איך להיכנס לכושר לניסיונות כדורגל?
בנוסף לבניית הסיבולת שלך בכדי להגיע לכושר לניסויי כדורגל, חשוב גם לתרגל את הכישורים הטכניים שלך כדי לתפוס את עיני המאמן.
כדי לנסות בהצלחה קבוצת כדורגל, עליך לוודא שיש לך את הסיבולת להימשך משחק של 90 דקות. בנוסף לבניית הסיבולת שלך בכדי להגיע לכושר לניסויי כדורגל, חשוב גם לתרגל את הכישורים הטכניים שלך כדי לתפוס את עיני המאמן. הקדישו את עצמכם לאימונים לסיבולת ולמיומנות לפחות 3-4 ימים בשבוע ויהיה לכם סיכוי טוב להגיע לקבוצה!
שיטה 1 מתוך 3: בניית הסיבולת שלך
- 1התאמן 3-4 ימים בשבוע לקראת הניסיונות שלך בכדי להגיע לכושר. זה יעזור לך לבנות סיבולת שלך כדי לשחק כדורגל בבית בעוצמה גבוהה. שחקני כדורגל רצים עד 13 ק"מ במשחק בודד של 90 דקות, אז אתה צריך להחזיק מעמד לאורך כל המשחק.
- כלול שילוב של אימוני אירובי ואימוני מיומנות בכל יום שאתה מתאמן כדי לדמות איך זה יהיה כשאתה ממש משחק כדורגל.
- 2לרוץ או לרוץ במשך 30-60 דקות בכל אימון. ריצה וריצה הם התרגילים החשובים ביותר עבורך לבניית מיזוג הלב שלך. רוץ החוצה במשך 30-60 דקות בכל פעם שאתה מתאמן כתרגיל הלב העיקרי שלך.
- אם אתה יכול, השתמש במד דופק כדי לוודא שאתה מוציא את הכמות הנכונה לבניית הסיבולת שלך. רוב הלב שלך צריך לשמור על הדופק בין 65-70% מהדופק המרבי.
- ריצה בחוץ (בניגוד להליכון) תוציא יותר אנרגיה כדי לבנות את הסיבולת שלך מהר יותר.
- 3בצע 10-15 ספרינטים בכל פעם שאתה מתאמן עם מנוחות של 30 שניות בין לבין. ספרינטים מהירים ואחריהם הפסקות קצרות חשובים לא פחות לשיפור הסיבולת שלך כמו אירובי יציב. תרגל 20-יארד (18,29 מטר) מקפים על שדה שיש בו כבר סמני מרחק, או איפשהו אתה יכול להציב חרוט או סוג אחר כלשהו כדי למדוד את הספרינטים שלך.
- 10-15% ממשחק כדורגל יושקעו בריצות ריצה, כך שתרגילים אלה יאמנו את גופכם להתחיל ולעצור פעמים חוזרות ונשנות.
אחת הדרכים הטובות ביותר להיכנס לכושר במהירות לניסיונות כדורגל היא לשחק! - 4החלף פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה. שלבו אימון אינטרוולים מסוג זה בכל אימון שאתם מבצעים. החלף תרגיל בעצימות נמוכה, כמו ריצה, עם תרגיל בעצימות גבוהה כמו ספרינטים.
- סוג זה של אימוני אינטרוולים מאפשר לגופכם להסתגל למצבים המשתנים במהירות, כפי שהוא יצטרך לעשות במהלך משחק כדורגל. זה גם עוזר לך לאמן את הסיבולת מבלי להעמיס יתר על המידה על שרירי גופך.
טיפ: ספורטאי מקצוענים רבים מקפידים על כלל 80/20. 80% מהפעילות הגופנית שלהם היא בעלת השפעה נמוכה, וה -20% האחרים הם בעלי השפעה בינונית או גבוהה
שיטה 2 מתוך 3: תרגול המיומנויות הטכניות שלך
- 1התאמן בריצה תוך כדי כדרור כדור כדורגל. בצע תרגיל כמו כדרור כדור למשך 30-40 מטר (27-37 מ '), ואז רץ 30-40 מטר נוספים (27-37 מ') במהירות גבוהה, ואז הסתובב ורץ חזרה לכדור, וכדרר אותו עוד 30-40 מטר (27-37 מ '). נח למשך 1-2 דקות וחזור על התרגיל.
- תרגיל מסוג זה יעזור לאמן אותך לעבור בין ריצה עם הכדור לריצה לבד. זה גם יעזור לשפר את כישורי הכדרור שלך, כך שיש לך פחות סיכוי להכשיל את הכדור או לאבד שליטה עליו במהלך משחק.
טיפ: הגדר קונוסים שייצגו מגנים ותרגל כדרור סביבם, או אפילו אלתר והשתמש בעצים או מכשולים טבעיים אחרים כמגינים דמיוניים.
- 2חידד את כישורי הירי שלך על ידי ירי לעבר מטרה בריצה. התאמן לבד אם אתה צריך, ואפילו טוב יותר עם חבר שמשמש כשוער אם אתה יכול. רוצו לכיוון השער בזוויות שונות ותתרגלו לירות את הכדור פנימה.
- אם יש לך חברים מרובים שתוכל להתאמן איתם, אז התאמן גם על העברה וירי בלחיצה אחת.
- 3לעמוד מול שער ולתרגל פנדלים. הניחו את הכדור למטה וקחו 3-4 צעדים אחורה. בחר נקודות שונות במטרה לכוון אליהן ולתרגל ירי בכדור פנימה.
- אתה יכול לעשות זאת ללא שוער. מרבית זריקות העונשין הכושלות הן תוצאה של החמצה, ולא שוער שמציל את הזריקה.
אם אין לי כושר וצריך להתחיל להיכנס לכושר, האם אוכל להיכנס לכושר בעוד כחמישה שבועות? - 4עבוד על כישורי המעבר והלכידה שלך על קיר עם שתי הרגליים. בועט כדור כדורגל על קיר ממרחקים שונים, בגבהים שונים וברמות כוח שונות. התאמן בלכידתו באזורים שונים בגופך והעברתו בשתי הרגליים.
- היכולת שלך להעביר ולשלוט בכדור היא משהו שמאמנים יעקבו אחריו במהלך הניסיונות.
- 5שחק משחקי כדורגל איסוף כדי לתרגל את כישוריך במשחק חי. אחת הדרכים הטובות ביותר להיכנס לכושר במהירות לניסיונות כדורגל היא לשחק! מצא קבוצה מקומית שאיתה תוכל לשחק או הקבץ קבוצת חברים להתאמן איתה.
- אל תדאג אם אתה לא יכול למצוא מספיק אנשים לשחק משחק מלא על 11 על 11. שחקו עם קבוצות קטנות יותר באזור קטן יותר. משחקים קטנים יותר מהירים יותר ויאפשרו לך יותר זמן עם הכדור להתאמן ולהיכנס לכושר לניסיונות שלך.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: הדרך הטובה ביותר להביא את גופכם לכושר היא ממש במשחק. אתה צריך לעצור פתאום, וסביר להניח שתצטרך לרוץ קדימה ואחורה לצדדים. זה סוג של אימון שונה לגמרי מאשר סתם ריצות, למשל.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים בכדי להיכנס לכושר
- 1התחל בתזונה בריאה לקראת ניסיונות הכדורגל שלך. לדיאטה תפקיד גדול בבריאות הגופנית הכללית שלך ובסיבולת. לאכול מדי יום תזונה מאוזנת של מזונות מזינים.
- הישאר הרחק ממזון מהיר ומאוכל עם תכולת סוכר גבוהה. שלבו בתפריט היומי שלכם הרבה פירות וירקות טריים. דברים כמו שמן זית ואבוקדו הם מקורות טובים לשומנים בריאים.
- 2אכלו פחמימות לפני שאתם מתאמנים כדי להעניק לעצמכם המון אנרגיה. פחמימות הן הדלק של הגוף. אכלו דברים כמו פסטה, תפוחי אדמה, דגנים מלאים ואורז לפני האימונים שלכם בכדי להעמיס אנרגיה לשריפה.
- אלה גם אוכלים טובים לאכול ביום הניסיונות שלך כדי להבטיח שיש לך את כל האנרגיה שאתה צריך כדי לבצע במיטבך.
משחקים קטנים יותר מהירים יותר ויאפשרו לך יותר זמן עם הכדור להתאמן ולהיכנס לכושר לניסיונות שלך. - 3אכלו חלבון לאחר אימון כדי לעזור לשרירים להתאושש במהירות. אכלו ארוחות הכוללות בעיקר חלבונים רזים כמו דגים ועוף. צרכו חטיפים עתירי חלבון בריאים, כמו יוגורט ואגוזים יווניים, מיד לאחר האימון.
- ככל שתאכלו חלבון מוקדם יותר לאחר האימון, כך גופכם יוכל לספוג אותו כדי לתקן את השרירים. נסו לקבל חטיף מהיר כבד חלבונים תמיד לאחר האימון, ואחריו ארוחה בריאה הכוללת חלבון רזה בהמשך.
- 4שתו הרבה מים כשאתם מתאמנים ולאורך היום. הישאר hydrated לחלוטין בזמן שאתה מתאמן כדי למקסם את התוצאות שלך. התרחק מסודה ומשקאות ממותקים אחרים.
- משקאות עם אחוז סוכר גבוה או הרבה קפאין יתייבשו בך ויפגעו בביצועים שלך, גם במהלך האימון וגם על המגרש בזמן נסיונות.
- אתה יכול גם לחות עם משקאות ספורט במהלך האימון ולאחריו, אך לא נוהג להחליף איתם מים לאורך כל היום.
קרא גם: איך לכדרר כדורסל?
שאלות ותשובות
- כמה זמן לוקח להיות כשיר יותר לכדורגל?זה תלוי כמה זמן אתה משחק כדורגל ובאיזו אינטנסיביות. אם אתה באמת אוהב כדורגל, יש יותר סיכוי שתהיה לך יותר מוטיבציה ותתאמן.
- האם שכיבות סמיכה נחוצות לכדורגל?שכיבות סמיכה לא רק עוזרות לך להשיג פלג גוף עליון חזק יותר, אלא גם אמצע בטן חזק יותר. אני ממליץ לך לעשות אותם.
- כמה שכיבות סמיכה עלי לעשות?זה תלוי כמה אתה יכול לעשות. התחל עם המקסימום שלך וכשזה נהיה קל, עבוד על יותר.
- אם אין לי כושר וצריך להתחיל להיכנס לכושר, האם אוכל להיכנס לכושר בעוד כחמישה שבועות?זה תלוי עד כמה אתה לא בכושר מלכתחילה. זה אולי לא יעבוד טוב, ואולי בכלל לא תהיה בכושר. נסה להיכנס לכושר בעוד 5 שבועות, אך נוכח שאולי תזדקק ליותר מזה.
- האם עלי לרוץ ראשון או לבצע תרגילים קודם?אתה יכול לעשות אותם בכל סדר שאתה מעדיף. ריצה עשויה לעייף אותך יותר, אז כדאי שתשקול לעשות את התרגילים קודם.
- כיצד עלי להתאמן במהלך חורף / מזג האוויר הקר?התאמן באצטדיון פנימי בקרבתך אם בחוץ קר מדי. באקלים ממוזג ללא שלג, אתה עדיין יכול להתאמן בחוץ במזג אוויר קר, כל עוד זה לא קופא. שתו שתייה חמה בהפסקות ובגדים חמים מוכנים ללבוש לאחר המשחק.
