איך להתחיל יום בצורה בריאה?
כדי להתחיל את היום בצורה בריאה, התחל בשינה של 7-8 שעות כדי שתתעורר בתחושת רענון. לאחר שקמת מהמיטה, עשה מתיחות קלות כדי להגביר את זרימת הדם ולהעיר את השרירים. עקוב אחר המתיחות שלך עם 30 דקות של פעילות גופנית, כמו הליכה, ריצה קלה או עשיית יוגה, כדי להגביר את האנרגיה שלך להיום. כדי לשמור על רמת האנרגיה עד לארוחת הצהריים, אכלו ארוחת בוקר בריאה הכוללת פחמימות מורכבות, פירות טריים ומעט חלבונים רזים. לדוגמא, קערת דייסת שיבולת שועל עם פרי חתוך וזילוף אגוזים כתושים יענו על כל צרכי ארוחת הבוקר התזונתיים שלכם! לטיפים נוספים, כולל כיצד להישאר מסודרים להפחתת לחץ בבוקר, המשך לקרוא!
כדי להתחיל את היום בצורה בריאה, התחל בשינה של 7-8 שעות כדי שתתעורר בתחושת רענון.
בוקר יכול להיות עמוס מאוד ולפעמים קשה לזכור להיות בריא. אם אתה מרגיש ששגרת הבוקר שלך הפכה להיות לא בריאה ותרצה לעשות כמה שינויים, יש דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי לשפר אותה. לקחת זמן לאכול ארוחת בוקר, לכתוב על זיכרון משמח או לתת חיבוק למישהו עשוי להיות כל מה שאתה צריך כדי להתחיל את היום בריא. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על איך להתחיל יום בצורה בריאה.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת הרגלי בוקר בריאים
- 1לפתח שגרת בוקר. אם אין לכם מבנה רב לשעות הבוקר, הכינו תוכנית לשינוי זה. קיום שגרת בוקר טובה יכול לעזור לכם להתעורר בתחושה שיש לכם כיוון ומטרה. אם שגרת הבוקר שלך לא הסתדרה עבורך, קבע תוכנית לשנות את הדרך בה אתה מתעורר ולהתחיל את יומך.
- 2שיהיה לך שינת לילה טובה. מחסור בשינה עלול לגרום למגוון רחב של בעיות בריאותיות, לכן חשוב לוודא שאתה ישן מספיק מדי לילה. צרכי השינה שלך מבוססים על גילך וכן על גורמים אחרים. לדוגמא, מבוגרים זקוקים ל-7-8 שעות שינה בלילה, אך אם יש לך מחסור בשינה במשך זמן מה, ייתכן שתזדקק ליותר עד שהגוף שלך יתאושש.
- 3מתיחה ברגע שאתה מתעורר. אולי אתה מתמתח באופן אינסטינקטיבי בבוקר, אבל אם לא זה הרגל טוב לשלב. אתה לא צריך להשקיע זמן רב במתיחות כדי להפיק את היתרונות הממריצים. אפילו 30 שניות של מתיחות יכולות לעזור לכם להתחיל את היום החופשי בריא.
- אם יש לך יותר זמן בבוקר, נסה לעשות יוגה של בוקר. יוגה תמתח את גופך, תגביר את זרימת הדם ותעזור לך לבנות כוח.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על איך להתחיל יום בצורה בריאה. - 4התעמלו בבוקר. פעילות גופנית בבוקר היא דרך נהדרת להתחיל את היום החופשי שלך בריא. עליכם לכוון ל 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום, אך אפילו 15 דקות של פעילות גופנית בבוקר יכולות לעזור לכם להרגיש מלאי אנרגיה ובריאות כל היום. כמה מחקרים מצאו אפילו שפעילות גופנית בבוקר עוזרת לשיפור השינה ושינה מספקת חיונית להתחלה בריאה של הבוקר.
- קבלו DVD אימון שתוכלו לעשות ממש בסלון דבר ראשון בבוקר או חפשו קטעי וידאו של אימונים באינטרנט.
- נסה ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה כדי להוסיף קצת יותר תנועה לבוקר שלך. אם אתה לוקח את האוטובוס או הרכבת התחתית לעבודה, נסה לרדת מתחנה או שתיים לפני התחנה הרגילה שלך וללכת בהמשך הדרך. אם אתה נוהג, נסה להחנות את מכוניתך במקום הרחק מהכניסה.
- אם יש לך זמן, אתה יכול אפילו לקחת את הכלב שלך לטיול מהיר סביב הבלוק שלך.
- 5התקלחו בבוקר. לקום ולקפוץ למקלחת דבר ראשון בבוקר יכול לעזור לך להרגיש ערני יותר, אבל זה גם יכול לעזור להתחיל את היום שלך בנימה מרגיעה ונעימה יותר. השתמשו בשטיפת גוף ובמוצרים אחרים שמדיפים ריח נחמד ומרשים לעצמכם זמן רב למקלחת מפנקת.
- הפוך את מקלחת הבוקר שלך למהנה עוד יותר על ידי האזנה למוזיקה האהובה עליך ושירה יחד. מחקרים הראו כי מוחנו משחרר דופמין כאשר אנו מאזינים למוזיקה ואוקסיטוצין כאשר אנו שרים. כימיקלים אלה מפחיתים מתח, מגבירים את תחושות האושר ועוזרים לנו לשמור על בריאות הנפש והגוף. שילוב מוזיקה ושירה בזמן המקלחת יספק יתרונות גדולים למוח ולגוף שלך בתחילת היום. <
- נסה להוסיף פיצוץ קר של מים בסוף המקלחת שלך כדי להגביר את זרימת הדם שלך ולהרגיש ער יותר.
- 6לאכול ארוחת בוקר טובה. כדי להתחיל את היום בריא, ארוחת הבוקר היא חובה. אכילת ארוחת בוקר בריאה מדי יום הוכחה כמסייעת לאנשים לשמור על משקל תקין, להיות בעלי יותר כוח וסיבולת ולהתרכז טוב יותר במשימות קשות. וודאו כי אתם אוכלים ארוחת בוקר הכוללת פחמימות מורכבות, פירות ומעט חלבונים רזים.
- הימנע מאפשרויות ארוחת בוקר עתירות קלוריות כמו ביצים, בייקון ופנקייק. אתה צריך גם לנסות להגביל מיץ ומזון מעובד בבוקר כדי להתחיל את יום החופש שלך בריא. כמה פריים כמו תפוחים ובננות הם אפשרות טובה.
- נסו להכין לעצמכם שייק אם אתם אוכלים בדרך כלל ארוחת בוקר בדרכים. מערבבים מעט פירות קפואים עם מרכיבים אחרים כמו יוגורט, טופו או חלב דל שומן כדי ליצור ארוחת בוקר מזינה שתוכלו לקחת איתכם.
- 7לשתות מים. לחות נכונה חשובה לגופך לתפקוד טוב. שתיית מים מסייעת לעיכול, מטבוליזם, בריאות העור והשרירים ותפקוד הכליות. אחרי לילה של שינה והזעה, צריך לייבש את הגוף שלך. שתו כוס מים כחלק משגרת הבוקר שלכם ומלאו בקבוק מים שיביא אתכם כשאתם יוצאים לעבודה או לבית הספר.
- בחר מים במקום מיץ, סודה או משקאות ממותקים אחרים.
שיטה 2 מתוך 3: הכנה לקראת יום בריא
- 1שפר את הרגלי השינה שלך. לא תמיד לישון טוב בלילה, אבל אתה יכול לשפר את זה על ידי עבודה לשיפור הרגלי השינה שלך. שקול את שגרת הערב הרגילה שלך וחשוב מה עשוי למנוע ממך לישון טוב בלילה. האם אתה שותה משקאות המכילים קפאין מאוחר ביום? האם אתה מתקשה להירגע בלילה? השתמש בהצעות הבאות כדי לעזור לך לשפר את הרגלי השינה שלך.
- הפוך את חדר השינה שלך לחלל נעים ומרגיע. אם חדר השינה שלך מבולגן או עמוס, ייתכן שתתקשה להירגע בלילה. ודא שהוא נקי ומושך, כך שלא יהיה לך שום דבר שמסיח את דעתך משינת לילה טובה.
- אין לך אלכוהול, קפאין או ניקוטין לפחות שלוש שעות לפני השינה. אלכוהול, קפאין וניקוטין עלולים לשבש את מחזור השינה שלכם, ולכן עדיף להימנע מחומרים אלה בשעות שקדמו לפני השינה.
- עשו משהו כדי להירגע לפני השינה. קריאה במיטה במשך 10-15 דקות, מדיטציה או שיחה עם בן / בת הזוג שלך הם דרכים טובות להירגע ולהתכונן לישון. הימנע מצפייה בטלוויזיה או ממשחקי וידאו ממש לפני השינה מכיוון שהם עלולים לגרום לך להיות עירני יותר.
פעילות גופנית בבוקר היא דרך נהדרת להתחיל את היום החופשי שלך בריא. - 2ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. קיום זמני שינה וערות עקביים חיוניים להתחלת היום בצורה בריאה. אם זמני השינה וזמני ההשכמה שלך אינם קבועים, נסה לתקן את הבעיה על ידי קביעת שעת שינה ושכמה קבועים שתוכל לעמוד בהם. כמו כן, וודא כי תיתן לעצמך מספיק זמן לישון המומלץ בכל לילה. לדוגמה, אם אתה צריך להיות בעבודה עד השעה 8 בבוקר כל בוקר, ייתכן שתצטרך להתעורר עד השעה 6:30 כדי שיהיה לך מספיק זמן להתכונן ולהגיע לעבודה בזמן. לכן, כדאי ללכת לישון לא יאוחר משעה 22:30 בכל לילה בכדי לישון בכמות הנכונה.
- נסה צג שינה או מעקב כדי לוודא שאתה ישן מספיק מדי לילה.
- 3תתעורר בעדינות. שעון מעורר צורם עשוי לקבל היום ברגל ימין מלחיץ. אם השעון המעורר שלך מלחיץ אותך, נסה להשתמש בשעון מעורר שמעיר אותך עם צליל פרוגרסיבי או שמשתמש באור במקום בצליל כדי להעיר אותך. יש אפילו כמה אפליקציות לסמארטפונים שיכולות לעזור לך להתעורר בעדינות ולא עם צליל אזעקה חזק וצורם.
- אל תלחץ על כפתור הנודניק. הוכחה כי לחיצה על כפתור הנודניק מזיקה יותר מועילה מכיוון שהדקות הנוספות שאתה מקבל כאשר אתה מכה את נודניק אינן מספקות לך מנוחה איכותית.
- 4תן טון חיובי ליום שלך. לפעמים זה מספיק לקום מוקדם כדי להכניס מישהו למצב רוח רע ולתת טון שלילי לכל היום. הקצאת מספר דקות מדי בוקר להתמקדות בדברים חיוביים יכולה לעזור לכם להתחיל את היום החופשי טוב יותר. הימנע מצפייה בחדשות או קריאה על דברים שיעצבנו אותך דבר ראשון בבוקר.
- נסה לעשות יומן על זיכרון משמח או לקרוא ציטוט או סיפור חיובי. אם אתה דתי, תוכל להקדיש כמה דקות לקרוא מתוך טקסט רוחני ולשקול את הפסוקים שקראת.
שיטה 3 מתוך 3: הפחתת לחץ בבוקר
- 1תן לעצמך הרבה זמן. הצורך למהר להתכונן בבוקר לא מתחיל את היום שלך בנימה טובה. למעשה, ייתכן שיהיה לך מתח נוסף דבר ראשון בבוקר כי אתה צריך למהר. אם לעיתים קרובות אתה מוצא את עצמך ממהר או מאחר, ייתכן שתצטרך להתחיל להתעורר קצת מוקדם יותר כדי לתת לעצמך יותר זמן להתכונן. נסה לכוון את האזעקה למשך 15 דקות לפני זמן ההשכמה הרגיל שלך כדי לראות כיצד היא משנה את שגרת הבוקר שלך.
- 2התחבר עם המשפחה או החברים. גם אם אתה ממהר בבוקר, לוקח כמה רגעים להתחבר למשפחה או לחברים שלך יכול לעזור לך להתחיל את יום החופש שלך. פשוט לקחת שנייה כדי לחבק את בני משפחתך ולומר "אני אוהב אותך", או לומר לחברך לחדר שיהיה לך יום טוב יכול להועיל. חיבוק של עשרים ושניים בבוקר יכול לעזור לגופך לשחרר דופמין ואוקסיטוצין, מה שיגרום לך להרגיש טוב ולעזור בהפגת מתחים.
כמה מחקרים מצאו אפילו שפעילות גופנית בבוקר עוזרת לשיפור השינה ושינה מספקת חיונית להתחלה בריאה של הבוקר. - 3עבוד על פרויקט חשוב. המוח שלך מסוגל יותר להתמודד עם משימות קשות דבר ראשון בבוקר, ולכן עדיף להשתמש בזמן הבוקר המוקדם שלך כדי להתמקד בפרויקטים חשובים, ולא במשימות קטנות כמו לענות על מיילים. אתם גם נוטים פחות להיות מופרע על ידי יקיריכם או חבריכם לעבודה מוקדם בבוקר. ככל שהיום עובר, תוכלו לעבור לעבודה על דברים קלים או פחות חשובים.
- 4מדיטציה או התפללות. על מנת להתחיל את היום הרגוע שלך, ייתכן שתצטרך להקדיש זמן למדיטציה או להתפלל. לוקח 5-10 דקות לשבת בשקט עם המחשבות שלך ולנשום יעזור לתת טון מרגיע ליום שלך. אם יש לך הרבה בצלחת שלך, לקחת זמן למדיטציה או להתפלל יכול גם לעזור להקל על כמה מהלחצים והחרדות שלך מהיכולת להשלים הכל.
- כולם שונים, כך שאולי לא תרגישו בריאים על ידי ביצוע דברים שגורמים לאנשים אחרים להרגיש בריאים. התנסו בשגרת הבוקר עד שתמצאו כזו שגורמת לכם להרגיש בריאים.
קרא גם: איך ליצור את ארמון התודעה שלך?
שאלות ותשובות
- האם עלי להשתמש באלקטרוניקה בבוקר?יש לך אפשרות לעשות מה שבא לך לעשות, אבל הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להשאיר את הטלפון ללא השגחה. במקום זאת, עשו משהו מהנה או חינוכי. שחקו בחוץ או עשו משהו עם המשפחה שלכם. הטלפון שלך הוא הסחת דעת והוא יכול להיות ממכר.
תגובות (5)
- זה עזר לי לארגן מחדש את לוח הזמנים של הבוקר.
- בוקר חייב להיות תענוג ולא מתח. תודה.
- הייתי די ללא כיוון כיצד להתחיל את היום בגוף מוגבר ומלא באנרגיה והודעה זו בוודאי עזרה לי מאוד.
- זה עזר לי בשיעורי הבית שלי בחג. מאמר טוב.
- זה עזר לי. עכשיו אני מרגיש יותר בריא ממה שאי פעם הרגשתי בחיי.
