איך אוכלים יותר פולסים?
השרו פולסים יבשים כמו שעועית שחורה, שעועית כליה, שעועית לבנה, שעועית פאבה, שעועית פינטו, אפונה שלמה וגרגירי חומוס במים מספר שעות לפני הבישול.
דופק הוא זרע אכיל וחלק ממשפחת הקטניות הגדל בתוך תרמיל וכולל מגוון רחב של מאכלים, כולל שעועית, עדשים ואפונה. פולסים הם מקור נהדר לוויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים, במיוחד עבור מי שהתזונה שלהם אינה כוללת בשר, דגים או חלב. קטניות זולות וניתן להוסיף אותן בקלות למרקים, לקדירות ולרטבים בכדי להעצים את טעמה ומרקמה של הארוחה תוך הגברת הערך התזונתי שלה. למד כיצד לקנות, לבשל ולשלב פולסים בתזונה שלך כדי להפיק את היתרונות של זרעים טעימים ובריאים אלה.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת פולסים למנות האהובות עליכם
- 1תיהנו משעועית לארוחת הבוקר. הוספת שעועית לארוחה הראשונה שלך ביום יכולה להעניק לך דחיפה של חלבון וסיבים שיעזרו לך להמריץ לאורך כל היום. הכינו ארוחת בוקר אנגלית מסורתית עם כל הצדדים, כולל ביצים, בייקון ומנה קטנה של שעועית אפויה. אם אתה צמחוני, נסה לטרוף דרום-מערבי על ידי הוספת שעועית שחורה, אבוקדו ורוטב חם לביצים המקושקשות שלך.
- 2הכינו המבורגר ללא בשר. אם אתה טבעוני, צמחוני או אם אתה מנסה למזער את צריכת הבשר שלך, שקול להשתמש בפולסים כאלטרנטיבה בשרית לארוחה הבאה שלך. שעועית רבים בעלי מרקם עשיר ובשרני ומהווים מקור נהדר לחלבון צמחי. בפעם הבאה שאתה משתוקק להמבורגר, בחר להכין בבית קציצה שעשויה משעועית שחורה, לבנה או פינטו או הזמין המבורגר שעועית במסעדה.
- מועכים שתי פחיות מהשעועית האהובה עליכם ומערבבים עם פירורי לחם, ביצים גולמיות, מלח, פלפל והתבלינים האהובים עליכם. יוצרים קציצות מהתערובת, וזורקים אותן על מחבת חמה או על גריל כמו שקציצת המבורגר. מבשלים כשש דקות מכל צד, ומעליהם פרוסת עגבנייה, בצל, גבינה או תוספות ההמבורגר האהובות עליכם. לא תתגעגע לבשר עם המבורגרים שעועיים לבביים וטעימים.
- 3פירה חומוס להכנת חומוס ביתי. חומוס, המכונה גם שעועית גרבנזו, הוא מרכיב מרכזי בחומוס. הם מהווים מרכיב בסיסי בדיאטות רבות ברחבי העולם וכוללים סיבים, חלבונים, אשלגן וויטמינים K ו- B-6. השרו חומוס יבש למשך לילה או קחו פחית גרגרי חומוס שהוכנו מראש להכנת חומוס ביתי למסיבה הבאה שלכם. מערבבים עם שמן זית, שום, מיץ לימון וטחינה (או חמאת בוטנים תחליפית כדי לחסוך בעלויות) ומגישים לצד צד של שבבי פיתות או ירקות טריים לטבילה.
- השתמש בחומוס ביתי כממרח על הכריך הבא שלך כדי להגביר את תכולת החלבון והסיבים של ארוחת הצהריים שלך.
מביאים לרתיחה את הפולסים, מכסים במכסה, ומבשלים את הפולסים עד שהם רכים. - 4קלוי חומוס לחטיף מלוח. בפעם הבאה שאתה משתוקק למשהו עם קראנץ 'מלוח, דלג על צ'יפס ותבחר בכמה גרגרי חומוס קלויים. שוטפים פחית חומוס ומייבשים בעזרת מגבת נייר. זורקים עם התבלינים האהובים עליכם ומעט מלח וצולים בתנור למשך 20 דקות בטמפרטורה של 204 מעלות צלזיוס.
- נסה להכין חומוס קלוי למסיבת יום המשחק הבא שלך ודלג על הזמנת כנפי באפלו. זורקים את גרגרי החומוס בכמות מספקת של רוטב בופאלו כדי לכסות כל גרעין, וצולים בתנור עד שהם זהובים ופריכים.
- 5מוסיפים שעועית לסלט. הוסף מעט חלבון לסלט שלך על ידי ערבוב של כמה פולסים אהובים עליך עם ירקות טריים. ערבבו שעועית שחורה מבושלת עם מעט פלפל קאיין כדי להוסיף בעיטה דרום-מערבית לסלט הגינה האהוב עליכם. נסו לערבב חומוס שלם עם זילוף של פטה להכנת סלט ים תיכוני טעים.
- 6הוסף עדשים למרקים או לצ'ילי האהובים עליך. העדשים דלות בקלוריות ומהוות מקור מצוין לברזל, סיבים ופחמימות מורכבות. הם מכילים גם חומרים מזינים בריאים ללב כגון אשלגן וחומצה פולית. הם מגיעים במגוון צבעים כגון אדום, ירוק, שחור וחום, והם אינם דורשים השריה של לילה. הוספת פולסים אלה למרק או לקערת הצ'ילי האהובים עליכם יכולה להגביר את חילוף החומרים שלכם ולעזור לכם להרגיש מלאים יותר זמן, מה שעשוי לסייע בירידה במשקל.
- 7שלבו שעועית שחורה בבוריטו. שעועית שחורה מהווה מקור מצוין לחלבונים וויטמינים ומינרלים מחזקי עצם כמו ברזל, מגנזיום וסידן. חצי כוס או 86 גרם שעועית שחורה מבושלת מכילה כמעט 7,6 גרם חלבון ו- 7,5 גרם סיבים. הוסף שכבת שעועית שחורה מבושלת כדי להוסיף מרקם טעים ובשרני לבוריטו או לטאקו, או תערובת שעועית שחורה מבושלת עם שום, כוסברה, בצל ומיץ ליים ליצירת רוטב בטעם.
שיטה 2 מתוך 3: פוליסות השריה ובישול
- 1קבע אם עליך להשרות פולסים יבשים. השריה מסייעת בהסרת כימיקלים העלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול כמו גזים, כאבי בטן ונפיחות. בחלק מהפולסים אין צורך בהשריה, אלא רק שטיפה מהירה במים זורמים.
- משרים קטניות יבשות כמו שעועית שחורה, שעועית, שעועית לבנה, שעועית פאבה, פינטו שעועית, אפונה שלמה, וגרגרי חומוס במים במשך כמה שעות לפני הבישול.
- אין להשרות עדשים אדומות, צהובות, חומות או ירוקות או אפונה מפוצלת. שטפו את הפולסים הללו במים זורמים.
כמו פולסים יבשים, פולסים משומרים אינם יקרים וניתן לרכוש אותם בחנויות מכולת, סופרמרקטים ובחנויות מזון מיוחדות. - 2תנו לפולסים יבשים להשרות במים למשך הלילה. שעועית יבשה וקטניות אחרות צפופות מכדי לאכול לא מבושל וחלקן, כמו שעועית כליה ושעועית סויה, עלולות לגרום לך לחלות אם אינך מבשל אותן כראוי. הכניסו לחות לדופק על ידי השרייתם במים למשך לילה, תוך פתיחת כל המינרלים והחומרים המזינים בו.
- הסר זרעים שבורים או מצומקים ואז שטוף אותם במים זורמים קרים. מניחים את הזרעים בקערה או בצלחת, ומכסים אותם במים לחלוטין. מכניסים את המנה למקרר למשך הלילה להשרייה למשך 12 שעות לפחות. למחרת שוטפים את הזרעים מתחת למים זורמים.
- אם אתם חווים נפיחות, גזים או אי נוחות עיכולית אחר מדופקי אכילה, דאגו להחליף את מי ההשריה מעת לעת לאורך כל תהליך ההשריה.
- 3משרים פולסים בשעה אחת. לא תמיד קל לתכנן את הארוחות יום קודם, אך אל תדאגו אם ברצונכם לבשל עם פולסים יבשים שלא ספגו לילה. אתה יכול לרכך אותם ולבשל אותם תוך שעה על ידי הרתחה על כיריים או על ידי הכנסתם למיקרוגל.
- שוטפים את הפולסים מתחת למים זורמים. הביאו אותם לרתיחה במים בסיר למשך 2 דקות. לאחר מכן הסר אותם מהאש, וכסה אותם בזהירות במכסה. תנו לפולסים לשבת שעה. כאשר הם התרככו, שטפו מתחת למים זורמים קרירים.
- כדי לבשל במהירות את הפולסים היבשים במיקרוגל, לשטוף במים זורמים ואז לכסות אותם במים מתוקים בכלי בטוח למיקרוגל כמו צלחת קדירה מזכוכית. מכסים את התבשיל קלות במכסה או במגבת נייר, ומיקרוגל אותם בגובה 10 עד 15 דקות. שמרו על המנה מכוסה, ותנו להם להשרות כשעה. לאחר מכן, שטפו את הזרעים במים זורמים וקרים.
- 4הכן שעועית כליה בבטחה. שעועית כליה מכילה לקטין, רעלן טבעי העלול לגרום להקאות ולכאבי בטן. פולי כליה משומרים מבושלים לחלוטין, אך אם אתם מבשלים עם שעועית יבשה, תרצו לוודא שאתם מבשלים אותם כראוי בכדי להסיר עקבות לקטין.
- השרו את שעועית הכליה היבשה במים למשך 12 שעות. אחרי שהם ספגו, מרוקנים את השעועית ושוטפים אותם מתחת למים מתוקים. מרתיחים אותם במים מתוקים למשך 10 דקות, ואז מנמיכים לבישול של 45 עד 60 דקות עד שהם רכים מספיק לאכילה.
- 5הכן פולי סויה בזהירות. כמו שעועית כליה, גם פולי סויה מכילים רעלן שעלול לגרום לך לחלות אם הם לא מבושלים כראוי. פולי סויה מכילים מעכב טריפסין, שעלול להרגיז את מערכת העיכול. שעועית זו צריכה להרתיח ולבשל מספר שעות לפני שהם בטוחים לצריכה.
- דאגו לשטוף פולי סויה ולתת להם להיספג במשך 12 שעות. לאחר שהם ספגו לילה, ניקזו אותם והכניסו אותם למים מתוקים. הביאו אותם לרתיחה נמרצת למשך שעה על כיריים. הסר אותם מהאש, ותן להם לשבת שעתיים-שלוש עד שהם רכים מספיק לאכילה.
- 6מבשלים פולסים ספוגים בסיר כבד. לאחר שהפולסים היבשים ספגו, מלאו סיר גדול במים וכפית אחת או 5 מיליליטר שמן כדי למנוע מהקצפת המים. הפולסים יוכפלו או יכפלו את נפחם בזמן שהם מתבשלים, אז וודאו שאתם משתמשים בסיר גדול. מביאים לרתיחה את הפולסים, מכסים במכסה, ומבשלים את הפולסים עד שהם רכים.
- זמן הבישול ישתנה בהתאם לסוג הפולסים שבהם אתה משתמש. כליה, פינטו, שחור ושעועית קנליני ייקח בערך 60 עד 75 דקות לבישול, בעוד שעדשים ואפונה מפוצלת ייקח בערך 30 דקות. הקפד לקרוא את זמן הבישול המוצע על אריזתך או פחית הפולסים שלך.
כדי לבשל במהירות את הפולסים היבשים במיקרוגל, לשטוף במים זורמים ואז לכסות אותם במים טריים בכלי בטוח למיקרוגל כמו צלחת קדירה מזכוכית.
שיטה 3 מתוך 3: קנייה ואחסון של פולסים יבשים ומשומרים
- 1קנו פולסים יבשים. ניתן למצוא פולסים יבשים בחנויות מכולת רבות, סופרמרקטים וחנויות מזון מיוחדות. שעועית יבשה, חומוס, אפונה ועדשים הם לא יקרים ולעתים קרובות ניתן לרכוש אותם בכמויות גדולות. חפש זרעים בגודל אחיד, בצבעים עזים ובעלי קליפה חלקים. ודא שאין להם שבבים או קליפות מצומקות.
- 2אחסן פולסים יבשים במיכל זכוכית. פולסים יבשים יכולים להישמר מספר שנים אם הם נשמרים בכלי אטום היטב ושומרים במקום קריר ויבש. מיכלי זכוכית הם הטובים ביותר לאחסון ושימור פולסים יבשים. למרות שניתן לשמור על פולסים יבשים מספר שנים, מומלץ לצרוך אותם תוך שנה. הם יהפכו יבשים, קטנים יותר וקשוחים יותר עם הזמן, מה שיגדיל את זמן הבישול הכללי שלהם.
- אחסן שעועית יבשה, עדשים ואפונה גבוה על מדף מזווה והרחק מאור שמש ישיר. הרחק את המיכלים ממים ונוזלים אחרים, ואל תאחסן עליהם על רצפת מזווה.
- 3מלאי בפולסים משומרים מבושלים מראש. כמו פולסים יבשים, פולסים משומרים אינם יקרים וניתן לרכוש אותם בחנויות מכולת, סופרמרקטים ובחנויות מזון מיוחדות. ברוב השווקים יש מגוון רחב, כולל חומוס, עדשים, שעועית פאווה, שעועית כליה, שעועית גרבנזו, ורבים אחרים. פולסים משומרים מבושלים מראש, מה שהופך את הבישול עם זרעים אלה לנוח ופשוט.
- 4שמרו על פולסים משומרים במזווה. אחסן פולסים משומרים במזווה יבש וכהה. לשעועית, אפונה ועדשים משומרים לרוב תאריך התפוגה הרשום בפחית, אך פחית פולסים שלא נפתחה ושלמה יכולה להימשך שנה עד שנתיים לאחר תאריך התפוגה. אם הפחית משומשת, הפולסים עשויים להיות גרועים, אך לא בהכרח. אם החלק העליון של הפחית בצורת כיפה ומעוגל, הרי שהאריזה בהחלט נפגעה ואסור לצרוך את התכולה.
- לאחר שפתחתם קופסת פולסים, תוכלו לאחסן את השאריות בכלי אטום במקרר עד חמישה ימים.
קרא גם: איך מכינים סופלה מדומה מדומה?
