איך להתאמן תוך כדי נסיעה?
קרא עוד כדי לגלות כיצד להתאמן תוך כדי נסיעה.
הנוסעים עשויים להשקיע 30 דקות עד שעתיים ביום בדרך לעבודה. אנשים רבים נוהגים או יושבים באוטובוס, לאחר שישבו שעות על כיסא משרדי. יתכן וקשה למצוא את הזמן לממש את 30 הדקות המומלצות ליום. אם יש לך את היכולת, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לשנות את הנסיעות שלך וללכת או לרכוב על האופניים שלך כל יומיים. אם אתה נדרש לשבת במכונית או באוטובוס, אתה יכול לעשות את שגרת איזומטרי 10 דקות כדי לסייע בחיזוק השרירים ואת הגב התחתון ועל כאבים בצוואר. אם אתה נוהג ברכב, תרגילים אלה צריכים להיעשות כאשר אתה נעצר בתנועה או באור אדום. כדאי לנסות לאמץ את שתי הגישות כדי להפיק את המרב מאימון הנוסעים. קרא עוד כדי לגלות כיצד להתאמן תוך כדי נסיעה.
שיטה 1 מתוך 2: שינויי נסיעה בריאים
- 1קנו אופניים ואופנו לעבודה כל יום. זה הכי טוב אם הנסיעה שלך היא 30 דקות או פחות ויש לך איפה לאחסן את האופניים בעבודה. שפט אם זה שינוי טוב עבורך בהתבסס על מידת הבטיחות במסלול.
- זכרו שאינכם זקוקים לאופניים יקרים, אך עליכם להשקיע בקסדה ובקלטת רעיוני. קנו מדריך אותות יד של רוכב אופניים ובצעו את ההוראות הבאות בזהירות. כדאי לקנות תרמיל או תיק שליח שקל לנשיאה, ולהביא החלפת נעליים לעבודה.
- 2ללכת לעבודה יומיים עד שלושה בשבוע. מתווה את המסלול לעבודה, ואם הוא 4,8 ק"מ או פחות ממנו, התנסו בהליכה לעבודה בנעליים עם תומכות קשתות טובות. יתכן שתגלה שזה משחרר מצוין אחרי העבודה, נותן לך זמן לנשום ולהתאמן לאחר יום מלחיץ.
- ודא שיש לך מדרכות או פארקים בדרך שבה אתה יכול להשתמש. לעולם אל תלך בכבישים מהירים, מדשאות או כבישים לא בטוחים.
- 3חנה רחוק יותר מהבניין. למרות שבדרך כלל הדבר נתפס כדבר רע, אך אם תחנה במרחק של כקילומטר וחצי מהמשרד שלך, תקבל מייל נוסף של הליכה בכל לוח הזמנים שלך מדי יום.
יתכן וקשה למצוא את הזמן לממש את 30 הדקות המומלצות ליום. - 4עמדו במשך חצי או כל נסיעה באוטובוס או ברכבת שלכם. אם אתה יושב כל היום על כיסא, בחר לעמוד באוטובוס, גם אם יש מושבים. נאחז במעקה וכופף את שרירי הבטן העמוקים כדי להשיג יציבות באמצעות בלימה או סיבוב.
- 5קח את המדרגות במידת האפשר. לעולם אל תעבור במעלית לקומה אחת. אם אתם סובלים מכאבי ברכיים, עליו תמיד במדרגות, אך הורידו את המעלית.
- 6בצע תרגילים בזמן שאתה ממתין לנסיעה או לאוטובוס שלך. בצע גידולי עגלים, שם אתה מרים את עצמך על בהונותיך ומחזיק במיקום למשך 10 שניות. אתה יכול גם לאזן על מטר אחד (0,3 מ ') או השני למשך 30 שניות, ולהרים את עצמך על בהונותיך במשך 10 השניות האחרונות.
- תרגיל חלופי צועד. במקום ללכת במקום, הפעילו את שרירי הבטן התחתונה (ab) וצעדו והרימו כל ירך עד שהיא מקבילה לקרקע. עשה זאת למשך דקה אחת או עד שתרגיש עייפות שרירים.
שיטה 2 מתוך 2: אימון נוסעים בישיבה
- 1התחל בתרגילי נשימה עמוקה למשך 2 דקות. שאף גדול ככל האפשר, כך שהחזה והסרעפת שלך יהיו גדולים מאוד. נשוף לאט לשחרר את כל האוויר בריאות שלך. חזור על הפעולה למשך 2 דקות או משך שיר אחד ברדיו.
- מטרת התרגיל היא הפחתת לחץ. חשוב להקצין את הנשימה ולעצור לפני שנרגעים מדי. נשימה עמוקה במשך תקופה ארוכה עלולה להוביל להרפיה עמוקה וישנוניות.
- 2הפעילו את העיניים למשך דקה אחת. אפשר לעיניך לנדוד קדימה ואחורה בין המראות שלך, או מצד לצד ומעלה ומטה אם אתה באוטובוס. זה יעזור לך להיות ערני ולהימנע ממתח בעיניים.
עבור לשם לפני או אחרי העבודה, ואתה עלול לפספס את זמני השיא של הנסיעה שלך ולחזור מהר יותר הביתה. - 3בצע את "מחץ הנוסעים. " תחב את האגן שלך והפעל את שרירי הבטן התחתונה שלך. לאחר מכן, חבר את שרירי הבטן העליונים והזז את צלעות הצלעות מעט לכיוון הירכיים.
- החזיקו למשך 10 שניות והמנוחה למשך 3 שניות, אך נשמו לאורך כל התרגיל. חזור על הפעולה 8 עד 12 פעמים או עד שהשרירים מתחילים להתעייף. נוסעי רכב יכולים לעשות זאת כאשר הם נעצרים בתנועה או באור ארוך, ואילו נוסעי רכבת, אוטובוס או מטוס יכולים לעשות זאת מתי שזה נוח.
- 4נענע את שרירי הבטן האלכסוניים שלך. כופף את שרירי הבטן התחתונה והעליונה ואז הרם את ירך ימין גבוהה ככל שזה ילך. החזיקו למשך 3 שניות ואז הורידו וחזרו על הצד השמאלי.
- חזור על הפעולה 10 פעמים בכל צד או עד שאתה מרגיש עייפות שרירים.
- 5הושיט את ידיך כלפי מעלה לכיוון גג המכונית או האוטובוס. בינתיים, הקשר את שרירי הבטן וגבך. החזק למשך 10 שניות תוך עצירה באור ארוך.
- חזור על הפעולה 3 עד 10 פעמים, או לאורך כל הנסיעות שלך. אל תעשו את התרגיל הזה בזמן נהיגה ותנועה.
- 6בצע תרגילים איזומטריים. דמיין שאתה צריך להגמיש כל שריר בגוף שלך. התחל במנוד הרגליים ואז כופף כל שריר 1 בכל פעם למשך 3 שניות, עד שתגיע לזרועות, לצוואר ולראש הראש שלך.
- 7בצע איזומטריה מההגה, בעודך נעצר באור אדום. אחז את הגלגל בקצוות מנוגדים, ונסה לדחוף את הידיים זה לזה למשך 3 שניות, כאילו אתה מוחץ את הגלגל. לנוח ואז לתפוס את ההגה ולנסות למשוך את הידיים זו מזו למשך 3 שניות.
- חזור על הפעולה 10 פעמים, או עד שאתה כבר לא נעצר. אתה יכול לחזור על התרגיל בכל תאורת עצירה, או עד שהשרירים שלך עייפים.
יתכן שתגלה שזה משחרר מצוין אחרי העבודה, נותן לך זמן לנשום ולהתאמן לאחר יום מלחיץ. - 8עשו שכיבות סמיכה מההגה. הניחו את הידיים בשעה 10 ו -2 על ההגה. כופף את כל זרועותיך. משוך את עצמך לכיוון ההגה למשך 3 שניות, ודחוף את עצמך מההגה למשך 3 שניות.
- לנוח לאחר חזרה אחת ואז לחזור על כך 10 פעמים, עד שהאור משתנה או עד שיש לך עייפות שרירים.
- יתכן שתצטרך להתאים את משך הזמן שאתה מבלה בהגמשת השרירים שלך או במספר החזרות שאתה מבצע על פי רמת הכושר שלך. אם אתה מבצע תרגילים אלה 5 ימים בשבוע, אתה אמור להיות מסוגל לעשות יותר חזרות בכל שבוע, וייתכן שתראה הפחתה בקו המותניים.
- דרך נוספת לנסות להשיג את יעדי הכושר שלך במשך השבוע היא להצטרף לחדר כושר ליד העבודה שלך, ולא ליד הבית שלך. עבור לשם לפני או אחרי העבודה, ואתה עלול לפספס את זמני השיא של הנסיעה שלך ולחזור מהר יותר הביתה. אתה יכול גם לצאת להפסקת הצהריים שלך, אם אתה זקוק להפגת לחץ או הפסקה מהעבודה.
- היזהר כי יש לנסות תרגילי מכוניות רק כשעוצרים אותם באור, או כאשר הם נמצאים בפארק בזמן עצירת נסיעה. ניתן לנסות תרגילים מסוימים, כמו נשימה עמוקה, בדיקת מראות ולחיצות קלות בזמן נהיגה, רק אם הם אינם מפריעים.
- אופניים
- נעלי הליכה
- בגדי עבודה גמישים
- עצור ולך תנועה
שאלות ותשובות
- מישהו יודע איפה אוכל לקנות גלגל הגה חדש?חנות חלקי רכב או גרוטאות גרוטאות יהיו מה שאתה צריך.
