איך להפעיל ממסר מסלול 1600 מטר?
ממסר מסלול 1600 מטר, המכונה בדרך כלל ממסר 4x400 מטר, הוא אחד מאירועי המסלול המלהיבים והמרתקים ביותר.
ממסר מסלול 1600 מטר, המכונה בדרך כלל ממסר 4x400 מטר, הוא אחד מאירועי המסלול המלהיבים והמרתקים ביותר. המירוץ מורכב מארבעה רצים שונים שרצים הקפה אחת מלאה או 400 מטר כל אחד. השחקנים צריכים להעביר שרביט לחבריהם לקבוצה כדי ליזום את ההקפה הבאה במירוץ. יש מסלולים ייעודיים לסיבוב הראשון ולתחילת ההקפה השנייה, ואז בדרך כלל רצים נלחמים על המסלולים הפנימיים. הצוות שלך יצטרך לעבוד יחד, להיות מוכן פיזית ורגשית ולשלוט בטקטיקות ובאסטרטגיות הנכונות כדי להצליח במירוץ.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע הריצה
- 1להתפוצץ מההתחלה. פתיחת המירוץ חשובה להפליא ותורמת להצלחת הממסר. אם אתה הרץ הראשון במשדר, תצטרך לקבוע את הקצב והקצב לשאר הצוות שלך. כשאתה מתחיל לרוץ, יהיה מסגרת זמן של שבע שנייה שבו הגוף שלך לא יהיה הצטברות של חומצה לקטית, ואתה יכול לנצל את זה כדי לצבור מהירות בלי עייף. פיצוץ מהר ככל האפשר ואז עבוד על השגת תאוצה רבה יותר תוך כדי ריצה.
- אמנם זה נראה כמו שכל ישר להתחיל לאט ואז לבנות מהירות, אבל זו לא הטקטיקה הנכונה בממסר ל -400 מטר. אתה תמיד צריך לשמור על מהירות שקרובה לספרינט מלא.
- התאמן באיזון ובכוח שלך כדי לבנות את היכולת שלך להתפוצץ מחוץ לשער.
- תרגילים כמו קפיצות רקטות, קפיצות משאיות, קפיצות ריחוק וזריקות משקל קדימה יעזרו לבנות כוח נפץ כשתצטרכו להמריא.
- 2האץ ב -100 המטרים הראשונים. 50-100 המטרים הראשונים של הריצה שלך יהיו תקופת תאוצה. אתה צריך להיות ממש מתחת למהירות הספרינט המרבית שלך. המטרה כאן היא להרים מספיק מהירות לפני שאתה נכנס לספרינט מבוקר יותר שמשתמש בפחות אנרגיה. אל תיפול מאחורי הרצים האחרים במהלך קטע זה של המירוץ.
- 3שמרו על ספרינט יציב לאורך 100 המטרים הבאים. במשך 100 המטרים הבאים של התחרות, תרצה להמשיך לרוץ במהירות מקסימלית, אך תשמור על האנרגיה שלך. אתה יכול לחסוך באנרגיה שלך על ידי הקטנת טווח התנועה של הזרוע שלך.
- אל תפחית את המהירות שלך או תיכנס לריצה. המטרה היא לשמור על מהירות הריצה המרבית תוך שמירה על האנרגיה שלך.
המירוץ מורכב מארבעה רצים שונים שרצים הקפה אחת מלאה או 400 מטר כל אחד. - 4האץ שוב ב 200 מטר. כשתגיע 200 מטר, תעבור שלב בנייה מחדש. בנה את המומנטום שלך בחזרה כדי להשיג את המהירות המרבית שלך. ספרינט מהר ככל האפשר במשך 100-150 המטרים האחרונים של המירוץ. בשלב זה, גופך יתחיל להתעייף וירצה להאט, אך תאבד את המירוץ אם תעשה זאת.
- אם אתה מאחור, נסה להדביק את אלו שלפניך ולהפעיל את כל האנרגיה שנותרה לך לסוף המירוץ.
- 5השתמש בטכניקה הנכונה. הרם את הברכיים והניע את רגליך לאחור כדי ליצור כונן בירך. שאב את זרועותיך והשתמש בפלג גופך העליון כדי לעזור לך להגיע למהירות מרבית. הדק את טכניקת הספרינט שלך במהלך האימון על ידי שמירה על יציבה ישרה ועבודה על טכניקת הנשימה הנכונה.
- אתה יפטר גז לקראת הרגל האחרונה של המירוץ והצורה שלך עלולה להידרדר. התאמן בקידוח הטכניקה שלך כך שתשמור עליה גם כשאתה עייף.
שיטה 2 מתוך 3: שליטה במסירה
- 1העבירו את השרביט ביד ימין וקבלו אותו ביד שמאל. בדרך כלל בממסר 4x400 מ ', הרץ הנכנס נמצא בנתיב הפנימי ואילו הרץ היוצא בנתיב החיצוני. לאחר שתקבל את השרביט, החלף אותו לידך השנייה כדי שתוכל להעביר אותו לרץ הבא כשתסיים את הברכיים.
- הרץ הנכנס נמצא בחלק הפנימי של המסלול כי זה פחות מרחק שהם צריכים לרוץ.
- 2השתמש בפקודה מילולית בעת העברת השרביט. צעקות לפקודות מילוליות כמו "למעלה", "מקל" או "יד" היא טקטיקה נפוצה המיושמת על ידי רוב צוותי המסלול והממסר. התאמן בקידוח תהליך המסירה, כך שהצוות שלך נמצא באותו דף עבור הפקודה המילולית.
- בעוד ממסר 4x400 מטר מורכב ממסר חזותי, שימוש בפקודות מילוליות ישפר את התזמון שלך ויהפוך את היד לנזילה יותר.
הרץ הנכנס נמצא בחלק הפנימי של המסלול כי זה פחות מרחק שהם צריכים לרוץ. - 3העבירו את השרביט בגובה העיניים עבור חברכם לקבוצה. חברי הצוות שלך חייבים להיות מסוגלים לראות בדיוק היכן אתה מניח את השרביט. הם חייבים להחזיק את השרביט ביד לפני שהם יכולים להתחיל לרוץ. הרם את השרביט לגובה העיניים כך שהרץ היוצא יוכל לתפוס אותו בקלות.
- בניגוד ל- 4x100, אין מסלולים ייעודיים לאחר ההקפה השנייה בממסר 1600m, כך שזה יכול להיות מבלבל כשמעבירים אותו אחרי הרץ השני.
- ברצים 4x100 ו- 4x200 משתמשים בדרך כלל בחילופי עיוורים, כאשר חברי הצוות משתמשים רק בפקודה המילולית להעברת השרביט.
- במהלך המעבר סביר להניח שרצים יתקלו זה בזה.
- 4הבן את רמת העייפות של חברי הצוות שלך. מסירה גרועה עדיפה על שום מסירה כלל. אם השרביט נשמט או שהרץ הנכנס מוגז ואיטי, באחריותו של הרץ היוצא להסתובב ולוודא כי מעבר השרביט הושלם. בחן את חברך לקבוצה וקבע את רמת העייפות שלהם. אם אתה צריך להאט כדי להתאים אותם, עיכוב את תקופת ההאצה כדי להשלים את המעבר. הביטו בפניהם של חברי הצוות שלכם וראו כמה הם מאטים כשמתקרבים למסירה. אם הם נראים במצוקה או מתוחים, ייתכן שתצטרך לצאת לאט יותר מהשער.
- ניתן גם לאסוף נטיות של חברי הצוות במהלך האימון.
- אם השרביט נשמט, הרם אותו וחדש את המירוץ.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת האסטרטגיה הטובה ביותר
- 1תכנן אסטרטגיית צוות המבוססת על חוזקות וחולשות אישיות. ישנן מגוון אסטרטגיות שונות בהן צוות יכול להשתמש בממסר 1600 מטר. בחנו כל אחד מחברי הצוות לגבי נקודות החוזק והחולשה שלו והכניסו אותם למרוץ המועיל ביותר לזמן הכללי. החליטו אם ברצונכם לרוץ מאחור ולסיים חזק, או אם ברצונכם להשיג יתרון גדול מוקדם ולשמור עליה.
- לדוגמא, יש קבוצות שמעדיפות לשים את הרצים הכי איטיים שלה בשלב השלישי של המירוץ, בעוד שקבוצות אחרות מכניסות את הרצים המהירים ביותר שלהן במשבצות האלה כדי להגדיל את הפער המנצח.
- 2בחר את המתחיל הטוב ביותר שלך להוביל במרוץ. תפיסה מוטעית נפוצה היא שעל הרץ המהיר ביותר להתחיל, אך זה לא נכון. יש שילוב של מיומנויות שהופכות להיות פתיח טוב. ראשית, הם חייבים להיות בחוץ טובים של השער, והוא חייב להיות טוב להדחיק את המקפצה ואת הימנעות התחלות כושלות. רצים מתחילים חייבים להיות חזקים נפשית מכיוון שהם אינם יכולים לשפוט את מיקומם במרוץ במהלך ההקפה הראשונה בגלל מסלולים ייעודיים וההתחלה המדהימה של הרצים. שלב את כל הכישורים הללו יחד ובחר את האדם בצוות שהכי טוב לכולם.
- במהלך האימון קבעו את האדם המסוגל ביותר לשגר את גוש ההתחלה ולהגיע למהירות המרבית שלהם תוך זמן קצר.
- התחלה שקרית מתרחשת כאשר ספורטאים מתחילים לרוץ לפני שהשופט יוזם את המירוץ.
צעקת פקודות מילוליות כמו "למעלה", "מקל" או "יד" היא טקטיקה נפוצה המיושמת על ידי רוב צוותי המסלול והממסר. - 3בחרו מטפולי שרביט טובים עבור הרצים השנייה והשלישית. רצים בעמדה השנייה והשלישית חייבים להיות בקיאים בטיפול ובקבלת השרביט, ולכן זה קריטי שהם יקדחו לעבור אותו. מסירת שרביט גרועה עלולה לעלות לקבוצה שלכם שניות יקרות שעשויות לעלות לכם במירוץ, והרצים השנייה והשלישית הם הרצים היחידים במרוץ שחייבים להחליף אותה פעמיים.
- 4בחר עוגן חזק. העוגן הוא האדם האחרון שרץ במרוץ והוא בדרך כלל הרץ המהיר ביותר של הקבוצה. מטרתם לשמור על היתרון בו פתחו הרצים השנייה והשלישית, או להדביק קבוצות אחרות במהלך המשחק האחרון במירוץ. אם אתם מתכננים לשים רצים חלשים יותר לפני העוגן, וודאו כי העוגן בוגר ובטוח בעצמו מספיק בכדי להדביק קבוצות אחרות כאשר הצוות שלכם נמצא בפיגור.
- 5התאמן בריצות למרחקים ארוכים במהלך עונת החוץ. 4x400 הוא אחד מאירועי הספרינט למרחקים ארוכים המתיש ביותר ודורש מערכת לב וכלי דם טובה. ריצה למרחקים ארוכים במהלך העונה תעזור לך לבנות את אירובי הלב שלך, כך שתוכל לרוץ במהירות הגבוהה ביותר שלך לתקופה ארוכה יותר כאשר אתה עושה ממסרים.
קרא גם: כיצד להתאים את כריכות הסקי?
