איך לעשות יוגה אם יש לך גמישות ירודה?
כדי לעשות יוגה עם גמישות ירודה, התחל בתנוחות מתחילות או עדינות ושנה את התנוחות שאתה מתקשה.
כשאתה חושב על יוגה, אתה יכול לדמיין אנשים מעוותים את עצמם בחן לתפקידים בלתי אפשריים דמויי בייגלה. מתרגלי יוגה מתקדמים מציגים גמישות עצומה וטווח תנועה. עם זאת, אינך צריך להיות בעל רמות גמישות בלתי אנושיות לתרגול יוגה, והתרגול יכול למעשה לעזור לאנשים עם מצבים שמקטינים מאוד את טווח התנועה שלהם. כדי לעשות יוגה עם גמישות ירודה, התחל בתנוחות מתחילות או עדינות ושנה תנוחות שקשה לך. זכרו שלדעת לנשום היא הדרישה היחידה לעשות יוגה.
חלק 1 מתוך 3: החל מתנוחות עדינות
- 1מצא שיעור יוגה למתחילים או עדין. הדרך הטובה ביותר להתחיל בתרגול יוגה היא לקחת שיעור יוגה למתחילים או עדין עם מדריך יוגה מוסמך שיכול לעזור להבטיח שאתה עושה את התנוחות בצורה נכונה ולמזער את הסיכון לפציעה.
- שיעורי מתחילים מוצעים לעיתים קרובות בעלות נמוכה יחסית במכוני כושר ואפילו במרכזים קהילתיים מסוימים.
- אם יש לך מצב כרוני כגון דלקת פרקים המגביל את טווח התנועה שלך, ייתכן שתוכל למצוא שיעור המיועד במיוחד לאנשים הסובלים ממצבך.
- בעוד שאתה יכול למצוא קטעי וידאו באינטרנט כדי לעשות יוגה בבית, בדרך כלל עדיף להתחיל בשיעור, כך שהמדריך יכול לסייע לך, להראות לך את היישור הנכון ולהציע שינויים שיהפכו את התנוחות לנוחות יותר עבורך.
- עם זאת, אם אתה רוצה להתחיל לבד יש כמה תנוחות שאתה יכול לעשות בעצמך כדי לסייע לך להתאמן לתרגול יוגה.
- 2התחל בתנוחת הר. כאשר אתה רואה לראשונה תנוחת הרים, אתה עשוי לחשוב שזה בכלל לא נראה כמו תנוחת יוגה. אבל תנוחת הרים יכולה לחזק את הירכיים ואת הליבה, כמו גם להאריך את עמוד השדרה.
- כדי לעשות תנוחת הרים, עמד זקוף עם הרגליים והרגליים יחד. הידיים שלך צריכות להיות לצידך כפות הידיים פונות קדימה. גלגל כתפיים לעברך בחזרה.
- שמור על הליבה והירכיים שלך מאורסים ופעילים. אתה יכול לעשות זאת על ידי לחיצה על שרירי הארבעה שלך לפני הירכיים, אשר ירימו את ברכי הברכיים. ואז תחוב את האגן כך שהצלעות שלך יישרו קו עם הירכיים. נסה להעביר את משקלך קדימה, אחורה, מצד לצד עד שתמצא את המיקום הטוב ביותר עבורך.
- פרוש את בהונותיך והתמקד בהבטחה שכל ארבע פינות כפות הרגליים שלך נוגעות במזרן היוגה שלך או ברצפה. שמור על עמוד השדרה ארוך, גלגל את כתפיך לאחור והרחק מהאוזניים.
- נשמו עמוק, עצמו את העיניים, והניחו את הידיים לאט לאט לפניכם, והצמידו אותם למרכז החזה. שמרו על תנוחה זו למשך 3 נשימות לפני שתעבירו לאט את הידיים לאחור לצדדים.
- 3בצע צד רזה. תנוחה זו נמתחת ומאריכה את צדי גופך וכן ממשיכה לחזק את הליבה שלך.
- מתנוחת ההרים, הרם את זרועותיך מעל ראשך ושזור את אצבעותיך, למעט האצבע המורה והאגודל שלך. שמור על הכתפיים כלפי מטה וזרועותיך ישרות. לאחר מכן, הרם את זרועותיך כלפי מעלה כך שיהיו ליד האוזניים שלך או מעט לפניך.
- בזמן הנשימה, לחץ את כפות הרגליים לרצפה והתחבר לירכייך לפני שנמתח למעלה ימינה. ואז לנשוף ולחזור למרכז.
- מהמרכז, חזור על אותה תנועה בצד שמאל תוך כדי שאיפה. ואז לנשוף ולחזור למרכז.
- אם אתה מתקשה להרים את הידיים לגמרי מעל הראש, הרם אותן ככל שתוכל ותעשה את הרזה. וודא שהתנועה מגיעה מהליבה שלך, ולא מהכתפיים שלך. הירכיים וצלעות הצלעות שלך צריכות להיות מופנות קדימה כאילו הן נלחצות בין 2 זכוכית.
נשימה היא בסיסית לתרגול יוגה, ואין לה שום קשר לגמישותך או לטווח הניידות שלך. - 4מעבר לתנוחת כיסא. מתנוחות עמידה, עבור לתנוחת כיסא כדי לחזק את שרירי הרגליים, במיוחד את הירכיים והשוקיים. תנוחה זו גם מחזקת את הליבה שלך, מאריכה את הידיים ואת פלג גוף עליון.
- בזמן שאתה שואף, הרם את זרועותיך מעל הראש עד שריר הידיים שלך ליד האוזניים. שמור על הכתפיים לאחור ולמטה. אצבעות הזרת שלך צריכות להיות מופנות זו לזו.
- בנשיפה, כופף את הברכיים והורד את הירכיים ישר למטה. וודאו שמשקלכם על העקבים. העבודה צריכה להגיע מהליבה ומהירכיים, ולא מהברכיים. אתה לא צריך להוריד את עצמך רחוק מאוד.
- לנשוף ולחזור למצב ההתחלה. אתה יכול לעשות את התנוחה כמה פעמים שתרצה. שימו לב לגופכם וראו מה מרגיש לכם נוח.
- 5עבור לכלבי ותנוחות קרש כלפי מטה. שתי תנוחות אלו עובדות קשה כדי לחזק את הגב ואת הליבה, כמו גם את הידיים והכתפיים.
- קום על ארבע על מזרון היוגה שלך, עם הברכיים זה מזה כמו הירכיים והירכיים שלך תחובות מעט. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים כשאצבעותיך פרושות. הסתכל על המקום על הרצפה כ 15 ס"מ (15 ס"מ) מעל הידיים שלך.
- כדי להעמיק את התנוחה, סלסל את בהונותיך לתוך המחצלת ודחף מטה אל הידיים והבהונות. משוך את הבטן פנימה בזמן הנשיפה והרם את הירכיים לאחור כלפי מעלה עד שהרגליים והידיים ישרות. החלק הפנימי של המרפקים צריך להיות זה מול זה. זה כלב הפונה כלפי מטה.
- פרוש את בהונותיך והרם את העקבים עד שאתה נח על כדורי הרגליים. החזק את התנוחה למשך 5 נשימות ואז חזור לאט למצב ההתחלה שלך על ארבע עם גב ישר.
- ממצב הגב השטוח על ארבע, הרחיבו את אחת הרגליים החוצה ואת הגב המשתרע דרך העקב. לאחר מכן, הרחיב את הרגל השנייה החוצה באותו אופן, כך שאתה נמצא בתנוחת דחיפה ישרה. הגוף שלך צריך להיות קו ישר מהעקבים שלך לכתפיים. תחב את הירכיים מתחת ושמור על הגב אפילו עם הכתפיים. צורה טובה חשובה, כך שתוכל להוריד 1 או שתי ברכיים אם קשה מדי להחזיק את עצמך על בהונותיך.
- בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים שוב כדי לחזור לכלב הפונה כלפי מטה. חזור על שילוב זה 5 עד 10 פעמים.
חלק 2 מתוך 3: התמקדות בנשימה ומדיטציה
- 1לך לאט. כאשר החל לעסוק ביוגה, להעביר לתוך תנוחות עם שפע של זהירות. הקצב שלך צריך להיות ממוקד ומכוון. אל תדאג אם אתה נופל מאחורי שאר הכיתה או אינך מסוגל לעבור לתנוחות במהירות כמו אחרים, או להחזיק אותם זמן רב.
- שימו לב לעצמכם ולא לאנשים אחרים בכיתה שלכם ולמה שהם עושים.
- אל תדאג אם תגיע מאחור. שמור על קצב עקבי משלך במקום לנסות למהר במהלכים כדי להתעדכן.
- זכרו שתרגול היוגה שלכם עוסק בכם. אם אתה מבחין שאתה מקדיש תשומת לב רבה לחברים אחרים בכיתה או ממהר להיתפס, שקול כיצד זה יכול להיות קשור לחיים שלך. זה יעזור להעמיק את המודעות שלך ולשפר את תרגול היוגה שלך.
- במיוחד אם אתה רק מתחיל ויש לך גמישות ירודה, בחר בשיעור יוגה למתחילים או עדין שיש לו קצב איטי יותר.
- 2נשום עמוק. נשימה היא בסיסית לתרגול יוגה, ואין לה שום קשר לגמישותך או לטווח הניידות שלך. כל עוד אתה מבחין בנשימה שלך, לא משנה כמה עמוק אתה מסוגל להיכנס לתנוחה עצמה.
- תנוחות יוגה ותנועות מרוכזות סביב נשימתכם. עמדו בפיתוי לעצור את נשימתכם, ונסו לשמור על דגש על שאיפה ונשיפה מעל לכל דבר אחר. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך עושה זאת, שקול כיצד זה יכול להיות קשור לחיי היומיום שלך.
- נסה את נשימת אוג'אי. כאשר אתה שואף, נשם פנימה דרך האף שלך, הרחב את הבטן והחזה ומלא את הריאות. בזמן הנשיפה, לחץ את הבטן פנימה ונשום בכוח דרך האף. תחשוב לעשות "הא" לוחש בזמן שאתה נושף.
- זכור שנשימה נכונה, בדיוק כמו כל דבר אחר ביוגה, נוקטת תרגול.
- השתמש בנשימה שלך כסמן הנפשי שלך. אם אתה מתחיל לחשוב על משהו אחר, פשוט הכיר במחשבה וחזור לנשימה שלך.
- 3נקה את דעתך. מדיטציה יכולה להיות גם חלק מתרגול היוגה האישי שלך, ושיעורים רבים מתחילים ומסתיימים בתקופת מדיטציה קצרה שנועדה לנקות את דעתך ולהרגיע את גופך. מדיטציה יכולה להפחית מתח ולהעצים את חווית היוגה שלך.
- מדיטציה ביוגה נעשית לעיתים קרובות ממצב הלוטוס, כשרגלייך שזורות לפניך וידיך לחוצות זו לזו מול מרכז החזה.
- אם אתה מתקשה להיכנס למצב הלוטוס, בדרך כלל אתה יכול לשבת עם רגל אחת על השנייה, או עם הרגליים המורחבות לפניך. אם תנוחת הלוטוס אינה נוחה או כואבת, שב במצב אחר.
- המדיטציה עצמה חשובה בהרבה ממה שהגוף שלך נמצא. התמקדי בנשימה שלך. שיעורי יוגה רבים משתמשים גם בקריאות מנטרות כדי לעזור לכם להתמקד ולנשום כראוי.
במיוחד אם אתה רק מתחיל ויש לך גמישות ירודה, בחר בשיעור יוגה למתחילים או עדין שיש לו קצב איטי יותר. - 4תירגע לתנוחה. כשאתה עושה יוגה, שים לב לגופך ונסה לשמור עליו מבוקר אך רפוי. שימו לב לגופכם ולנשימתכם והשתמשו במודעות זו כדרך להירגע כשאתם עוברים לכל תנוחה.
- במיוחד אם יש לך גמישות ירודה או טווח תנועה מוגבל, אתה יכול להתמתח באופן טבעי כשאתה מזיז את גופך.
- זה גם רפלקסיבי להתמתח אם אתה מרגיש שאתה לא מאזן. חזק את כפות הרגליים והידיים שלך ונסה למשוך את המשקל שלך אל תוך הליבה שלך כדי למצוא את האיזון שלך שוב.
- אם אתה מרגיש שהשרירים שלך מתמתחים, קח נשימה ועבר לאט למצב קל יותר או נוח יותר. זה גם בסדר לנער את הרגליים או את הידיים אם אתה מרגיש שהם מתכווצים.
- 5הישאר ממוקד בגופך. במיוחד אם יש לך גמישות ירודה או טווח תנועה מוגבל, שים לב איך הגוף שלך מרגיש ומתי אתה חווה אי נוחות. תרגול היוגה שלך צריך להיות ממריץ ונפשי ומרגיע, ולא כואב.
- זה יכול לעזור לשפר את המיקוד שלך לעבור בתנוחות בעיניים עצומות. המדריך שלך בדרך כלל יגיד לחברי הכיתה שלך כיצד לעבור, כך שאתה לא בהכרח צריך לדאוג לצפייה במדריך שלך.
- אם המדריך שלך מספק שינוי או מציע עמדה אחרת, זיהוי איך זה מרגיש אחרת.
- התמקדות בנשימה שלך יכולה לעזור לאכוף את הקשר בין הנפש שלך לגופך, אך לא תמיד. שקול מה הכי מתאים לך.
חלק 3 מתוך 3: שינוי תנוחות קשות
- 1רק רחוק ככל שתוכל בנוחות. שמירה על נשימה ועשיית תנוחות בצורה נכונה חשובה בכדי למנוע מאמץ ולהפחית את הסיכון לפציעה. אל תדחוף את עצמך רחוק מדי או תאלץ את גופך לתנוחות הגורמות לך אי נוחות או כאב.
- אתה יכול להפיק כמה שיותר מהתרגול גם אם אינך מסוגל לבצע את כל התנוחות באופן מלא כל עוד.
- מצא תנוחת מנוחה, כגון תנוחת ילד, הבטוחה והנוחה לך. היכנס לתנוחה זו אם אינך רוצה לעשות את התנוחה שהוצע או זקוק לזמן לנשום ולהשיב את המיקוד שלך.
- 2זהה את הגורמים לקושי שלך. אם אתה מתקשה עם תנוחה, בדוק בדיוק איזה חלק בתנוחה גורם לך לצרות, כך שהמדריך שלך יכול לעזור לך למצוא דרך לשנות את התנוחה כדי למנוע את אי הנוחות הזו.
- ישנם שינויים שונים בתנוחות יוגה, אך עד שתבין מדוע תנוחה קשה או לא נוחה, לא תדע איזה שינוי יועיל עבורך.
- לדוגמה, אם הרגליים והליבה שלך לא מספיק חזקים כדי להחזיק את משקל גופך בתנוחת קרש, אתה יכול להתרומם על הברכיים ולא מכדורי הרגליים. עם זאת, אם יש לך בעיות ברכיים, שינוי זה עלול לפגוע יותר מאשר לעשות את תנוחת הקרש המקורית.
- 3השתמש באביזרים בעת הצורך. לבני יוגה יכולות לעזור לך לשמור על צורה נכונה אם עדיין אין לך את הגמישות או את טווח התנועה הדרוש להיכנס עמוק לתנוחה. אביזרים אחרים כגון כסאות ושולחנות יכולים גם לעזור לכם לשמור על האיזון.
- לדוגמא, אם אתה עושה כיפוף קדימה ואין לך את הגמישות להגיע עד למטה ולהניח את הידיים שטוחות על הרצפה, אתה יכול להשתמש בלבני יוגה או בכיסאות במקום ולהניח עליו את כפות הידיים. זה עשוי לתת לך מספיק גובה כדי שתוכל להשלים את התנוחה.
- אם יש לך בעיות באיזון, אתה יכול להישען על כיסא, שולחן או אפילו על הקיר לצורך תמיכה. זה יאפשר לך להשלים את התנוחה בצורה יציבה.
- אביזרים יכולים לעזור לך לפתח את התרגול שלך ולהרגיש תומכים יותר. שמור על גופך, זז בבטחה והימנע מאלצות את עצמך לנוע בדרכים קשות או כואבות מדי.
עם זאת, אינך צריך להיות בעל רמות גמישות בלתי אנושיות לתרגול יוגה, והתרגול יכול למעשה לעזור לאנשים עם מצבים שמקטינים מאוד את טווח התנועה שלהם. - 4קפלו או גלגלו שמיכות להפחתת לחץ המפרק. קיפול או גלגול של שמיכה או מגבת והנחתם מאחורי המפרקים שלך יקטין את טווח התנועה הנדרש ובכל זאת יאפשר לך לשמור על הצורה הנכונה של התנוחה.
- לדוגמא, בתנוחת ילד אתה על הברכיים כשגופך לחוץ קדימה מעל הרגליים לרצפה. תנוחה זו דורשת מידה קיצונית של כיפוף העלולה לגרום לכאב אם יש לך בעיות בברך. הנחת שמיכה מאחורי הברכיים יכולה להקל על הכאב הזה ולהפוך את התנוחה לנוחה יותר.
- שמיכה או מגבת מגולגלת בחלק הפנימי של הברכיים יתמכו במפרקי הברך בעת ביצוע תנוחות כריעה, ושומר על כך שהמפרק לא ייסגר לחלוטין.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגול היוגה שלך, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים כרוניים או פציעות עבר שעלולות להשפיע על יכולתך לבצע את התרגילים.
קרא גם: איך להתאמן בלילה?
