איך לשחות הקפות?
כדי לשחות הקפות, התחל על ידי בחירת מסלול השחייה האיטי, הבינוני או המהיר בהתאם לרמת החוויה שלך. לאחר מכן, שחו לקצה הנתיב והפנו את פניכם שמאלה או ימינה כדי לנשום בכל משיכת זרועותיכם. כשאתה מגיע לקצה הנתיב, תפס את הקצה ותסב את הרגליים לקיר. לאחר מכן, סובב את גופך כשאתה דוחף את רגליך כך שאתה פונה לתחתית הבריכה ושחייה חזרה למקום בו התחלת. לקבלת טיפים מאת מחברנו במכון הכושר כיצד להגדיר את יעדי ההקפה כשחיין מתחיל, המשך לקרוא!
כדי לשחות הקפות, התחל על ידי בחירת מסלול השחייה האיטי, הבינוני או המהיר בהתאם לרמת החוויה שלך.
שחייה היא פעילות אירובית הפועלת כמעט בכל שריר בגוף ומספקת פעילות גופנית לב וכלי דם. למידה לשחות הקפות יכולה לסייע בשיפור כוח וסיבולת הגוף. זוהי פעילות שכמעט כל קבוצת גיל ורמת יכולת יכולה להשתתף בה, והקפות שחייה יכולות להיעשות בבית כל השנה. שמור על כושר על ידי קפיצה לבריכה!
שיטה 1 מתוך 3: הקפות שחייה
- 1שמור על כללי הבריכה. לכל בריכה מערכת חוקים שונה. רוב הבריכות אינן מאפשרות צלילה או ריצה, ובריכות ספורט רבות מבקשות מכם להתקלח לפני הכניסה. אם אתה שוחה בבריכה עם שלטים מעל הנתיבים האומרים "איטי", "בינוני" או "מהיר", דאג לבחור את הנתיב הנכון לאימון שלך. אם אתה מתחיל, בחר בנתיב האיטי. המסלול האיטי מיועד לשחיינים שלוקחים יותר משישים שניות לשחות הקפה.
- באופן כללי, המסלול הבינוני מיועד לשחיינים שיכולים לשחות הקפה תוך 45-60 שניות. הנתיב המהיר מיועד לשחיינים שיכולים לשחות הקפה בפחות מ -40 שניות.
- להשלמת הקפה, שחו מצד אחד של הבריכה לצד השני וחזרו חזרה.
- 2שמור על נימוסי שחיית הברכיים. אם הבריכה צפופה, יתכן שלא תקבלו נתיב משלכם. ישנן שתי דרכים בהן שחיינים יכולים לחלוק מסלולים: שחייה במעגל ושחייה מפוצלת. כשאתם שוחים במעגל, הישארו ימינה כשנוסעים במעלה ובמורד בנתיב כך שאתם ושותפיכם לנתיב שוחים במעגל גדול יחד. בעת פיצול הנתיב, אתה ושותף הנתיב שלך נשארים משני צידי הנתיב. אם קו הנתיב נמצא מצד ימין שלך בדרך החוצה, הוא יהיה משמאלך כשאתה חוזר אחורה.
- אם אתה צריך לעצור בזמן שחייה במעגל, השתמש בקטע הקיר הקרוב לקו נתיב. השחיינים האחרים יצטרכו להשתמש בקטע המרכזי של הקיר כדי להסתובב.
- אם אתה צריך לעבור שחיין אחר, עברו בצד שמאל. דאג לעבור את השחיין השני לפני שתגיע לקיר.
- 3אסוף את הציוד שלך. רוב השחיינים הרציניים משתמשים בכובע שחייה כדי להגן על שיערם ומשקפי מגן כדי להגן על עיניהם. קנו בגד ים ספורט איכותי לשימוש בזמן תרגול. בגדי ים אלו יפחיתו את גרירת המים ויעזרו לכם לשחות מהר יותר. אם ברצונך לאמן חלקים ספציפיים בגופך, רכש ציוד שחייה מיוחד בחנות הספורט המקומית שלך.
- השתמש בסנפירי שחייה כדי לעזור לך לבעוט ביתר יעילות. כלים אלה מאפשרים לך להתמקד יותר בתנועות הידיים שלך בעת שחייה.
- השתמש בשנורקל הברכיים כדי לשפר את המהירות והיעילות שלך. שנורקל ברכיים עובר מעל הכובע ומשקפי מגן בקדמת הפנים.
כמה זמן לוקח להתרגל להקפות שחייה? - 4התחל לשחות באמצעות שבץ הזחילה הקדמי. שבץ הזחילה הקדמי הוא צורת שחייה שרוב המתחילים מתחילים איתה. מקם את עצמך עם הפנים כלפי מטה במים. הושיט את זרועך השמאלית מלפנים, מושך אותה למים. חזור על תנועה זו עם זרועך הימנית וסובב את הגוף מצד לצד, בועט ברגליים ברציפות. הפני את פניך שמאלה מחוץ למים כדי לנשום בכל שבץ שמאלי, או להיפך.
- נשימה דו צדדית מאפשרת לך לפנות לנשימה כל שלוש פעימות. זה מאפשר לך לפנות שמאלה וימינה כדי לנשום. טכניקה זו מורכבת יותר אך מאפשרת לך לשמור על שבץ סימטרי.
- לשחות חזרה לנקודת ההתחלה שלך כדי להשלים הקפה.
- 5פנה בסוף הנתיב באמצעות סיבוב פתוח. כשאתה עושה סיבוב פתוח, תפס את הקצה בזרוע שמאל ותמוך ברגליים בקיר. יישר את זרועך הימנית והאריך אותה מאחוריך. דחף את הקיר בו זמנית תוך זריקת זרוע שמאל שלך מאחורי הראש בתנועה חותכת. לאחר שדחפתם את הקיר, סובבו את גופכם כך שאתם פונים לתחתית הבריכה.
- בדרך כלל משתמשים בתור זה בשחייה במעגל. זה מאפשר לך להתרחק מהקיר במועד ולהתרחק משחיינים אחרים.
- תרגלו טכניקה זו תוך שימוש בתנועות חלקות ומבוקרות. אתה לא רוצה להיתקל בשחיינים אחרים בבריכה.
- 6פנה בסוף הנתיב באמצעות סיבוב הפוך. טכניקה זו היא הטובה ביותר כאשר שוחים לבד או חולקים מסלולים. כשאתה נמצא במרחק של כשלושה מטרים מקצה הבריכה, דפדף קדימה במים כשרגלייך מסולסלות לעברך. כוס את הידיים ומשוך את המים לעברך כדי לעזור להתהפך לחלוטין. לאחר מכן, הרחיב את הרגליים ודחף את הקיר וסובב את גופך כך שהבטן שלך תפנה לתחתית הבריכה.
- אם אתה מתקשה לעשות את התור הזה, התאמן על ידי סלטות בקצה הרדוד של הבריכה. עמדו כשכפות הידיים הכוסות פונות קדימה והתהפכו בעזרת הידיים הכוסות כדי למשוך מים לעברכם.
- נשום החוצה דרך האף תוך כדי רפרוף. אחרת, תקבל אף מלא מים.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור האימון שלך
- 1הגדר לעצמך ציפיות ריאליות. השחייה שונה מצורות פעילות גופניות אחרות; רק בגלל שאתה טוב בריצה או בטיפוס זה לא אומר שאתה יהיה טוב מיד בשחייה. אם אתה מתיש את עצמך, יש פחות סיכוי לשחות בצורה נכונה ולא תראה שיפור. לכן קבעו לעצמכם ציפיות מציאותיות בעת פעילות גופנית.
- לדוגמא, אם אתה מתחיל, נסה לעשות הקפה אחת או שתיים בבריכה מבלי לעצור. אם זה קל מדי, הוסיפו עוד כמה הקפות.
- אם אתה לא יכול לעשות הקפה בלי לעצור, אל תוותר! עשו ככל יכולתכם באמצעות הטופס המתאים.
למידה לשחות הקפות יכולה לסייע בשיפור כוח וסיבולת הגוף. - 2בצע אימון של HIIT. אימוני HIIT, או אימונים לאינטרוולים של אינטנסיביות גבוהה, הם דרך מצוינת לשרוף הרבה קלוריות במהירות. ראשית, שחו חיקה או שתיים בקצב מתון. לאחר מכן, שחו חיקה אחת במהירות האפשרית. המטרה היא להעלות את מערכת הלב שלך ככל שתוכל. לאחר שתסיים את ההקפה, בצע עוד הקפה או שתיים בקצב מתון, ואפשר לגופך להירגע אך שמור על ליבת הלב שלך.
- חזור על תהליך זה בהתחלה ארבע או חמש פעמים. ככל שאתה משתפר, הגדל את מספר החזרות שאתה עושה.
- ברוב הבריכות יש שעון גדול על הקיר לאימוני אינטרוולים. אם אתה רוצה לתזמן בעצמך, השתמש בשעון הזה.
- 3הצטרפו לקבוצת שחיינים. קל יותר להישאר עם מוטיבציה כשאתה מוקף באנשים עם מוטיבציה אחרים. במרכזי פנאי ומועדוני בריאות רבים יש שיעורים קבוצתיים לשחייה. זוהי אפשרות מצוינת למתחילים מכיוון שהיא מסירה את הגורם הלא ידוע. מדריכת השחייה תעזור לך לשכלל את טופס וודא שאתה משתפר בקצב טוב.
- ניתן למצוא שיעורים רבים ברשת. בצע חיפוש מהיר כדי לראות אם יש משהו שמוצע באזורך.
- אם אינך מוצא שום דבר באינטרנט, בקר במרכז הפנאי המקומי שלך ובקש מעובד הבריכה לעזרה.
- 4התמקדו בטכניקה שלכם. עדיף לשחות לאט אבל נכון מאשר לשחות מהר ורע. על ידי שימוש בטכניקה נכונה כשאתה שוחה אתה בונה את השרירים המאפשרים לך לשחות במהירות. כמתחיל המיקוד שלך צריך להיות שיפור, ולא מהירות.
- אתם מוזמנים לקחת הפסקה אם אתם צריכים. עם זאת, אם אתם חולקים נתיב עם אנשים אחרים, נסו לעצור בקצה הבריכה במקום באמצע הנתיב.
- עקוב אחר מספר הקפות שאתה שוחה בכל פעם שאתה מתאמן. אם הטכניקה שלך נכונה תראה שיפור לאורך מספר שבועות.
שיטה 3 מתוך 3: למצוא איפה לשחות
- 1הצטרפו למועדון בריאות או למרכז פנאי. במקומות אלה יש בדרך כלל בריכות ספורט תחרותיות עם מסלולי חבלים לשחייה בהן. בריכות אלה אידיאליות להקפות שחייה מכיוון שהן משמשות רק שחיינים רציניים. אתה לא צריך לדאוג להיתקל בשחיינים מזדמנים או להתיז את הצופים.
- לרוב למועדונים אלה יש תשלום חודשי להצטרפות. עמלות אלה יכולות להיות יקרות לפעמים, אך הן כוללות גם שימוש במתקנים האחרים.
- בקר במרכז הפנאי לפני שאתה מצטרף כדי לוודא שיש להם את סוג הבריכה שאתה רוצה להשתמש בה.
על ידי שימוש בטכניקה נכונה כשאתה שוחה אתה בונה את השרירים המאפשרים לך לשחות במהירות. - 2שאל חבר. אם אינך רוצה לשלם תשלום חודשי לשחייה ואין לך בריכת שחייה בבית, שאל את אחד מחבריך אם אתה יכול להשתמש בשלהם. הציעו להם משהו בתמורה; לדוגמא, תוכלו לכסח את הדשא שלהם מדי שבוע בתמורה לזמן הבריכה. אם אתה שווה את זה בזמן שהם לא יתמרמרו לראות אותך מתיז כל בוקר בחצר האחורית שלהם.
- אם חברך יבקש פיצוי כספי, יתכן וכדאי לקבל במקום זאת חדר כושר. אם אתה מתכוון להוציא כסף אתה יכול ללכת למועדון בריאות.
- אל תתקמצנו בסוף המציאה! בריכות יקרות לתחזוקה. הראה לחבר שלך שאתה מעריך את נדיבותם.
- 3מצא מקור מים טבעי. תלוי איפה אתה גר יתכנו מקורות מים טבעיים שתוכל להשתמש בהם לשחייה. ל"חורי מים "אלה אין נתיבים או קצוות בריכה נוחים עליהם מניחים מגבות ושעוני עצירה. עם זאת, אם אתה נהנה להיות בחוץ ואין לך כסף פנוי לחברות בחדר כושר, זו יכולה להיות דרך מרגיעה ויפה להתחיל את היום שלך.
- רכשו זוג נעלי מים ללבוש כשאתם שוחים בבור מים. אחרת, אתה מסתכן לחתוך את עצמך על פיסת סלע או זכוכית חדה.
- וודא שאתה שוחה במים מתוקים נקיים. אין לשחות באזורי ניקוז או במקורות מים לא נקיים.
- ללבוש בגד ים נוח ומשתלב היטב.
- זכרו לשמור על קצב יציב. מהירות אינה חשובה בזמן שחייה בהקפות.
- השתמש בכובע שחייה כדי להרחיק את השיער מעיניך בזמן השחייה. השתמש במשקפי מגן אם העיניים שלך רגישות למים.
- לא לשחות לבד. גם שחיינים חזקים יכולים להתקשות בבריכה שמובילים לתאונות או לטביעה.
- כובע רחצה
- משקפיים
- בגד ים
- סטופר (לתזמון הקפותיך)
- יומן (כדי להקליט את הזמן שלך)
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- איך שוחים מהר יותר ויותר?ראשית, התמקדו בטכניקה שלכם. אם אתה שוחה בצורה לא נכונה לא תראה שיפור. שנית, תרגול לעיתים קרובות. ככל שתשחו יותר כך תשתפרו מהר יותר. הזמן לעצמך לרשום את השיפור שלך משבוע לשבוע.
- כמה זמן לוקח להתרגל להקפות שחייה?ייקח כמה שבועות עד שהתנועה תהפוך לטבע שני. עם זאת, כל העבודה הזו תשתלם. הבריאות שלך תשתפר כמו גם התיאום הכללי שלך בשחייה.
- באיזו תדירות עלי לשחות בשבוע עבור שחיין מתחיל בן 12?עדיף להתחיל שלוש פעמים בשבוע כדי שלגופך יהיה זמן להסתגל. לאחר מכן, תוכל לנסות לעתים קרובות יותר.
- איך אתה שולט בנשימה בזמן שאתה שוחה?ראשית, תירגעי. אם אתה נבהל בזמן שאתה שוחה תתקשה לנשום. לאט לאט תרגיל שבץ זחילה קדמי, והתמקד בטכניקה שלך ובנשימה שלך. התנועה תתחיל להרגיש לך יותר טבעית ככל שתשתפר.
- מהן כמה תרגילים טובים לעבודה על נשימה, תנועת זרוע ותנועת רגליים?אורכי זרוע בודדות באמצעות לוח רפרוף עם הזרוע השנייה יכולים לעזור בפיתוח משיכת הכוח שלך. שחייה עם מצוף סחוט בין הברכיים והירכיים עוזרת לעבוד בכוח הליבה והירך שלך לבעיטות דולפינים. אם אתה בקבוצת שחייה, בקש מהמאמן שלך לראות אותך ולתת לך כמה עצות לטכניקה שלך ולהתמקד בשיפור הדברים האלה.
- כשאני שוחה רק כמה הקפות, אני מתנשף ומתנפח. מעולם לא נהגתי! מה אני יכול לעשות?יכול להיות שאתה קצת לא בכושר, ואם אתה מתחיל לאט יותר ותמשיך להתאמן, תחזור לרמת הכושר הישנה שלך. אם זה לא נראה המקרה, שוחח עם הרופא שלך, ייתכן שיש לך אסטמה או מצב נשימתי אחר.
תגובות (2)
- זה יעזור לי ללמוד איך לשחות.
- חשבתי שכל זה טוב!
