איך לקפוץ גבוה יותר בכדורסל?
קפיצה גבוהה יותר בכדורסל תעזור לך לייפא, לטבול ולחסום טוב יותר. רוץ הכי מהר שאתה יכול לקראת הקמת הבניין. בצעד השני שלך אחרון, הנמיך מעט את גופך, כופפי מעט את הברכיים והניפי את זרועותיך לאחור. ואז, בשלב האחרון, הפני את זרועותיך קדימה ודחפי את הקרקע על ידי הארכת הקרסוליים, הברכיים והירכיים. אתה יכול גם לקפוץ גבוה יותר על ידי בניית שרירי הרגליים. תרגל סקוואט, קפיצות אנכיות וקפיצה עם חבל כדי לחזק את השוקיים שלך. בחדר הכושר, כוון את הרגליים בתרגילים כמו דדליפט למשקולת והרמת רגליים. לקבלת טיפים נוספים, כולל תרגול קפיצות על קופסאות, המשך לקרוא!
למרבה המזל, על ידי ביצוע תרגילים מסוימים, ירידה במשקל ושכלול הטכניקה שלך, אתה יכול לשפר משמעותית את הקפיצה האנכית שלך ולקפוץ גבוה יותר בכדורסל.
בכדורסל, היכולת לקפוץ לגובה יכולה להיות חשובה למדי, במיוחד עבור לייפים ודאנקים. לפיכך, אין זה מפתיע שאנשים רבים המשחקים כדורסל, באופן מקצועי או סתם בשביל הכיף, רוצים להיות מסוגלים לקפוץ גבוה יותר כדי לשפר את המשחק שלהם. למרבה המזל, על ידי ביצוע תרגילים מסוימים, ירידה במשקל ושכלול הטכניקה שלך, אתה יכול לשפר משמעותית את הקפיצה האנכית שלך ולקפוץ גבוה יותר בכדורסל.
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק שרירי הרגליים
- 1קפצו על חבל כדי לעבוד את השוקיים שלכם. עומדים זקופים, אוחזים בידיות של חבל קפיצה בכל יד כשהחבל ממוקם מאחורי הגב. סובב את החבל מעל ראשך קדימה, קפץ בשתי רגליך כאשר החבל עובר תחתיך. חזור על תנועה זו למשך 10 דקות או עד תשישות כדי לשפר גם את הסיבולת שלך.
- הקפד להשאיר את הכתפיים מונמכות ואת הליבה שלך מעורבת כשאתה משלים את הקפיצות.
- כוון להשלים 2 סיבובים של החבל בכל שנייה, או 120 סיבובים בכל דקה.
- 2בצע דדליפט של משקולות כדי לחזק את המרובעים שלך. שמור על הגב ישר, התכופף בירכיים ובברכיים כדי לתפוס את המשקולת מהקרקע. ואז לחץ עם הרגליים למעלה כדי להזדקף, דחף את הירכיים קדימה.
- בצע 6-8 חזרות של תרגיל זה בסט ותן לעצמך 30 שניות מנוחה בין הסט לסט.
- השתמש באחיזת יד ביד כדי לתפוס את המשקולת כשאתה מתכופף; שימוש באחיזה תחתונה יגרום לך להשקיע יותר עבודה על אמות הידיים שלך.
- 3נסו סקוואט מפוצל בבולגרית לאימון סקוואט יעיל יותר. עמדו מול ספסל אימונים והניחו עליו מטר אחד. לאחר מכן, בצע סקוואט על הרגל השנייה שלך, יורד לרצפה עד שהברך הכפופה שלך כמעט נוגעת בה. לבסוף, דחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה שלך.
- משקל גופך יהיה ככל הנראה כמות מספקת של עמידות לתרגיל זה. עם זאת, לתוספת עוצמה, החזיקו משקולות בכל יד תוך כדי ביצוע הסקוואט.
- בצע 6-8 חזרות לכל רגל וכוון לעשות 2-3 סטים בסך הכל.
בכדורסל, היכולת לקפוץ לגובה יכולה להיות חשובה למדי, במיוחד עבור לייפים ודאנקים. - 4נסה גידולי עגלים כדי להקל על פעילות גופנית. בעמידה, לחץ על כדורי הרגליים תוך הרמת העקבים כך שתעמוד על בהונותיך. החזק את המיקום הזה למשך 1-3 שניות, ואז הוריד את עצמך לאט לאט למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות, או כמה שאתה יכול, ועשה כמה שיותר סטים כדי להשלים 30 חזרות בסך הכל.
- גידולי עגלים הם תרגיל שאפשר לעשות כמעט בכל מקום. נסה להופיע אז כשאת מצחצחת שיניים בבוקר או שוטפת כלים.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לשיפור הקפיצה האנכית שלך
- 1בצע תרגילי קפיצה והגעה לאימון פשוט בקפיצה אנכית. התחל בעמידה עם הידיים מעל הראש, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והברכיים והירכיים קדימה. תוריד את הידיים למטה ובחזרה, תוך הנמכת הירכיים בו זמנית וכופף את הברכיים. ואז, הניף את זרועותיך קדימה וקפוץ הכי גבוה שאתה יכול.
- דאג שתקפוץ אנכית ולא קדימה בעת ביצוע הקפיצה וההישג יד.
- חזור על תרגיל זה לפחות 10 פעמים בסט נתון.
- 2שפר את גובה הקפיצה שלך ואת חוזק הרגל שלך באמצעות דילוגי כוח. החל ממצב עמידה, דלג קדימה על ידי דחיפת רגל ימין לקרקע והרמת ברך שמאל עד המותניים. קפצו גבוה ככל האפשר ככל שתדלגו קדימה, הזיזו את הידיים והרגליים בצורה הפוכה.
- נסו לבצע תרגיל זה על משטח חלק ושטוח (למשל, בטון) כדי למזער את הסיכון לפציעה.
- 3האם קפיצות כפיפות בטן כדי לעבוד על שרירי הרגליים המשמשים לקפיצה. למרות שרגליים חזקות יותר באופן כללי נוטות לשפר את הקפיצות שלך, חיזוק אותם שרירים המשמשים ישירות בקפיצה הוא דרך יעילה מאוד להגדיל את גובה הקפיצה שלך. בצע סקוואט רגיל, ואז ברגע שאתה נמוך לקרקע, קפץ הכי גבוה שאתה יכול.
- בצע 5-6 חזרות של תרגיל זה בסט ובצע 1-2 סטים.
- לאחר שהתרגלתם לתרגיל זה, תוכלו להקשות על ידי החזקת משקולות בידיים תוך כדי קפיצה.
עומדים זקופים, החזיקו את ידיות חבל הקפיצה בכל יד כשהחבל ממוקם מאחורי הגב. - 4קפצו לתיבה כדי לבצע קפיצות קופסאות. קפיצות קופסאות הן תרגיל נהדר לחיזוק השרירים המשמשים לשיגור עצמך מהקרקע. עמדו מול ספסל או תיבה בגובה הברך עם זרועות מורמות. לאחר מכן, הורד את גופך בזמן שאתה מסיע את זרועותיך כלפי מטה ואת הירכיים לאחור, והרם את זרועותיך כלפי מעלה כשאתה קופץ על הקופסה.
- בצע 5-8 קפיצות בסט ובצע 1-2 סטים, תלוי בכוחך ובניסיון שלך.
- צורה חלופית של תרגיל זה נקראת קפיצת עומק, בה אתה מתחיל על גבי הספסל או התיבה וקופץ כלפי מטה. לאחר מכן, קפוץ חזרה לקופסה מיד לאחר שנחתת. זה מאמן את גופך להשתמש טוב יותר באנרגיה אלסטית להנעת עצמך מהקרקע.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הטכניקה שלך
- 1התחל בריצה לפני הקפיצה. הגדלת המהירות האופקית שלך לפני הקפיצה היא דרך טובה להגדיל את גובה הקפיצות בזמן שאתה משחק כדורסל. אם אתה נכנס לסטריפ או דאנק, רץ תחילה ל -2 או 3 צעדים כדי לבנות את המומנטום שלך.
- התחלת הריצה מעט פחות חשובה לצילומי זריקות קפיצה למרחק, אם כי היא עדיין מועילה באופן שולי בנסיבות אלה.
- ודא שאתה לא רץ מהר מדי; אתה רוצה לשמור על שליטה על גופך לפני שתעבור מריצה לקפיצה.
- 2הורד את מרכז הכובד שלך על המדרגה הלפני אחרונה. בשלב השני האחרון לפני ההמראה, הנמיך את גופך מעט תוך כדי התקדמותך. זה יקל עליכם להפוך את המומנטום והמהירות קדימה לגובה קפיצה אנכי גדול יותר.
- שמור על גופך במצב זקוף במהלך הנמכה זו ואל רכון רחוק מדי קדימה או אחורה.
- הימנע מהכנסת רגל קדמית רחוק מדי לפני גופך, מכיוון שהדבר יגרום לך לאבד מהירות ובכך לאבד קפיצה אנכית.
לפיכך, אין זה מפתיע שאנשים רבים המשחקים כדורסל, באופן מקצועי או סתם בשביל הכיף, רוצים להיות מסוגלים לקפוץ גבוה יותר כדי לשפר את המשחק שלהם. - 3תניף את הידיים לפני ובזמן שאתה קופץ. כשאתה עושה את הצעד הלפני אחרון שלך, הפוך את זרועותיך לאחור ומאחורייך. ואז, כשאתה שותל את הרגליים להמראה, תניף את הידיים קדימה. זה יעזור לך ליצור יותר מומנטום כלפי מעלה בזמן שאתה קופץ.
- להניף את הידיים מאחוריך יש גם יתרון נוסף בהורדת מרכז הכובד שלך עוד יותר.
- 4הרם את מרכז המסה שלך מהר ככל האפשר בהמראה. אתה יכול לעשות זאת על ידי הרחבה מוחלטת של 3 המפרקים האחראים בעיקר לקפיצה האנכית שלך: הקרסוליים, הברכיים והירכיים. הקפד להאריך לחלוטין את המפרקים לפני שהרגליים יורדות מהקרקע.
- ברגע שכפות הרגליים שלך עזבו את הקרקע, אתה כבר לא מאיץ אנכית, וגובה הקפיצה שלך נקבע מראש.
