איך לרדת במשקל תוך 4 חודשים?
כדי לרדת במשקל תוך 4 חודשים, כוונו לאכול תזונה מאוזנת של כל חמש קבוצות המזון כדי להימנע מאכילת יתר של מזון משמין. כמו כן, השתדלו ככל יכולתכם להימנע מאוכלים מעובדים וזבל, מכיוון שלעתים קרובות אלה עשירים בקלוריות. בנוסף, נסו לעשות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית מדי שבוע, כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים או ריקודים, כדי לשרוף קלוריות. כמו כן, כוונו לשתות כ -2 ליטר מים ביום, מכיוון שזה יעזור להפחית את התיאבון. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו המאמן האישי, כולל כיצד לעקוב אחר משקלך במהלך החודשים, המשך לקרוא!
למרות שאתה יכול לרדת במשקל מכובד תוך ארבעה חודשים, כמויות משקל גדולות מאוד (מעל 14 ק"ג) הן יותר מדי מכדי לרדת בארבעה חודשים.
לתת לעצמך ארבעה חודשים לרדת במשקל זה זמן משמעותי. תוכל לרדת במשקל ניכר ולהתקדם מאוד ביעדי המשקל והבריאות שלך. בנוסף לירידה במשקל, פרק זמן של ארבעה חודשים יאפשר לך לראות שיפור בכושר הלב וכלי הדם שלך אם אתה מתאמן באופן קבוע. התחל על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה ובפעילות גופנית, כך שתוכל לאמץ אורח חיים בריא יותר במסגרת הזמן שלך לארבעה חודשים.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים שיעזרו לרדת במשקל בארבעה חודשים
- 1הפחיתו קלוריות וגודל המנות. במהלך ארבעה חודשים תוכלו להוריד כמות ניכרת במשקל רק על ידי צפייה בצריכת הקלוריות ובמידות המנות.
- אם תפסיק כ -500 קלוריות מדי יום מהתזונה ותשלב פעילות גופנית, תאבד כ -1 עד 1 ק"ג בשבוע. כלומר, בעוד כארבעה חודשים אתה יכול לרדת בסביבות 16 עד 14 ק"ג.
- דרך נוספת להפחית קלוריות היא על ידי פיקוח על גדלי המנות שלך. מידות גדולות יותר של המנות עשויות לפתות אתכם לאכול יותר אוכל בישיבה אחת ולכן יותר קלוריות מכפי שגופכם זקוק.
- מדוד גודל מנות של 1 עד 2 כוסות (8 עד 16 עוז) לארוחה. זה אמור להשאיר אותך מרוצה-לא מלא מדי.
- 2שאפו לאכול תזונה מאוזנת. לא משנה כמה משקל אתה רוצה לרדת או כמה קלוריות אתה מוריד מהתזונה, תמיד חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת.
- תזונה מאוזנת היא תזונה בה אוכלים אוכלים מכל קבוצת מזון וקבוצות מזון ברוב הימים. בנוסף, אתה עוקב אחר גדלי המנות המתאימים ובוחר מגוון רחב של מאכלים מכל קבוצת אוכל.
- כלול מנה של כ- 85 גרם חלבון רזה בכל ארוחה. בחר פריטים כמו: עופות, ביצים, טופו, קטניות, פירות ים או חלב דל שומן. מאכלים אלו יסייעו לתמוך ולדלק את הירידה במשקל ולעזור לשלוט ברעב.
- הכינו חצי צלחת או ירקות ארוחה. שלבו מנה של כוס אחת (8 עוז) של ירקות או 2 כוסות ירקות סלט. ירקות יכולים להגדיל את הארוחות תוך הוספת מעט מאוד קלוריות. אתה יכול לאכול מנה אחת (0,5 כוס או 4 גרם) פרי כפינוק או קינוח.
- הגישו לעצמכם 0,5 כוס או מנה אחת של 100 דגנים מלאים. כולל מנה או שתיים מאלו במהלך היום עוזרת להוסיף סיבים מועילים לתזונה.
- 3הגבל נשנוש. לאכול חטיף מדי פעם לא יהרוס או יעצור ירידה במשקל. למעשה, חטיף מתוזמן ומתוכנן היטב יכול למעשה לסייע לירידה במשקל. חטיפים יכולים לתת לך דחיפה של אנרגיה, מכה נוספת בתזונה או דלק לאימון קשה. אתה צריך להיות חכם לגבי סוג החטיפים שאתה בוחר ומתי לאכול חטיף.
- אם אתה בוחר לאכול חטיף תוך כדי הרזיה, כוון לחטיף 150 קלוריות. זה יעזור לך לשמור על רמה נמוכה יותר של קלוריות ובכל זאת יאפשר לך לרדת במשקל מכובד תוך ארבעה חודשים.
- כמו כן, וודא כי אתה מכיל מעט חלבונים ופירות או ירקות לחטיפים שלך. שילוב החלבון והסיבים יכול לעזור לך להעניק קצת אנרגיה ולשמור על שביעות רצון עוד.
- נשנוש רק אם אתם באמת צריכים או רעבים פיזית או אם יש יותר מארבע שעות בין הארוחות שלכם. הימנע מנשנוש מרוב שעמום או לחץ.
- אפשרויות חטיפים חכמות כוללות: יוגורט יווני קטן, חתיכת פרי ומקל גבינה דל שומן, 0,25 כוס תערובת שבילים, ביצה קשה אחת או 1 גרם אגוזים ו 0,5 כוס ענבים.
- 4הימנע ממזון מעובד עתיר קלוריות. כאשר אתה מנסה לרדת במשקל תוך ארבעה חודשים, ישנם מאכלים מסוימים שעליך להגביל או לנסות להימנע מהם. מזון מעובד יכול לעצור ירידה במשקל כאשר אוכלים אותו באופן קבוע או בכמויות גדולות.
- מזונות מעובדים רבים עשירים בקלוריות, מוסיפים סוכרים, שומנים מזיקים וחומרים משמרים ותוספים אחרים. הגבלת מאכלים אלו מהתזונה תעזור לכם לעמוד בתכנית תזונה נמוכה יותר ומזינה יותר.
- הימנעו ממזון מעובד שלא יעזור לירידה במשקל כמו: משקאות ממותקים (סודה רגילה, אלכוהול, משקאות קפה מעורבים ומיצי פירות), מאפי בוקר, ממתקים, עוגיות, עוגות ופשטידות, ארוחות קפואות, גלידה, בשרים מעובדים, מטוגנים מזון, מזון מהיר, צ'יפס וקרקרים וארוחות משומרים.
- 5לשתות נוזלים מספקים מדי יום. מים יכולים למלא תפקיד חשוב בתוכנית ההרזיה שלך. שתייה מספקת תהיה חשובה לבריאות ולתזונה שלך.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לשתות לפחות שמונה כוסות של 8 עוז (כ -2 ליטר) מדי יום; עם זאת, אם אתה פעיל יותר, ייתכן שתצטרך עד 13 כוסות (3 ליטר) מדי יום.
- אתה יודע שאתה מיובש כשאתה בדרך כלל לא צמא לאורך היום והשתן שלך הוא בצבע לימונדה או צהוב חיוור מאוד בסוף היום.
- מים נהדרים לירידה במשקל מכיוון שהם יכולים להרגיע את התיאבון לאורך כל היום. בנוסף, שתיית כוס מים גדולה לפני הארוחה יכולה להקל עליך להיצמד לחלק קטן יותר מכיוון שאתה מרגיש מלא במים.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים שיעזרו לרדת במשקל בארבעה חודשים.
חלק 2 מתוך 3: הוספת פעילות גופנית להרזיה תוך ארבעה חודשים
- 1בצע 150 דקות אירובי בכל שבוע. בנוסף לדיאטה, חלק חשוב נוסף בתוכנית ההרזיה שלך הוא פעילות גופנית - במיוחד אירובי. גם תוך פרק זמן של ארבעה חודשים, סוג זה של פעילות גופנית יכול להשפיע מאוד על הירידה במשקל שלך.
- הכללת כמויות סדירות של אירובי במהלך השבוע תסייע לתמיכה בירידה במשקל. פעילויות אלה מעלות את הדופק ועלולות לשרוף כמות משמעותית של קלוריות.
- לכל הפחות, לכלול 150 דקות או 2,5 שעות של אירובי או פעילויות אירוביות בכל שבוע. זה ייתן לך את היתרון בהרזיה כמו גם יתרונות בריאותיים רבים.
- כלול פעילויות אירוביות מתונות כמו: ריצה / הליכה, ריקודים, רכיבה על אופניים, שיעורי אירובי או אירובי מים.
- 2כלול יום-שלושה של אימוני כוח. בנוסף אירובי, זה גם מועיל להוסיף אימון כוח קבוע לשגרת האימונים שלך. פעילות מסוג זה יכולה לתמוך גם בירידה במשקל.
- השתתפות ב -20 דקות של אימוני כוח אחת לשלוש פעמים בכל שבוע יכולה לסייע בבניית מסת שריר רזה, במניעת אוסטאופורוזיס ובהגברת חילוף החומרים שלך.
- אם יש לך מסת שריר רזה מוגברת, הגוף שלך מסוגל לשרוף יותר קלוריות במנוחה. בתוך ארבעה חודשים תוכלו לחולל שינוי משמעותי במסת השריר הרזה ובמטבוליזם בגופכם.
- 3הגדל את פעילות אורח החיים. אימוני לב וכוח מוגברים יכולים להציע יתרונות רבים לירידה במשקל, אך זו לא הדרך היחידה - הגדלת פעילות אורח החיים שלך הוכחה כמועילה באותה מידה. שוב, בפרק זמן של ארבעה חודשים פעילות נוספת זו יכולה באמת להשפיע על הירידה הכללית שלך.
- פעילויות באורח החיים הן תרגילים שאתה כבר עושה במסגרת היום האופייני שלך. למשל, לעלות במדרגות, ללכת לרכב שלך וממנו, ללכת ללכת לקבל את הדואר או לעשות מטלות ביתיות.
- מחקרים רבים הראו כי פעילויות אלה מועילות באותה מידה לירידה במשקל ולבריאות הכללית כמו פעילות גופנית לב וכלי דם מתוכננת או מובנית.
- נסו לחשוב על דרכים בהן תוכלו להגדיל את התרגיל הכללי. לדוגמא, האם אתה יכול לחנות רחוק יותר מהמשרד שלך? האם אתה יכול לתזמן הפסקת הליכה של 10 דקות או יוגה בשעות הצהריים שלך? אתה יכול לעלות במדרגות נוספות? פעילויות אלה יביאו אותך לזוז יותר ולעזור לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום.
- 4כלול אחד עד שניים ימי מנוחה בשבוע. במהלך ארבעה חודשים אתה עשוי להתקדם משמעותית בירידה במשקל שלך וגם ברמת הכושר הגופני שלך. יחד עם זאת, עליכם להיות זהירים ולשאוף למניעת פציעות תוך כדי העלאת רמות הפעילות שלכם.
- חשוב לטפל היטב בגופך ולתת לו לנוח ולהתאושש במהלך "ימי חופש" המתוכננים במהלך השבוע.
- רווחים רבים של כוח ומסת שריר מתרחשים למעשה בזמן מנוחה. בנוסף, גופך צריך לנוח ולהתאושש כדי שימשיך להופיע ברמת הכושר הנוכחית שלך.
- כמו כן, אם לעולם אינך מתכנן יום מנוחה, ייתכן שתראה רמה או דוכן בהתקדמות ההרזיה שלך.
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל תוך ארבעה חודשים, ישנם מאכלים מסוימים שעליך להגביל או לנסות להימנע מהם.
חלק 3 מתוך 3: הערכה מחודשת לאחר ארבעה חודשים של ירידה במשקל
- 1כתב עת. יומן הוא תוספת נהדרת לכל תוכנית הרזיה. זה נכון במיוחד בזמן שאתה מאבד משקל לאורך זמן ארוך יותר כמו ארבעה חודשים.
- אתה יכול לכתוב על היעדים שלך ביומן שלך ועל ההתקדמות שלך.
- בנוסף, זה יכול להיות חכם לעקוב אחר המזונות שלך ולנהל יומן אוכל. זה יכול לעזור לך לתת דין וחשבון ולעזור לך לתת מושג מה עובד או לא עובד בתוכנית הדיאטה שלך.
- 2עקוב אחר המשקל והמדידות שלך. במהלך ארבעה חודשים של ירידה במשקל, שקול לעקוב אחר משקלך ומדידות אחרות.
- מעקב אחר ההתקדמות שלך באמצעות משקל ומדידות שונות יכול לעזור לך להחליט עד כמה הדיאטה שלך עובדת או לא עובדת.
- שקלו את עצמכם פעם עד פעמיים בשבוע. כמו כן, שקלו את עצמכם באותה שעה ביום, באותם בגדים (או ללא בגדים), באותו יום בשבוע. זה עוזר לך לראות מגמה מדויקת יותר של הרזיה.
- בנוסף למשקל, ניתן לעקוב אחר מידות שונות. מדוד את המותניים, הירכיים, הירכיים או הידיים. עקוב אחר מדידות אלה רק פעם בחודש, כך שתוכל לראות שינויים כלשהם.
- 3עושה שינויים. לאחר שתוכנית הרזיה שלך לארבעה חודשים הסתיימה, שקול להעריך מחדש את ההתקדמות שלך, היעדים וכל השינויים שאתה רוצה לעשות.
- לאחר ארבעה חודשים, אתה עלול להיות מרוצה מהירידה במשקל שלך. אם כן, המשך עם התנהגויות אורח החיים הבריא שאימצת. חזרה מוחלטת להרגלים קודמים עלולה לגרום לך להחזיר את המשקל שאיבדת.
- אם אתה נהנה מהירידה במשקל וחושב שאתה רוצה לרדת יותר, המשך בתכנית התזונה והפעילות הגופנית הנוכחית שלך.
- אם אתה נאבק עם ירידה במשקל ועדיין רוצה לרזות יותר, בחן מחדש את התוכנית שלך. לא התאמנת מספיק? חטפתם בתדירות גבוהה יותר ממה שצריך? עיין ביומני מזון או ביומני התעמלות כדי לראות היכן תוכל לבצע שינויים. בצע את ההתאמות הנדרשות והמשיך להמשיך!
כדי לרדת במשקל תוך 4 חודשים, כוונו לאכול תזונה מאוזנת של כל חמש קבוצות המזון כדי להימנע מאכילת יתר של מזון משמין.
- בדוק תמיד עם הרופא לפני שתתחיל כל תוכנית לירידה במשקל.
- אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות כלשהי במהלך האימון, עצור מיד ופנה לטיפול רפואי.
- למרות שאתה יכול לרדת במשקל מכובד תוך ארבעה חודשים, כמויות משקל גדולות מאוד (מעל 14 ק"ג) הן יותר מדי מכדי לרדת בארבעה חודשים. יהיה עליך להרחיב את תוכנית הדיאטה שלך.
קרא גם: כיצד לנקות את פנים מכונת הכביסה?
שאלות ותשובות
- אילו תרגילים עלי לעשות כדי לרדת במשקל מבלי ללכת לחדר כושר?תוכלו למצוא כמה תרגילים בבית בפעילות גופנית מבלי להצטרף לחדר כושר ולהיכנס לכושר מבלי להכות בחדר הכושר.
- כמה זמן לוקח לאישה להוריד 36 ק"ג?זה משתנה בהתאם לאדם. שקול כמה זמן לקח לשים את המשקל. כוון ל -1-1 ק"ג בשבוע בעת ירידה, להישאר בריא ולשמור על המשקל לתמיד!
- האם ניתן לרדת 18 ק"ג תוך 3 חודשים?זה אולי אפשרי, אבל כל אדם הוא שונה וזה באמת תלוי במשקל ובאורח החיים הנוכחי שלך.
- כמה משקל אוכל לרדת בארבעה חודשים?זה נחשב כמומלץ להגביל את הירידה במשקל ל- 1-1 ק"ג בשבוע, ולכן 16-15 ק"ג עלולים לאבד בבטחה תוך ארבעה חודשים.
- כיצד אוכל לרדת במשקל תוך 4 חודשים אם אלך לחדר הכושר?פעילות גופנית שורפת קלוריות. עלינו לשרוף 3500 קלוריות כדי לאבד קילו שומן אחד. לכן, בהנחה שאתה לא משנה את אכילתך כלל, ללכת לחדר כושר ולהתאמן יכול להפחית ממשקלך. אם יש לך עודף שומן, תרצה לנסות לשרוף כ- 3500 קלוריות בכל שבוע או כל שבועיים על ידי פעילות גופנית. ריצה על הליכון בחדר הכושר או בחוץ תשרוף בין 400 ל -550 קלוריות בשעה. עשו זאת שבע פעמים ותוכלו לשרוף קילו שומן אחד. בניית שרירים לפי אימון משקולות בחדר הכושר מסייעת גם לשרוף יותר קלוריות, ולכן אימוני כוח מומלצים גם למי שרוצה לרזות.
- כמה משקל אוכל לרדת בארבעה שבועות?כוון ל -4 עד 4 ק"ג תוך 4 שבועות, או בערך 1 עד 1 ק"ג בשבוע באותו פרק זמן.
תגובות (2)
- זה עזר מאוד לתכנון לוח הזמנים שלי.
- מנות אוכל עזרו.
