איך לעשות מתיחה עם הרמת זרוע?
וריאציה נוספת להרמת זרוע היא הגבהה קדמית עם הזינוק שלך.
ריאות הן אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב פלג הגוף התחתון. דרך טובה להפוך אותו לאימון גוף מלא היא להוסיף הרמת זרוע. באפשרותך לבצע סיבוב קדמי בסיסי עם הרמת ידיים, להוסיף משקולות להגדלת אימון פלג הגוף העליון ולנסות וריאציות ריאה שונות לאימון כללי.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע הזינוק
- 1התחל במיקום הנכון. כדי להתחיל, עמד עם הרגליים ברוחב הירך. בהונותיך צריכות להצביע קדימה. עמוד גבוה עם הכתפיים למטה. שמור על הליבה שלך חזק כדי לסייע בעמוד השדרה שלך.
- כשאתה מסיים את התרגיל, המשך לעמוד ישר עם החזה למעלה. אל תשען קדימה או אחורה בזמן שאתה משלים את הזינוק. שמור על הכתפיים מעל הירכיים.
- 2צעד קדימה ברגל ימין. כדי להיכנס לדחף, עליכם להתקדם ברגל ימין. העקב שלך צריך להיות הדבר הראשון שנוגע ברצפה. כאשר העקב שלך על הרצפה, הנמיך את גופך עד שהברך הקדמית שלך תהיה בזווית של 90 מעלות. הירך הימנית שלך תהיה מקבילה לרצפה.
- וודא שהברך הקדמית שלך לא עוברת קדימה מעל בהונותיך. הרגל התחתונה, או השוק, צריכים להיות זקופים למעלה ולמטה, מה שמניח את הברך מאחורי האצבעות. אם הברך חולפת על פני בהונות, זה יכול להוביל לפציעה.
- הברך האחורית שלך צריכה להיות גם בזווית של 90 מעלות ולעולם לא צריכה לגעת בקרקע. רק בהונות שמאל, רגל אחורית יהיו על הקרקע.
- אם אתה מרגיש כאב בברכיים, קח צעדים קטנים יותר. הפיכת טווח התנועה לקצר יותר תסייע בהפחתת אי הנוחות.
כדי להיכנס לדחף, עליכם להתקדם ברגל ימין. - 3דחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה. כדי לסיים את הזינוק, דחף את עצמך לאחור באמצעות הירכיים והגלוטס. חזור למצב ההתחלה שלך. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך, וגופך צריך להיות ישר.
- ריאות הן תרגיל נהדר לירכיים ולגלוטס שלך, כך שאתה עלול להרגיש את הזינוק בשרירים האלה כשאתה משלים את המהלך. אם זה כואב או קשה מדי, קצר את הצעד שאתה נוקט.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת הרמת הזרוע
- 1בצע הרמת זרוע בסיסית. כדי להוסיף אתגר נוסף לזינוק שלך, הוסף הרמת זרוע. הרמת זרוע יכולה לסייע בפתיחת פלג גופך העליון כשאתה פותח את הירכיים שלך עם הזינוק. צעד קדימה לתוך הזינוק שלך. ואז, הרם את הידיים ישר מעל הראש.
- זרועותיך צריכות להיות קווים ישרים מקצות האצבעות ועד לכתפיך.
- אתה יכול להרים את הידיים באותו זמן שאתה מזנק קדימה לפעולה בו זמנית.
- 2נסה העלאה רוחבית. וריאציה עבור הרמת הזרוע היא העלאה רוחבית. במהלך זה אתה מרים את זרועותיך לצדדים במקום מעל התקורה. כדי להתחיל, היכנס לצעד שלך. לאחר מכן, הרם את זרועותיך לצדדים עד שהן בגובה הכתפיים. שמור על המרפקים כפופים מעט.
- הידיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה.
- אתה יכול להרים את הידיים באותו זמן שאתה מזנק אם תרצה בכך.
אם אתה רוצה להוסיף אתגר נוסף, החזק משקולות תוך כדי השלמת הרמת הזינוק והזרוע. - 3בצע העלאה קדמית. וריאציה נוספת להרמת זרוע היא הגבהה קדמית עם הזינוק שלך. כדי להשלים, צעד קדימה לתוך הזינוק שלך. כשאתה צועד, הרם את הידיים לפניך. שמור על כפות הידיים שלך כלפי הקרקע. לחלופין, תוכלו לסובב את כפות הידיים כך שהן פונות זו לזו. עצור כאשר הידיים שלך מעט גבוהות יותר מקבילות, בערך ברמה עם הכתפיים.
- אתה יכול להרים את זרועותיך באותו זמן שאתה נכנס לדבריך אם תרצה בכך.
- 4החזיק משקולות בזרועותיך. אם אתה רוצה להוסיף אתגר נוסף, החזק משקולות תוך כדי השלמת הרמת הזינוק והזרוע. התחל עם משקולות קטנות, כמו חמש קילו. השלם את התרגילים אותו, פשוט החזק משקולות בידיים שלך.
- הקפד לצפות בטופס הריצה שלך בזמן שאתה מוסיף משקל. אתה עדיין אמור להיות מסוגל להשלים את הזינוק בצורה נכונה גם תוך כדי החזקת משקולות יד. אם המשקל משבש את הטופס שלך, אתה צריך לחזור להעלות זרועות ללא משקל.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון וריאציות ריאה
- 1בצע קפיצה הפוכה. ריאות הפוכות הן וריאציה לסטייה הקדמית הרגילה. כדי לבצע טפיחה הפוכה, צעד אחורה ברגל שמאל עד בהונותיך נוגעות ברצפה. הורד את גופך עד שברכייך בזוויות של 90 מעלות. אתה צריך לסיים באותו מיקום כמו הזינוק הקדמי שלך. דחף את עצמך חזרה למצב עמידה.
- חזור על הרגל השנייה על ידי צעד אחורה.
- הסיבוב ההפוך הוא כמעט אותו מהלך, אך הפוך. מכיוון שאתה צועד אחורה במקום קדימה, זה יכול להיות קשה יותר לאנשים.
באפשרותך לבצע סיבוב קדמי בסיסי עם הרמת ידיים, להוסיף משקולות להגדלת אימון פלג הגוף העליון ולנסות וריאציות ריאה שונות לאימון כללי. - 2נסה לנקות בצד. כדי לבצע סיבוב צדדי, צעד את רגל ימין ימינה. העבר כ -70% ממשקלך לרגל ימין שלך, ושמור על 30% אחרים ממשקלך על רגלך השנייה. כופף את ברך ימין עד שהיא בזווית של 90 מעלות. רגל שמאל צריכה להיות באלכסון וללא משקל עליה. רגל שמאל צריכה להיות שטוחה על הקרקע. דחוף את עצמך בחזרה לעמוד עם רגל ימין.
- צריך להיות מרחק של כ -2 מטר או 70 ס"מ בין הרגליים.
- עבור לרגל שמאל כשתסיים.
- 3נסה לצעוד מהלך. כדי להשלים את הזינוק, צעד קדימה לתוך הזינוק הקדמי שלך. כשאתה דוחף למעלה, אל תחזור למצב ההתחלה. במקום זאת, הבא את רגל שמאל קדימה על ידי איזון על רגל ימין. הניחו תחילה את רגל שמאל על עקב הקרקע, והעבירו את גופכם קדימה לרגל קדמית של רגל שמאל.
- בכל פעם שאתה דוחף את עצמך מחוץ לטבילה, הביא את הרגל האחורית קדימה אל תוך הזינוק. אתה צריך ללכת על הרצפה בזמן שאתה מזנק.
