כיצד לבצע תרגיל חוטף ישיבה?
אם זה מאוד קשה עבורך, נסה להתחיל בישיבה על הרצפה ולעבוד עד לשבת על הכדור.
חוטפי מפרק הירך הם קבוצת שרירים הממוקמים בחלק החיצוני של הירכיים והישבן. לאחר שרירי חוטפים חזקים עוזר לשמור על עמוד השדרה שלך בתור, יכול לעזור לך לנוע מהר יותר מצד לצד (למשל כשמשחקים כדורסל) ויכול להיות חשוב לשחיינים. זה יכול להיות מסובך למקד לשרירים אלה, אך ביצוע תרגילי חטיפה בישיבה יכול לעזור.
שיטה 1 מתוך 3: ישיבה על כיסא
- 1שב בכיסא עם ברכיים כפופות. אתה רוצה שהכיסא יישאר במקום אחד. יש לשתול את כפות הרגליים על הרצפה, עם הברכיים כפופות בתשעים מעלות.
- וודא כי הכיסא אינו מתנדנד, ואינו מסתובב או שיש לו גלגלים (למשל כיסא משרדי)
- אם אתה בחדר הכושר, אתה יכול לשבת על ספסל הרמת משקולות.
- 2הניחו רצועת אימון סביב הירכיים. להקת התרגיל צריכה להיות ממוקמת מאחורי הברכיים, על גבי הבגדים שלך. הלהקה צריכה להיות צמודה מספיק כדי שיהיה מאתגר לפרק את הברכיים, אך לא כל כך חזק שלא תוכל לבצע את התרגיל.
- לחלופין, אתה יכול גם ליצור התנגדות באמצעות הידיים שלך. כל שעליך לעשות הוא להכין אגרוף בשתי הידיים ולהניח כל יד בצד החיצוני של כל ברך. לדוגמא, יד שמאל שלך תהיה בצד החיצוני של הברך השמאלית, והיד הימנית תהיה בצד החיצוני של הברך הימנית שלך. השתמש בכוח הזרועות שלך כהתנגדות.
- 3לחץ על הברכיים כלפי חוץ. נשמו אוויר, וכשנשמתם, התחילו את התרגיל. נסו לדחוף את הברכיים זו מזו, כנגד רצועות ההתנגדות למשך ארבע שניות. ואז, נשוף כשאתה משחרר.
- שמור על שרירים בבטן מכווצים בזמן שאתה עושה תרגיל זה כדי לשמור על עמוד השדרה שלך.
- אל תעצור את הנשימה בזמן שאתה מבצע את התרגיל, מכיוון שזה עלול לגרום לך לסחרחורת.
- אתה צריך לנסות ללחוץ על הלהקה כך שתרגיש את השרירים החיצוניים של הירך מתכווצים. אין צורך לפרוש את הרגליים רחבות ככל שהם ילכו. אם יתאפשר לך לעשות זאת, ייתכן שתצטרך לנסות להקת התנגדות הדוקה יותר.
יש להניח את רצועת האימון מאחורי הברכיים, על בגדיך. - 4חזור על התרגיל. כדאי לנסות לעשות שלוש קבוצות של 15 חזרות. המשמעות היא שתחזור על התרגיל 15 פעמים, תקח הפסקה קצרה של דקה בערך, ואז תחזור על שתי קבוצות נוספות של 15. עליך לשאוף לבצע תרגיל זה שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
- אם אתה מרגיש שזה קשה מדי עבורך, אז עשה כמה שיותר ותעבוד בדרך שלך למעלה.
- ככל שתתחזק תוכל לעבור ללהקת התנגדות הדוקה יותר.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בפס תרגיל
- 1שב על הרצפה. שב על התחת שלך על הרצפה עם הברכיים כפופות, הרגליים שטוחות על הרצפה ועמוד השדרה שלך ישר.
- יהיה עליך להישען מעט לאחור ולהניח את הידיים מאחוריך לתמיכה. אם אתה רוצה להקשות קצת יותר, אתה יכול לנסות להרחיק את הידיים מהרצפה כדי לשמור על שרירי הבטן שלך.
- 2הניחו את הלהקה סביב הרגליים. הלהקה צריכה לעבור על שתי הרגליים, והיא צריכה להיות ממוקמת מאחורי הברכיים, כשני סנטימטרים למעלה.
- הלהקה צריכה להיות צמודה מספיק כדי שיהיה מאתגר לדחוק את הברכיים זו מזו, אך לא כל כך קשה שלא תוכל להזיז אותן במאמץ.
- 3התחל את התרגיל. עם עמוד השדרה ישר, הסנטר למעלה, שרירי הבטן שלך צמודים, קח נשימה פנימה, וכאשר אתה נושף, לחץ על הברכיים זו מזו.
- לחץ אותם רחוק מספיק זה מזה כדי שתרגיש את השרירים בחלק החיצוני של הירכיים שלך מתכווצים.
- החזיקו את התרגיל במשך ארבע שניות, וכשאתם משחררים את הנשיפה.
- אל תעצור את נשימתך מכיוון שזה עלול לגרום לך לסחרחורת!
לכן, עליך לבצע את התרגיל 15 פעמים, לעצור להפסקה קטנה ואז לחזור על 15 פעמים נוספות. - 4חזור על התרגיל. אם זו הפעם הראשונה שאתה מבצע את התרגיל, ייתכן שתוכל לחזור על התרגיל רק כמה פעמים; עם זאת, ככל שאתה מתחזק, עליך לכוון לשלוש קבוצות של 15 חזרות. נסו לבצע תרגיל זה שלוש עד חמש פעמים בכל שבוע.
- לכן, עליך לבצע את התרגיל 15 פעמים, לעצור להפסקה קטנה ואז לחזור על 15 פעמים נוספות. לאחר מכן, קח הפסקה נוספת וחזור על כך 15 פעמים.
שיטה 3 מתוך 3: ישיבה על כדור
- 1שב על כדור. לשיטה זו תזדקק לכדור שוויצרי כדי לשבת עליו, בדרך כלל בקוטר בין 14 ל -51 ס"מ (36 עד 51 ס"מ). הניחו את הכדור על מזרן התעמלות והתיישבו עליו בזהירות.
- 2השתמש בידיים שלך לתמיכה. יהיה קשה מאוד לאזן על הכדור ללא תמיכה, לכן הניחו את הידיים מאחוריכם על הרצפה, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
- אם קשה לך לעשות זאת, תוכל גם להניח את הידיים על ספסל קצר, שמונח מאחוריך.
- אתה יכול גם לנסות להשתמש בלוקים ליוגה כדי להניח את הידיים עליהם.
- 3התחל את התרגיל. עם שלך שרירי הבטן מכווצים, ועמוד השדרה ישר, להרים את הרגליים ישרות באוויר עד שלך הגוף הופך צורה "V". תנשום אוויר, וכשנשמת, פתח לאט את הרגליים. אתה צריך להרגיש את השרירים החיצוניים של הירכיים שלך מתכווצים.
- נשוף כשאתה מחזיר את הרגליים.
לאחר שרירי חוטפים חזקים עוזר לשמור על עמוד השדרה שלך בתור, יכול לעזור לך לנוע מהר יותר מצד לצד (למשל - 4חזור. כדאי לחזור על התרגיל במשך שלוש קבוצות של 15 חזרות. חזור על תרגיל זה שלוש עד חמש פעמים בכל שבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- אם זה מאוד קשה עבורך, נסה להתחיל בישיבה על הרצפה ולעבוד עד לשבת על הכדור.
- דאג לשמור תמיד על השרירים בבטן שלך צמודים בזמן ביצוע תרגיל זה. זה יכול להיות קשה לזכור, אבל זה חשוב מכיוון שהוא מגן על עמוד השדרה שלך ומחזק את שרירי הבטן שלך באותו זמן.
- שקול גם לבצע תרגילי השראת מפרק הירך כדי לשמור על איזון השרירים שלך.
- אם אתה לא מתחיל להתאמן, זה יכול להיות רעיון טוב להיעזר במאמן אישי, לפחות בהתחלה. אם אתה מבצע תרגיל זה באופן שגוי, אתה עלול לפצוע את עצמך.
תגובות (1)
- כשאני מרפא מניתוחים בכף הרגל, זה בדיוק מה שאני יכול לעשות עכשיו.
