איך להתחזק לכדורגל בעונה שאינה?
הרמה שנייה: בצע את לחץ הספסל של המשקולת - ראשית, שלוש קבוצות של שמונה ואז שלוש קבוצות של חמש.
אולי היו לך מספר ניסיונות להשתפר בכדורגל, אך גילית שהם נכשלו. עם זאת, בעקבות שגרת אימונים זו תוריד אתכם מהספסל ואל המשחק בעונה הבאה. אם אתה גם לא עוסק בענפי ספורט אחרים, בניגוד לרוב השחקנים בקבוצה שלך, יש לך יתרון עצום עליהם. אין להם זמן להתחזק. אימון זה עובד בכל עמדה בה אתה משחק. זה ייקח זמן, מסירות, נכונות ואומץ.
- 1אימן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. למרות שזה אולי נראה מטורף, אתה תתחזק אפילו יותר ממה שאימנת כל קבוצה פעם בשבוע. היו מוכנים לעבודה קשה, ודעו שזה ידרוש המון מוטיבציה. כדי לעזור לך, האזן למוזיקה תוך כדי אימון זה. המוסיקה צריכה להיות אופטימית ואנרגטית כדי לשמור גם על האנרגיה שלך.
- שקול להצטרף לחדר כושר מגוון ציוד. המעליות השונות הקשורות לאימונים שלך ידרוש מגוון מכונות ומשקולות. אם אינך יכול להצטרף לחדר כושר, האפשרויות שלך מוגבלות אם תנסה לעמוד בתכנית האימון הזו.
- 2בצע יום חזה, שרירי ראש וחזרה בימי שלישי ושישי.
- התחל במעלית הראשונה. האם לחץ על הספסל - תחילה בצע שלוש קבוצות של חמש ואז שלוש קבוצות של שלוש. כשאתה מתקדם דרך סטים, נסה לעלות במשקל. כך מתחזקים.
- הרמה שנייה: בצע את לחץ הספסל של המשקולת - ראשית, שלוש קבוצות של שמונה ואז שלוש קבוצות של חמש.
- הרמה שלישית: השתמש במכונת הקש לחזה - שלוש סטים של שמונה או שלוש סטים של חמש. מכונה זו בדרך כלל מעייפת יותר.
- הרמה רביעית: בצע עליות אחיזה רחבות - חמש סטים של עשר. תנו לעצמכם מעט מאוד זמן מנוחה למעלית זו.
- המעלית חמישית: השתמש למשוך לאט במורד סטים לעשות מכונה של חמש עד כשל.
- הרמה שישית: בצע משיכות משיכה / סנטר - עשה שלוש קבוצות של מקסימום
- מעלית שביעית: כורעת שורה של משקולת - חמש סטים של שמונה.
- מעלית שמינית: השתמש במכונת החתירה - שלוש קבוצות של שמונה או שלוש מערכות של חמש.
- מעלית תשיעית: תלתלים של Bicep תלתלים - שלוש קבוצות של שבעה חזרות לזרוע. זרועות חלופיות.
- מעלית עשירית: תלתלי פטיש תלויים סטים - שלוש קבוצות של שבעה חזרות לזרוע. זרועות חלופיות.
- מעלית אחת עשרה: תלתלי בר מסתלסל - שלוש קבוצות של שמונה.
האם לחץ על הספסל - תחילה בצע שלוש קבוצות של חמש ואז שלוש קבוצות של שלוש. - 3עשו יום רגל וגב תחתון בימי רביעי ושבת.
- הרמה ראשונה: בצע סקוואט מלא בגב - שלוש קבוצות של חמש, ואז שלוש קבוצות של שלוש.
- הרמה שנייה: בצע סקוואט קדמי מלא - שלוש קבוצות של חמש, ואז שלוש קבוצות של שלוש.
- מעלית שלישית: כוח מנקה - חמש סטים של חמש.
- מעלית רביעית: Hex Bar / Trap bar הרמת מת (מפחיתה לחץ על עמוד השדרה) - סט אחד של חמש, ואז סט אחד של ארבעה, ואז קבוצה אחת של שלוש, ואז קבוצה אחת של שתיים, ולבסוף קבוצה אחת של אחת.
- הרמה חמישית: לחיצת דחיפה לרגליים - ארבע סטים של שמונה.
- מעלית שישית: תלתלי רגליים - ארבע סטים של שמונה.
- מעלית שביעית: תלתל המסטרינג - ארבע סטים של שמונה.
- מעלית שמינית: גידול עגל עומד - חמש סטים של עשר.
- מעלית תשיעית - הרמת עגל יושבת - חמש סטים של שתים עשרה עד ארבע עשרה.
- 4התמקדו בכתפיים ותלת ראשיכם ביום ראשון.
- הרמה ראשונה: לחיצת כתף בעל משקולת ישיבה - סטים מקסימום של חמש.
- מעלית שנייה: כפות הידיים מונחות על ידי משקולת משקולת יושבת - שלוש מערכות של שמונה או שלוש מערכות של חמש.
- מעלית שלישית: כפות הידיים במתקן משקולת יושב - שלוש סטות של שמונה או שלוש מערכות של חמש.
- הרמה רביעית: מכונות הקש על כתפיים יושבות בכפות הידיים - חמש סטים של שמונה או חמש סטים של חמש.
- הרמה חמישית: מכונות הקש על כתף יושבת כפות ידיים החוצה - חמש סטים של שמונה או חמש סטים של חמש.
- הרמה שישית: תלת ראשי לדחיפה כלפי מטה - ארבע קבוצות של שמונה.
- הרמה שביעית: לחץ על ספסל אחיזה קרוב - חמש סטים של חמש.
- הרמה שמינית: שכיבות סמיכה מעלה - שלוש מערכות מהירות של שמונה.
- מעלית תשיעית: הארכת תלת ראשי בשתי ידיים - שלוש קבוצות של שמונה.
- מעלית עשירית: מטבלים - ארבע מערכות מהירות של עשר.
- 5עשו אימון שרירי / סיבולת גוף מלא בימי חמישי.
- הרמה ראשונה: קומקום פעמון קומקום - דקה.
- מעלית שנייה: תנור קומקום קומקום - דקה.
- הרמה שלישית: התאבדויות (קדימה ואחורה בזריזות) - דקה.
- מעלית רביעית: קפיצות קופסה עם קרש של דקה אחת בין הסטים - חמש מערכות של שמונה.
- הרמה חמישית: קרש צדדי - חמש מכל צד, דקה כל אחת.
- הרמה שישית: תיק כבד שתי מקדחות - שלוש.
- מעלית שביעית: ירידה בכפיפות הספסל עם צלחת על החזה - שש סטים של עשר.
הרמה שלישית: השתמש במכונת הקש לחזה - שלוש סטים של שמונה או שלוש סטים של חמש. - 6תאכל טוב כשאתה מתאמן.
- חלבון מי גבינה כלשהו מומלץ לאחר האימון. כמו כן, אכלו ארוחת ערב תזונתית גדולה בנוסף לחלבון מי גבינה. מתערבב עם חלב בקלות. העמיס פחמימות (פסטה זה טוב) לפני האימון. אכילת פסטה לאחר אימון היא גם טובה. זה עשיר בחלבון ופחמימות.
- חומצת אמינו נפרדת (BCAA) אבקה מומלצת לשתות לפני, במהלך, ואחרי אימון. טעמו טוב ואיכותי יותר מטבליות. אם אינך יכול לגשת לאבקת חלבון או לחומצות אמינו, אכל בוטנים, שקדים, חלב, חמאת בוטנים, פסטה וגבינה. הקפד תמיד לאכול בריא.
- לעולם אל תוותר. זה אולי נראה קשה, אבל העבודה הקשה תשתלם בסופו של דבר.
- הקפידו על מתיחות לפני ואחרי אימון על מנת למנוע פציעה. היזהר להתאמן רק בתדירות המפורטת בשלבים שלעיל. אם משהו כואב בדרך הלא נכונה, עצור.
קרא גם: איך להבקיע שער בהוקי?
