כיצד לזרז את התאוששות האימון?
הוספת אוכמניות לשייק חלבונים מספקת לך נוגדי חמצון ויכולה לזרז את התאוששות השרירים שלך.
כאשר גופך עייף לאחר פעילות גופנית, ישנן דרכים רבות להאיץ את התאוששות השרירים כדי להבטיח לשרירים שלך יכולת לתפקד בצורה מיטבית. התמקדות בהתאוששות בין פעילויות היא הדרך הטובה ביותר לשפר את הביצועים שלך כשאתה מתאמן. זה יקטין את מספר הפציעות הפוטנציאליות ואת השבתה בעת פעילות גופנית מתוזמנת.
חלק 1 מתוך 3: הפחתת דלקת
- 1להתחמם עם טווח דינמי של פעילויות תנועה. זה זמן רב שחושבים שמתיחות לפני אימון מקטינות את הדלקת ואת הסיכויים לפציעה, אך ממצאים אחרונים מראים שזה לא נכון. למעשה, מתיחת שרירים קרים יכולה למעשה להוביל לפציעה ולהפחתת ביצועים וכוח. במקום מתיחות סטטיות, התמקדו בחימום דינמי המשתמש בשרירים בהם תשתמשו במהלך האימון שלכם ומגדיל את טווח התנועה בהדרגה.
- לדוגמא, אם אתה מתכוון לרוץ או לרוץ, התחמם בהליכה ושלב כמה מתיחות דינמיות, כגון דילוג, בעיטות, ריצה לאחור, דריכה צדדית וכו '.
- מתיחה קינטית, בה אתה מזיז את השרירים ברציפות בזמן שאתה נמתח במקום להחזיק תנוחה סטטית, היא הדרך הטובה ביותר להגביר את זרימת הדם. נסה ללכת קדימה בצעדים ארוכים ומתארכים ואז להניף את זרועותיך בתנועה מעגלית.
- 2הימנע מתנוחות ישיבה או שינה לא נכונות. הדרך בה אתה יושב או שוכבת יכולה לנתק את זרימת הדם שלך לאזורי שרירים מסוימים ולמנוע ריפוי. נסה שהגפיים שלך ייפרשו במידת האפשר.
- אל תשב ברגליים מקופלות תחתיך. זה יכול להגביל את התפוצה.
- נסו לישון שטוח על הגב עם הידיים פרושות לאחר אימון. זה ימקסם את התפוצה שלך.
- אם לא נוח לך לישון על הגב, נסה לישון בצד שמאל ולא בימין שלך. מכיוון שהלב והעורקים העיקריים שלך נמצאים מעט מימין למרכז החזה שלך, שינה בצד ימין שלך תשבש את זרימת הדם.
- 3מרחו קרמי שרירים או קרח. קרח יפחית נפיחות ויהיה קהה בכאב. ישנם מספר קרמים ומשחות מקומיות המשמשים לאפקט דומה.
- השארת קרח על יותר מ- 30 דקות יכולה להפחית את זרימת הדם ולמנוע את החלמת השרירים.
- משחות אשר נועדו להרגיש קר במהלך היישום ולאחר מכן להתחמם מאוחר יותר הן אידיאליות למניעת נפיחות.
- קרח מינרלי הוא אפשרות מצוינת להרדמת מאמץ שרירים כואב.
חלק 3 מתוך 3: מיטוב האימון שלך להפחתת זמן ההחלמה. - 4קח אספירין. אספירין ימנע באופן זמני את קרישת הדם שלך, אשר בתורו יגביר את זרימת הדם שלך וימנע נפיחות. זה ישמש גם כמשכך כאבים קל, כך שלא תטריד מכאב.
- אל תיקח אספירין אם אתה מתחת לגיל 19, מכיוון שהוא קשור למצב חמור בהתפתחות הנקרא תסמונת ריי.
- שימוש יתר באספירין מזיק לבטן ולכבד. אין ליטול אספירין לאחר כל אימון. השתמש בו רק כאשר השרירים שלך מרגישים מודלקים במיוחד או שיש לך כאב חריף.
- אל תיקח אספירין אם יש לך חתכים לא נרפאים בגופך, במיוחד אם קיבלת אותם מהאימון שרק סיימת. הקרישה שאספירין נועד למנוע היא המנגנון הטבעי של גופך להפסקת דימום וריפוי עור פגום.
- 5עסו את השרירים. שפשוף בעדינות של אזור השרירים המתוח יקל על המתח ויגביר את זרימת הדם. השתמש בקצות האצבעות ולחץ קלות לתוך העור שלך. דחוף מעלה ומטה את אורך השריר עד שתתחיל להרגיש את הכאב שוכך.
- עיסוי יכול לשחרר אנדורפינים שישמשו גם כמשככי כאבים טבעיים.
- גם עיסוי טיפולי מקצועי הוא רעיון טוב. טכניקות עיסוי רקמות עמוקות כמו שיאצו מצוינות להפגת כאבים, לשיפור הגמישות ולהגברת זרימת הדם לאחר אימון.
- היזהר מעיסוי חזק מדי אשר עלול להחמיר את ההשפעות של מתיחת שרירים או לגרום לפציעה נוספת.
- 6השתמש ברולר קצף. זוהי שיטה נוספת של עיסוי עצמי המועדף על ידי מאמנים, פיזיותרפיסטים וספורטאים מקצועיים. אתה יכול להשתמש ברולר קצף או בכדור טניס או לקרוס כדי לכוון לנקודות טריגר, או בקשרים ספציפיים בשרירים שלך שיכולים לגרום לכאב במקום אחר בגופך.
- כדי להשתמש בגליל או בכדור קצף, מקם את הגלגלת מתחת לחלק הכואב בגופך (אל תשתמש בשיטה זו על מפרק, עצם או גב תחתון). שכיבה על הגלגלת או הכדור ונעה לאט מאוד - לא מהר יותר מסנטימטר אחד לשנייה - משתמשת במשקל הגוף שלך כדי לשחרר את נקודות ההדק.
- כשאתה מגיע לאזור שמרגיש צמוד או כואב, הישאר שם למשך חמש עד 30 שניות. אתה צריך להתחיל להרגיש את שחרור השרירים.
חלק 2 מתוך 3: החזרת האנרגיה שלכם
- 1הישאר hydrated. שתייה מרובה של מים תסיר גופנים רעלים שגורמים לשרירים לבנות עמילנים מגבילים. זה גם יתמוך בתפקודי השיקום הטבעיים של גופך.
- התייבשות תחמיר את כאבי השרירים ותגרום לך לאבד אנרגיה.
- לשתות הרבה נוזלים צלולים ובלתי מתוקים כולל תה ירוק עם נוגדי חמצון, המסייעים בהוצאת פסולת.
תאמינו או לא, לצאת לטייל ולקבל את הדם במחזור עשוי לזרז את ההחלמה. - 2לישון מספיק. שינה של שמונה שעות לפחות בכל לילה חיונית לחילוף החומרים ולהתחדשות השרירים שלך.
- קיום לוח זמנים קבוע לשינה חשוב גם לחילוף החומרים שלך. לוחות זמנים לא סדירים בשינה יבלבלו את גופכם ויגרמו לכם לחוש עייפות בזמנים לא מתאימים.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: כאשר אתה מתאושש מאימון, אין תחליף לשינה מינימלית של 8 שעות. שום מוצר מסחרי לא יעבוד טוב יותר כסיוע להחלמה.
- 3אכלו את המאכלים הנכונים. צריכת מזון המספק אנרגיה רזה וניתנת לצריבה, חיונית למקסום האימון ולהתאוששות מכאבים.
- בשרים רזים וקטניות הם מקורות מצוינים לחלבון בריא. חלבון יחזיר לך קרעים בשרירים ויעניק לך יותר אנרגיה.
- מזונות עם חומצות שומן חיוניות (כמו אומגה 3) יתמכו בתהליכי שיקום בגופך, כגון שיקום הורמונלי ויסות חמצן. דגי מים קרים ושמן פשתן עשירים בשומן טוב.
- הפוך פרי לחלק מארוחת ההחלמה שלך לאחר האימון. הוספת אוכמניות על שייק חלבון מספק לך עם נוגדי חמצון, וכן להאיץ את התאוששות השריר. דובדבנים טארט יכולים גם להפחית את כאבי השרירים והדלקת.
- נסו להימנע ממאכלים עם שומנים רוויים וטרנס וסוכר.
חלק 3 מתוך 3: מיטוב האימון שלך להפחתת זמן ההחלמה
- 1תרגול אימון סתימה. אימון סגר כולל חסימה של זרימת הדם לשרירים שאתה מתאמן. זה יאפשר לך לבנות התנגדות וגמישות בשרירים שלך והוכח כמקל על הכאב.
- קנו אזיקי סתימה שיאפשרו לכם להגביל את זרימת הדם בדיוק. ניתן להשיג אותם ברוב חנויות מוצרי הספורט ובחלק מחדרי הכושר המסחריים.
- אם אתה עובד על הידיים שלך, לבש את האזיקים על שריר היד שלך באמצע בין המרפק לכתף. אם אתה עובד על הרגליים, חבש את האזיקים בירך באמצע הדרך בין מפרק הברך למפרק הירך.
- 2הגבירו בהדרגה את הקושי באימון. אם אתה מנסה להרים כמות גדולה של משקל או לבצע מספר רב של חזרות, התחל לאט בהתחלה. השרירים שלך יסתגלו למתח ויהיו עמידים יותר בפני פציעות.
טכניקות עיסוי רקמות עמוקות כמו שיאצו מצוינות להפגת כאבים, לשיפור הגמישות ולהגברת זרימת הדם לאחר אימון. - 3שמרו על לוח זמנים של אימון קבוע. כמו בתזמון השינה, גופך מסתגל לשגרת האימונים שלך. נסה להיות עקבי עם האינטנסיביות והתדירות של האימונים שלך וודא שאתה משלב גם ימי מנוחה בלוח הזמנים שלך. אימון יתר עלול להוביל לעייפות ודלקת.
- ודא שאתה לא עובד באותם שרירים כל יום - השרירים שלך זקוקים ל24 עד 72 שעות כדי לבנות מחדש ולהבריא. עבודה באותם שרירים יום אחר יום גורמת לרגישות בשרירים, לנוקשות ולהפחתת טווח התנועה במפרקים וגמישות השרירים.
- 4לסיים עם צינון. אם אתם עוסקים באימון אינטנסיבי במיוחד, תרצו לסיים את השגרה בתרגיל קל יותר. השרירים שלך ממש מתחממים בטמפרטורה כשאתה מתאמן ואז מתקרר כשאתה מפסיק לעבוד. אותו שינוי מיידי מחם לקור עלול להחמיר את המתח והפציעות ולהאט את ההתאוששות שלך.
- אירובי ומתיחות הם האפשרויות הטובות ביותר לירידות קרירות מכיוון שהם שומרים על זרימת הדם דרך השרירים מבלי להתאמץ.
- על מפתחי הגוף לעשות לפחות 30 דקות של אירובי לאחר אימוני משקולות בכדי לשמור על שאיבת הלב ולשטוף את השרירים.
- נסה לעשות אמבטיה חמה או לשבת בסאונה במשך 10 עד 15 דקות ובצע אותה עם מקלחת קרה או שקע במים קרים.
שאלות ותשובות
- האם אוכל לבנות שרירים מבלי ליטול תוספי תזונה?כן. בצע שגרות. אל תתאמץ בעת התעמלות. אכלו חלבון בתזונה. רק לדחוף את עצמך כמה שאתה יכול.
- כיצד אוכל לגרום לרגלי הכואבות להרגיש טוב יותר?ישנם מספר דברים שאתה יכול לנסות להקל על כאבי שרירים ברגליים. תאמינו או לא, לצאת לטייל ולקבל את הדם במחזור עשוי לזרז את ההחלמה. אם אתה כואב מכדי אפילו ללכת, אתה יכול לנסות לקחת איבופרופן או פרצטמול לפי הוראות התווית. אמבטיות חמות עד חמות ואמבטיות קרות עם קוביות קרח משמשות לפעמים אתלטים לאחר אירוע מתיש במיוחד. יש אנשים שנשבעים בטיפולי אינפרא אדום, או סאונות אינפרא אדום להקלה על כאבים. אם אף אחת מהטכניקות הללו לא עוזרת ואתה עדיין סובל מכאבים אחרי ארבעה או חמישה ימים, מומלץ לפנות לרופא כדי לשלול פציעות.
- איך נפטרים מהכאב לאחר אימון?זכור לעשות מתיחות לאחר האימון ונסה כמה טכניקות של עיסוי עצמי. החל חום או קור לסירוגין.
- מה הדבר הכי טוב לעשות אחרי אימון?בצע מתיחות שרירים והרפיה לאחר אימון. אתה יכול גם לנסות סאונה או ג'קוזי, ואנשים רבים אוהבים את ההשפעה של מקלחות קרות.
- מה עוזר לשרירים כואבים להחלים מהר יותר?אמבטיה חמה, קפיצה לאגם קר, שטיפת שרירים באימון אירובי ועיסוי - כל זה עוזר לשרירים להתאושש מכאב.
- מה טוב להתאוששות השרירים?דאג לשמור על תנועה מסוימת בשרירי הריפוי, אך מנוחה היא אולי הדבר החשוב ביותר להתאוששות.
