איך להתאמן כמו מתאגרף?

התאמן עם תיק כבד אם אתה יכול להשיג רק תיק אחד. שקיות כבדות הן תיק האגרוף הנפוץ ביותר. אם אין לך גישה לחדר כושר ואתה רוצה לרכוש תיק, תיק כבד הוא האופציה הטובה ביותר שלך.

• אם יש לך גישה לחדר כושר או שאתה יכול לבזבז ציוד רב יותר, השג גם תיק מהיר ותיק עליון. אתה מכה בשקית מהירות עם הצדדים ועקבי האגרוף בסיבובים מהירים וקצביים. שקית עליון קצרה יותר מתיק כבד, מה שמאפשר לכם לזרוק כהלכה אגרוף.

נגיחה בגובה הסנטר בידך המובילה, הלא דומיננטית. כשאתה זורק את האגרוף היישר החוצה בגובה הסנטר, טובל את ראשך מעט ותוחב את הסנטר לכיוון החזה.

• נגיחה היא אגרוף מהיר שמגדיר אגרופים אחרים.
• אתה יכול להוסיף עוד כוח לנגיחה על ידי צעד קדימה ברגל המובילה שלך.

זרוק צלב עם היד האחורית והדומיננטית שלך. זרוק את אגרוף הצלב ביד הדומיננטית שלך והשתמש ברגל האחורית שלך כדי לייצר כוח. סעו מכף הרגל האחורית, סובבו את הכתף והירך הדומיננטיים קדימה והשליכו את היד והאגרוף הדומיננטית ישר קדימה בגובה הסנטר.

הוק ביד המובילה שלך. ווים נזרקים בדרך כלל עם האגרוף המוביל, שכן וו שנזרק עם אגרוף דומיננטי יכול להשאיר אותך פגיע יותר. הרימו את מרפק העופרת לגובה הפנים ושמרו אותה כפופה בזווית של 90 מעלות. תוחב אותו קרוב לגופך סביב רוחב הכתפיים, ועשה אגרוף קומפקטי מהצד. סובב את הירכיים ואת פלג גוף עליון לכיוון האגרוף כדי לייצר כוח.

עבודה על שליטה בגדול. כופף את הברך הדומיננטית וסובב את גופך כלפי מטה כך שיהיה כמעט מקביל לרצפה. שמור על מרפק כפוף בזווית של 90 מעלות וטובל את זרוע הזריקה שלך לאחור כך שעקב האגרוף שלך פונה כלפי מעלה והוא תואם בערך את החזה התחתון שלך. סובב את הירכיים והפלג גוף עליון קדימה, ודחף את האגרוף למעלה כדי להנחית את האגרוף בסנטר (או תיק האימון) של היריב. השתמש בסיבוב פלג גוף עליון וברגל הדומיננטית שלך בכדי להניע את האגרוף שלך.

• התיבה העליונה חזקה וקשה יותר לשלוט בהרבה ממכות בסיסיות אחרות.
• אתה יכול גם לזרוק אותיות גדולות עם היד שלך לא דומיננטית.

תרגול תרגילי שילוב. ברגע שמסמר אגרופים בודדים, אתה יכול לעבוד על ביצוע תרגילי שילוב של 3 דקות. לכל אגרוף מוקצה מספר: נגיחה היא 1, צלב הוא 2 וקרס 3. אם שלטתם גם בגדול, תייגו גבר גדול עם 4 הראשונים הדומיננטיים והלא דומיננטיים 5. נסה את אלה הבסיסיים שילובים:

• 1-2-3, או נגיחת קרס, הוא שילוב פשוט שבו כל אגרוף מגדיר את הבא.
• 1-3, או וו-וו, בונה תיאום ידיים, מכיוון ששתי החבטות נזרקות באותה אגרוף.
• 2-3-2, או cross-hook-cross, הוא שילוב כוח המסייע לך לתרגל כוח נחיתה מבלי להתקין נגיחה.
• 1-2-5-2, או jab-cross-non-dominant uppercut-cross, הוא שילוב כוחות שמטרתו להפתיע את היריב שלך, שאולי מצפה לוו במקום לביצה גדולה.
• 1-4-2, או צלב עליון-דומיננטי, מוסיף אי-חיזוי על ידי ערבוב של רישיות אחרי הנגיעה במקום צלב.

קבעו את תרגילי האימון בפיצול שבועי. הפיצול השבועי שלך, או לוח הזמנים של האימונים, מארגן את החלקים האישיים של האימון שלך. הקציבו ימים ספציפיים לאימונים אירוביים, תרגילי זריזות ושילוב, אימוני משקולות ופעילויות מנוחה אקטיביות. השגרה שלך יכולה להיראות כך:

• יום שני: ריצה איטית למרחקים ארוכים, אימון אגרוף (תרגילי כף רגל ושילוב).
• יום שלישי: אימוני משקל גוף עליון (כגון 4-5 סטים של 15-20 שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, 2 סטים של 10 משיכות משיכה, או מעגל של מכונות אימון למשקל התנגדות פלג גוף עליון).
• יום רביעי: מנוחה (אופציונלי: יוגה, טאי צ'י או פעילות אירובית קלה).
• יום חמישי: ריצות אינטרוולים בעצימות גבוהה, אימון אגרוף (תרגילי כף רגל ושילוב).
• יום שישי: ריצה איטית למרחקים ארוכים, אימוני משקל גוף נמוך יותר (כגון 3 סטים של 5 סקוואטים משוקללים, 3 סטים של 10 עד 15 גידולי עגל משוקללים, 2 סטים של 20 ריאות משוקללות, או מעגל של מכונות אימון למשקל התנגדות תחתונה בגוף התחתון).
• יום שבת: ריצות אינטרוולים בעצימות גבוהה, אימון אגרוף (תרגילי כף רגל ושילוב).
• יום ראשון: מנוחה (אופציונלי: יוגה, טאי צ'י או פעילות אירובית קלה).

בצעו 5 סיבובים של תרגילי שילוב ותרגילי כף רגל בימי האיגרוף. בימי האיגרוף השבועיים של הפיצול, התחל בקפיצה בחבל למשך 3 סטים של 3 דקות להתחממות. בצע 4 סטים של תרגילי כף רגל של 2 דקות (4 סטים של כל תרגילי שמאל, ימין, קדימה, אחורה, תיבה ומעגל). בצעו 5 סיבובים של תרגילי שילוב ב -3 דקות לסיבוב, ואז התקררו בשגרת חבל קפיצה נוספת.

• אתה יכול לעשות שילוב אחד לסיבוב (1-2-3 לסיבוב שלם ו- 1-3 לסיבוב שלם נוסף), או לערבב שילובים מרובים בסיבוב יחיד.
• לנוח פחות מ -30 שניות בין הפעילויות.

בצע ריצה איטית למרחקים ארוכים 1 עד 2 פעמים בשבוע. בנה את הסיבולת שלך על ידי ריצה כל עוד אתה יכול. אם אתה במצב אירובי נהדר, ייתכן שתוכל לעבור 90 דקות. אם אתה לא רגיל לריצות למרחקים ארוכים, התחל בריצה קלה למשך 20 דקות.

• הקצב שלך לא אמור להיות אינטנסיבי מדי. מבחן השיחה הוא דרך טובה לאמוד את עוצמת הריצה שלך. אתה אמור להיות מסוגל להשתמש בביטויים שלמים, אבל צריך לנשום עמוק בין הביטויים. אם אתה סוער מדי לדבר, הקצב שלך אינטנסיבי מדי. אם אתה לא צריך לנשום עמוק, אתה צריך לרוץ חזק יותר.

כלול יומיים של אימוני אינטרוולים בשגרת האימונים שלך. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כולל פרקי זמן מתחלפים של ריצה אינטנסיבית עם התאוששות פעילה. התחמם על ידי ריצה קלה למשך 5 דקות ואז רץ בכ- 90 אחוז מהמהירות המרבית שלך למשך דקה אחת. התאושש באופן פעיל על ידי ריצה של 2 עד 3 דקות, ואז בצע עוד 90 אחוז מרווח.

• כלול 6 עד 8 שניות של ספרינטים אינטנסיביים במרווחי 90 האחוזים שלך.
• בצע 20 דקות של אימוני אינטרוולים, כולל 5 דקות של ריצה קלה להתקררות.

הוסף פעילות אירובית כדי לערבב את שגרת הלב שלך. הוסף מגוון לשגרה שלך עם שעה עד שעתיים של פעילות אירובית, כגון שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה או טיול. אתה יכול לעשות פעילות אירובית במקום לרוץ או לעשות זאת ביום מנוחה פעיל.

• יום מנוחה פעיל משולב בפיצולים שבועיים כדי לעורר את תהליך ההחלמה. זה נותן לך הפסקה מאימונים אינטנסיביים יותר, אבל עוזר לך להישאר בהילוך ליום האימון הבא שלך.

כלול אימון כוח בשגרה שלך. בנוסף לתרגילי לב, זריזות ושילוב, כוללים אימוני אימון כוח לפחות יומיים בשבוע. בצע גוף עליון, ליבה, ותרגילי גוף תחתונים, כולל שכיבות סמיכות, כפיפות בטן, עליות מתח, סקוואט, מזנק, ומעלה עגל.

• התמקד בקטע אחד בגופך ביום, כגון פלג גוף עליון בימי שלישי ורגליים בימי חמישי.

עשו יוגה או טאי צ'י בימי מנוחה פעילים. בנוסף לשחייה ופעילויות אירוביות אחרות, יוגה וטאי צ'י הם אפשרויות מנוחה אקטיביות מצוינות. הם יכולים לעזור לך לחדד את המיקוד שלך, לפתח שליטה בנשימה ולשפר את הגמישות.

• מצא סטודיו מקומי ליוגה או טאי צ'י, השתתף בשיעורים בחדר הכושר שלך או YMCA, או חפש באינטרנט סרטוני הדרכה.
• במידת האפשר, השתמש במכונות התעמלות התנגדות בבית או בחדר הכושר.

התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התעמלות. מתאגרפים מתאמנים ברמה גבוהה, אז שאל את הרופא אם שגרה שכוללת פעילות אירובית אינטנסיבית מתאימה לך. חשוב במיוחד לדבר עם הרופא שלך אם יש לך היסטוריה של בעיות לב, עצם, מפרקים או בעיות אחרות.