איך לעשות ישיבה בסיסית?
איך אני יכול לשמור על הרגליים במצב הנכון אם אין לי מישהו שיחזיק אותן בשבילי?
ביצוע כפיפות בטן היא דרך מהירה לקבל שרירי בטן חזקים יותר. עם זאת, הם חייבים להיעשות כראוי כדי למנוע פגיעה בעמוד השדרה ובשרירי הצוואר והראש. בנוסף, כפיפות בטן עוסקות בשימוש באזור הבטן (הבטן). לכן, יש לשים לב מקרוב להבטיח כי אינך מפצה על ידי שימוש בחלקים אחרים בגופך לביצוע כפיפות בטן, מכיוון שהדבר יפחית את יעילות הכיפוף ועלול לגרום לפגיעה בגופך. זה לא קשה כמו שזה נשמע - תמיד, תמיד התמקד בבטן הבטן ואתה בדרך לשם.
- 1יש לכופף את הברכיים וכדורי הרגליים והעקבים מונחים שטוחים על הקרקע.
- 2הנח את ידיך על כתפיים מנוגדות, כך שזרועותיך יצטלבו על חזהך, או מאחורי ראשך. זה מאפשר לך נקודת עלייה מרכזית.
- 3הדק את שרירי הבטן בעדינות על ידי משיכת כפתור הבטן לעמוד השדרה.
- 4שמור על העקבים על הקרקע ועל בהונותיך על הקרקע, הרם את ראשך לאט ובעדינות בראשך, ואחריו השכמות שלך. התמקד בעיניך בברכיים הכפופות, תוך כדי כיווץ עדין של שרירי הבטן. משוך מעלה מהרצפה עד שתהיה בזווית של תשעים מעלות, או כשהמרפקים נמצאים על הברכיים או עברו אותן.
- 5החזק את המיקום לרגע. החזירו לאט את פלג הגוף העליון לרצפה אך נסו להשאירו מוגבה מעט מעל הקרקע. המשמעות היא לא למקם את הגב שטוח על הקרקע אלא לשמור על קשת קלה, אך רגועה.
- 6חזור על שלבים 3-5 למשך שארית התרגיל. בצע שתיים עד שלוש רק אם אתה מתחיל ובנה לאט את הכמות לאורך זמן, ככל שכוחך גדל. ואז אני מקווה שתרדי גם!
ביצוע כפיפות בטן היא דרך מהירה לקבל שרירי בטן חזקים יותר.
- אם אתה מתקשה לשמור על כדורי כפות הרגליים או העקבים על הקרקע, נסה לבקש מחבר שישמור עליהם. אתה יכול גם למצוא חפץ כבד (כגון כיסא ספה) ולהניח את כפות הרגליים תחתיו. זה ייתן לך תמיכה כשאתה מנסה להביא את עצמך.
- מתינות היא המפתח לכל פעילות גופנית בבטן שכן שרירי הבטן הם ממש מרכז הגוף. אם אתה חושב על זה, בכל מה שאתה עושה בחיי היומיום (ללכת, לרוץ, לשבת, לעמוד, להושיט יד למשהו וכו ') יש לך תנועה בשרירי הבטן או דרך. עם זאת בחשבון, שים לב שאם אתה מגזים בכפיפות בטן (או כל פעילות גופנית בבטן) אתה מסתכן להרוס את היום הבא שלך עם כאבים באזור הבטן. אם אתם מתחילים, התחילו לאט ובהדרגה עשו יותר.
- אם אתה זקוק לעזרה לקום בקש מחבר או בן משפחה לעמוד על הרגליים. תגיד לך לבן משפחה או לחבר שלא תעמוד קשה מדי.
- ככל שאתה מתחזק, נסה וריאציה בפילאטיס לתרגיל זה: במקום להחזיק את הידיים מאחורי הראש או על הכתפיים, שמור על הידיים ישר ליד פלג גוף עליון וכשאתה קם למושב, החלק את הידיים קדימה ואז הרם את הידיים באותו זמן כמו פלג הגוף העליון שלך ומתיח אותן קדימה. שמור על הכתפיים רגועות ואל תנהן בראשך קדימה רחוק מדי. כאשר אתה נרגע חזרה למטה, צף את הידיים לאט למצב נינוח בחזרה על הקרקע, לצד פלג גוף עליון. חזור על הפעולה עבור כל כפיפה.
איך לעצור את הרגליים מלהרים את הקרקע כשאתה עושה situps?
- הימנע מביצוע כפיפות בטן אם אובחנת כחולה אוסטאופורוזיס. כיפוף עמוד השדרה במצב הישיבה מעלה לחץ מוגבר על העצמות ויכול לסכן אותך לשבר מאמץ.
- אל תבצע את הטעויות הנפוצות של כפיפות בטן:
- אם תבחר להרחיק את הידיים על ידי הנחתן מאחורי ראשך, הקפד לא לדחוף את ראשך קדימה תוך הרמת פלג גוף עליון. יש נטייה טבעית לעשות זאת מכיוון שהיא מסייעת לך להרים את הנטייה ותגבר ככל שמערכת העיכול שלך תתעייף. עם זאת, הדחיפה על הראש תאמץ את השרירים בצוואר. אם אתה מתמודד עם הידיים שלך בדרך אחרת, בכל זאת נסה להרחיק את הראש מהתרגיל.
- אל תנסה לשים את המצח על הברכיים. ככל שאתה יורד מהקרקע יותר טוב, אבל רק במידה מסוימת. אם הגב שלך מתחיל להתכרבל (כלומר, אתה יכול להיחשב כמצב גיבן אם אתה עומד), אתה תפעיל עומס רב מדי על הגב התחתון.
- אם אינך יכול להחזיק את הרגליים על הקרקע ולא אבטחת אותן כראוי, תשקיע מאמצים נוספים לעשות זאת במהלך הסיוט-אפ. למרבה הצער, מאמץ זה מקורו בירכיים, שאינן המטרה לסיפאוט. אצל אנשים מסוימים הירכיים עשויות לוותר לפני שרירי הבטן, מה שהופך את התרגיל כולו לחסר תועלת לחלוטין.
- יש לזכור כי הדרך היחידה לבנות שרירים היא לדחוף את השריר מעבר לגבולות הסיבולת שלו. אבל אם אתה עושה כל כך הרבה כפיפות בטן עד כדי כך שאתה מתחיל להרגיש תחושת עוקץ בבטן, עשית יותר מדי. הטופס שלך יתחיל להידרדר ולא תבצע כפיפות בטן נכונה.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- איפה אני מניח את הידיים לכפיפות בטן קשות יותר?חצה את החזה שלך.
- האם הראש שלי צריך לגעת ברצפה כדי לבצע כיפוף נכון?לקבלת צורה נכונה, כן, ראשך צריך לגעת ברצפה. הדק את שרירי הבטן בעדינות על ידי משיכת כפתור הבטן לעמוד השדרה. חזור על שלבים 3-5 למשך שארית התרגיל. בצע שתיים עד שלוש רק אם אתה מתחיל ובנה לאט את הכמות לאורך זמן, ככל שכוחך גדל.
- האם כפיפות בטן בונות את כל הגוף, או רק את שרירי הבטן?כפיפות בטן למעשה אינן מספיקות לעבודת הבטן ומסוכנות לגבך. שקול במקום קרשים, בורפים ובעיטות רפרוף.
- איך לעצור את הרגליים מלהרים את הקרקע כשאתה עושה situps?משהו כבד על הרגליים אמור לעשות את הטריק.
- האם כפיפות בטן מפחיתות שומן בבטן?לא. פעילות גופנית בחלקי גוף מסוימים לא תשרוף שומן מהר יותר מחלקי גוף שונים לחלוטין. גופך מעלה שומן בסדר קבוע מראש (החלק בגנים שלך). תגיד שהגוף שלך משמין על הבטן, הגב, התחתון והזרועות, לפי הסדר הזה. תאבד שומן בסדר הזרועות, תחתון, גב, בטן. המשיכו להתאמן על כל גופכם, תאבדו שומן בזמן!
- האם כפיפות בטן מפחיתות את שומן הבטן?לא. כפיפות בטן יגדילו את שרירי הבטן וייתנו להם הגדרה רבה יותר, אך אין דרך למקד ספציפית לאובדן שומן באזורים ספציפיים; שומן מאבד באופן עקבי בכל הגוף.
- האם זו עמדת מין?לא, זו לא עמדה מינית. זה תרגיל לחיטוב שרירי הבטן.
- האם התכווצויות רגילות למתחילים או שעלי להפסיק לתרגל כפיפות בטן?לא צריך להיות התכווצויות, זה צריך להיות רק חומצה לקטית, כלומר שרירי הבטן שלך מצטברים. אם אתה יודע בוודאות שזה התכווצויות, אז עשה פחות בכל פעם. אל תגזימו.
- איך אני מווסת את הנשימה ושומר על האנרגיה שלי?קשה מאוד להישאר על המקצב הזה, אבל לנשום בדרך למעלה ולצאת בדרך למטה זה היעיל ביותר. באשר לאנרגיה, רק וודא שיש לך צורה טובה ותוכל להתקדם בכל פעם מחדש.
- איך אני יכול לשמור על הרגליים במצב הנכון אם אין לי מישהו שיחזיק אותן בשבילי?גיליתי שהחדרת אצבעות הרגליים מתחת לספה או לשכה עוזרת לשמור על הרגליים במקום.
תגובות (2)
- מאמר זה עזר לי בכך שהראה לי כיצד לעשות בסיס ישיבה בדרך הנכונה, תודה.
- איך לעשות כפיפות בטן שכיבות סמיכה כמו שצריך, וכמה לעשות. כמו כן, תמונות עזרו לביצוע התרגילים. תודה!
