כיצד לבצע פיצול סיני?

פיצול סיני, הנקרא גם פיצול אמצעי, הוא תנוחת מתיחה בה שתי הרגליים נמתחות לצדדים. התפקיד נקרא לפעמים פיצול סיני בגלל בולטת המהלך באימונים וביצועים של אומנויות לחימה. למרות שזה עשוי להיראות קל כשנעשה על ידי אמני לחימה ומבצעים מנוסים, הפיצול הסיני קשה מאוד לביצוע ודורש גמישות וכוח בשרירי המפשעה, המרובע והעגל. ניסיון לפיצול סיני ללא אימונים מתאימים יכול להוביל לקרוע בשרירי המפשעה ופציעות אחרות, ומומלץ מאוד שתתקדם לפיצולים עם משטר מקיף למתיחות ואימונים במשך מספר שבועות לפחות לפני שתנסה עמדה מאומצת זו. למידה כיצד למתוח כראוי את גופך יכולה לעזור לך לעבוד בבטחה לקראת ביצוע פיצול סיני.

חלק 1 מתוך 6: ביצוע הפיצול הסיני

1
דע אם אתה מוכן. רוב האנשים יכולים לעשות פיצול, אבל זה לוקח הרבה מתיחות ואימוני כוח. יש מומחים שממליצים לקחת לפחות חודש להתאמן ולהכין את גופכם לפיצול.
- עקוב אחר משטר מתיחות ואימוני כוח המתואר במאמר זה. אל תנסה לעשות פיצול ללא כל הכשרה או הכנה.
2

התלבש בהתאם. בנוסף להכנת גופך, לבישת הבגדים הנכונים חשובה לביצוע הפיצול. אתה רוצה ללבוש בגדים רפויים כמו מכנסי טרנינג כדי לעזור לטווח התנועה שלך. זה גם יעזור ללבוש גרביים על רצפת עץ או אריחים, כך שתוכל להחליק את הרגליים בקלות הצידה.
3

חימום. בדיוק כמו בכל משטר מתיחה, אינך יכול לנסות לפצל סיני מבלי לחמם את השרירים תחילה. אם אתה עוקב אחר משטר מתיחה יומי ופעילות גופנית במשך מספר שבועות כדי להתכונן לפיצול, בצע את משטר החימום הרגיל שלך (כ-15 עד 20 דקות של פעילות גופנית) כדי לוודא שהשרירים שלך מוכנים לפיצול.
4
בצע משטר מתיחה. אחרי שהתחממת, אתה צריך לעשות כמה מתיחות ראשוניות. מתחו כל קבוצת שרירים גדולה המעורבת בביצוע הפיצול לפני שניסו לבצע את הפיצול בפועל.
- נסה לעבוד על כל המתיחות שעשית בשבועות הקודמים לקראת ניסיון הפיצול הסיני שלך. אלו קבוצות השרירים בהן תשתמשו בכדי לבצע את הפיצול בפועל, לכן שחררו את גופכם באותו אופן בו התאמנתם.
5
עבדו על הפיצול בהדרגה. לאחר שהתחממתם תוכלו להתחיל לעבוד על הפיצול. זה כנראה ייקח כמה ניסיונות במשך ימים או שבועות לבצע את הפיצול הזה, אז אל תצפה לקבל את זה בפעם הראשונה שלך. זכור לעצור בכל נקודה אם אתה חש בכאב.
- עמדו כשכפות הרגליים גדולות מרוחב הכתפיים.
- התכופף ושם את הידיים על הקרקע. אם אינך מצליח להניח את הידיים על הקרקע, עליך לעבוד על מתיחות נוספות.
- העבירו את משקלכם לעקבים וסובבו את בהונות וברכיים כך שהן פונות כלפי מעלה.
- ואז הוצא את הרגליים בהדרגה מתחתיך. שמור על הידיים על הקרקע כדי לשמור על יציבות - אתה לא רוצה לרדת פתאום מדי, או שאתה עלול לפצוע את עצמך.
- עצור והחזק כאשר הגעת למגבלה שלך. גם אם לא תסיים את הפיצול במלואו, נסה להחזיק בעמדה כדי להתאים את גופך.
6
חזור על שגרת הפיצול לפי הצורך. זה מאוד לא סביר שתצליחו לפצל באופן מלא מייד. זה לא יוצא דופן שאנשים לוקחים חודשים כדי להוריד אותו כמו שצריך, גם כשהם נמתחים כל יום. המשך בשגרה שלך ותוכל לשחרר את השריר שלך מספיק כדי לבצע פיצול סיני מלא.
- נסה להאריך את משך הפיצולים שלך בכל יום.
- הישאר hydrated. אי שתייה מספקת של מים עלולה לגרום להתכווצויות שרירים ועלולה לגרום לכם להיות פחות גמישים.
- הפחת דלקת ברגליים ובירכיים כדי לעזור להגביר את הגמישות. אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי נטילת תוספי חומצות שומן מסוג אומגה 3.
7
עבוד על ביצוע פיצול טיפה. לאחר שתשלים את הגמישות והאימון החיוני הדרושים, וברגע שתעבד את דרכך כדי שתוכל לאט לאט לעשות פיצול, בסופו של דבר תוכל לרדת לפיצול כמו שעושים בדרנים בסרטים ותחרויות אומנויות לחימה.
- האפשרות ליפול לפיצול ייקח זמן ועבודה - רוב האנשים זקוקים לאימונים והתמתחות עקביים של יותר מחודש כדי להיות מסוגלים ליפול לפיצול.
- יהיה עליך לפתח משטר עקבי למתיחות ואימון כוח לפני שתנסה לרדת לפיצול.

חלק 2 מתוך 6: התחלת שגרת מתיחות וגמישות

1
ערכו בדיקת פיצול צדדית. לפני שאתה משקיע באימונים לביצוע פיצול, חשוב להיות בטוח שאתה מסוגל להחזיק בתפקיד זה. מרבית האנשים מסוגלים לבצע פיצול לאחר אימונים ומתיחות מתאימים, אך יש אנשים הסובלים ממצב נדיר כמו קוקסה ווארה, הגורם לשקע ירך בעל עומק חריג. מצב זה מגביל את טווח התנועה ברגליים ובירכיים. בדיקה פשוטה לצד פיצול עזרה יכול לקבוע אם אתה מסוגל פיזית לעשות פיצולים.
- עמדו ליד שולחן או כיסא שגובהם גבוה ככל המותניים.
- שמור על רגל אחת נטועה על הקרקע והרם את הרגל הכי קרובה לכיסא או לשולחן. מקם את הרגל המורמת שלך על גבי הכיסא או השולחן.
- חזור על בדיקה זו עם הרגל השנייה שלך כדי לוודא ששתי הירכיים גמישות במידה מספקת.
- אם אינך יכול לבצע מתיחה זו ללא כאבים, ייתכן שלא תוכל לבצע פיצול.
2
להתחמם לפני מתיחה. כאשר השרירים שלך קרים, הם פחות גמישים ושבירים יותר. אם אתה מותח שרירים קרים, אתה יכול להאריך אותם יתר על המידה או לקרוע אותם. כדי למנוע זאת, בצע אימונים קלים לפני שתמתח. כך תגדיל את זרימת הדם לשרירים ותשחרר אותם למתיחה.
- הכלל הכללי הוא שתרגיל חימום פשוט צריך לגרום לך להזיע קל. זה בדרך כלל מתורגם לכ- 15 דקות של פעילות.
- כמה אימונים טובים לנסות הם הליכה מהירה, ריצה במקום כמה דקות או ביצוע שקעי קפיצה.
3
התחל משטר גמישות. מתיחות סיניות דורשות גמישות כמעט בכל השרירים בפלג גופך התחתון, כך שתצטרך להשקיע הרבה עבודה לפני שתוכל להשלים כזו. אל תנסו לבצע פיצול צד מיד מהעטלף. אתה מסתכן בפגיעה בשרירים שלך ואף עלול לסבול מדמעה. כדי להימנע מפגיעה בעצמך, פעל להגברת הגמישות לפני שתנסה לפיצול מלא. כמה טכניקות שכדאי לזכור למשטר מתיחה תקין הן:
- השקיעו כ 30 שניות על כל שריר, וחזרו על המתיחה פעמיים עד שש פעמים בכל מפגש. נסה לתרגל את המפגשים שלך מדי יום, אלא אם כן אתה כואב או פצוע. לכל הפחות, אתה אמור לתרגל את המפגשים שלך שלוש עד ארבע פעמים בכל שבוע.
- שמור על הנשימה תחת שליטה. נשימות מהירות יגרמו להתמתחות השרירים. למידה כיצד לנשום כראוי בזמן מתיחה יכולה לעזור לך לנהל את טווח התנועה שלך.
- לעולם אל תשתמש בתנועת קפיצה בזמן מתיחה. הקפצה לא מגבירה את הגמישות ואף יכולה להיות מסוכנת מכיוון שהיא מעמיסה יותר מדי על המפרקים. להקפצה יכול להיות ערך לפעילויות שדורשות פרצי תנועה מהירים מאוד, כמו ספרינט, אך מכיוון שפיצול דורש מתיחה מתמשכת, טכניקה זו לא תועיל.
- לך לאט עם המתיחות שלך. אל תנסה להתמתח כמה שיותר מיד. הקל למתיחה וחזור עליה מספר פעמים כדי לוודא שגופך מחומם כראוי.
- לעולם אל תדחוף את גופך מעבר לגבולותיו. בעוד שרמת אי נוחות מסוימת עשויה להתעורר ממתיחה עמוקה, זה לא אמור להיות כואב. כשמתיחה כואבת, הלכת מספיק רחוק. עצור בשלב זה כדי למנוע פציעה.

מתחו כל קבוצת שרירים גדולה המעורבת בביצוע הפיצול לפני שניסו לבצע את הפיצול בפועל.

חלק 3 מתוך 6: מתיחת שרירי המפשעה

1
בצע מתיחת פרפר. מתיחה זו שימושית מאוד בשיחרור שרירי המפשעה והירך הפנימיים, שהם חיוניים לביצוע פיצול סיני.
- שב על הרצפה עם הגב ישר.
- כופף את הברכיים והביא את כפות הרגליים לפניך.
- לאט לאט משוך את העקבים לכיוון המפשעה שלך. נסו לקרב את העקבים אליכם ככל שתוכלו בנוחות, ושמרו על הידיים אוחזות בקרסוליים.
- כופף את הברכיים בעדינות כלפי מטה עד שהן נוגעות ברצפה, או קרוב ככל שאתה יכול להשיג אותן בנוחות. אתה יכול להשתמש במרפקים כדי לדחוף את הברכיים כלפי מטה.
- בזמן הנשיפה, התכופף קדימה במותניים, ונסה לקרב את החזה לרצפה ככל האפשר. החזק את המיקום למשך 20 שניות ואז שחרר אותו.
2
תרגלו את תנוחת התינוק המאושר. תנוחת יוגה זו תעזור לך למתוח ולהתיר את השרירים במפשעה, השוקיים והרובועים שלך, כל קבוצות השרירים העיקריות הדרושות לפיצול סיני.
- התחל בשכיבה שטוחה על הגב. בזמן הנשיפה, משוך את הברכיים כלפי מעלה לכיוון הבטן.
- בזמן שאתה מחזיק את החלק החיצוני של כל כף הרגל בידיים, פתח את הברכיים בדיוק מעבר לרוחב הבטן ומשוך את הברכיים לכיוון בית השחי.
- נסו לשמור על שוקיו בניצב לרצפה. החזק את המיקום כל עוד אתה יכול בנוחות (בערך 10 עד 30 שניות אמורות להספיק) ואז שחרר את התנוחה.
3
בצע כיפוף רחב בזווית קדמית. תנוחת יוגה זו עשויה להיות אחד המתיחות הטובות ביותר להכנת גופך לביצוע פיצולים סיניים. קח את זה לאט, מכיוון שעמדה זו עשויה להיות מאומצת עבור מתרגלים ראשונים.
- התחל בכניסה לתנוחת צוות. שב על הרצפה עם הגב ישר והרגליים מושטות לגמרי לפניך, עם פנים כפות הרגליים נוגעות.
- פרש את שתי הרגליים כלפי חוץ. נסו ליצור את שתי הרגליים בזוויות של 90 מעלות עם הירכיים. החלק החלק התחתון מעט קדימה תוך שמירה על התפשטות הרגליים כדי לעזור לך לדחוף את הרגליים רחבות ככל שתוכל להפיץ אותן בנוחות.
- בזמן שאתה מכסה את מכסה הברך כלפי מעלה, מותח את הידיים קדימה בין הרגליים עד כמה שאתה יכול להגיע בלי להתכופף במותניים.
- החזק את התנוחה למשך דקה אחת, או כל עוד אתה יכול בנוחות. ואז שחרר את התנוחה.

בדיוק כמו בכל משטר מתיחה, אינך יכול לנסות לפצל סיני מבלי לחמם את השרירים תחילה.

חלק 4 מתוך 6: מתיחת הארבעים שלך

1
בצע מתיחה מרובעת עומדת. המרובעים הם השרירים הגדולים המרכיבים את קדמת הירך. הם אינם השריר העיקרי שעובד במהלך הפיצול הסיני, אך אם הם צמודים מדי זה יכביד על המתיחה. הדרך הקלה ביותר למתוח את המרובעים שלך היא לעשות מתיחה בעמידה.
- עמוד זקוף. אם אתה מתחיל או מתקשה באיזון, עמד מול קיר והניח עליו יד אחת לתמיכה.
- הרם רגל אחת מאחוריך ותופס אותה ביד הפנויה שלך. משוך אותו למעלה עד שתרגיש מתיחה טובה בירך.
- החזק את המיקום למשך 10 עד 30 שניות, או כל עוד תוכל להחזיק אותו בנוחות.
- חזור על תנועה זו עבור הרגל השנייה.
2
תרגלו את מתיחת הסליחה. עמדה זו היא תנוחת יוגה נפוצה, והיא יכולה לסייע במתיחת הארבעים שלך ובניית כוח בזמן שאתה עובד לקראת פיצול סיני.
- התחל בבית כלב כלפי מטה העמדה, עם הידיים והרגליים שלך (או לפחות את הכדורים של כפות הרגליים) נטועות היטב ברצפה.
- בזמן הנשימה החוצה, הביא את רגל ימין קדימה בין הידיים.
- בזמן הנשימה פנימה, יישר את פלג גוף עליון למצב זקוף תוך הרמת זרועות מעל לראשך. אתה צריך לכרוע על ברך שמאל עם הידיים והפלג גוף זקוף אנכית.
- החזק את התנוחה כל עוד אתה יכול בנוחות ואז חזור לכלב הפונה כלפי מטה. חזור על התנוחה בצד ימין שלך.
3
תרגל את תנוחת הגיבור השוכב. תנוחה זו אינה מיועדת למתרגלים ביוגה מתחילים, אך אם שלטתם בתנוחת ויראסנה, עליכם להיות מסוגלים לעבוד לקראת תנוחת גיבור שכיבה. מיקום זה יעזור למתוח את שרירי הארבעה שלך עוד יותר.
- התחל בכניסה לתנוחת הגיבור. כורע על הרצפה עם הברכיים נוגעות מעט וצמרות כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה. החלק את הרגליים לאט בנפרד עד שהן משתרעות על פני הירכיים שלך.
- הישען לאחור, תחילה על הידיים, ובהדרגה נמתח לאחור כך שזרועותיך והמרפקים נוגעים ברצפה מאחוריך.
- לאט לאט מוריד את הגב לכיוון הרצפה מאחוריך. אם אינך יכול להימתח לאחור לרצפה (שייקח הרבה זמן ותרגול), תוכל לערום כריות מאחוריך כדי להניח את הגב כנגדן.
- נסה להחזיק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות, או כל עוד אתה יכול בנוחות.

חלק 5 מתוך 6: מתיחת השוקיים והמגסטרינגס

1
בצע מתיחת עגל בישיבה. שרירי השוקיים שלך מהווים את החלק האחורי של הרגל התחתונה. הם חשובים לביצוע פיצול מכיוון שהם מחוברים לשריר הירך, ואם השוקיים צמודות הם יעכבו את יכולת המתיחה של שריר הברך.
- שב על הרצפה כשרגלך הימנית מורחבת לפניך.
- כופף מעט את ברך ימין ותופס את כדור כף הרגל בשתי ידייך.
- משוך לאט לאחור בכדור כף הרגל עד כמה שאתה יכול.
- החזק את המיקום כ -20 שניות ואז שחרר את התנוחה. חזור על רגל שמאל.
2
התאמן במתיחת שריר הברך בישיבה. שריר הברך מחובר לשרירי השוקיים שלך, והוא מרכיב חשוב בביצוע פיצול סיני.
- שב על הרצפה כשרגלך הימנית מורחבת לפניך.
- אחזו בעקב ימין בשתי הידיים ויישרו לאט את הרגל ישר לפניכם.
- התכופף קדימה תוך כדי נשיפה, קירב לאט את חזהך ככל שניתן. שמור על הרגל שלך מורחבת ישר קדימה, כך שתרגיש את המתח בחלק האחורי של הרגל.
- החזק את המתיחה במשך כ -20 שניות, ואז שחרר את התנוחה. חזור על רגל שמאל.
3
נסה מתיחה כואבת בברך. מתיחה זו תיווצר משתי המתיחות הקודמות, ותעזור לך להשיג את השוקיים ואת שרירי הברך גמישים ככל האפשר.
- כורע על ברך שמאל עם רגל ימין ישר לפניך. שמור על העקב הימני על הקרקע והבהונות על כף הרגל הימנית שלך הצביעו ישר כלפי מעלה.
- כשהגב ישר ככל האפשר, הושיט יד לכיוון בהונותיך, או קרוב ככל האפשר לבהונותיך.
- החזק את המתיחה במשך כ -20 שניות, או כל עוד אתה יכול בנוחות. ואז שחרר את התנוחה וחזור על רגל שמאל.

המשך בשגרה שלך ותוכל לשחרר את השריר שלך מספיק כדי לבצע פיצול סיני מלא.

חלק 6 מתוך 6: ביצוע תרגילי בניית כוח

1
התחייב למשטר בניית כוח. בניגוד לאמונה הרווחת, כוח חשוב מאוד לגמישות. מתיחה דוחפת את השרירים שלך חזק, ושרירים חלשים עלולים להתרחב יתר על המידה או להיקרע. הקפד לחזק את השרירים לפני שתנסה לפצל סיני.
- שלא כמו מתיחות, אימון השרירים לא צריך להיעשות כל יום. גופך זקוק לזמן החלמה לאחר אימון. שאפו לבצע אימונים אלה שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, עם מנוחות בין לבין.
2
בצע סקוואט רחב ברגליים. סקוואטים מתאמנים את כל הרגל, כך שביצוע אלה יעזור להגביר את כוח הרגל. הם מבוצעים בצורה שונה במקצת מהסקוואט המסורתי, לכן הקפד להשתמש בטכניקה המתאימה כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- התחל עם הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים, והבהונות שלך הצביעו בזווית של 45 מעלות.
- כופף את הברכיים ומתכופף. שמור על הגב ישר וודא שהברכיים לא עוברות את בהונותיך.
- שואפים לגרום לירכיים ושוקיים ליצור זווית של 90 מעלות. אל תגיע רחוק מזה או שאתה עלול לפגוע בברכיים.
- בצע שתי קבוצות של 20 חזרות.
- כאשר אתה מתרגל לתנועה זו ובונה קצת כוח, אתה יכול להחזיק משקולות בכל יד. התחל במשקלים קלים ואז הגדל אותם בהדרגה.
3
בצע ריאות עמוקות. ריאות עמוקות מבוצעות שונות במקצת מהריאות המסורתיות. הם כוללים קפיצה מהירה והחלפת כפות הרגליים. פעולה זו גם נמתחת וגם עובדת על כל הרגל שלך.
- התחל לבצע זינוק מסורתי. שים את רגל ימין קדימה עם רגל שמאל מאחוריך.
- תוך כדי קפיצה קדימה סובב את פלג גופך העליון ימינה, לכיוון הברך. נסו להחליף את המרפק השמאלי מעבר לירך הימנית.
- החלף צד, מזנק עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין מאחוריך.
- שנה את הדברים על ידי סיבוב פלג גופך העליון מהברך.
- בצעו עשר חזרות בכל צד המתפתלות לכיוון הברך, ועשר חזרות בכל צד מתפתלות מהברך.
4
לעשות ריאות צדדיות. ריאות צד עוזרות לחזק את הרגליים וגם עוזרות למתוח את השרירים העיקריים המבצעים את הפיצול הסיני. כלול אותם במשטר האימונים שלך כדי לאמן את הרגליים לפיצול סיני.
- התחל בעמידה עם הברכיים והרגליים יחד, והברכיים כפופות מעט.
- קח צעד רחב ימינה. שמור על בהונותיך מופנות קדימה והישען אל המתיחה עד שרגל שמאל שלך ישר לצד שלך.
- חזור למצב ההתחלה שלך. ואז בצע את אותה תנועה הנטויה שמאלה, כאשר רגל ימין שלך מיושרת כלפי חוץ.
- חזור על התהליך, בצע עשר חזרות מכל צד.

קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?

טיפים

הקפד להקדיש מספיק זמן בכל יום כדי לתרגל את הפיצולים שלך. זה כולל גם חימום, מתיחות ופיצולים בפועל.
זכרו לא לוותר ולהיות סבלניים.
ברגע שאתה מקבל את זה, אל תפסיק! יהיה עליכם לשמור על שגרת המתיחות ואימוני הכוח שלכם אם תרצו לשמור על היכולת לבצע פיצולים.

אזהרה

חשוב להתייעץ עם הרופא לפני ביצוע פעילות גופנית כלשהי.
פיצולים אולי נראים כיף, אבל הם יכולים גם להיות מסוכנים. היו מודעים למתיחות שרירים, קריעת שרירים וחבורות.
הפסק מיד עם שגרת המתיחות, אימוני הכוח והפיצול שלך אם אתה חווה כאב או פציעה.