כיצד לשקם קרסול נקע?

שאל קודם את הרופא או הפיזיותרפיסט. תרגילים מסוימים עשויים להיות טובים יותר לפציעה הספציפית שלך מאשר לאחרים. חשוב שתקבל את אישור הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני שתנסה תרגילים כלשהם בבית.

• אתה יכול לומר משהו כמו, "מצאתי את התרגילים האלה ברשת שעשויים לעזור לפציעות בקרסול. אתה חושב שאלו יעזרו לי?"

עשו כיפוף בקרסול כדי לשפר את ה- ROM. התחל תרגילי ROM תוך 3 ימים מהפציעה שלך. שב על הרצפה כשרגלך הפצועה מתוחה לפניך. שמור על הברך ישרה. כופף את כף הרגל חזרה לכיוון גופך, מכוון את בהונותיך לשמיים. החזק את התפקיד זמן רב ככל האפשר.

• עשה זאת לעתים קרובות ככל האפשר במשך 3-10 הימים הראשונים שלאחר הפציעה שלך.

שפר את ה- ROM בעזרת תרגיל האלף-בית. שב בכיסא והתחקה אחר האלף-בית עם בהונות כף הרגל הפגועה שלך. עשו זאת 1-3 פעמים. זה מעודד תנועת קרסול לכל הכיוונים.

עבוד על ROM עם פעילות העיתונות ברגל. שב בכיסא כשרגלך הפצועה שטוחה על הרצפה. הזז את הברך לאט מצד לצד. שמור על כף הרגל נייחת ולחוצה לרצפה. עשו זאת במשך 2-3 דקות.

תמתח את העגל שלך. בצע מתיחת עגל בסיסית על ידי ישיבה עם ברך ישרה והרכבת מגבת סביב כדור כף הרגל. משוך לאט את המגבת לאחור לכיוון גופך עד שתרגיש מתיחה עדינה ב שוק העליון. החזק את זה למשך 20 שניות. אל תקפיץ את המתיחה שלך - שמור על יציבותה. חזור על כך 6-10 פעמים, 5-7 יום בשבוע.

• נסו מתיחת עגלים מתקדמת יותר ברגע שתצליחו לעמוד בנוחות. פנה לקיר והניח את הידיים על הקיר. הנח את כף הרגל הפגועה שלך מאחורי השנייה, והפנה את בהונותיך קדימה. שמור על העקבים. לכופף לאט את הברך הקדמית תוך שמירה על רגל אחורית ישרה. החזק את זה למשך 20 שניות, וחזור על 6-7 פעמים.
• התחל למתוח ברגע שהנפיחות והכאב שוככים מספיק כדי שתוכל לעשות זאת בנוחות - התחל במתיחות עדינות מאוד והגדיל את המתיחה בהדרגה ככל שתתאושש.

מתחו את העקב. זה דומה למתיחת העגל הבסיסית. שב עם הרגל הפגועה שלך לפניך ולולף מגבת סביב כדור כף הרגל שלך. הפעם, כופף מעט את הברך. משוך את המגבת לאחור עד שתרגיש מתיחה בעקב ובשוק התחתון.

• החזק את זה למשך 20 שניות, וחזור על 6-7 פעמים; לעשות זאת 5-7 ימים בשבוע.
• נסה מתיחה מתקדמת ברגע שתצליח לעמוד. חזור על התהליך למתיחת עגל מתקדמת, אך כופף את הברך האחורית במקום הברך הקדמית כדי לקבל מתיחה ברגל האחורית.

השתמש בהתנגדות כלפי חוץ כדי לחזק את חזית השוק. שב בכיסא. לולב רצועת אימון על החלק החיצוני של כף הרגל הפגועה שלך, וקשור את הקצוות לשולחן או כיסא חסון. שמור על כף הרגל והברך. דחף את כף הרגל החוצה כנגד הלהקה. החזק את המיקום למשך 3 שניות ושחרר. בצע שלוש קבוצות של 20 חזרות, 5-7 ימים בשבוע.

• אם אין לך רצועת התעמלות, פשוט שב עם כף הרגל שטוחה על הרצפה ודחף החוצה אל קיר, ארון או חפץ יציב אחר. החזק למשך 3 שניות ושחרר.

השתמש בהתנגדות פנימית כדי לחזק את השוק הפנימי שלך. החלף את עמדתך מהתרגיל הקודם כך שרצועת ההתנגדות תעבור על החלק הפנימי של כף הרגל הפצועה שלך. שמור על כף הרגל והברך בתור ומשוך את כף הרגל פנימה (לכיוון קו האמצע של גופך). החזק למשך 3 שניות ושחרר. בצע 3 סטים של 20 חזרות, 5-7 ימים בשבוע.

• לחילופין, שבו עם הרגליים יחד שטוחות על הרצפה. דחף את כף הרגל הפגועה שלך פנימה כנגד כף הרגל השנייה. החזק למשך 3 שניות.

חיזק את קדמת השוק שלך עם התנגדות נגד. שב על הרצפה ולולח רצועת התנגדות מעל החלק העליון של כף הרגל. קושרים את הקצוות לאובייקט יציב. שמור על רגל ישרה ומשוך לאט את כף הרגל לאחור אל הלהקה (לכופף). בצע 3 סטים של 20 חזרות, 5-7 ימים בשבוע.

• אם אין לך רצועה, שב בכיסא והניח את עקב כף הרגל הלא פצועה על כף הרגל הפצועה שלך. לחץ כלפי מטה עם העקב העליון שלך כדי לספק התנגדות, ונסה לדחוף עם כף הרגל הפגועה שלך. החזק למשך 3 שניות.

ערכו את מבחן האיזון. מכיוון שנקעים הם פגיעות ברצועות, יכולת האיזון שלך בקרסול הפגוע עשויה להיות מופחתת. זה יכול להקל על גלגול הקרסול ופציעתו מחדש. לעשות מבחן איזון ויותר קשה, החל ברמה אחת. נסה להחזיק את שיווי המשקל על ידי עמידה על כף הרגל הפגועה שלך למשך 60 שניות, תוך ביצוע 6 חזרות ביום. ברגע שתצליחו להשיג זאת, עברו לשלב הבא. אם אתה מאבד את שיווי המשקל, המשך להתאמן ברמה זו עד שתוכל לעשות זאת. הרמות הן:

• דרגה ראשונה: השאירו את זרועותיכם לצדדים בעיניים פקוחות
• רמה שנייה: קפל את זרועותיך על חזה, ושמור על עיניים פקוחות
• רמה שלישית: השאירו את זרועותיכם לצדדים ועצמו עיניים
• רמה רביעית: קפל את זרועותיך על חזה ועצום את עיניך

לעמוד על כרית. הניחו כרית על הרצפה. עמדו על הכרית על הרגל הפגועה שלכם. החזק את זה למשך 10 שניות, לנוח וחזור על זה 10 פעמים. היזהר שלא תיפול תוך כדי פעילות זו.

השתמש ברצועת התנגדות על הרגל הלא פגועה שלך. עמדו על הרגל הפצועה שלכם. לולג רצועת התנגדות סביב הרגל הלא פגועה שלך, כאשר הקצוות קשורים לאובייקט יציב. משוך את הרגל הלא פצועה קדימה ואחורה תוך איזון על הרגל הפצועה שלך. עשו זאת 10 פעמים. התחל לאט והתחל מהר יותר ככל שיהיה לך יותר נוח.

• לאתגר, הניף את הרגל הלא פצועה מאחוריך ואז בחזרה.

קבל אישור רפואי כדי להשתתף בפעילות גופנית. שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט מתי בטוח לחזור להיות פיזי, במיוחד לפעילות שבמהלכה נפגעת בקרסול. לחזור לפעילות מוקדם מדי זה מסוכן מאוד - אתה יכול בקלות לפגוע בקרסול שוב ולגרום לבעיות לכל החיים.

ללבוש סד או לעטוף במהלך הפעילויות. אם נפגעת בקרסול במהלך ספורט או פעילות, הגן על עצמך מפציעה חוזרת. שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט על כך. הם עשויים להציע לך ללבוש סד או לעטוף כדי להגן על מפרק הקרסול.