כיצד להשתמש בכדור התעמלות כדי לעזור בכאבי גב תחתון?

התחל עם תוספות גב. ביצוע הארכות גב בזמן שנשען כלפי מטה על כדור התעמלות מכוון לשרירי הפרקפינאלה העבים של הגב התחתון ובו זמנית נותן מעט מתיחה לשרירי הבטן בקדמת פלג הגוף העליון. במובן מסוים, זה כמו לעשות "כפיפות בטן הפוכה". שרירים פרה-ספינאליים חלשים ומתוחים הם גורם שכיח לכאבי גב תחתון, ולכן חיזוקם על כדור אימון הגיוני. בצע 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של דקה בין לבין, בהנחה שאתה לא מרגיש כאב חד כשאתה מאריך את עמוד השדרה - אם אתה מרגיש כאב, אז פנה תחילה לאיש מקצוע רפואי.

• שכב עם הבטן על כדור התעמלות עם הרגליים המושטות, והשתמש בכפות הרגליים / בהונות ליציבות (ללבוש נעליים עם סוליות גומי זה רעיון טוב). אתה יכול גם לנסות להציב את הרגליים לאורך תחתית הקיר.
• ואז הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו לאט לאט את הבטן העליונה ואת החזה מהכדור, וקימרו את הגב תוך כדי. נסו להתמקד בכיווץ שרירי הגב התחתון. החזק למשך כמה שניות במצב מורחב ואז הוריד לאט את פלג הגוף העליון בחזרה לכדור.
• נסה לסחוט את השכמות שלך כדי להפעיל את שרירי הגב העליון.

בצע סיבובי עמוד שדרה. סיבוב עמוד השדרה מצד לצד פועל לא רק על שרירי הפרה-ספינאלה ממש ליד עמוד השדרה, אלא גם על קבוצות שרירי ליבה אחרות כמו אלכסוני רוחביים, בטן ושרירי האגן. בעל גרעין חזק הפועל בהרמוניה מפחית באופן דרמטי את הסיכון לפציעות גב וכאב. אם אתה מרגיש כאב חד בעת סיבוב מצד לצד, אז תחילה פנה למומחה בתחום הבריאות (כגון כירופרקט או אוסטאופת) מכיוון שיש בעיה במפרקי עמוד השדרה. לוודא שקבוצות שרירי הליבה שלך חזקות יחסית לפני שתתחיל לסובב היא אסטרטגיה טובה להפחתת הסיכון לכאבי גב. סיבובי עמוד שדרה הם תרגיל נהדר נוסף לחיזוק הגב התחתון ומניעת כאב, מכיוון שהם גם מותחים בו זמנית את שרירי הגב והליבה. ניתן לחזור על התרגיל חמש פעמים בכל צד, פעמיים עד שלוש ביום.

• בזמן שאתה יושב זקוף על כדור התרגיל, הרם את הידיים מעל לראשך (או שתניח את הידיים על הירכיים), וודא כי כפות הרגליים שלך מונחות היטב על הרצפה להתייצבות.
• ואז, כשכפות הרגליים נטועות, סובב כמה שיותר בכיוון אחד (כאילו אתה בודק כתף), והחזק כמה שניות בסוף הטווח. כיווץ את השרירים בליבה שלך בזמן שאתה מחזיק. ואז סובב לאט לאחור למצב ניטרלי לשנייה לפני שסובב בכיוון ההפוך. כוון לכ -10 סיבובים בשני הכיוונים על בסיס יומי.
• הגב התחתון, או האזור המותני, רגישים יותר לפציעות וכאבים מכיוון שהוא תומך במשקל פלג הגוף העליון.

הוסף כמה בידודים באגן בזמן הישיבה. כאבי גב תחתון נגרמים לעיתים על ידי שרירים חלשים באזורים הסובבים מה שמאלץ את הגב התחתון לפצות יתר או לעבוד יתר על המידה, וכתוצאה מכך לפציעה. שרירי האגן שלך הם חלק מקבוצת הליבה שלך ולפעמים חולשה שם אחראית לכאבי גב תחתון. ככזה, חיזוק שרירי האגן שלך הוא אסטרטגיה טובה להתמודד עם (או לסייע במניעת) בעיות גב תחתון.

• כשידיך לצדך או על הירכיים, שב על כדור התעמלות כשרגליך נטועות היטב על הרצפה. לאחר מכן, הטה את האגן בעדינות, מושך את שרירי הבטן פנימה ומניע את הירכיים קדימה ומעלה, כאילו מזיז את הירך כלפי מעלה, על מנת לשטח את מעט הגב. החזק מספר שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
• לאחר מכן, קשת מעט את גבך התחתון, ומשוך את הירכיים לאחור. החזק את המיקום הזה כמה שניות ואז חזור למצב ההתחלה. תרגיל זה ניתן לעשות הלוך ושוב 10 פעמים ברציפות על בסיס יומי.
• לחלופין, בעודכם נמצאים באותו מיקום, בצעו סיבובים עגולים איטיים בכיוון אחד (בכיוון השעון) למשך מספר דקות, ואז עברו לכיוון ההפוך (נגד כיוון השעון). תנועה זו דומה מאוד לשמירה על חישוק חישוק סביב הירכיים.

בצע תרגיל דמוי גשר. שימוש בכדור אימון ליצירת "גשר" עם גופך מצוין לבניית כוח כמעט בכל קבוצות שרירי הליבה, כולל הגב התחתון, האגן ובטן הבטן. יש לזכור כי כל תרגיל המנצל את שרירי הבטן והגב בצורה מתואמת הוא תרגיל ליבה טוב. ניתן לבצע תרגילים דמויי גשר על הרצפה ללא כדור תרגיל, אך שימוש בכזה יוצר חוסר יציבות (תנועה) יותר שמאלץ את השרירים שלך לפצות אוטומטית על מנת לשמור על שיווי משקל. בקיצור, שימוש בכדור תרגיל הופך את התרגיל למאתגר יותר.

• שכב על הגב ברגליים ישרות. הרם את הרגליים והניח את שרירי השוקיים על גבי כדור התרגיל. שמור על זרועותיך לצד כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה.
• לאחר מכן הניחו את תחתית כפות הרגליים על הכדור ודחפו את ישבכם / האגן מהרצפה. המפתח הוא לשמור על פלג גוף עליון ועמוד השדרה ישר ככל האפשר (שנראה כמו גשר). החזק את המיקום למשך 10-30 שניות, ואז חזור למצב הנינוח למספר שניות לפני שחזור. חזור על התרגיל חמש עד עשר פעמים על בסיס יומי.
• לקבלת גרסה מוקדמת יותר, הניחו רגל אחת שטוחה על הכדור תוך יישור הרגל השנייה כשש עד 25 סנטימטרים באוויר. שמור על רגל ישרה כאשר אתה מרים את ישבך מהקרקע, החזק למשך 10-30 שניות ואז הורד וחזור עם הרגל הנגדית.