איך לקפוץ גבוה יותר לכדורעף?
כדי לקפוץ גבוה יותר לכדורעף, היכנס לשגרת פעילות גופנית הכוללת כפיפות בטן וריאות לבניית שרירי הרגליים. לאחר מכן, הוסף שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה כדי להגביר את חוזק הזרוע, מכיוון שזה חיוני כדי לקבל מומנטום נפיץ כשאתה קופץ. אתה צריך גם לעשות כפיפות בטן כדי לעבוד על שרירי הליבה המסייעים בשיווי משקל ותיאום. בנוסף, הגדל את הקפיצה האנכית שלך על ידי תרגול קפיצה מעלה לתיבות גבוהות וגבוהות ממצב נייח באמצעות גישה של שלב אחד. לקבלת טיפים ממבקר הכושר שלנו כיצד לפתח ולהשתמש בשגרת פעילות גופנית פליאומטרית שיעזרו לך לקפוץ גבוה יותר, המשך לקרוא!
כדי לקפוץ גבוה יותר לכדורעף, היכנס לשגרת פעילות גופנית הכוללת כפיפות בטן וריאות לבניית שרירי הרגליים.
קפיצה היא חלק בלתי נפרד מכדורעף כנשק התקפי והגנתי כאחד. כל הספורטאים יכולים להגדיל את קפיצת המדרגה האנכית שלהם על ידי חיזוק שרירי המפתח, רתימת פליאומטריה ושיפור טכניקת הכדורעף הכוללת. תרגילי פליומטריה מגבירים כוח, מהירות נפץ וזריזות. ביצוע תרגילים אלה באופן קבוע יכול לא רק להגדיל את הקפיצה האנכית שלך, אלא גם לשפר את משחק הכדורעף הכללי.
שיטה 1 מתוך 3: מיקוד לשרירים חיוניים
- 1בנה את שרירי הרגליים. הרגליים שלך הן מעצמת הקפיצה שלך. ככל ששרירי הרגליים חזקים יותר, כך אתה יכול להניע את עצמך כלפי מעלה לזינוק אנכי מרבי. סוג התרגילים שתוכלו לעשות יהיה תלוי בציוד העומד לרשותכם. התייעץ עם מומחה בריאות או כושר בכדי להבטיח שגופך מסוגל לחזק את עצמו בצורה בריאה.
- התמקדו בתרגילים המחקים את תנועת הקפיצה. דרך טובה לעשות זאת היא על ידי ביצוע סקוואטים, שניתן לעשות עם ציוד או בלעדיו. ניתן לעשות סקוואטים פשוט על ידי עמידה ברגליים ברוחב הכתפיים, והנמכת גופכם לכיוון הקרקע כשגב ישר וברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות כאילו התיישבתם על כיסא. קם ישר וחזור. הגדל את העוצמה על ידי הוספת משקולות, הקפד להגדיל את המשקולות באופן הדרגתי ככל שעוצמתך עולה.
- ריאות מחזקות את הגלוטות שלך וניתן לעשות זאת עם או בלי ציוד. ניתן לבצע ריאות על ידי פשוט לעמוד זקוף ולקחת צעד אחד קדימה כשגב ישר וברך כפופות בזווית של 45 מעלות. צא רחוק יותר כדי לזנק יותר קשה. עמדו זקוף וחזרו, וודאו להחליף רגליים. הגדל את העוצמה על ידי הוספת משקולות, הקפד להגדיל את המשקולות באופן הדרגתי ככל שעוצמתך עולה.
- לפני השימוש בציוד כלשהו, התייעץ עם מומחה בכדי להבטיח את השימוש הנכון בו.
- 2תחזק את השוקיים שלך. קבוצת שרירים זו חיונית לקפיצה גבוהה יותר. גידולי עגלים הם תרגיל קל ויעיל שניתן לעשות עם ציוד או בלעדיו.
- העלאת עגלים יכולה להיעשות על ידי עמידה זקופה עם כפות הרגליים על הקרקע ואז עלייה על בהונות כפות הרגליים. עמד על מדף כדי להגדיל את טווח התנועה לשרירים שלך. אתה יכול גם לעשות רגל אחת בכל פעם ולהקפיד להחליף בין כל רגל כדי להבטיח איזון. הגדל את העוצמה על ידי הוספת משקולות, הקפד להגדיל את המשקולות באופן הדרגתי ככל שעוצמתך עולה.
- 3בנה את שרירי הליבה שלך. בניגוד למה שמקובל לחשוב, קפיצות אינן קשורות רק לשרירים ברגליים. שרירי הליבה בגב ובבטן הם חלק גדול מתנועת גופכם ועוסקים באיזון ותיאום.
- ניתן לבצע אימוני ליבה רבים ללא ציוד. כמה אימונים טובים לבניית השרירים האלה הם כפיפות בטן וסופרמן.
- ישנן וריאציות רבות של תרגילי בטן, אחד הפשוטים ביותר הוא המחץ. שכב עם הגב והרגליים על הקרקע עם ברכיים כפופות. שמור על הרגליים והגלוטס על הקרקע, מחץ את שרירי הבטן שלך כשאתה מזיז את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים. אתה יכול להחזיק את הידיים מאחוריך או בחוץ לפניך. הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה וחזור. הקפידו לנוע בכוונה, בידדו את שרירי הבטן והקפידו להימנע מתנועות מטלטלות העלולות להזיק לגב התחתון.
- סופרמנים הם מחמאה נהדרת לקראנצ'ים שכן הם מחזקים את הגב התחתון. הניחי עם הפנים כלפי מטה עם הידיים מעל הראש כדי לחקות "סופרמן" מעופף. הרם את פלג הגוף העליון והרגליים בו זמנית והחזק למשך פעימה כדי לבודד את שרירי הגב התחתון. תחתון גב למצב ההתחלה וחזור על פי הצורך.
- 4בנה את שרירי הידיים שלך. שרירי הזרוע הם גם חלק גדול בקפיצה גבוהה יותר מכיוון שהם מספקים מומנטום כשאתה מתפוצץ כלפי מעלה. הזרועות הן גם חלק גדול מהגישה שלך (כשאתה עולה לפגוע בכדור או לחסום).
- אימונים רבים וטובים לזרועותיך יכולים להתבצע באמצעות משקולות או ציוד. שכיבות סמיכה ו למשוך UPS ניתן לעשות עם ציוד מינימלי תוך תלתלים הקיבורת ו pushdowns tricep צריך משקולות או ציוד התנגדות.
- ניתן לבצע שכיבות סמיכה ללא כל ציוד על ידי שכיבה על הפנים עם כפות הידיים על הקרקע וזרועותיך מושטות, בניצב לגופך, אך כפופות במרפקים. לחץ כלפי מטה על כף הידיים, הרם את גופך מהקרקע ויישר את הידיים. הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה וחזור. שנה את מיקום הידיים שלך כדי למקד לשרירים שונים.
- Pullups צריך להיעשות עם מוט גבוה מספיק כדי להרים את עצמך מהקרקע. פשוט תפס את הבר מעל ראשך והרים את עצמך לכיוון הבר. זה עלול להיות קשה בהתחלה אך נסה לשמור על גופך ישר ולאפשר לעצמך לעלות ולרדת בכל טווח התנועה של זרועותיך. תוכלו להרחיק את כפות הידיים מכם או לכיוונכם, ולשנות את המרחק ביניהן. שינוי מיקום הידיים שלך יכוון לשרירים שונים.
- נסה לא לתת לזרועותיך ליפול ישר למטה ולנעל. עדיף לשמור על כיפוף כלשהו בין משיכות.
- ניתן לעשות תלתלי Bicep בעזרת משקולות או ציוד על ידי פשוט להחזיק את זרועך ישר לצד שלך ולהרים את המשקל לכיוון ה- bicep שלך, להתכופף במרפק. החלף בין זרועות. החלפת האחיזה שלך מכוונת לאזורים שונים בשרירי הידיים והזרוע.
- מטבלים לספסל עובדים על התלת ראשי, יכולים להתבצע כמעט בכל מקום ואינם דורשים ציוד. שים את הידיים שלך מאחוריך בקצה האמבטיה או על הכיסא כדי שהאצבעות שלך יצביעו. שמור על המרפקים כפוף מעט וקרוב לגופך. הרחב את הרגליים וכופף אותן מעט בברך. הורידו את גופכם עד שהמרפקים שלכם נמצאים בזווית של 90 מעלות והרימו את עצמכם חזרה.
- דחיפות Tricep נעשות עם ציוד מיוחד, בדרך כלל עם כבלים המשמשים להזזת משקולות. בדרך כלל חבלים, סורגים או ידיות מחוברים לקצה הכבל. שימוש בקבצים מצורפים שונים מתמקד באזורים שונים בתלת ראשי התריס. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והמשכו את הכבל כלפי מטה על ידי הקובץ המתחיל עם המרפקים ב 90 מעלות ונמתח כלפי מטה והזיז את הידיים לכיוון הקרקע. התייעץ עם מומחה כושר לשימוש נכון בכל אביזר.
- 5מצא אימונים המסייעים ומניעים אותך. הרמת משקולות ופעילות גופנית בכללותה יכולה להיות חוזרת ומשעממת. מצא תרגילים המסייעים לאימון השרירים שלך או לקפיצה מבלי לאבד את המוטיבציה. ישנם מקורות רבים בחינם המקוונים שיעזרו לך לשנות את האימון שלך ולמצוא תרגילים המתאימים לך.
- 6מצא השראה דרך שותפים, מאמנים ומוסיקה. פתח כמה מנגינות האהובות עליך כדי לשמור על דעתך מוסחת מהחזרה. מוזיקה עם אנרגיה גבוהה יכולה גם לשמור על האנרגיה שלך. מצא מאמן, שותף לאימון או סרטון אימון לתמיכה.
- מאמנים יכולים להיות יקרים אך שווים את ההשקעה בכדי להבטיח את בטיחותכם ולמקסם את הפוטנציאל שלכם.
- בחרו את שותפיכם לאימונים בחוכמה כיוון שאתם רוצים לתמוך זה בזה. קל ליצור אווירה חברתית ולהיות מוסחת מהמשימה העומדת בפניכם כשאתם מתאמנים עם חברים שאין להם את אותן מטרות כמוכם.
הנה דוגמה לשגרה פליאומטרית שנועדה במיוחד לקפוץ גבוה יותר לכדורעף.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בפליומטרי
- 1חקרו ופיתחו שגרה פליאומטרית המתאימה ביותר לתזמון ולחלל שלכם. פליאומטריה נהדרת מכיוון שהם דורשים ציוד מינימלי ודורשים תנועות נפץ שונות; עם זאת, הם יכולים להוות אתגר להתחייב אליו אם יש לך רק שטח מוגבל וזמן מוגבל. בחר תרגילים שיאתגרו אותך בזמן שתזמנת לעצמך.
- הנה דוגמה לשגרה פליאומטרית שנועדה במיוחד לקפוץ גבוה יותר לכדורעף. בצע כל תרגיל במשך 15 חזרות, והשלים את כל השגרה 2-3 פעמים.
- 15 דקות של אירובי להתחמם.
- 15 קפיצות למתיחת ברכיים: קפיצה ישר למעלה כשאתה מרים את הברכיים ותוחב אותן לכיוון החזה שלך.
- 15 קפיצות לרוחב: קפיצה מצד לצד תוך שמירה על רגליכם.
- 15 מטפסי הרים: החל מנקודת קרש (החלק העליון של הדחיפה), הזז את כפות הרגליים במהירות לכיוון הידיים שלך, כאילו אתה רץ במקום עם הידיים שלך דחופות היטב לקרקע.
- 15 קפיצות רחבות: קפיצה קדימה ככל שאתה יכול, ממצב עמידה נייח, תוך התמקדות במרחק ולא בשמונה.
- 15 Burpees: החל ממצב קרש, זז במהירות על הרגליים והתפוצץ לקפיצה (זה שילוב של דחיפה וקפיצה אנכית).
- 15 שקעים בסקוואט: כריעה כלפי מטה ברגליים ברוחב הכתפיים והרגליים כפופות בדיוק מעל זווית של 90 מעלות, הזיזו את הרגליים פנימה והחוצה, העבירו במהירות את הירכיים הפנימיות זו לזו.
- 15 נקודות זריזות: עקבו אחר ריבוע דמיוני על הקרקע וקפצו הצידה ובאלכסון לעבר כל פינה בכיכר, תוך שמירה על כפות הרגליים, כדי ליצור תבנית X.
- 15 קפיצות סקוואט: היכנסו למצב סקוואט והתפוצצו לקפיצה. קירור ומתיחה.
- הנה דוגמה לשגרה פליאומטרית שנועדה במיוחד לקפוץ גבוה יותר לכדורעף. בצע כל תרגיל במשך 15 חזרות, והשלים את כל השגרה 2-3 פעמים.
- 2לשלב פליאומטרי בתוכנית הרמת משקולות. כדי למנוע מעצמך להשתעמם ולשרירים שלך ולהרוויח מפגיעה במישור, אתה יכול להוסיף אימונים פליומטריים 2-3 פעמים בשבוע בשילוב עם תרגילי לב ומשקל גוף כדי לקפוץ גבוה יותר. כדי להפוך את הפליומטריה ליעילה עוד יותר, לבש אפוד משוקלל בזמן שאתה מבצע את התרגילים.
- תרגילי פליומטריה אלה צריכים להיעשות רק על קרקע אחידה כדי למנוע נקעים ופציעות.
- לעולם אל תבצע את התרגילים על בטון מכיוון שההשפעה יכולה להיות קשה על המפרקים.
- 3תרגול קפיצה. תרגול עושה מושלם. כדי להגדיל את האנכיות שלך, מצא קיר ריק גבוה, תפס חבילת פתקים דביקים והתחל לקפוץ. תייג את הפתק הדביק הראשון שלך כ'קפיצה ראשונה 'ובכל פעם שאתה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר שקפצת תחילה, סטור את הפתק הדביק שכותרתו על הקיר. ואז תפס את הפתק הדביק הבא, תייג אותו, ונסה להעלות את הפתק הדביק הזה מהראשון שהנחת על הקיר.
- חבלים קפיצה הם גם דרך מצוינת להגיע לקפיצה גבוה יותר ומהיר יותר (אחרי הכל, כדורעף מסתמך גם על רפלקסים).
- השתמש במשקולות בקרסול, באפוד משוקלל או ברצועות מתח כדי לספק התנגדות כשאתה קופץ לעבר הסימן. התייעץ עם מומחה בתחום הבריאות או הכושר לקבלת טכניקה נכונה ועמידות במשקל מודרך שכן נחיתה בתוספת משקולות עלולה לגרום לפציעה ולחץ במפרקים שלך. באופן אידיאלי, השתמש בציוד מיוחד או ברצועות מתיחה המספקים התנגדות כשאתה מתפוצץ, אך אל תוסיף שום משקל בעת הנחיתה על הקרקע.
- ודא שאתה מכופף את הברכיים ומחקה את התנועות בהן תשתמש במשחק. דמיין שהקיר הוא הרשת ועליך לשמור על המישור האנכי מבלי לגעת בו.
- 4השתמש בקפיצות קופסאות. קפיצות קופסאות הן תרגיל נפוץ לשימוש בפליומטרי כדי להגדיל את הקפיצה האנכית שלך. ביצוע קפיצות קופסאות מגביר את הפיצוץ והתיאום שלך על ידי אימון השרירים שלך להתפוצץ כלפי מעלה. כפי שהשם קובע, קפיצות קופסאות פשוט קופצות מעלה לקופסה ממצב עמידה נייח באמצעות גישה צעד אחת. במתקני כושר רבים תיבות מיוחדות שנבנו במיוחד עבור תרגיל זה. המשך לעשות חזרות קפיצת קופסא במשך כ -10 קפיצות x 3 סטים, 2-3 פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- דאג שיהיה לך מספיק מקום לקפוץ מבלי להכות בראשך בשום דבר.
- וודא כי הקופסה יציבה ואינה מחליקה מתחתיך כאשר אתה נוחת עליה.
- הגדל לאט את גובה הקופסה כאשר האנכי שלך מתחיל לגדול.
אתה צריך להגביר את כוח שרירי הרגליים שלך כדי לקפוץ גבוה יותר, וזה דורש עבודה קשה.
שיטה 3 מתוך 3: הדגשת טכניקה
- 1הזמן את צעדיך. בין אם אתה תוקף ספייק או מגן באמצעות בלוק, עבודת הרגליים הנכונה תמקסם את גובה הקפיצה שלך. עבודת הרגליים שלך תהיה תלויה ביד הדומיננטית שלך. אם אתה עולה לספיד את הכדור, שתול את כף הרגל השנייה שלך הצידה הצידה והמריא לכיוון מקביל לרשת. הפיכת שני הצעדים האחרונים שלך למהירים ונפיצים תעזור משמעותית לקפיצה האנכית שלך.
- השתמש בשלושה שלבים להתפוצץ לקפיצה שלך כדי לשפר את הדיוק שלך. עבור שחקנים ימניים השתמש בטכניקת קפיצה שמאלה, ימין, שמאל.
- גישת הספייק שלך צריכה לכלול צעד אחד גדול וצעד אחד קטן כדי להביא את הרגל הנגררת שלך בקנה אחד עם המובילה שלך.
- 2תאם את שתי הזרועות עם עבודת הרגליים שלך כדי לייצר כוח. הגובה שאתה מקבל בכל קפיצה נובע בחלקו מתזמון זרועותיך. האץ את נדנדת הזרוע שלך כשאתה מביא את רגלך השנייה קדימה - זכור, אתה לא מתנדנד קדימה, אתה מתנדנד למעלה. השילוב של שתילת כף הרגל השנייה שלך קצת לפני הראשונה שלך ואז הנפת זרועותיך כלפי מעלה יעצור את המומנטום הקדמי שלך ויעביר אותו למומנטום כלפי מעלה. גישה מהירה ואגרסיבית עם זרועותיך המתנדנדות לגמרי אחורה ומעלה תניע את גופך לאוויר.
- הזז את הידיים לכיוון שאליו אתה רוצה ללכת. כפה את זרועותיך כלפי מטה בזמן שאתה מתכופף ליזום את הבסיס שלך. כשאתה מתפוצץ לקפיצה שלך, הפוך את כיוון זרועותיך ודחף אותן מעל לראשך כמה שיותר מהר. כשתגיע לשיא הקפיצה שלך, הידיים והגוף שלך יתפתלו לנקודה הגבוהה ביותר של הקפיצה שלך.
- אם אתה עוקב אחר טכניקת הקפיצה שמאלה, ימינה, שמאל, זרק את הידיים לאחור והפנה את כפות הידיים לתקרה על המדרגה הנכונה. בזמן שאתה באוויר, בוא ביד שלך הלא דומיננטית. היד שאיתה אתה מכה תהיה בדרך כלל היד הדומיננטית.
- ככל שתתקדם בספורט, התאם את עבודת הרגליים והתיאום שלך למיקום התקפי והגנתי אחר.
- 3לערב את הליבה שלך. הפיכת גופך למכה בכדור תאפשר לך לערב את הליבה שלך כשאתה מסתמר ויוצר כוח גדול יותר בעת ההשפעה. באמצעות כל גופך בדרך זו תוכל להכות חזק יותר ממה שאי פעם היית עושה רק עם היד שלך.
- כופף את הליבה שלך כאילו היה קשת שעומדת לשחרר חץ עם שרירי הגב והבטן שלך פועלים יחד. עבודה על הטכניקה של הגישה שלך וזרוע הזרוע חשובה מאוד למקסום תנועות הליבה שלך.
קפיצות קיר נהדרות לקפוץ גבוה יותר אך מומלצות מאוד עבור תרגילי כדורעף אחרים לעבוד על מיומנות מסביב.
- הגן על הברכיים והמפרקים על ידי מתיחות לפני ואחרי כל אימון.
- שיפור הקפיצה שלך ייקח זמן אז תהיה עקבי וממושמע עם האימון שלך.
- באופן אידיאלי, התחילו אימונים פליומטריים לפחות חודשיים לפני תחילת עונת הכדורעף.
- קפיצות קיר נהדרות לקפוץ גבוה יותר אך מומלצות מאוד עבור תרגילי כדורעף אחרים לעבוד על מיומנות מסביב. תרגול קפיצות קיר עם ריצות התאבדות או קיר ישיבה כדי להגביר את המשחק המלא שלך.
- זה מסוכן לקחת קפיצה מעופפת בכדורעף כי אתה יכול להכות את הרשת או שחקן אחר. תרגילים וטכניקות צריכים לחזק את זיכרון השרירים לנוע אנכית, תחת שליטה.
- התחל אימון חדש בהתייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות או הכושר כדי להפחית את הסיכון לפציעות שרירים ומפרקים.
קרא גם: איך להיות חובב בייסבול טוב יותר?
שאלות ותשובות
- האם עלי להתאמן כל יום, או שעדיף להתאמן כל יום אחר?ניתן לבצע אירובי כל יום, אך כדאי לנוח ביום בין אימונים המכוונים לשרירים, מכיוון שהוא מאפשר להם זמן לבנות מחדש ולהתחזק.
- מה אני יכול לעשות אם אני צריך לקפוץ גבוה יותר לכדורסל?תרגילים אלו זהים לכל ענף ספורט הכרוך בקפיצה. התרגילים המוצגים במאמר זה יעזרו לך בכדורסל.
- איך אוכל לזנק טוב יותר בזמן משחק כדורעף?המאמן שלי מחכה את הצוות שלי (מבחוץ) עד שהכדור בשיאו הגבוה ביותר, ואז בצע את הגישה. עם זאת, אם אתה לא יכול להגיע לשם מספיק מהר, המתן עד שהוא עוזב את ידיהם לפני שתנסה את הדוקרן.
- האם ניתן לעשות את התרגילים האלה אם אתם בגילאים 10 עד 16?כן, קפיצה בטוחה, אך אל תשתמש במשקולות או בהתנגדות נוספת עד לגיל 13-18 לפחות. גופך ועצמותיך עדיין צומחות.
- במה אוכל להשתמש מלבד תיבות?אתה יכול להשתמש במדרגות, אך היזהר. אם יש פארק סביב האזור שלך, ספסל חסון הוא אופציה.
- האם אני צריך להתאמן כל יום?לא, אתה לא צריך להתאמן כל יום. אם כי אם ברצונך לקבל תוצאות מהר יותר, חשוב שתעבוד קשה ותתאמן. אתה לא בהכרח צריך להתאמן כל יום, כולם צריכים הפסקה, זה רק תלוי כמה וכמה מהר אתה באמת רוצה להשיג את המטרה שלך.
- האם יש דרך לקפוץ גבוה יותר ללא מעט מאמץ?אתה צריך להגביר את כוח שרירי הרגליים שלך כדי לקפוץ גבוה יותר, וזה דורש עבודה קשה. אם ניתן היה להשיג תוצאות במאמץ מועט, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שהיריבים שלך כבר היו משתמשים בטכניקות.
תגובות (3)
- נחמד מאוד, למדתי לקפוץ גבוה.
- וואו! המאמר הזה עזר לי מאוד. טיפים נחמדים.
- כל הביקורות והשיטות מאוד שימושיות וקלות לביצוע.
