איך משיגים גב רחב יותר?
כדי לקבל גב רחב יותר, התחל בפיתוח תוכנית הרמת משקולות הכוללת תרגילים המכוונים לשרירי הגב הגדולים והקטנים שלך. בחר שילוב של שבעה עד שמונה תרגילים וגוון את מספר החזרות אחת לכמה שבועות כדי להשיג את הרווחים הטובים ביותר בכוח, בגודל, בכוח ובסיבולת. משיכות משיכה, שורות כבלים, לחיצות כתפיים תקורות ותרגילי משקולת הם רק כמה אפשרויות שתוכלו לנסות. לקבלת טיפים לשינויים באורח החיים ודיאטה שתוכלו לשפר את הגב, קראו הלאה!
על ידי בניית שרירי הגב שלך עם משקולות ושיפור צמיחת השרירים באמצעות אפשרויות תזונתיות, אתה יכול לקבל גב רחב יותר.
הגב שלך הוא לעתים קרובות הדבר האחרון שאנשים רואים, אבל זה לא אומר שהוא לא חשוב. מכיוון שאתה לא רואה את הגב שלך כשאתה מסתכל במראה (האופן שבו אתה רואה את המעי הגס או את שרירי היד), לעיתים קרובות מתעלמים ממנו, אך חשוב לאזן את התפתחות השרירים הקדמית והאחורית. גב חזק הוא לא רק יפה, אלא גם עוזר לשמור על גופך על ידי מאבק בכאבי גב, שיפור היציבה שלך ושיפור ביצועי היומיום והספורט שלך. אולי אתה רוצה שיהיה לך גב רחב ורחב שמתחדד לצורת V, שנראה לעיתים קרובות גם מלפנים. על ידי בניית שרירי הגב שלך עם משקולות ושיפור צמיחת השרירים באמצעות אפשרויות תזונתיות, אתה יכול לקבל גב רחב יותר.
חלק 1 מתוך 4: בניית האכסניות שלך
- 1לפתח תוכנית הרמה. זה מספיק קל ללכת לחדר כושר ופשוט להתחיל להכות במשקולות. מכיוון שיש לך מטרה ספציפית להרחיב את הגב שלך, מומלץ לבוא עם תוכנית הרמה שתעזור לך לפתח את השרירים בצורה הטובה ביותר. אתה יכול לפתח את התוכנית שלך לבד או להיפגש עם מאמן אישי מוסמך, שעשוי להציע עבורך תרגילים שונים ויעילים יותר.
- שקול באיזו תדירות אתה רוצה להרים. עליכם לאמן כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע כדי להשיג את מירב הרווחים בשרירים. הוסף אימון שלישי כדי למקסם את הרווחים שלך. זכרו שחשוב שבין הפעלות הרמה למנוחה, מה שמאפשר לגופכם להתאושש ולבנות שרירים.
- שלבו תרגילים שמכוונים לשרירי הגב הגדולים והקטנים יותר שלכם כדי להשיג את המרב ברווחיות ובהגדרה. זה כולל שימוש בכל טווח התנועה שלך באמצעות תרגילים שונים. בחר שבעה עד שמונה תרגילים המכוונים לשרירי הגב שלך. בצע שתי סטים ושנה את מספר החזרות אחת לכמה שבועות כדי להשיג את הרווחים הטובים ביותר בכוח, בגודל, בכוח ובסיבולת. אתה יכול גם לשקול לעשות גרסאות חד זרועות של תרגילים כדי למקסם את הכוח. דאג לבנות בתקופת מנוחה של 45 - 60 שניות בין סט לסט.
- 2בחרו שילוב של תרגילי גב. כשמישהו חושב על "גב רחב", האדם מתכוון בדרך כלל שיהיה לו latissimus dorsi, או lats. החבילות שלך הן השרירים הרחבים ביותר בגב שלך ומעניקות לו את אותה צורת "V". בחר שילוב של שלושה עד ארבעה מהתרגילים הבאים שמכוונים ומפתחים את כוחם של החתולים שלך.
- משוך את עצמך למעלה. משיכת משקל גופך היא אחת הדרכים היעילות והקשות ביותר לבנות את החתולים שלך. אתה יכול לעשות מגוון של אחיזות שונות וריאציות של משיכות קדימה כדי לבנות את חוזק ה- lat שלך.
- הניחו את הידיים על מוט בעזרת אחיזה צרה או רחבה. ברגע שאתה תלוי בצורה מאובטחת, חבר את שרירי הבטן ומשוך את כל גופך עד שהסנטר שלך מעל הבר.
- עשו חלופות קלות יותר אם אין לכם כוח. לדוגמה, יכול להיות שיש לך קופסה מתחת לרגליים ולקפוץ למעלה עד שהסנטר שלך מעל הבר. ואז תן לעצמך לחזור למצב ההתחלה. האם קפיצה אלטרנטיבית למשוך למעלה עד שיש לך כוח לעשות משיכות קפיצה רגילות.
- 3בצע שורה כפופה עם מוט ארוך. השורה היא תרגיל הרמת משקולות שאין להתבלבל עם חתירה על מכונה כמו ארג. במקום זאת, אתה תרים מוט ארוך בעודו במצב כפוף.
- מצא מוט ארוך - מהסוג שאתה עשוי לראות מפתחי גוף שמשמש - שמשקלו 30 - 20 ק"ג. שים משקל נוסף בקצה אחד אם אתה מסוגל או צבר את כוחך £ 5. בכל פעם. התחל עם הבר בידיים, כפות הידיים פונות אליך.
- כופף את הברכיים מעט והתכופף קדימה בירכייך, תוך שמירה על גב ישר. תן לזרועותיך להיתלות ישר למטה, אך אל תנעל את המרפקים. זו עמדת המוצא.
- נשום החוצה והשתמש באמותיך כדי להרים את המוט הארוך לעברך. שמור על המרפקים שלך ועל פלג גוף עליון יציב. השהה וכיווץ את שרירי הגב.
- הורידו לאט את זרועותיכם למצב ההתחלה והמשיכו להרים את המוט המשוקלל עד שתסיימו עם החזרות המוקצות לכם.
- הקפד להשאיר את השכמות לאורך הגב שלך, כך שתמקד את החתכים שלך. במקרים מסוימים, כיווץ מראש של החושנים שלך עשוי לעזור לך לעסוק ביעילות רבה יותר ולכוון לקבוצת שרירים זו.
- 4שב לשורות כבלים. סוג נוסף של שורה שאתה יכול לעשות כדי לכוון את החבילות שלך הוא שורת הכבלים היושבת. אם המוט הארוך כבד מדי בשבילך או שאתה פשוט רוצה תרגיל חתירה מסוג אחר, נסה שורות כבלים.
- מצא מכונת כבלים בחדר הכושר שלך. אתה יכול להשתמש במגוון סורגים ואחיזות שונים לשורות כבלים בישיבה, כולל ידיות בצורת "Y" אחיזה, ידיות ישרות, ידיות חבלים, סורגים בצורת "W" וסורגים ישרים. הוסף משקל שתוכל להרים בנוחות אך עדיין מאתגר אותך.
- שב על המושב עם הרגליים והידיים כפופות בעדינות. שמור על הגב ישר והשרירים המעורבים. משוך את הכבל המשוקלל אליך עד שהמרפקים הכפופים שלך נמצאים ליד הצלעות שלך. הימנע ממשיכת הכבל מהר מדי לעברך, אחרת לא תגיע ליעילות שלך. שחרר לאט את הידית חזרה למצב ההתחלה, מה שיעזור לבנות שרירים באמת. המשך את נציגייך עד שתסיים.
- 5משוך משקל עם הידיים. כמו משיכות משיכה, ירידה במורד יכולה להיות גם דרך יעילה למקד את החתולים שלך. שלא כמו pull ups, אתה משתמש בסרגל משוקלל במכונת כבלים.
- בחר משיכות ישיבה או נפילות עומדות. אתה יכול לעשות את שניהם במכונת כבלים, אך ייתכן שיהיה עליך להשתמש בכמות משקל שונה.
- שב באותו מיקום לשורות כבלים. וודא שהמוט נמצא מעל לראשך ותאחז אותו בכפות הידיים שלך פונות ממך באחיזת יד. ריבוע את כתפיך והפעל את השרירים בין השכמות שלך כדי למנוע פציעה. כווץ את הספיגה שלך ומשוך מטה את הבר, מכוון את מרכז הבר לכיוון עצם החזה. אם אינך מצליח למשוך את הבר כל כך נמוך, אל תדאג - הורד חלק מהמשקל ובנה את טווח התנועה שלך לאורך זמן. שחרר את המשקל למצב ההתחלה והמשיך עד שתסיים את החזרות שלך.
- עמדו מול מכונת הכבלים כשהמוט מוגדר ממש מתחת לגובה הכתף. הניחו את הידיים על גבי ידית הבר וסגרו את השכמות. תשתמש במשקל פחות פחות בעת ביצוע תרגיל זה. לחץ כלפי מטה על הבר, והשאיר את הזרועות מלאות קדימה עם כפיפה קלה בלבד במרפק, עד שהמוט נגע בעדינות בירכייך. שלט לאט בשחרור המשקל כשאתה חוזר למצב ההתחלה ומסיים את החזרות שלך.
- חשוב מאוד שתמשוך את שכמותך לאחור ולמטה לפני התרגיל ובמהלכו. זה מאפשר לך לגשת לאטס.
למעשה, אי מנוחה מספקת עלולה לחבל בכל מאמצי האימון והדיאטה שלך כדי לקבל גב רחב יותר.
חלק 2 מתוך 4: פיתוח הדלטואידים שלך
- 1הכה את הדלתאידים שלך. פיתוח שרירי הכתף, או דלתא, הוא גם המפתח לקבלת גב רחב יותר. אתה רוצה להקפיד לבנות שרירים לאורך שלושת ראשי הדלתאידים - הקדמי, המדיאלי והאחורי - יחד עם חפת הסיבוב שלך. ביצוע עבודת כתפיים יכול לעזור למקסם את רווחי הכוח שלך ולגרום לך להיראות רחבה יותר. בדיוק כמו אצל החתולים שלך, שלב שלושה עד ארבעה מהתרגילים הבאים כדי לבנות את הדלתא.
- 2בצע לחיצת כתף מעל. לחיצת הכתפיים העליונה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לבנות את הכתפיים. אתה רוצה להרים מוט או קבוצה של משקולות ישירות מעל הראש שלך.
- קבל בר משוקלל או סט משקולות. וודאו שהמשקל נוח אך עדיין מאתגר עבורכם. אחז בסרגל או במשקולות כך שיהיו מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך. הקשר את שרירי הבטן שלך ועמוד זקוף כאשר אתה לוחץ את המשקל ישירות כלפי מעלה עד שזרועותיך ישרות. החזר את המשקל למצב המקורי וסיים את החזרות הנותרות שלך.
- התחל עם משקל קל וקל. ככל שאתה בונה כוח, הגדל את המשקל כך שסיום 10 חזרות הוא מאתגר.
- 3הרם משקולות או קומקום פעמיים לרוחב. העלאות רוחביות, הדורשות ממך להרים משקל כלפי מעלה כשכפות הידיים פונות לרצפה, הן דרך נהדרת להכות את כל שלושת ראשי שריר הדלתא. אתה יכול לבחור להרים משקולות או קומקום לפי ההעדפה שלך. אתה עלול לגלות כי קל יותר לתפוס את הקטלונים מאשר משקולות ככל שאתה מתחזק.
- החזיקו את המשקולת או הקומקום במצב טבעי עם כפות הידיים כלפי פנים. בעזרת שרירי הכתפיים, הרם את המשקל כלפי מעלה לגובה הכתף שלך. כפות הידיים צריכות להיות פונות לרצפה בזמן שאתה מרים. שקול זרועות מתחלפות כדי לתת לנוח בין חזרות.
- 4טס משקל ממצב הפוך. אנשים רבים שוכחים לעתים קרובות את הראש האחורי של הדלתא, שמתחבר לשריר הגב. ביצוע זבובים לאחור יכול להגדיר בצורה יעילה יותר את הגב הרחב שלך ואת הקשר בין החבילות לדלתא.
- שב והתכופף מעל הבטן או השתמש בספסל שיפוע. ואז הרימו את זרועותיכם החוצה בתנועת סופרמן. הרם את המשקל עד שידייך בגובה זהה לגבך ואז חזור למצב ההתחלה.
- שים לב לכך שחלק זה של כתפיך עשוי להיות לא חזק כמו האחרים. אל תתפלא אם אתה מרים הרבה פחות משקל כשאתה עושה זבובים הפוכים מאשר עם תרגילים אחרים.
ביצוע זבובים לאחור יכול להגדיר בצורה יעילה יותר את הגב הרחב שלך ואת הקשר בין החבילות לדלתא.
חלק 3 מתוך 4: פיתוח שאר שרירי הגב
- 1מלא את שארית הגב. רוחב יכול להיות המטרה העיקרית שלך, אך חשוב גם לאמן את שאר שרירי הגב שלך לקבלת צורת V מעוררת קנאה ולהבטיח שהשרירים שלך מאוזנים כראוי כדי שלא תפצע את עצמך. שים לב שרבים מתרגילי החזה והדלתא יפגעו גם בשרירי הגב התחתון והאמצע כהשפעה משנית, אך עליך לבצע תרגיל אחד עד שניים המכוון גם לקבוצות אלו. בחר באחד מהתרגילים הבאים כדי למלא את שרירי הגב שלך:
- תוספות גב
- תרגילי מטוטלת
- דדליפט
- מושך פנים בכבלים [
- 2הוסף קצת אירובי לבניית שרירים. חלק מההשגחה על הגב הרחב שלך הוא גם שריפת שומן ורזה. בניית שריר תעזור לך לשרוף שומן ביעילות, אך הוספת מעט אירובי לאימונים שלך יכולה לעזור לך להיות רזה עוד יותר. בחר לעשות אירובי המסייע לבניית שרירים בנוסף לשריפת שומן וקלוריות.
- היצמד לשניים עד ארבעה מפגשי קרדיו קצרים של 20 - 30 דקות בכל שבוע. אמנם קצת אירובי הוא טוב, אבל יותר מדי יכול למעשה לעכב את העלייה במשקל. עשו תרגילי לב שיכולים גם לעזור להרחיב את הגב. כמה דוגמאות לכך הן: שחייה, חתירה, שימוש באליפטי, קיאקים או paddleboarding, סקי קרוס קאנטרי וגלישת רוח.
- בנה אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי להפיק את המירב מפגישת הלב שלך. לדוגמא, עשו דקה אחת בקצב קשה ואחריה דקה בקצב קל יותר.
כדי לקבל גב רחב יותר, התחל בפיתוח תוכנית הרמת משקולות הכוללת תרגילים המכוונים לשרירי הגב הגדולים והקטנים שלך.
חלק 4 מתוך 4: שיפור צמיחת השרירים בגב באמצעות אורח חיים
- 1שתו תוספת שייק. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לשרירים העובדים שלך ולחץ עם חומצות אמינו ופחמימות עשוי לעזור לך לבנות שרירים. לשתות שייק חלבון מי גבינה 30-60 דקות לפני האימון כדי להגביר את התוצאות של הרמת המשקולות שלך.
- קנו את תערובת השייק שלכם בקמעונאות מזון בריאות ותזונה. קרא תוויות מוצרים כדי למצוא תערובת שייקים הכוללת תערובת בריאה של חומצות אמינו ופחמימות. אתה יכול לקבל, למשל, יחס של 6 גרם חלבון ל- 35 גרם פחמימות.
- אכלו כריך הודו עם פרוסת גבינה אירופאית על לחם מחיטה מלאה אם אינכם יכולים לסבול טלטול. לחלופה זו עשויה להיות השפעה זהה.
- 2אכלו חמש עד שש ארוחות בריאות קטנות מדי יום. אכילת חמש עד שש ארוחות קטנות בכל יום מלאות במזונות מזינים יכולה לשמור על בריאותכם. זה יכול גם לעזור בבניית שרירים, במיוחד אם אתם אוכלים חטיף בריא כמו כוס גבינת קוטג 'לאחר האימון. שלב אפשרויות שונות מכל אחת מחמש קבוצות המזון - פירות, ירקות, חיטה מלאה, חלבון וחלב - כדי להבטיח שתקבל את התזונה המתאימה כדי לתדלק את האימונים שלך ולבנות שרירים. שקול להוסיף תוספות מהמזונות הבאים שיעזרו לך לבנות מסת שריר ולעלות במשקל בריא:
- סלק
- אורז חום
- תפוזים
- מלון
- גבינת קוטג
- קינואה
- תרד
- תפוחים
- לחם דגנים מונבטים
- נבט חיטה
- גרגירי חומוס
- עדשים
- שעועית
- זרעי פשתן
- 3הגדל את צריכת החלבון שלך. חלבון עוזר לבניית שרירים. קבלת חלבון מספק ממקורות מזון שלמים ורזים מסייעת בהגדלת מסת השריר שלך. בחר בשרים רזים כגון עוף ומוצרי חלב כמו יוגורט יווני כדי לקבל יותר חלבון. כמה מקורות טובים אחרים של חלבון שתרצה לשלב בתזונה שלך הם:
- חלב אורגני
- ביצים
- גבינת קוטג
- בשר בקר רזה הניזון מדשא
- חמאת אגוזים ואגוזים
- עוף אסכלה
- ביזון
- מאכלי ים כמו צדפות
- דגים כמו טונה, סלמון וסרדינים
- 4לחות את גופך. כמו שתזונה בריאה חשובה כדי לעזור לגופכם להתאושש ולבנות שרירים, כך גם לקבל מספיק מים לשתייה. זה גם משפר את הביצועים שלך כשאתה מתאמן. שאפו להשיג 2 - 4 ליטר מים ליום על סמך הפעילות שלכם.
- זכרו שאכילת הרבה פירות וירקות מזינים תגדיל גם את צריכת המים היומית שלכם.
- וודא שאתה מיובש כראוי לפני האימון כדי לייעל את הביצועים שלך. שמור על בקבוק מים בהישג יד במהלך האימונים כדי להבטיח שאתה מחליף נוזלים שאבדו.
- 5תנוח מספיק. כל אדם זקוק למנוחה מספקת כדי לעזור לו להתאושש מפעילות היום. זה נכון במיוחד אם אתה מתאמן קשה. שינה מספקת מדי לילה עוזרת לשרירים להתאושש ולצמוח. למעשה, אי מנוחה מספקת עלולה לחבל בכל מאמצי האימון והדיאטה שלך כדי לקבל גב רחב יותר.
- יש לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה. אם אתה עייף או מרגיש עייף, הרשה לעצמך שנת תנומה של 30 דקות להירגע ולהתרענן.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית הרמת משקולות כדי לוודא שאתה בריא מספיק לפעילות גופנית מסוג זה.
- שקול להעסיק מאמן אישי מוסמך שילמד אותך צורות והרמת משקולות נכונים.
קרא גם: איך להתלבש כמו ילדה גבוהה?
שאלות ותשובות
- מהן מלכודות גדולות?שרירי הטרפז משתרעים מתחתית הראש ועמוד השדרה העליון ועד להב הכתף. אם השרירים הללו מתפתחים יתר על המידה או גדולים מדי, ההשפעה גורמת לראש להראות כמו כדור על גבי פירמידה והכתפיים נראות מעוגלות במקום מרובעות.
- אילו תרגילים עובדים על בני הזוג שלך?את lats הם עבדו משיכות lat, pull-ups וסנטרים, pull down כבלים, ובמידה מסוימת, push-ups.
- איך אוכל לקבל ירכיים גדולות יותר?תרגילי גב תחתון כגון הארכת הגב יכוונו לחלקים העליונים של החלקות. לתרגילים אחרים לבניית השרירים סביב הירכיים, הסתכל על או.
- איך אוכל לקבל גב רחב בבית?אחד התרגילים הטובים ביותר לקבלת גב רחב יותר הוא משיכות משיכה. אתה יכול לקנות מערכת מתלים ביתית להתקנה במסגרת הדלת ולעשות משיכות עם אחיזות שונות.
- האם דדליפט מסדר את החבילות שלך?הקתדים משתתפים בייצוב פלג גוף עליון בזמן הדדליפט, אך המניע העיקרי במתיחת הדדליפט הם הגלוטלים.
- אילו תרגילים עלי לעשות עבור הגב שלי?שורות, נפילות למטה, סנטרים או משיכות, וסופרמן הם התרגילים הבסיסיים לבניית וחיזוק שרירי הגב. ניתן לפתח את שרירי הישבן באמצעות מעליות מתות או בעיטות חמור.
