איך לעשות את הפיצולים ביום אחד?
לפני ביצוע הפיצולים, לבש בגדים נמתחים ועשה תרגילי חימום כמו ריאות, סקוואט ומתיחות פרפרים כדי שהשרירים שלך יהיו רפויים. לאחר מכן הניחו כרית מתחת לירך האחורית והניחו את הידיים על כריות או קוביות יוגה לקבלת תמיכה נוספת בזמן שאתם מנסים את הפיצולים. אם אתה יכול לעשות את הפיצולים ככה, נסה להסיר את הכרית והכריות. אם זה מרגיש כואב או לא נוח, אל תנסה לכפות את זה! כדי ללמוד עוד מתיחות שיכולות לעזור לך לבצע את הפיצולים ביום אחד, קרא את המאמר!
אל תכריח את עצמך לעשות פיצולים מוחלטים מיד; במקום זאת, התאמצו לאט לאט אליו, מתיחו והתאמנו כל יום.
ביצוע הפיצולים דורש ירכיים גמישות. על ידי מתיחה רחבה וקבועה תוכלו להשיג את הגמישות הדרושה להשגת מיקום הפיצולים. תלוי בכמות הזמן שאתה מקדיש למתיחות ובאיזה גמישות שאתה מתחיל, אתה יכול להיכנס לפיצול יחסית מהר.
חלק 1 מתוך 4: הכנת עצמך
- 1הלבישו את עצמכם בבגדים נוחים וגמישים. וודא שמכנסיך או המכנסיים שלך מכילים הרבה מתיחות כדי להיות מסוגלים לנוע עם גופך. מכנסי יוגה, מכנסי אימון, מכנסי טרנינג ובגדי גוף התעמלות הם אופציות נהדרות. אם אינך הבעלים של אף אחד מאלה, תוכל להשתמש בחותלות רגילות.
- 2קבל תרגיל או מזרן יוגה, בלוקים ליוגה וחיזוק לשימוש, או כל חלופה / ים מתאימים. מצא מקום ברור על הרצפה לפריסת המחצלת שלך להתחיל. אם אתם על שטיח מקיר לקיר, ייתכן שלא יהיה צורך במזרן.
- 3מלא בקבוק מים כדי להישאר קרוב. שמירה על לחות חשובה לכל סוג של פעילות גופנית. התייבשות עלולה גם לגרום לעייפות שרירים ולהפחית את יכולתכם למתוח את השרירים במלוא יכולתם.
חלק 2 מתוך 4: חימום
- 1בצע תרגיל חימום גוף כללי. השקיעו כ5 עד 10 דקות בריצה קלה או בביצוע קפיצות קפיצה בכדי לחמם את גופכם ולהעלות את הדופק. זה ישחרר את השרירים שלך ומכין אותם למתיחה עמוקה יותר.
- 2לרדת ולכופף כדי להתחיל למתוח את שרירי הרגליים. ביצוע סוגים שונים של ריאות וכריעה ימתח שרירים שונים ברגליים מכין אותם לפיצול. סוג הפיצול שברצונך להשיג יקבע איזה סוג של תרגילי רגליים לעשות.
- לפיצול אמצעי, בצע סקוואט רחב, ריאות צדדי ושכבות עמוקות.
- לפיצול קדמי, בצע הריצות מספריים, ריאות הפוכות וכריעה מסורתית.
- 3בצע מתיחת פרפר כדי לפתוח את שרירי כופף הירך. למתיחה עמוקה יותר, קירב את כפות הרגליים לכיוון גופך תוך כדי מתיחת הפרפר. דאג למתוח לאט כדי למנוע פגיעה בעצמך.
- שב עם ברכיים כפופות והחוצה לצד, כך שהן יוצרות "v".
- געו בכפות הרגליים יחד והניחו את הידיים על הרגליים או הקרסוליים.
- התכופף כדי לקרב את ראשך לרגליים ככל שתוכל ולהישאר שם בזמן שאתה נושם כמה נשימות עמוקות.
- השתמש במרפקים כדי לדחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה.
האם ילד בן 7 יכול ללמוד כיצד לבצע את הפיצולים ביום אחד?
חלק 3 מתוך 4: מתיחה לפיצולים
- 1נמתח בריצה נמוכה, או בתנוחת לטאה. תנוחת הלטאה היא מתיחת יוגה המיועדת לפתיחת שרירי הירך.
- דלג קדימה עם הברך הקדמית כפופה בקו האצבעות.
- מתחו את הרגל האחורית מאחוריכם.
- הניחו את קצות האצבעות על הקרקע משני צידי הרגל הקדמית.
- הביאו בעדינות את שתי הידיים לצד הפנימי של כף הרגל הקדמית והניחו את הידיים על הרצפה.
- נשמו כמה נשימות עמוקות ואפשרו לשרירים שלכם להירגע בכל נשיפה.
- אם אתה מסוגל להניח את אמות הידיים על הרצפה כדי לקבל מתיחה עמוקה עוד יותר.
- 2בצע מתיחת מעבר. שב גבוה עם הרגליים פתוחות ככל האפשר מבלי לכופף את הברכיים. נשמו כמה נשימות עמוקות בזמן שאתם נמתחים והרגישו שהשרירים שלכם נרגעים יותר בכל פעם שאתם נושמים.
- שמור על הרגליים בחוץ ועל הברכיים ישרות.
- כופף את פלג גופך העליון לכיוון הרצפה.
- נשמו עמוק והרפו את השרירים שלכם יותר בכל נשימה.
- התגלגל חזרה לישיבה ישרה וקפץ בעדינות ברגליים למצב פרפר.
- חזור על מתיחה זו 3 עד 5 פעמים.
- 3נסה להקל על הפרו-רספטואציה או PNF. הנחייה עצבית-שרירית קדם-קולקטיבית היא שיטת מתיחה למניעת חוזה המדכאת את רפלקס המתיחה כך שהשרירים שלך לא יתנגדו למתיחה באותה מידה. במהלך PNF, מתיחות שרירים נמשכות מספר שניות עד כמה דקות במחזורים. לאחר כל מתיחה הרפי את השריר ואז מיד מותח אותו שריר רחוק יותר ממה שעשית בעבר. חזור על מחזור זה עד שלא ניתן יהיה להשיג יותר רווחים.
- הניח על הגב ומשוך רגל אחת כלפי מעלה לכיוון ראשך, עד כמה שאתה יכול להגיע.
- החזיקו את הרגל בידיים למשך 20 שניות.
- שחרר את הרגל והרגע את השריר למשך 20 שניות.
- הרם את הרגל שלך למעלה, מושך אותה עוד קצת לכיוון הראש שלך.
חלק 4 מתוך 4: ביצוע הפיצול
- 1הניחו חיזוק באמצע המזרן עם שני גושי יוגה משני צידיו. השתמש בגושי היוגה ובחיזוקים לתמיכה כאשר אתה מתרווח למצב הפיצולים.
- כרע מאחורי התומך.
- הניחו את הידיים על גושי היוגה לתמיכה.
- הניחו רגל אחת כלפי מטה מול החיזוק עם הברך האחורית על הקרקע.
- הרחב בעדינות את הרגל הקדמית קדימה כשאת מחליקה את הרגל האחורית לאחור ומסתלסלת בהונות.
- אפשר לחזק לתמוך ברגליים כדי להקל על חלק מהמתח
- נשמו 3 עד 6 נשימות עמוקות והאריכו את הרגליים רחוק יותר בכל נשימה.
- חזור על זה לסירוגין איזו רגל נמצאת מקדימה 3 עד 5 פעמים.
- 2הסר את החיזוק ונסה את הפיצול שוב. ברגע שאתה מפסיק להרגיש מתח בזמן השימוש בחיזוק, הגיע הזמן לנסות את הפיצול בלעדיו.
- מקם את גופך בריצה כשידיך על הרצפה משני צידי הרגל הקדמית שלך.
- החלק לאט את הרגל הקדמית שלך למצב מפוצל.
- הורד את גופך כלפי מטה לכיוון האדמה.
- אם אתה מרגיש מתח, אל תתאמץ יתר על המידה או שאתה עלול למשוך שריר.
- החזיקו במצב זה מספר שניות ואז הרפו עד הברכיים.
- חזור על זה 3 עד 5 פעמים, מנסה לרדת מעט למטה בכל פעם.
- 3חזור על תרגילי המתיחות המפוצלים. חשוב להמשיך לתרגל את התרגילים הללו ומתיחות בכל יום כדי להגיע לפיצול. יש אנשים שיכולים להשיג את זה ביום, אבל רובם זקוקים לזמן כדי לבנות את הגמישות שלהם לפני שהם יכולים לעשות פיצול מלא. לוקח 20 עד 30 דקות כל יום למתוח ולתרגל את הפיצול שלך זה מה שיידרש כדי לשלוט במיומנות זו.
כדי ללמוד עוד מתיחות שיכולות לעזור לך לבצע את הפיצולים ביום אחד, קרא את המאמר!
- אל תוותרו אם זה קשה, פשוט המשיכו לנסות.
- תמיד נמתח לפני ואחרי אימון. זה יקטין את הסיכויים שלך להיפצע.
- התאמן כל יום כדי שהשרירים שלך יוכלו לזכור להישאר גמישים, ולהיות מסוגלים לבצע את הפיצולים מהר יותר.
- כאשר זינק קדימה להקפיץ את האגן מעט ואתה תרגיש את זה מתיחה קצת, זה קל לא יזיק.
- אם אתה עושה מתיחות במשך יותר משבוע, נסה שונות. בצע את המתיחות הראשונות, ואז עשה מתיחות חדשות. המשך לעשות זאת עד שזה כואב לך בירכיים. ואז לשתות קצת מים. לאחר מכן, תרצה לחזור למתיחות הראשונות שלך ולהמשיך לתרגל אותן.
- מועיל לעשות זאת במשך כל מתיחה פעמיים, כל אחד מחזיק 30-60 שניות. בפעם הראשונה לא תגיע רחוק, ובפעם השנייה תרחיק רחוק יותר. לאחר הפעם הראשונה, בצע את הרגל השנייה, ואז חזרה לרגל הראשונה בפעם השנייה, ואז לרגע השני לשנייה בצד זה.
- מתיחה בלילה! זה עוזר להפוך את גופך לגמיש יותר.
- דאג למתוח את כל הרגל כי כל הרגל מעורבת בפיצולים.
- בכל יום תוכלו להעמיק יותר ויותר לעבר הפיצולים אם תמתחו מדי יום.
- נסה את מתיחת הפרפר ודחף בעדינות את ברכייך.
- תמיד כופף את הרגליים כדי להשיג תוצאה טובה יותר.
- קבל משהו להשעין עליו את אחת הרגליים. ואז כופף את הרגל האחורית עד כמה שאתה יכול. לאחר מכן, נסה להחליף רגליים.
- כאשר אתה עושה את הפיצולים שלך אתה יכול למעשה להרים את הברך על הרגל האחורית שלך מהקרקע; זה יעצים את המתיחה וימנע מכם לפגוע בברך.
- מקלחת לפני מתיחות עשויה לעזור לגמישות שלך. מקלחת חמה תחמם את השרירים ותגרום להם להירגע. זה ישחרר אותם לפני תחילת המתיחות שלך, ותוכל להעמיק בכל מתיחה.
- בזמן שאתה מבצע את מתיחת הרחבה, קרא את הטיפים למילוי הזמן. לא לחשוב על המתיחה שאתה עושה יכול לעזור.
- דחף את עצמך אך לא חזק מדי, או שזה עלול לגרום לפציעה.
- נשמו במהלך המתיחות שלכם. השימוש בנשימה עוזר לכם להרפות את השרירים ולהעמיק למתיחות. כאשר אתה נושף, השרירים שלך באופן טבעי מרגיעים את המתח שלהם ולכן נשימות עמוקות יעזרו לך לרדת יותר לפיצול שלך.
- נסה להתמתח לפיצול לאחר האימון היומי שלך. זהו זמן נהדר לבצע את מתיחות הפיצול שלך מכיוון שהשרירים שלך כבר חמים ומוכנים למתיחה.
- השתמש בטיימר כדי לוודא שאתה מחזיק את המתיחות מספיק זמן. את רוב המתיחות צריך להחזיק בין 30-60 שניות כדי להיות יעילים. היזהר לא לדחוף את עצמך מהר מדי. לך נחמד לאט כדי שלא תפגע בעצמך.
קרא גם: איך מדריכים על סקייטבורד?
- אל תעשה את זה יותר מדי. רוב האנשים לא יכולים לעשות פיצול ביום אחד. אם אתה מתחיל עם מעט מאוד גמישות, תזדקק ליותר זמן כדי להשיג את הגמישות הדרושה לביצוע פיצול. היה קל עם עצמך. אם תמתח מעט כל יום, תזכה בגמישות להשיג פיצול.
- אל תכריח את עצמך לפיצולים, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה קשה, רד עד כמה שאתה יכול והחזק אותו למשך 15 עד 30 שניות.
התאמן כל יום כדי שהשרירים שלך יוכלו לזכור להישאר גמישים, ולהיות מסוגלים לבצע את הפיצולים מהר יותר.
- הפסק למתוח כשאתה מרגיש כאב. בעת מתיחה, אתה צריך להרגיש מתח או משיכה אך לא כאב. אם אתה מרגיש כאב או יותר מדי לחץ, הקל על המתיחה או קח הפסקה כדי להירגע. אם אתם חשים בכאב חד, עליכם להפסיק מיד.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת התרגילים ומתיחות כדי לבצע פיצול. ודא שאתה במצב בריאותי טוב ומסוגל לבצע את המתיחות האלה לפני שתנסה אותן.
שאלות ותשובות
- האם יש דרך שאני יכול לעשות פיצולים ללא בלוקי יוגה?אינך צריך להיות חסמי יוגה. השתמש במקום זאת בשמיכות, כרית או מחצלות.
- האם ילדה בת 14 עדיין יכולה להשיג את פיצוליה?כן! רקדנים רבים שאני מכיר קיבלו את הפיצול שלהם כשהיו בני 13 או 14. כל עוד אתה נמתח ומנסה, אתה יכול להשיג אותם בכל גיל.
- אני רחוק 8 סנטימטרים מלעשות את הפיצולים. איך אוכל להשיג את הסנטימטרים האחרונים?הדרך הטובה ביותר היא לרדת למקום שנוח לך ולהחזיק אותו למשך 20 עד 30 שניות. ואז קח הפסקה. המשך לחזור על זה עד שתגיע עד למטה.
- האם אני יכול לעשות את הפיצולים אם אני לא גמיש?כל אחד יכול לעשות את הפיצולים. אם אתה לא גמיש, זה לא רעיון טוב פשוט להחליק לתוכך פיצולים, אבל אתה יכול לקבל את הגמישות שאתה באמת צריך אם אתה עובד על זה.
- האם זה יכאב כשאעשה את הפיצולים?זה עלול לכאוב אם אתה מנסה באמת. אל תכריח את עצמך לעשות פיצולים מוחלטים מיד; במקום זאת, התאמצו לאט לאט אליו, מתיחו והתאמנו כל יום.
- האם ילד בן 7 יכול ללמוד כיצד לבצע את הפיצולים ביום אחד?כן, זה למעשה די קל לילדים צעירים יותר, כי גופם עדיין גדל. רק אל תעצימו את ההתעמלות באותה מידה וילד יוכל לעשות אותן.
- האם אני מכוון את בהונותי למעלה או למטה?זה תלוי ומה אתה רוצה לצאת מהפיצולים. הפניית אצבעות הרגליים עושה את זה קל יותר ונראה יפה יותר. גמישות בהונות, לעומת זאת, עוזרת למתוח את השרירים יותר.
- האם אתה צריך להתאמן יותר אם אינך גמיש?סביר להניח שתעשה זאת כי יהיה לך קשה יותר ללא גמישות. עבוד תחילה על הגמישות, ואז על הפיצולים.
- לא אשבור את העצמות ואפגע בעצמי?כל עוד לא תדחוף את עצמך חזק מדי או תנסה את הפיצולים במקום לא בטוח, לא תישבר עצמות. בחיים אין ערובה לא לפגוע בעצמך - אתה יכול ללכת החוצה ולהחליק מדרגה אם אתה לא נזהר אבל אתה עדיין עושה את זה כי אתה שם לב. לכן, היו ערניים לכאב ואל תדחפו את עצמכם מעבר למה שתצליחו. עשה הרבה מתיחות ותן לעצמך הרבה זמן ללמוד.
- במה אוכל להשתמש במקום מזרן יוגה?אם אין לך מזרן יוגה, השתמש במזרן או בשטיח. המזרן הוא רק כדי למנוע מכם להחליק או ליפול, כמו גם לספוג זיעה מהאימון.
תגובות (30)
- אני עושה התעמלות והחברים שלי יכולים לעשות את הפיצולים. כשאחזור לחדר הכושר הם כל כך ישמחו בשבילי כי פשוט ארכבתי את המטרה שלי! תודה.
- מאמר זה היה מאוד שימושי. עברתי מלהיות מסוגל לעשות את הפיצולים בכלל ליכולת לעשות אותם תוך שבוע.
- היו לי כבר פיצולים, אבל מאמר זה היה מסקרן מאוד לקריאה. הפרט והטיפים הטובים היו מדהימים. בהחלט הייתי קורא ממך עוד. עבודה טובה!
- זה עזר לי להתכונן לרסיטל ריקודים! לריקוד שלי היה אנדרואידים נקודתיים. הייתי כל כך קרוב! עכשיו סוף סוף אוכל לעשות אחת, תודה רבה!!
- זה לא עבד מיד אבל אני אשמור אתר זה למסך הבית שלי ואעבוד בו כל יום עד שאוכל להיכנס לפיצולים בלי לפגוע בעצמי!
- זה עוזר לי להתקרב יותר ויותר לרצפה ביום אחד אז אמשיך ואעשה את הפיצולים בקרוב. תודה.
- כל שאר האתרים לא הסבירו זאת כמו מדריך. זה הוסבר בצורה מושלמת ותמונות הפכו אותו למצטיין. תודה.
- איך יש לך את קטע ההערות, אחד שתפס את עיניי היה שגם אם אתה מוצא את זה קשה, אתה לעולם לא צריך לוותר. אני גם אוהב את ההוראות שלב אחר שלב עם תמונות. תודה רבה לך. עכשיו אני כל כך קרוב להשיג את הפיצולים.
- אני מנסה לעשות את הפיצולים כבר הרבה זמן ונותר לי סנטימטר. לקח לי רק כמה דקות לעשות את הפיצולים. תודה רבה שעזרת לי!
- הסרטון היה מאוד מועיל, והגעתי לעשות את הפיצולים תוך יומיים אחרי שניסיתי את זה! עבודה נהדרת ואני ממליץ לכל מי שרוצה לעשות פיצול.
- וואו, באמת לא האמנתי עד כמה התקדמתי לעשות את הפיצולים! רק לפני כמה ימים התפתלתי בכיתה וניסיתי להוכיח לכולם שיש לי את הפיצול שלי, אבל עכשיו? הגעתי עד כה ואני יכול אפילו להתחיל לחלק את פיצולייי!
- אני יודע לעשות את כל הפיצולים שלי עכשיו. בהתחלה יכולתי לעשות רק את הרגל הימנית שלי, אבל אחרי שעשיתי את זה במשך יומיים, יכולתי להיכנס לרגל שמאל ולפיצול האמצעי.
- זה ממש מועיל. לא יכולתי לעשות את הפיצולים בכלל, אבל עכשיו אני קרוב יותר ממה שחשבתי שאהיה אי פעם.
- תודה שעזרת לי. אני הולך להתעמלות ואני צריך להתכונן לזה, אז חשבתי שאנסה את הפיצולים.
- כבר ידעתי לעשות את הפיצולים, אבל לראות את המאמר הזה הפך אותי למומחה. תמיד רציתי להפוך לבלרינה, עכשיו סוף סוף אוכל להשיג את החלום שלי!
- זה באמת עזר לי להתגמש ולהשיג את הפיצול שלי! זה עשה הכל הרבה יותר טוב!
- פשוט נרשמתי להובלת עידוד והכנתי את הצוות אבל אני לא יודע איך לעשות את הפיצולים ועכשיו אני עושה בגלל המאמר הזה.
- מאמר זה ממש עזר לי בארכיב את הפיצולים שלי. קראתי את זה לפני כשנתיים, וקיבלתי את הפיצולים שלי! איבדתי את הפיצולים ואת הגמישות שלי, אבל הודות למאמר זה, קיבלתי את הפיצולים שלי בחזרה!
- זה עזר לי כל כך הרבה כי ניסיתי את כל הסרטונים או התמונות, אבל שום דבר לא עבד. אני לא יודע איך זה עזר לי אבל כן, ותודה לך על כך.
- לאחרונה התחלתי כמה שיעורי ריקוד בקבוצת היפ הופ. אני בטוח שאם אני אשתדל בבית אוכל להגיע לרמת הגמישות של חברי לכיתה, והמתיחות האלה ממש נחמדות בשבילו.
- כשהתחלתי לרדת זה היה ממש מלחיץ, אבל עצמתי את עיניי והרגשתי שרגלי יורדות עוד יותר כשהחזקתי את התנוחה. במשך 20-30 שניות כמעט נגעתי בקרקע. זו הייתה תחושה מדהימה. עבודה קשה משתלמת.
- אוומייגוד! לא הצלחתי להגיע לפיצול האמצעי שלי, ואחרי 3 ימים שעשיתי את זה יכולתי לרדת עד הסוף. זה היה כל כך מועיל! תודה!
- מאמר זה עזר לי בכך שהראה לי דרכים שונות למתוח לפני ביצוע פיצול. אהבתי את זה, תודה רבה. אני אוהב מדריך!
- אני עושה את זה כל יום בשבוע האחרון. אני נוטה לעשות את זה 1-3 פעמים ביום והגעתי קרוב מאוד לפיצולים.
- הלכתי להתעמלות ויכולה לעשות את הפיצולים, אני יכולה ללכת לרמה 2! תודה רבה.
- זה נתן לי המון מוטיבציה להתחיל לעשות את זה. רציתי לעשות אותם מאז שהייתי קטנה אבל לא יכולתי, ועכשיו אני רוצה להתחיל, אז זה נתן לי עידוד. כל השלבים גורמים להם להראות ממש קלים לביצוע. תודה.
- דרך קלה יותר היא לזנק קדימה עם הברך באדמה. לא נותנים לברך לחצות את הקרסול במקביל בדיוק לקרסול, להחזיק למשך 30 שניות ואז לדחוף לאחור אל תוך רוכב הפוך, ויוצרים זווית של 90 מעלות עם הרגל האחורית, להחזיק למשך 30 שניות. עשו זאת 10 פעמים.
- מאמר זה עזר לי כל כך, כי לא ידעתי לעשות פיצול בדרך הנכונה. עבדתי כל יום בזכות מאמר זה ולבסוף למדתי. שוב תודה.
- תמיד רציתי לעשות פיצול מושלם אבל לפעמים זה פגע בשרירים שלי וזה עוזר לי לעשות פיצול אבל לא פיצול מושלם.
- זה עזר לי כי ניסיתי לעשות את הפיצולים במשך שנים. מעולם לא צפיתי וקראתי מאמר זה בעבר וזה עזר מאוד.
