כיצד למנוע דלקת בגידים?
אם אתה תמיד עושה את אותו סוג של פעילות גופנית, יש לך יותר סיכוי לפתח דלקת בגידים.
דלקת בגידים היא כאשר אתה מקבל התלקחות בגיד, והיא ככל הנראה מתפתחת סביב המפרקים העיקריים שלך, כגון ברכיים, מרפקים וכתפיים. גידים מחברים בין שריר לעצם, ולכן הם חלק בלתי נפרד מתנועת גופך. אתה יכול לפתח דלקת גידים מלעשות יותר מדי מהר מדי או לחזור על אותה תנועה שוב ושוב. כדי להפחית את הסיכון לפתח דלקת גידים, אתה יכול לעשות דברים כמו חימום ולהצטנן כשאתה מתאמן. אתה יכול גם להגדיל את הגמישות הכוללת שלך עם מתיחות, כמו גם לבצע כמה שינויים בשגרה שלך. אתה צריך להיות מודע ולא לדחוף חזק מדי דרך שגרות האימון או הפעילות הגופנית.
חלק 1 מתוך 3: נקיטת צעדים בזמן האימון
- 1חימום. אחת הדרכים למנוע דלקת בגידים היא להתחמם לפני שמתאמנים. נסה תרגילים קלים ועיסוי המפרקים והשרירים לפני שתגיע לחלק העיקרי של האימון. לאט לאט לבנות בעוצמה גבוהה יותר. אם אתה קופץ היישר לחלק הקשה, יש לך סיכוי גבוה יותר לחלות בגידים.
- כשאתה מתחמם, הרעיון הוא לחמם את השרירים שתשתמש בתרגיל. לעתים קרובות זה יכול פשוט להיות ביצוע התרגיל בקצב איטי יותר במשך 5 עד 10 דקות. לדוגמא, אתה יכול ללכת בקצב איטי לפני הליכה מהירה יותר, ריצה או ריצה. לשחייה, אתה יכול לשחות בקצב איטי יותר לפני שאתה הולך מהר יותר.
- 2נסו יותר מתרגיל אחד. אם אתה תמיד עושה את אותו סוג של פעילות גופנית, יש לך יותר סיכוי לפתח דלקת בגידים. לכן לפעמים מכנים אותו "מרפק טניס", "כתף שחיין", "כתף של קנקן" וכו '. זה עושה את אותה תנועה שחוזרת על עצמה שהיא הבעיה. אם אתה נתקל בבעיות בתרגיל אחד, בצע עוד זמן מה במקום זאת.
- למשל, אם שיחקת טניס ופיתחת מרפק טניס, נסה לרוץ או לרוץ זמן מה במקום.
- אם רצת ופיתחת דלקת בגידים בכפות הרגליים או בברכיים, נסה משהו עם פחות השפעה, כגון שחייה.
- אתה יכול גם לשנות תרגיל כדי להפעיל פחות לחץ על חלקים מסוימים בגופך. למשל, אם הקרסוליים כואבים בזמן ביצוע שכיבות סמיכה, נסה לעשות אותם על הברכיים במקום.
- 3דע את הכללים. כלומר, בררו את הדרך הנכונה לבצע כל תרגיל והשתמשו בכל סוג של ציוד כשאתם מתאמנים. השתמש בכושר טוב כשאתה מתאמן. אם אתה מתאמן בצורה לא נכונה, יש לך יותר סיכוי לפתח פציעות כמו דלקת בגידים.
- אם אתה נמצא בחדר הכושר ואתה לא בטוח כיצד להשתמש בציוד, שאל מישהו שעובד שם.
- אם אתה רוצה ללמוד תרגיל בבית, השתמש באתרי הדרכה באיכות גבוהה ובסרטונים כדי להבין כיצד לבצע תרגיל כראוי.
אחת הדרכים למנוע דלקת בגידים היא להתחמם לפני שמתאמנים. - 4להתקרר כשסיימת. לאחר שתסיים להתאמן, אל תפסיק פשוט את התרגיל. הגיע הזמן להתקרר. קירור זה בעצם זהה לחימום. כלומר, אתה רוצה להשתמש באותם שרירים שהשתמשת בהם, רק להוריד את עוצמת התרגיל.
- אם אתה רץ, ללכת במשך 5 עד 10 דקות. אם שחיתם בעוצמה גבוהה, האטו בקצב האחרון.
- מתיחה של כל השרירים העיקריים שלך והוצאת כל המפרקים העיקריים שלך לאורך כל טווח התנועה בסוף האימון יעזור למנוע דלקת בגידים.
- אתה יכול גם לעסות את השרירים שלך בזמן ההתקררות שלך בדיוק כמו שעשית במהלך החימום שלך.
- 5עצור תרגיל כאשר אתה חווה כאב. אם אתה מפתח כאב בזמן פעילות גופנית, עליך להפסיק את התרגיל לזמן מה. חשוב במיוחד להפסיק את התרגיל אם הכאב מופיע פתאום, אך עליך לקחת הפסקה מהתרגיל אם הכאב מופיע בהדרגה.
- אם אכן אתה מפתח כאב, פנה לרופא.
חלק 2 מתוך 3: הגברת הגמישות
- 1תמתח אחרי שאתה מתאמן. לאחר ההתקררות, הקדיש זמן למתיחת השרירים לפני סיום האימון. מתיחה מגדילה את הגמישות ואת טווח התנועה שלך, ואתה עושה את זה בסוף מכיוון שהשרירים שלך מחוממים מספיק כדי שלא תהיה לך סיכוי להיפצע בתהליך. אתה יכול גם לבצע מתיחות לאחר החימום אם אתה מעדיף.
- 2עוברים למתיחות שריר הברך. הניחי על הגב כשגופך שטוח. משוך ברך אחת לעברך, כורך את הידיים סביב החלק האחורי של הרגל שלך כשהיא עולה. משוך אותו ישר באוויר כך שהוא ניצב לגופך. החזירו אותו לרצפה. בצע חמש חזרות ואז עבר לצד השני.
- ניתן גם להגביר את הגמישות על ידי הוספת חזרות בזוויות שונות. נסה להפנות את הירך פנימה במשך חמש חזרות ואז החוצה לחמש חזרות.
- 3השתמש בכלב כלפי מעלה. התהפך על הבטן. כשאצבעות הרגליים מחודדות, הרם את גופך מהקרקע על ידי דחיפת זרועותיך החוצה עד שהן ישרות לחלוטין, וכך זה שונה מדחיפה. גם הירכיים צריכות להיות מהקרקע, והגב צריך להיות עקום לאחור. הטה את הסנטר כלפי מעלה והחזק את המיקום הזה למשך חמש עד עשר שניות לפני שתשתחרר.
אתה יכול לפתח דלקת גידים מלעשות יותר מדי מהר מדי או לחזור על אותה תנועה שוב ושוב. - 4נסה את הרץ. פונה לקיר, מתחיל קצת פחות ממטר. שים את הידיים על הקיר. הזז רגל אחת לאחור, וכופף את ברך הרגל השנייה. עקב הרגל האחורית צריך להישאר על הקרקע. החזק כמה שניות ואז החלף רגליים.
- 5בצע סקוואט מפוצל. התחל ברגליים ברוחב הכתפיים. צעד רגל אחת קדימה בערך רגל. שלבו את האצבעות והניחו את הידיים מתחת לצלעות. במקביל, נסו למשוך את הכתפיים כלפי מטה. הורד את כל גופך על ידי כיפוף הברכיים. רד כשאתה סופר עד שלוש והרים בחזרה כשאתה סופר עד שלוש. נסה חמש חזרות בכל צד.
- 6מתחו את הכתפיים. הרם זרוע אחת מעל ראשך כשהמרפק כפוף. השתמש בזרוע השנייה כדי לתפוס את המרפק ומשוך אותו בעדינות לכיוון זה. החזק את המתיחה מספר שניות והחלף זרועות. אל תכופף את הזרוע רחוק מדי.
- 7נסה יוגה. יוגה היא דרך נהדרת להגביר את הניידות הכוללת שלך, מכיוון שהיא בעצם רק סוג אינטנסיבי של מתיחות ותנועה. זה יעזור גם להגביר את הגמישות שלך ולהפחית את סיכויי הפציעה שלך, מכיוון שלעיתים קרובות דלקת בגידים נובעת מרקמות הדוקות.
- כדי למנוע פציעות ביוגה הקפד להתחיל את התרגול שלך בהדרכת מדריך יוגה מוסמך.
- שקול להצטרף לשיעור יוגה מקומי. אתה יכול למצוא אותם דרך מחלקת הפארקים והבילוי שלך או באולפני יוגה מקומיים.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים חיוביים בשגרה שלך
- 1התאמן לאט. לא טוב לקפוץ לרמה הגבוהה ביותר של ספורט מבלי לבנות את גופך תחילה. בכל פעם שתרצו להתחיל ספורט חדש או פעילות גופנית אינטנסיבית, עדיף להתחיל בקטן ולהצטבר לאט לאורך זמן.
- אז החלטת שאתה רוצה לרוץ מרתון. זה מצוין. עם זאת, מה שלא כדאי לכם לעשות הוא לנסות לרוץ 10 מיילים כשאתם יושבים על הספה כבר חודשים. התחל בעבודה על השרירים שאתה צריך לרוץ לפני שאתה בכלל מתחיל לרוץ, ואז הגדל לאט כמה אתה רץ מיום ליום.
- הדבר נכון לגבי כל ענף ספורט. פעל לבניית השרירים הדרושים לך לפני שתתחיל בספורט.
אתה יכול לפתח דלקת גידים בעבודה באותה קלות שאתה יכול בחדר הכושר, במיוחד אם אתה עושה את אותו הדבר שוב ושוב. - 2הפוך את אימון הכוח לחלק מהשגרה שלך. אימון כוח צריך להיות חלק בלתי נפרד משבועכם. חיזוק השרירים שלך יכול לעזור להפחית את העומס על הגידים שלך. עבוד במיוחד על השרירים שבהם אתה משתמש בתרגילים ובעבודה שלך.
- כדי לבנות שרירים, אתה יכול לעשות דברים כמו להשתמש במשקולות, להשתמש במכונות התנגדות, או לעשות תרגילי משקל גוף כמו ריאות, כפיפות בטן וכיבות שמיכה.
- כשאתה משחק ספורט מסוים, התמקד בתרגילים שיפתחו את השרירים שאתה צריך להשתמש בהם עבור אותו ספורט.
- 3הגן על עצמך בעבודה. אתה יכול לפתח דלקת גידים בעבודה באותה קלות שאתה יכול בחדר הכושר, במיוחד אם אתה עושה את אותו הדבר שוב ושוב. אם סבל מכאבים, התאם את שטח העבודה שלך כדי לענות טוב יותר על הצרכים שלך. ייתכן שיהיה עליך להתאים את גובה הכיסא או המקלדת, למשל.
- איש מקצוע יכול לעזור במשימה זו. אתה יכול לשכור מישהו שיעשה הערכה ארגונומית של שטח העבודה שלך כדי לעזור לך להבין מה צריך להתאים.
- 4אמצו תזונה אנטי דלקתית. אכילת מזון בריא הנלחם בדלקת עשויה גם לסייע במניעת דלקת בגידים. התמקדו בהגדלת צריכת המזון האנטי דלקתי והפחתת צריכת המזונות הגורמים לדלקת.
- מזונות נוגדי דלקת כוללים פירות, ירקות, דגים, אגוזים וזרעים.
- מזונות פרו דלקתיים כוללים סוכרים מזוקקים, מזונות המכילים רמות גבוהות של שומנים רוויים וטרנס, בשרים מעובדים ושמנים, כמו מרגרינה וקיצור.
