איך להשיג את גוף החוף המושלם?
כדי להשיג את גוף החוף המושלם, נסה לעשות 30 דקות של אירובי 3 עד 5 פעמים בשבוע כדי לשרוף קלוריות ולהאיץ את חילוף החומרים שלך. נסה סוגים שונים של אירובי כמו ריצה או רכיבה על אופניים והישאר עם אלה שאתה הכי אוהב. כדאי לנסות לאכול יותר חלבונים רזים כמו עוף ודגים שממלאים אותך מהר יותר, תוך הימנעות מפחמימות ריקות כמו לחם ופסטה. בנוסף, החלף ג'אנק פוד בפירות, דבש או שוקולד מריר כדי שתוכל להמשיך לנשנש תוך הפחתת צריכת הקלוריות. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לשפר חלקים ספציפיים בגופך בעזרת תרגילים ממוקדים!
מכיוון שכל גוף יפה בדרכו שלו, למעשה תוכלו להשיג את גוף החוף המושלם רק על ידי החלקה לבגד ים.
מכיוון שכל גוף יפה בדרכו שלו, למעשה תוכלו להשיג את גוף החוף המושלם רק על ידי החלקה לבגד ים. אבל אם אתה רוצה לעבוד בכדי להשיל כמה קילוגרמים או לחיטוב השרירים לפני שתכה לחוף, התחל בזהות את האזורים שאתה רוצה לעבוד עליהם. לאחר שהגדרת כמה יעדים מציאותיים, תוכל לפתח תוכנית מפורטת כיצד תוכל להשיג אותם. לא משנה מה המטרות שלך, לעבוד על כמה קבוצות שרירים עיקריות, לתת עדיפות לדיאטה דלת נפיחות ולבחור בגד ים נהדר יכול לעזור לך להיראות ולהרגיש נפלא על החוף.
שיטה 1 מתוך 4: אכילת דיאטה דלת נפח
- 1הישאר hydrated על ידי שתיית כ 8 כוסות מים ביום. התייבשות יכולה למעשה לגרום לגופך לשמור על מים ולהעניק לך מראה נפוח. הימנע מכך על ידי שמירה על לחות ובריאות. כדי לחדש את נוזלי גופך, כוון לשתות כ 8 כוסות מים (240 מ"ל) מדי יום.
- הביאו איתכם בקבוק מים כשאתם מתאמנים או מתחממים על החוף.
- 2הגדל את צריכת הסיבים שלך כדי להפחית את הנפיחות. הוסף תזונה עשירה יותר בסיבים לתזונה כדי לעזור למערכת העיכול שלך לעבוד בצורה חלקה ולמנוע מהבטן שלך להיראות ולהרגיש נפוחה. כוון לפירות עשירים בסיבים כמו פטל, תותים, תפוזים ובננות. מחליפים דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה וכוסמת לדגנים מעובדים.
- אתה יכול גם לקבל סיבים מירקות וקטניות כגון אפונה ירוקה, אפונה מפוצלת ועדשים.
- מאכלים עשירים בסיבים יעזרו גם לכם להרגיש שובעים רבים יותר, כך שלא תתפתו לנשנש.
- 3אכלו 3 ארוחות מאוזנות בכל יום. גם אם אתה רוצה לרדת במשקל, הימנע מדילוג על ארוחות. במקום זאת, שמור על חילוף החומרים שלך על ידי צריכת 3 ארוחות חלקות היטב לאורך כל היום. במקום לאכול ארוחת ערב ענקית, כוונו לצרוך את מרבית הקלוריות שלכם לפני השעה 15:00. נסו לקחת 5 מנות של פירות וירקות לאורך כל היום ובחרו בדגנים מחיטה מלאה.
- הימנעו מלהתמכר לחטיפי חצות או פינוקים ממותקים.
- שקול לנהל יומן מזון כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך.
- 4הוסף עוד חלבון לתזונה שלך כדי לקדם את צמיחת השרירים. אם אתם מתאמנים הרבה, הגדילו את כמות החלבון שאתם נוטלים. בכל ארוחה, התמקדו בצריכת חלבון רזה בשפע של דגים, ביצים, עופות, בשר אדום רזה, אגוזים וקטניות. אם אתה באמת רוצה לקבל יותר חלבון, שקול ליטול תוספי מזון בצורה של שייקי חלבון או חטיפי חלבון כל עוד הם דלי שומן ודלים בסוכר.
- פולי סויה ומוצרי חלב דלי שומן הם גם מקורות טובים לחלבון.
- 5הרחק מבירה, יין, קוקטיילים ומשקאות מוגזים. בזמן שאתה עובד על גוף החוף שלך, פטר את המשקאות האלכוהוליים מכיוון שהם מכילים קלוריות ריקות ולעתים קרובות הרבה סוכר. להתרחק מסודה מוגזת וממים מוגזים; הפחמן עשוי לגרום לך להרגיש נפוח יותר.
- במקום זאת, בחר בתה צמחים כמו ג'ינג'ר או קמומיל, שיעזור להפחית את הנפיחות.
- 6הימנע מצריכת נתרן ומזונות הגורמים לנפיחות. להתרחק ממזון מעובד בעל תכולת נתרן גבוהה; אלה רק יובילו לאגירת מים. שימו לב גם אילו פירות, ירקות וקטניות אתם אוכלים, מכיוון שמאכלים בריאים אחרת עלולים לגרום לנפיחות גזים ובטן. המזונות שאפשר לקחת מהם הפסקה כוללים ברוקולי, קייל, שעועית, בצל ותפוחים, כמו גם מוצרי חלב.
- במקום זאת בחר במזונות המפחיתים נפיחות, כולל מלפפונים, בננות, פפאיה, אספרגוס וירקות עלים כהים.
איך אוכל להיות גוף מושלם כשאני כה רזה?
שיטה 2 מתוך 4: אימון
- 1עקוב אחר אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כדי לקדם ירידה במשקל. אימוני HIIT כרוכים בהגדלות קצרות של פעילות הלב ולאחר מכן תקופות מנוחה קצרות. התחמם למשך כ -5 דקות על ידי הקניית האימון כ -20 עד 30% מהמאמץ. הגדל את עוצמת הפעילות שלך כך שאתה נותן כ- 80 עד 90% מהמאמץ שלך במשך דקה שלמה. לאחר מכן, צנח לכ- 50% מהמאמץ שלך למשך 2 דקות. החלף בין ביצוע דקה אחת בעצימות גבוהה לבין שתי דקות בעוצמה בינונית למשך כ- 30 דקות לפני שהתקרר.
- אתה יכול בקלות לעשות אימון HIIT על ההליכון או להשתמש רק במשקל הגוף שלך.
- חפש באינטרנט או שוחח עם מאמן כושר כדי למצוא כמה רעיונות HIIT שתוכל לנסות.
- 2התמקדו בתרגילים לחיזוק הליבה כדי להדק את שרירי הבטן. אמנם אתה לא צריך שרירי בטן 6-pack כדי שיהיה לך גוף חוף נהדר, אתה יכול לעבוד על חיטוב הליבה שלך בעזרת כמה תרגילים פשוטים. עשו כמה דקות של כפיפות בטן, אופניים וקרשים כל יום ותתחילו לשים לב לתוצאות. ערבב דברים עם הרמת רגליים ובעיטות רפרוף בזמן שאתה שוכב על הקרקע.
- אמנם קל לעשות זאת בבית, אך תוכלו להירשם לשיעור כושר המתמקד בחיזוק הליבה אם אתם מעדיפים סביבת כושר קבוצתית.
- שנה חלק מהתרגילים האלה כדי להתאים גם את האלכסונים שלך.
- 3גוון את הידיים על ידי הרמת משקולות וביצוע תרגילי התנגדות. בחרו 3 או 4 תרגילים המכוונים לקבוצות השרירים בזרועותיכם שאותם תרצו להתאים, ותתרגלו אותם מדי יום. נסה שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה או מטבלים בספסל, הכוללים מיקום זרועותיך מאחוריך על ספסל. כאשר גופך במצב צף בישיבה, תרים ותנמיך את גופך למעלה ולמטה כדי לעבוד על התלת ראשי. לחלופין, השתמש במשקולות יד כדי לעשות תלתלים דו-כיווניים או מעגלי זרוע.
- עבור בחורים, שקול לעבוד על החזה שלך כמו גם על הידיים שלך על ידי לחיצות ספסל.
- 4לחזק את glutes שלך על ידי ריצה או לעשות עם squats ו lunges. כל יום, בצע חזרות על סקוואט רגיל, סקוואט סקווץ, ריאות, הרמת רגליים, גשרים ותרגילים אחרים הקשורי גלוטוס כדי להדק את השרירים. אם אתה מעדיף, השתמש בהליכון או צא לריצה בשיפוע כדי לעבוד על האזור הזה.
- צאו לרכיבה על אופניים או צאו לשיעורי יוגה בכדי לאמן את הגלוטות ושרירי הרגליים האחרים.
- 5ללכת ולעלות במדרגות כדי לשרוף קלוריות ולגוון את הרגליים. ככל שאתה מסתובב יותר, כך תשרוף יותר קלוריות ותרגל יותר שרירים ברגליים. המטרה היא לנקוט 10000 צעדים ביום בסך הכל. במקום לעלות במעלית או להסתובב, עלה וירד במדרגות ולך ליעד שלך, אם אפשר.
- נסה להשתמש באפליקציית מעקב כושר או במכשיר כדי לעזור לך לספור את צעדיך ולתעד את ההתקדמות שלך.
- שואפים לקום ולעבור מתי שרק אפשר. אתה יכול לקום ולעשות כמה תרגילים או מתיחות פשוטות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, או לנסות לרקוד בבית כדי לשרוף קלוריות תוך כדי הרפייה.
אתה לא תרגיש נהדר לגבי גוף החוף שלך אם אתה מתרפק כל הזמן.
שיטה 3 מתוך 4: קבלת עור מוכן לחוף
- 1הגן על העור שלך עם קרם הגנה המכיל לפחות SPF 30. לפני שאתה מתחמם בשמש, יש למרוח קרם הגנה רחב ספקטרום על כל העור החשוף שלך. בחר SPF (מקדם הגנה מפני השמש) של 30 ומעלה, וודא שאתה מחיל אותו מחדש כל שעתיים או מיד לאחר היציאה מהמים.
- לכוויות שמש יכולות להיות השלכות ארוכות טווח. אתה תמיד צריך ללבוש קרם הגנה כאשר אתה נמצא על החוף כדי לעזור לשמור על העור מפני קרני UV מזיקות.
- 2פילינג את העור והרגליים כדי להסיר תאי עור מתים. השתמש בשפשוף גוף או בשטיפת גוף פילינג כדי להיפטר מתאי עור מתים. אם כפות הרגליים שלך מתייבשות ומורכשות, השתמש באבן ספוג או בשפשף רגליים כדי להחליק טלאים מחוספסים. לאחר הפילינג יש למרוח קרם לחות כדי לשמור על גופך וכפות הרגליים רכות וגמישות.
- לנשים יש למרוח שכבה טרייה של לק לציפורניים כדי לקבל פופ בהיר בצבע חוף.
- 3הסר כל שיער גוף שאינך רוצה שיהיה גלוי. לנשים שרוצות עור חלק כמשי, נסו להתגלח, לעשות שעווה או להשתמש בקרם להסרת שיער כדי להיפטר מכל שיער גוף לא רצוי ברגליים, באזור הביקיני ובבית השחי. עבור בחורים שרוצים להיראות מטופחים יותר, לקצץ או לגלח כל ציציות שיער גוף.
- אם אתה בחור, שקול לקצץ את שיער בית השחי שלך כך שהוא לא נראה כאשר זרועותיך מונמכות.
- 4החל שיזוף עצמי לברונזה של עורך מבלי לחשוף אותו לקרני UV. אם ברצונך לפתח זוהר זהוב במהירות, שקול לבקר במכון שיזוף בהתזה. אתה יכול לעבוד עם איש מקצוע כדי למצוא את הגוון שיעבוד בצורה הטובה ביותר לגוון העור שלך. לחלופין, קח מוצר לשיזוף עצמי והנח אותו בהתאם להוראות. המשך למרוח אותו כל יום עד שגוון העור שלך מגיע לרמת השיזוף הרצויה.
- זכור לקלף את העור קודם כדי שתקבל שיזוף יפה ואחיד.
- הימנע משימוש במיטות שיזוף או פריסה בשמש. קרני UV המזיקות הנפלטים על ידי מיטות שיזוף בשמש עלולה לגרום נזק לעור קבע.
- 5השתמש בג'ל לפיסול גוף כדי להדק את העור ולהוסיף הגדרה כלשהי. אם אתה רוצה להיראות קצת יותר מסודר וגוון, מרח על העור ג'ל או פיסול גוף. חפש מוצרים המכילים קפאין, קריאטין, ויטמין C, חלבון סויה ומוצרים אחרים המפחיתים דלקת ומגבירים את ייצור הקולגן.
- מוצרים אלה בדרך כלל עובדים בצורה הטובה ביותר אם כבר יש לך גוף רזה; הם לא ממיסים שומן ולא בונים שרירים.
שיטה 4 מתוך 4: מרגיש נהדר על החוף
- 1ללבוש בגד ים שאתה מרגיש טוב בו כדי להעניק לעצמך דחיפה לביטחון. זכור כי אתה לא באמת צריך לעשות שום דיאטה או פעילות גופנית כדי שיהיה לך גוף חוף נהדר; כל מה שאתה צריך זה בגד ים, חוף ים וגישה בטוחה! חפש בגד ים שמתאים היטב, מחמיא למאפיינים המועדפים עליך ומסתיר את כל חלקי גופך שלא נוח לך להציג. בחר צבע או דפוס בהיר שאתה אוהב ללבוש להחליק לבגד הים שלך לפני שאתה יוצא לחוף.
- אם אתה לא רגיל להראות הרבה עור, נסה ללבוש את בגד הים שלך בבית כדי להתרגל אליו.
- אל תשכח להביא גם זוג משקפי שמש נהדרים.
- 2תביא כיסוי שתוכל לזרוק מעל בגד הים שלך. עבור בחורים, זרק על חולצת טריקו או גופיה מעל גזעי השחייה שלך. לנשים בחרו כמה בגדים שתוכלו להחליק עליהם בקלות על בגד הים. נסה שמלה או כיסוי בסגנון רומפי, סרונג או חולצת טריקו ומכנסיים קצרים. בחר בד שיתייבש בקלות למקרה שתלבש מעל בגד הים הלח שלך.
- אם אתה תהיה בשמש כל היום, בחר כיסוי המספק כיסוי כתפיים כדי למנוע כוויות שמש.
- אל תבחר בשום דבר שגורם לך להרגיש דומם; בחר בכיסוי סקסי ומקלף כדי שתרגיש פנטסטי כל היום.
- 3תרגלו יציבה טובה כך שתראו ותרגישו הכי טוב בבגד הים. אתה לא תרגיש נהדר לגבי גוף החוף שלך אם אתה מתרפק כל הזמן. במקום זאת, כשאתה פוגע בחוף, זכור לעמוד זקוף עם ראש מורם. הורד את כתפיך, והתמקד במשיכת השכמות זו לזו כדי לפתוח את החזה.
- לא רק שתיראה נהדר בבגדי החוף שלך, אלא שגם תרגיש נהדר.
- אם אתה זקוק להגברת הביטחון המהיר, העמד פנים שאתה סלבריטי ותסתובב על החוף כאילו אתה הבעלים של המקום!
- לפני שאתה יוצא לבגד הים שלך, אתה יכול להתאמן בכמה תנוחות סקסיות כדי שתדע בדיוק מה לעשות אם אתה מניח על מגבת, נשענת על כיסא נוח או עומד ומתערבב במסיבת חוף.
- 4התחל להיות פעיל בזמן שאתה על החוף. אמנם זה יכול להיות מרגיע להניח על מגבת חוף, אך כוון לשרוף כמה קלוריות ולעבוד על השרירים בזמן שאתה בחוץ ולגלוש. קחו כמה חברים יחד לסיבוב כדורעף חופים. אם אתה מעדיף להיות במים, נסה לשחות, לעלות על paddleboard, לגלוש או לגלוש במים. ליום חוף רגוע יותר, פשוט צאו לטייל או רוצו לאורך החוף.
- אם תסתובב, תתחיל להתמקד יותר בכיף שאתה נהנה מאשר במראה שלך. בנוסף, אתה יכול להרגיש נהדר בידיעה שאתה עובד באופן פעיל למטרות גוף החוף שלך.
כדי להשיג את גוף החוף המושלם, נסה לעשות 30 דקות של אירובי 3 עד 5 פעמים בשבוע כדי לשרוף קלוריות ולהאיץ את חילוף החומרים שלך.
- זכור לישון לילה טוב בכדי לתת לגופך את המנוחה הדרושה לו כדי להצטמצם ולהגדיל.
- נסו לשחות, יוגה או פילאטיס אם אתם רוצים אימון טוב לגוף מלא.
- דע את מבנה גופך. אם יש לך דמות בצורת אגס עכשיו, כנראה שעדיין תהיה לך דמות בצורת אגס, גם לאחר ירידה במשקל. התמקדו בשיפור גופכם במקום לאחל למישהו אחר.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או פעילות גופנית חדשה.
קרא גם: איך להתלבש כשאת נמוכה?
שאלות ותשובות
- איך אפשר להניע אותי כדי שלא אוותר?אינסטגרם הוא המקום הטוב ביותר לחפש בו מוטיבציה. שים פוסטר על קיר חדרך בו אתה הכי נמצא. הציבו פתקים דביקים בכל מקום עם ציטוטים מניעים, והאזינו לשירים שמעוררים אתכם לעבוד קשה.
- האם יש משקאות מועילים?שתו תה ירוק, תה ג'ינג'ר, קפה שחור או שייקים ירוקים. מיץ זה דרך נהדרת לרזות גם כן.
- מה אני יכול לעשות אם יש לי גוף יציב אבל אני רוצה עקומות?עקומות נקבעות בעיקר על ידי גנטיקה, אך אתה יכול לגרום להן להראות בולטות יותר על ידי לבישת בגדים הנצמדים במותניים. כמו כן, נסה לעשות כפיפות בטן וריאות כדי להגדיל את המסה בירכיים / התחת.
- כמה זמן עלי לעשות את האימון?עליך לבצע אימונים בסביבות 20-30 דקות 3-5 פעמים בשבוע. לעשות את זה כל יום עלול לפגוע בך.
- האם עלי לבצע את האימונים בבוקר או בלילה?כל שעה ביום בה תוכלו להתאים את התרגיל היא בסדר.
- מה אני יכול לעשות כדי לאבד את ידיות האהבה שלי?תרגילים אלכסוניים ותרגילי ירך חיצוניים כמו גם סקוואט הם טובים. לחלופין, אתה יכול פשוט לאהוב את ידיות האהבה שלך. ראה עוד: כיצד להיפטר מידיות אהבה.
- איך אוכל להיות גוף מושלם כשאני כה רזה?יתכן שלא תוכל לקבל את הגוף המדויק שאתה רוצה, אם הגנטיקה שלך אינה מאפשרת זאת. אבל אתה עדיין יכול להיות בריא ויפה על החוף כמוך. היכנס לכושר וודא שאתה כולל משקולות במשטר האימונים שלך, כך שתוכל לטון את השרירים שלך.
- אני ילדה בת 14. אני כל כך רזה. איך אוכל להשיג את הדמות המושלמת במהירות?כנראה שעדיין לא סיימת לצמוח ולהתפתח, כך שגופך עשוי להשתנות לבד. אתה לא יכול לשלוט על קו החזה שלך. זה פשוט לא אפשרי מלבד חזיות מרופדות או ניתוחים (לא!). עם זאת, אתה יכול להוסיף מסה לישבך על ידי ביצוע סקוואטים, "ברז האש", ואימונים אחרים הממוקדים לעבר החלקות שלך.
- מה אני יכול לעשות כדי לעלות במשקל?הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך ב -250 עד 500 יותר ביום. אימון יעזור לכם לעלות במשקל בשרירים.
- מהן המידות הטובות ביותר לגוף למישהו בן 16?הגיל לא משנה. הגובה שלך חשוב יותר. אם אתה מתחת לגיל 18, אתה לא צריך לרדת מתחת ל -21 אחוז שומן בגוף אצל נשים, ולא פחות מ -18 אחוז לגברים. ירידה מסוכנת בשומן נמוכה עלולה לעכב את הצמיחה ולגרום ליותר בעיות ממה שהיא תפתור. באמת שאין אידיאל לגיל, אבל יש אידיאל לגובה.
שאלות ללא מענה
- כמה זמן התהליך הזה לוקח אם אני עוקב אחר תכנית הדיאטה והאימונים?
תגובות (10)
- רציתי לדעת איך להיכנס לכושר כי אני רקדנית ועכשיו אני יודעת איך. תודה!
- תודה על העידוד!
- אני חושב שהקטע על פעילות גופנית ומוטיבציה עזר ביותר.;)
- כל המידע מועיל לי.
- למדתי כל כך הרבה מהמאמר הזה! זה גרם לי להיות הרבה יותר מודע למה שאני אוכל, מה אני עושה ואיך אני עושה את זה. אני, מעתה ואילך, אהיה בריא, אעבוד 3-5 פעמים בשבוע ואצמצם את הפחמימות שלי!
- אני אוהב את הרעיון של הולה הופ כשמשעמם.
- נחמד, אני מחויב אליך.
- בהתחלה הייתי רזה וקצר, אבל ניסיתי את הטיפים שניתנו כאן והתמקדתי בחיטוב גופי. עכשיו אני יכול להגיד שאני תינוקת חוף.:)
- המוטיבציה העצמית תיפתח ותאפשר לך לבחור את הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל ולאהוב את עצמך.
- זה המאמר הכי טוב שקראתי, וקל לעקוב אחריו.
