איך להתאמן בבוקר?
כדי להתאמן בבוקר, אכלו חטיף בריא ושתו מעט מים 45 דקות לפני שאתם מתחילים להתאמן כדי שלגופכם יהיה זמן לעכל. בזמן שאתה מחכה, קח זמן להתקלח, להתלבש ולהתמתח כך שאתה מרגיש ער יותר לאימון שלך. לאחר מכן, נסה להתאמן 30-40 דקות ברמה בעצימות גבוהה כדי שלא תאריך את האימון ויימאס לעצמך שוב. כמה תרגילים שתוכלו לנסות בבוקר הם שכיבות סמיכה, תלתלים, סקוואט, ריאות ושקעי קפיצה. כדי ללמוד איך לצאת בקלות מהמיטה בבוקר לאימונים המוקדמים שלך, המשך לקרוא!
תן לרופא שלך לדעת שאתה מתכוון להתחיל בשגרת תרגילי בוקר.
אימונים בבוקר הם דרך נהדרת להבטיח שתתאמן לפני שהמגרש היומי יתחיל להסיח את דעתך בתירוצים שלא לעשות זאת. כמעט כל פעילות גופנית מתאימה לשגרת הבוקר שלך, כל עוד אתה מקל על זה ונמנע מלדחוף את עצמך חזק מדי מוקדם מדי. אימוץ של כמה שיטות פשוטות אחרות, כמו פנייה מוקדמת והנחת השעון המעורר שלך מחוץ להישג ידך ממיטתך, יכולה לעזור להבטיח שאתה עומד במשטר שלך מבלי לחזור לישון נוסף!
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת עצמך להצלחה
- 1התכונן לבוקר שלאחר מכן. פרוש את כל הבגדים והציוד שתזדקק להם לאימון הבוקר שלך לפני שאתה הולך לישון. צמצם את מספר המשימות שעליך לבצע בבוקר כדי שתוכל להתחיל את האימון בכמה שפחות הסחות דעת. אם אתה הולך לחדר כושר במקום להתאמן בבית, ודא שתיק ה- to-go שלך ארוז בכל מה שתצטרך לפני שתכנס ללילה.טיפ מומחה
המומחה שלנו מסכים: אם אתה רוצה להרגיל להתאמן בבוקר, התכונן ככל שתוכל בלילה הקודם. שים את תלבושת האימון שלך קרוב למיטה שלך, והניח את הציוד שתשתמש בו במקום שאי אפשר להתעלם ממנו כשאתה מתחיל את היום שלך. זה יגדיל את ההסתברות שתממש את תוכניותיך לממש.
- 2יש לישון בכמות מספקת. יש לישון שבע עד תשע שעות לפני שתנסה לאימונים בבוקר. דאגו שתתעוררו בקלות בכמות מספקת של אנרגיה בכדי לבצע את האימון ביעילות. אם אתה צריך להתאים את לוח השינה ברצינות כדי להשיג זאת, היצמד לאימונים קצרים יותר בבוקר. בהדרגה תלך לישון מוקדם יותר בכל לילה במרווחים של 15 דקות עד שאתה ישן שבע עד תשע שעות מלאות.
- 3מכריח את עצמך לקום מהמיטה. מקם את השעון המעורר שלך בצד השני של החדר מהמיטה שלך. הקדימו את הסיכון של יד מנומנמת שתלחץ על כפתור הנודניק ותסעיר את השגרה שלכם. אם אתה שונא לקפוץ מיד מהמיטה עם התעוררות, הגדר אזעקה שנייה כדי שתוכל להסתגל בעוד 10 או 15 דקות בשכיבה. עם זאת, התנגד לטיפוס חזרה מתחת לסדינים על מנת להימנע מלהיות נוח מדי.
- 4שלוט בסביבה שלך. הפעל את הרדיו או תכנן פלייליסט ממריץ משלך כדי לעורר את המוח שלך. הפעל את כל האורות כדי להעיר את עיניך ולהפחית את הרצון לזחול חזרה למיטה החשוכה שלך. שמור על הטמפרטורה בבית שלך קר עד קר כדי לשמור על ערנות ולהוט להתחמם באמצעות פעילות גופנית.
כדי להתאמן בבוקר, אכלו חטיף בריא ושתו מעט מים 45 דקות לפני שאתם מתחילים להתאמן כדי שלגופכם יהיה זמן לעכל. - 5התייעץ עם רופא. לפני שמתחילים בשגרה חדשה, קבעי פגישה אם את סובלת ממחלות לב, לחץ דם גבוה, יותר מדי כולסטרול או השמנת יתר. תן לרופא שלך לדעת שאתה מתכוון להתחיל בשגרת תרגילי בוקר. שאל את עצתם להקים משטר אימונים המתאים לצרכים האישיים שלך וגורמי הסיכון.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שגרת תרגיל בסיסית
- 1חימום. לפני שתתחיל את האימון, עשה משהו כדי לזוז ולהתכונן להתאמן. להלן מספר דרכים בהן ניתן לחמם:
- סעו על אופניים נייחים במשך עשר דקות בהתנגדות נמוכה, או צאו לריצה מהירה ממש ברחבי הבלוק.
- קפיצה בחבל למשך חמש דקות.
- 2בצע סקוואט. חיזקו את הרגליים, הירכיים והברכיים בבת אחת. מקם את כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הירך, בהונותיך מופנות קדימה. הרימי את זרועותייך ישר לפניך. שקע בסקוואט עד שכל ברך יוצרת זווית של 90 מעלות. ואז דחפו עם העקבים כדי לעלות חזרה למצב עמידה.
- הגבל את עצמך לשתי קבוצות של 15 חזרות כל אחת בהתחלה. ואז הוסף חזרות לכל סט או הוסף סט נוסף של 15 חזרות לאימון שלך.
- שקוע בסקוואט נמוך יותר עבור סקוואט תובעני יותר ככל שאתה מפתח כוח וגמישות.
- 3חיזק שרירי רגליים נוספים עם ריאות. מקד לגלוטים, שריר הברך ושריר הארבע ראשי שלך. מקם את כפות הרגליים מתחת לכתפיים. שמור על הידיים על הירכיים. קח צעד אחד קדימה כדי שהברך תהיה ישר מעל בהונותיך. הברך השנייה שלך צריכה כמעט לגעת ברצפה תוך כדי. השתמש בהונות הרגל הקדמית כדי לדחוף את עצמך חזרה למצב המקורי שלך. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה שלך.
- התחל עם קבוצה אחת של 8 חזרות לכל רגל, בסך כולל של 16. הוסף חזרות נוספות ככל שאתה מתרגל לכל סט. כוון ל -12 חזרות לכל רגל, לסך כולל של 24.
- היזהר לא לדחוף את עצמך חזק מדי בתרגיל זה. שמור על נציגיך למספר בינוני. סטגר את הסטים שלך כך שאתה מבצע ריאות רק כל יום אחר.
- 4עשו שכיבות סמיכה. הפעילו את התלת ראשי יחד עם השרירים בחזה ובכתפיים. ראשית, שכב על הבטן. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים ואז הושיטו את הידיים. כעת הרם את גופך למצב ההתחלה שלך, כך שרק בהונותיך וידייך נוגעות ברצפה. הורד שוב את גופך תוך שאיפה כמו שאתה עושה. עכשיו "דחוף מעלה" בידיים שלך, תוך כדי נשיפה.
- הגבל את הסטים שלך למספר סביר בהתחלה. ודא שזרועותיך שולטות גם בקצב העלייה והירידה. אם אתה כל כך עייף שאתה נותן לכוח הכבידה לעשות את העבודה בשבילך, הורד את מספר החזרות לכל סט עד שתשוב לשליטה על כל נציג שלם.
- אם אינך יכול לעשות דחיפה מלאה, אתה יכול לשים את הברכיים על הקרקע כדי לעזור לבנות את כוחך.
- אתה יכול גם להישאר בנקודה העליונה של תנוחת הדחיפה שלך, "הקרש" שלך, כתרגיל לזרועות, לכתפיים ולליבה שלך.
- 5לעשות שקעים קופצים. מקם את כפות הרגליים זו לצד זו בהונותיך מופנות קדימה וזרועותיך תלויות לצדדים. ואז קפצו מהבהונות, פרשו את הרגליים זו מזו. במקביל, הרם את הידיים לשני הצדדים ומעל לראשך עד שהם נוגעים. לאחר הנחיתה ברגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים, קפצו שוב, החזירו את כפות הרגליים יחד ואת הידיים חזרה לצדדים.
- התחל בדקה שלמה של שקעי קפיצה. הוסף עוד פעם ברגע שהדקה הראשונה מושגת בקלות עם עייפות מינימלית. המשך להוסיף במרווחים של דקה אחת עד שתגיע לסכום הרצוי.
- 6לעשות גידולי עגלים. גידולי עגלים הם דרך נהדרת להגדיר את שרירי השוקיים שלך ולבנות כוח ברגליים. כדי לבצע גידולי עגלים, עמדו על מדרגה או על משטח מוגבה, כשכדורי הרגליים על המדרגה והעקבים תלויים. משוך את שרירי הבטן שלך. הרם את העקבים כך שיהיו גבוהים מכדורי הרגליים. החזיקו עמדה זו ואז הורידו אותה. חזור.
כמעט כל פעילות גופנית מתאימה לשגרת הבוקר שלך, כל עוד אתה מקל על זה ונמנע מלדחוף את עצמך חזק מדי מוקדם מדי. - 7השתמש בתלתלים לבניית שרירי היד שלך. כשאתה יושב, הניח את מרפקך מעט מאחורי הברך שלך, על הירך, עם משקולת באחיזת היד והאמה מורחבת ישירות לפניך. ואז "תסללי" את המשקל על ידי משיכת המשקולת כלפי מעלה עד שהיא תהיה ברמה עם הכתף שלך מבלי להזיז את המרפק. תשאף את נשימתך תוך כדי, ואז שחרר אותה כשאתה מוריד את המשקל.
- התחל את שגרת הבוקר שלך עם קבוצה אחת של 10 חזרות לזרוע. השלם את כל הסט של זרוע אחת בבת אחת לפני החלפת זרועות. ככל שכל סט הופך להיות קל יותר, הוסף עוד חזרות לכל סט, או החלף זרועות עם קבוצות מרובות של 10 חזרות.
- כאשר השרירים שלך מתפתחים, נסה לעמוד במקום לשבת כדי לחזק שרירים אחרים ברגליים, בירכיים ובליבה המסייעים לייצב את גופך במהלך הרמות.
- 8בצע בעיטות כדי לבנות את התלת ראשי. עומד עם רגל אחת קדימה. שמור על הגב שטוח, כופף את פלג גוף עליון קדימה. החזיק משקולת בכל יד, והשאיר אותן במקביל לגוף שלך כשהמרפקים כפופים. כדי לבצע את הבעיטה לאחור, שמור על זרועות עליונות דוממות ויישר את מרפקך, והביא את זרועותיך התחתונות כמה שיותר אחורה. חזור למצב המקורי עם מרפקים כפופים וחזור.
- 9עשו ברכיים גבוהות. לעשות ברכיים גבוהות זה כמו ריצה במקום, אלא שאתה צריך להרים כל ברך לגובה הירך לפחות. על הידיים שלך ללכת באופן טבעי עם תנועה זו. אתה צריך לגעת בקרקע רק בכדורי הרגליים.
- 10לך לרוץ. כוון לריצה של חצי שעה במהירות של 5 קמ"ש. אם יש צורך, קח צעדים לתינוק והתחל פשוט ללכת. צא לטיול מהיר של 10 דקות בהתחלה כדי להתרגל לשגרת הבוקר שלך. הקפיץ את הזמן בהדרגה במרווחים של 5 דקות בכל יום. כשאתה מרגיש מוכן, חלק את ההליכה שלך למרווחי ריצה / הליכה. רץ במשך דקה אחת, צעד בארבע הבאות וחזור על הפעולה. הגדל את משך הזמן המושקע בריצה והקטן את זמן ההליכה במרווחים של דקה אחת עד שאתה רץ בנוחות למשך 30 דקות ברציפות.
- אתה יכול להפוך את הריצה שלך לחלק יומיומי מהשגרה שלך בנוסף לתרגילים האחרים שלך, או להחליף בין ריצה ביום אחד לבין תרגילים אחרים ביום הבא.
- 11מתיחה לאחר מכן. או כלול הפעלת מתיחות לאחר האימון בשגרת יומך, או הצטרף לשיעור יוגה או פילאטיס כאשר האימון שלך מתוזמן ממש לפני כן. הגדל את הגמישות שלך תוך צמצום הסיכון לפציעה במהלך אימונים עתידיים. החזק תנוחות סטטיות למשך לפחות 30 שניות, לפני שכאב ומתח קל יש סיכוי להיות גדול.
- מתיחות (במיוחד מתיחות סטטיות) מועילות יותר לאחר האימונים מבעבר. אמנם מתיחות מראש יכולות להגביר את הגמישות, אך מחקרים הראו כי הדבר אינו עושה מעט אם בכלל כדי למנוע פציעה. זה גם עשוי להפחית את העוצמה ואת המהירות של התרגילים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: להפיק את המרב מהאימון
- 1לאכול חטיף ולהרטיב. הגדל את רמות האנרגיה שלך בכ- 200 קלוריות לפני האימון. תן לפחות 45 דקות לבטן לעכל את זה לפני האימון. השתמש בזמן הזה כדי להתמתח, ללכת לשירותים, להתקלח או לבצע משימות קטנות אחרות. תלוי באקלים, שתו בין 8 ל -16 גרם מים בערך 20 דקות לאחר האכילה כדי לחות את עצמכם בלי לעכב את העיכול.
- אם אתה מנסה לתדלק לאחר אימון, כדאי לנסות שילוב של חלבונים ופחמימות. לדוגמה, אתה יכול לקבל כמה פרוסות של הודו מעדנייה, מקל גבינה ותפוח. אתה יכול גם לאכול שייק חלבון ובננה.
- 2צפו בסרטוני הדרכה. קנו, שכרו או הירשמו לסרטונים או אפליקציות אימון. השתמש במדריכים חזותיים כדי לראות בדיוק כיצד למקם ולהניע את גופך כך שתבצע תרגילים בצורה נכונה עם פחות סיכון לפציעה. חפש תקליטורי DVD או תוכניות העוסקים באופן ספציפי בכל הנושאים שאתה עלול להתמודד איתם (כגון עלייה במשקל, עקמת או גורמים פיזיים אחרים) כדי למצוא תרגילים אשר יענו על צרכיך.
- חקרו סרטונים ברשת לפני שתפעלו אחר ההוראות שלהם. ודא שפיזיולוג תרגילים עזר בפיתוח התוכנית כדי להבטיח שאתה ממלא אחר העצות המעשיות הטובות ביותר.
אם אתה מתקשה להניע את עצמך לעשות תרגילים, תוכל לנסות ללכת לשיעור אימונים בבוקר (כגון שיעור ספין או שיעור בסגנון מחנה אתחול) או להשתמש ב- DVD של תרגיל.. - 3שנה את השגרה שלך. אחרי שאתה מתרגל להתאמן כל בוקר, שנה את מה שאתה עושה בכל יום. הימנע מכך שגופך יגדל בנוח מדי לעשות את אותו הדבר יום יום. בנה לוח זמנים חדש כך שתבצע תרגילים A, B ו- C בוקר אחד, ותרגילי X, Y ו- Z למחרת. הוסף תרגילים חדשים לשגרה שלך כדי לאתגר את גופך.
- מקסם את זמנך על ידי הקפדה על תרגילים מורכבים, המכוונים לשרירים בכל גופך לאימון יסודי יותר. בנוסף לריאות, שכיבות סמיכה וכריעה, נסה לחיצות ספסל, דדליפט, מטבלים, בוקר טוב, לחיצות צבאיות, משיכות שורות.
- 4שמרו על האינטנסיביות שלכם. שמור על השגרה שלך קצרה יחסית (אידיאלי 30 עד 40 דקות). השתמש בזמן הקצר הזה לביצוע התרגילים ברמה גבוהה של אנרגיה. הימנע מחיסכון באנרגיה כדי להתאמן לתקופות ממושכות. צפה שגופך יהיה עייף לאחר חצי שעה.
- כשאתה מתחיל מאפס, צפה שגופך יצטרך כ -4 שבועות כדי לבנות סיבולת. אל תדחוף את עצמך חזק מדי מוקדם מדי.
- אם אתה מתקשה להניע את עצמך לעשות תרגילים, תוכל לנסות ללכת לשיעור אימונים בבוקר (כגון שיעור ספין או שיעור בסגנון מחנה אתחול) או להשתמש ב- DVD של תרגיל.
- הקפד לדחוס את עמוד השדרה מוקדם בבוקר. אל תעשו כפיפות בטן; כדי לעסוק בליבה שלך, בצע קרש במקום.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- האם זה בסדר להתאמן על התקופה שלך?אתה בהחלט יכול להתאמן על התקופה שלך. אם אתה מרגיש עייף או צפוף, יוגה עדינה היא אופציה נהדרת.
- כיצד אוכל לרדת בשומן בבטן על ידי פעילות גופנית בבוקר?אירובי: חתירה, הליכון, ומטפס מדרגות יהיה הטוב ביותר. במהלך אימון של 30-40 דקות, הגדל את הפעילות שלך למשך 2-3 פרצות; לדוגמא, על הליכון אתה יכול לרוץ במשך 3 דקות ואז לחזור לקצב הרגיל שלך.
- האם עלי לאכול קודם לפני אימון?לא. אתה יכול להקיא. המתן עד שתסיים להתאמן לפני שאתה אוכל ארוחת בוקר. עם זאת, זה בסדר שיש חטיף קטן להרגיע את התיאבון, כמו תפוח.
- באיזו שעה בבוקר עלי להתאמן?זה לא משנה.
- מהם התרגילים הנפוצים ביותר לעשות בבוקר?אימוני אירובי כמו ריצה וריצה הם תרגילי בוקר טיפוסיים, אך הם בהחלט לא האפשרות היחידה. לא משנה מה שתעשה, הקפד לאכול מספיק לפני שתעשה זאת.
- אני רוצה להשמין בקרוב. איזה סוג של תרגיל יעזור?אתה יכול לעלות במשקל עם אימוני כוח. נסה להרים משקולות ולעשות סקוואט. אימונים מסוג זה יבנו שרירים בגופך.
- אני רק רוצה להרגיש אנרגטי, אז איזה תרגיל עלי לעשות?אתה יכול לעשות 15 שקעי קפיצה כשאתה קם לראשונה מהמיטה. זה מגביר את הדופק וממריץ את גופך.
- איך אוכל להניע את עצמי לקום מהמיטה?תחשוב כמה זמן אתה מבזבז על ידי שינה וכמה מדהים אתה תראה אם אתה מבצע את התרגיל.
- אילו פירות עלי לאכול לפני שאני מתאמן בבוקר?אתה יכול לאכול כל פרי, כולל תפוחים, תפוזים, אננס או פירות יער.
שאלות ללא מענה
- אילו תרגילים יעזרו לי לעלות במשקל?
תגובות (6)
- זה הסביר איך לעשות (תרגילים) ומה לעשות (תרגילים). תודה רבה, מידע שימושי.
- נקודות טובות שניתנו בפוסט שלך!
- כן! זה די נחמד.
- כולם היו טובים, אבל הכי טוב זה לאכול לפני פעילות גופנית, שכיבות סמיכה ודברים אחרים כמו משיכות, כפיפות בטן וכו ', השיטה השנייה עזרה לי! אגודלים למעלה!!
- המידע הנתון ממש ניכר וניתן ליישם אותו בבוקר.
- זה עזר מאוד להגדיל את הידע שלי.
