל את האגן שלך בין עמדות השעה 6 ו -12. לשם כך, הזז את האגן בעדינות קדימה ואחורה על ידי הרמת עצם הזנב מהקרקע בזמן שאתה נשען על החלק העליון, או השעה 12, באזור האגן ובעמוד השדרה התחתון. הירגעו, ואז התכופף בכיוון ההפוך כדי לדחוף את עצם הזנב כלפי מטה תוך כדי כיפוף בעמוד השדרה התחתון.
- זו תנועה עדינה. הימנע מללחוץ את השרירים התחתונים שלך או מתח את הגב התחתון.
- 3העבר את משקלך וסובב שמאלה לכיוון מיקום השעה שלוש. סובב לאט את האגן שמאלה תוך כדי נדנדה בעדינות. התמקדו ונסו לדמיין את החלק התחתון של האגן שלכם מתנדנד משעה חמש, אחר כך משעה ארבע ולבסוף מיקום השעה שלוש.
- חזור למצב השעה 6 נייטרלית לאט ותני לעצמך רגע לנוח.
- טכניקה זו עוזרת לך ללמוד להרגיש ולשחרר את שרירי רצפת האגן שלך.
- 4סובב את האגן ימינה לכיוון מיקום השעה 9. שוב, זז בפוקוס כשאתה מניד את האגן בעדינות. הזז אותו באלכסון כדי להגיע ל- 7, ל- 8 ולבסוף ל- 9 לפני שתחזור למצבך הנייטרלי.
- התרגיל כולו אמור להימשך בין 3-5 דקות בלבד.
למרבה המזל, יש מגוון טכניקות ותרגילים שתוכלו ללמוד שיעזרו לכם לשחרר ולהרפות את רצפת האגן.
שיטה 4 מתוך 4: מתיחות לרגיעה
- 1היכנס לתנוחת ילד. כרע על הרצפה וקפל את גופך כלפי מטה כך שמצחך נח בנוחות על הקרקע ותחתיתך מונחת על עקבי כפות הרגליים. קחו נשימות עמוקות ואחידות. תן לזרועותיך לנוח על הרצפה מעל לראשך ולהרגיש שכל גופך נרגע ושוקע כלפי מטה באדמה. התמקדו בבטן בזמן שאתם ממלאים אוויר בגב, בחזה ובשדרה. הושיט נשימה עד עצם הזנב. נשוף לאט ובקלות.
- השתמש במזרן יוגה, שמיכה או שטיח כדי לעזור לריפוד גופך במצב זה.
- חזור על מחזורי הנשימה לפחות 5 פעמים, או עד שתרגיש רגוע לחלוטין ועמוק.
- 2נסה את תנוחת התינוק המאושר. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים. תביא את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך, תן לירכייך לשקוע ברצפה תוך כדי. אתה יכול למשוך את הרגליים בעדינות למתיחה עמוקה יותר על ידי החזקתן מתחת לברכיים. החזק עמדה זו ונשום עמוק ואחיד. הישאר שם כל עוד זה נוח לפני שאתה מרגיע ומחזיר את הרגליים לקרקע.
- למתיחה עמוקה יותר, נענע את גופך בעדינות מצד לצד כשאתה אוחז ברגליים המורמות.
- 3תמתח את המשרנים שלך. לשם כך שוכבים על הגב על משטח נוח עם ברכיים כפופות. תן בעדינות לברכיים שלך ליפול לצד כאשר אתה מקרב את כפות הרגליים, ויוצר יהלום עם הרגליים. נשמו עמוק ואחיד כשאתם חשים את הירכיים והברכיים שלכם שוקעים לכיוון הרצפה. חזור למצב ההתחלה שלך ואז חזור.
- אם אתה מרגיש יותר מדי אי נוחות ממשיכה בירכיים הפנימיות שלך או בעצמות הערווה שלך, אתה יכול להשתמש בכריות כדי לתמוך בברכיים.
- תוספים הם השרירים הנמצאים באזור המפשעה או בירך הפנימית והתרופפות אלה יכולה לסייע בטיפול במתיחות רצפת האגן.
- 4מתחו את הפיריפורמיס שלכם. שכב על הגב עם הברכיים כלפי מעלה וכפוף עם הרגליים על הקרקע, נפרש ברוחב הכתפיים. מכאן, משוך את רגל ימין כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, וחצה אותה בברך שמאל. הניחו אותו על החלק העליון של הברך השמאלית, ממש מתחת לירך. הושיט את ידך הימנית בין הרגליים כדי לתפוס את רגל שמאל מתחת לברך ומשוך את רגל שמאל לכיוון החזה שלך. החזיקו למשך 30 שניות, נשמו עמוק ואחיד, לפני שתירגעו. חזור על הצד השני שלך.
- השריר האגסי ממוקמת בחלק האחורי של האגן, המשתרעת על עמוד השדרה התחתון אל עצם הירך העליונה, או עצם הירך, בכל צד.
- טכניקות קשב ומתיחות אלה אינן ייעוץ רפואי. אם יש לך חששות לגבי בריאותך, פנה לטיפול רפואי.
- אם נראה כי כל אחת מהטכניקות הללו גורמות או מחמירות את כאבך ואי נעימותך, הפסיק אותן מיד והתייעץ עם הרופא שלך.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
