כיצד לבצע פעילות גופנית כדי להקל על כאבי מפרקים שגרוניים בפרק כף היד?
כמו פיזיותרפיסט, מטפל בעיסוק יכול לעזור לך ללמוד מתיחות כדי להקל על כאבי פרק כף היד שלך.
דלקת מפרקים שגרונית (RA) היא מחלה אוטואימונית הגורמת לכאב ונוקשות במפרקים. מכיוון שהוא פוגע תחילה במפרקים קטנים יותר, כאבים ביד ובפרק כף היד הם תלונה שכיחה בקרב הסובלים מ- RA. אנשים רבים המאובחנים כחולי RA לוקחים תרופות לניהול הסימפטומים שלהם, אך ניתן גם להפעיל את מפרקי כף היד כדי להקל על הכאב. עבוד עם איש מקצוע כמו מטפל פיזי או בעיסוק, ועשה תרגילים ומתיחות בבית לשיפור הגמישות, טווח התנועה, הכוח והכאב שלך.
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק מפרקי כף היד בעזרת תרגילים
- 1השתמש בתרגיל ההתנגדות. הושיט ידיים לפניך והניח את כפות הידיים שטוחות זו כנגד זו, כאילו בתפילה. לחץ את כף ידך הימנית לכף היד השמאלית, וכופף אותה לאחור - נסה להתנגד ללחץ בכף יד שמאל. חזור על זה 5 פעמים מצד אחד, ואז 5 פעמים מצד שני.
- אם כל מתיחה או פעילות גופנית מכאיבה או מעייפת, הפסיקו לעשות זאת. צמצם את התדירות שבה אתה עושה את זה - כגון מיום ליום ליום אחר - ואם זה עדיין לא נוח, דלג עליו ונסה במקום זאת תרגילים אחרים.
- 2הכינו עיגולי כדור טניס. מניחים כדור טניס מול קיר להחזיקו במקום עם יד ימין שלך. מגלגלים את הכדור בעיגולים קטנים. עשה זאת 5 פעמים בכיוון השעון ואז 5 פעמים נגד כיוון השעון. חזור על זה ביד שמאל.
- אתה יכול גם להשתמש בכדור סקווש או בכדור מחבט.
- 3סוחטים כדור טניס. החזיק כדור טניס ביד ימין. לחץ את זה חזק, ונסה לעשות אגרוף סביבו. סחטו חזק ככל שתוכלו בנוחות. עשו זאת 5 פעמים. חזור על זה ביד שמאל.
- אם אתה פונה לפיזיותרפיסט, יתכן שיש להם כדורים רכים יותר שתוכל לקנות למטרה זו.
- 4ללכת לשחות. שחייה ואירובי מים יכולים לעזור בפעילות גופנית ולשחרר את מפרקי פרק כף היד עם השפעה מינימלית. כדי למנוע פציעה, בחר שבץ מוחי שמרגיש בנוח. למרות ששחייה היא פעילות עם השפעה נמוכה, תנועות מסוימות עדיין עשויות להחמיר את מפרקי הידיים.
- לכו לשבץ פשוט ובעצימות נמוכה, כמו מכת משוטים לכלבים או זחילה. הימנע ממשיכות קשות ועוצמה גבוהה יותר כמו חזה, מה שעלול להפעיל לחץ רב על המפרקים הרכים שלך.
- אתה יכול לשחות בבריכה שלך או להשתמש באחד ממוקדי השיווק המקומיים שלך. אם אתם חשים יותר חברתיים, חפשו שיעור אירובי במים באזורכם.
אלה יכולים להקל על כאבי פרק כף היד תוך לחות לעור שלך כבונוס!
שיטה 2 מתוך 3: הקלה על כאבים במתיחות מפרק כף היד
- 1סובב את פרקי הידיים שלך. שב לשולחן. הניחו את פרקי הידיים על השולחן כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. כעת סובב את פרקי הידיים כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה לכיוון התקרה. ואז סובב חזרה למצב כפות הידיים למטה.
- חזור על כל הרצף הזה 10 פעמים.
- בצע מתיחות זו ואחרות לפחות פעם ביום. אתה יכול לעשות אותם לעתים קרובות יותר במהלך היום, אם תרצה בכך. צמצם את התדירות שבה אתה עושה אותם אם אתה עייף.
- 2צרו עיגולי פרק כף היד. הניחו את פרקי הידיים על שולחן או משטח כשידיכם תלויות משוחרר מעל הקצה. הזז את מפרקי כף היד במעגל שלם בכיוון השעון 5 פעמים. ואז הפוך את המעגל, תוך הזזת פרקי כף היד נגד כיוון השעון 5 פעמים.
- עשו זאת בשני מפרקי הידיים.
- 3האם למתוח את מגב השמשה. שב ליד שולחן והניח את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, על השולחן לפניך. מבלי להזיז את אמות היד, סובב את מפרקי כף היד כמו מגבי השמשה הקדמית - שמאלה ככל האפשר, ואז ימינה ככל שתוכל. קדימה ואחורה 10 פעמים.
- 4מתחו את גב מפרקי כף היד. החזיק את זרועך הימנית היישר לפניך כשכף היד פונה לרצפה. השתמש ביד שמאל כדי ללחוץ בעדינות כלפי מטה על ידך הימנית כך שאצבעותיך מצביעות כלפי מטה. לחץ עד שאתה מרגיש מתיחה בזרוע ובגב פרק כף היד.
- החזק את המתיחה מספר שניות, שחרר את המתיחה וחזור על המתיחה 10 פעמים.
- חזור על כך על פרק כף היד האחר שלך.
- 5מתיחה את חזיתות מפרקי כף היד שלך. כמו המתיחה הקודמת, התחל עם זרוע ימין ישר החוצה כף היד פונה לרצפה. השתמש ביד שמאל כדי למשוך בעדינות את אצבעותיך כך שאצבעותיך יצביעו לעבר התקרה. משוך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי / התחתון של פרק כף היד שלך (אותו צד כף היד שלך). החזק, שחרר וחזור על המתיחה 10 פעמים. חזור על הצד השני.
- ניתן גם לבצע מתיחות מפרק כף היד הקדמי והאחורי ללא לחץ נוסף. החזיק את הידיים לפניך כפות הידיים פונות ממך ואצבעותיך מכוונות כלפי מעלה ואז כופף את פרקי כף היד כלפי מטה כך שאצבעותיך מצביעות על הרצפה. חזור על כך 10 פעמים.
- 6תעשי טאי צ'י. טאי צ'י משלב תנועה, מתיחות ונשימה. זה עשוי לסייע בהפגת מתחים ובשיפור הכאב - כמה מחקרים קטנים הראו כי טאי צ'י עשוי להיות יעיל בשיפור הכאב מ- RA. מצא שיעור טאי צ'י בקרבתך שמובל על ידי מדריך בעל ידע.
- שוחח עם המדריך על צרכיך לפני תחילת השיעור - יתכן שהם יוכלו להציע טכניקות ספציפיות כדי להקל על כאבי פרקי כף היד.
- יוגה עשויה גם לשפר כאבי RA. שים לב, עם זאת, כי כמה תנוחות להפעיל לחץ רב על פרקי הידיים שלך. שוחח עם הרופא שלך או עם מדריך יוגה ידע על הצרכים שלך, והיה מודע לחוש פרקי הידיים שלך לפני ואחרי היוגה.
תרגילים ושינויים באורח החיים עשויים להועיל לכאבי מפרק כף היד שלך, אך אנשים רבים הסובלים מ- RA לוקחים תרופות לניהול כאביהם ותסמינים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
- 1התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות שלך. תרגילים ושינויים באורח החיים עשויים להועיל לכאבי מפרק כף היד שלך, אך אנשים רבים הסובלים מ- RA לוקחים תרופות לניהול כאביהם ותסמינים אחרים. עבוד עם רופא המשפחה שלך או עם מומחה, כמו אימונולוג או ראומטולוג, כדי לשפר את הסימפטומים שלך ולנהל את מצבך.
- שוחח על כל תוכנית אימונים שתרצה לעשות עם הרופא שלך. שאל אם יש לך מגבלות כלשהן, והאם שימוש במשקולות או ברצועות התעמלות מתאים לחומרת מצבך.
- אם הכאב שלך חמור במיוחד, הקפד לפנות למומחה. הם יכולים לעשות פרופיל דם מלא כדי להעריך את מצבך ולוודא שיש לך את האבחנה הנכונה.
- 2פנה לפיזיותרפיסט. פיזיותרפיסטים הם אנשי מקצוע שהוכשרו ללמד אותך תרגילי מתיחה וחיזוק המקלים על כאב. שוחח עם הרופא שלך על פנייה לפיזיותרפיסט. סביר להניח שהם יכולים להפנות אותך למישהו או להציע לאיש מקצוע שהשיג תוצאות טובות לחולים בעבר.
- אם אתה הולך להשתמש במשקולות או ברצועות התנגדות לצורך פעילות גופנית, בקש ממך פיזיותרפיסט להראות לך כיצד להשתמש בהם בצורה בטוחה ומתאימה למצבך.
- 3בקרו במרפאה בעיסוק. כמו פיזיותרפיסט, מטפל בעיסוק יכול לעזור לך ללמוד מתיחות כדי להקל על כאבי פרק כף היד שלך. מרפאים בעיסוק מתמקדים בללמד אותך מיומנויות להתמודד עם ביתך וסביבת העבודה שלך, ויכולים להיות נכסים בעלי ערך שיעזור לך להישאר פעילה. בקש מהפנייה מהרופא שלך.
מכיוון שהוא פוגע תחילה במפרקים קטנים יותר, כאבים ביד ובפרק כף היד הם תלונה שכיחה בקרב הסובלים מ- RA. אנשים רבים המאובחנים כחולי RA לוקחים תרופות לניהול הסימפטומים שלהם, אך ניתן גם להפעיל את מפרקי כף היד כדי להקל על הכאב.
- בצע תרגילי פרק כף היד כל יום או כל יומיים. אם המפרקים שלך מתעייפים מלעשות אותם, צמצם. אם הם עוזרים מאוד לא לגרום לעייפות, אתה יכול לעשות אותם לעתים קרובות יותר במהלך היום.
- התאימו את הפעילויות שלכם לגופכם מדי יום - אם אתם סובלים מכאבים רבים מהרגיל, קחו את זה בקלות או קחו יום חופש.
- שנה את אופן הפעולה היומיומית שלך לשיפור הכאב. אם פרקי כף היד או האצבעות כואבים או חלשים מכדי להרים משהו, הרם חפצים באמצעות אמות הידיים.
- אל תפחד לחפש עזרה נוספת ברחבי הבית והחצר. העסקת גנן, מנקה או איש מקצוע יכולה להוריד חלק מהלחצים במפרקים.
- רפואה אלטרנטיבית יכולה להיות מועילה עבור אנשים הסובלים מ- RA. נסה דיקור סיני או צמחי מרפא סיניים.
- תוספי תזונה, כמו שמני דגים וויטמינים, מועילים לפעמים גם הם. שוחח עם הרופא שלך לקבלת המלצה.
- פיזיותרפיסטים יכולים לעשות עיסויים בשורש כף היד עבור ראומטואידים, שבדרך כלל מכוסים בביטוח. יתכן שיש להם גם אמבטיות שעווה חמות להשריית פרקי הידיים. אלה יכולים להקל על כאבי פרק כף היד תוך לחות לעור שלך כבונוס!
- זה עשוי להיות מועיל לשוחח עם תזונאי, מכיוון שדיאטות מסוימות עשויות לעזור ל RA שלך.
- עבוד עם איש מקצוע רפואי כדי לנהל את הסימפטומים שלך - רוב האנשים הסובלים מ- RA לוקחים תרופות בכדי לעזור.
- שים לב שאתה עלול להיתקל בהתלקחויות RA מדי פעם.
- המפרקים שלך עשויים להיות כואבים יותר כשהם קרים, אז נסה לשמור עליהם חמים ככל האפשר.
קרא גם: כיצד להימנע מתפרחת חיתולים?
