איך להשיג גוף ראוי לביקיני?
הכנת גופך לעונת הביקיני תדרוש עבודה קשה ומסירות, אבל זה לא חייב להיות עינויים.
הכנת גופך לעונת הביקיני תדרוש עבודה קשה ומסירות, אבל זה לא חייב להיות עינויים. קרא מאמר זה כדי ללמוד כיצד לרדת במשקל בדרך הבריאה, וליהנות בדרך!
חלק 1 מתוך 5: קביעת יעדים
- 1קבע לאן אתה רוצה להשתפר. זה יעזור לך לבחור איזה מסלול תזונה ופעילות גופנית מתאים לך.
- שאל את עצמך את השאלות הבאות: האם אני רוצה לרדת במשקל? כמה משקל אני רוצה לרדת? האם אני רוצה לצבור שרירים? האם אני מרוצה מהמשקל שלי, אבל רוצה לגוון?
- 2שקלו את עצמכם וקחו מידות. זה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- זכור כי שריר שוקל יותר משומן, כך שאם המטרה שלך היא להוסיף בתפזורת או להעלות את השרירים שלך, אז אתה עשוי לעלות במשקל כולל. אם זה המקרה, אז התמקד במדידות שלך במקום במספר בסולם.
- 3צלם תמונה "לפני". זה יעזור לך לשמור על מוטיבציה ויגרום לך להרגיש מרוצה להפליא כשאתה סוף סוף מצלם את התמונה "אחרי".
- 4קנו את הביקיני שרוצים ללבוש (אלא אם כן כבר בבעלותכם) ותלו אותו במקום בו תראו אותו כל יום. זה ישמש כתזכורת מתמדת מדוע התחלתם, במיוחד באותם ימים קשים שבהם אתם רק רוצים לוותר.
חלק 2 מתוך 5: אכילה בריאה
- 1הפחית את צריכת הקלוריות שלך. זה חשוב ביותר אם אתה מנסה לרדת במשקל. זכרו שפעילות גופנית לבדה לא תגרום לכם לרדת במשקל; אתה בהחלט צריך לשנות את הדיאטה שלך.
- 2אכלו שפע של ירקות ופירות. מזונות אלו מלאים בויטמינים ומינרלים ויסייעו לכם לשמור על מלאי אנרגיה לאורך כל היום. ירקות ירוקים עלים וירקות שאינם עמילניים הם הטובים ביותר עבורכם; לשמור על פירות רק לכמה חתיכות ביום.
- 3אכלו חלבונים רזים. טורקיה, עוף ודגים דלים בשומן אך עשירים בחלבון. אם אתם צמחוניים, נסו טופו, טמפה, המבורגרים צמחיים וביצים.
- 4שתו לפחות 8 כוסות מים בכל יום. זה מאוד חשוב להישאר hydrated.
- 5צמצמו את צריכת הסוכר שלכם. קרא תוויות מזון והיזהר מסוכרים נסתרים בתחבושות, רטבים ולחמים.
- נסו להתרחק מאלכוהול. אם אתם שותים, בחרו ביין ולא בקוקטיילים ממותקים או בבירות כבדות פחמימות.
האם אוכל לשחות כדי להשיג גוף ראוי לביקיני?
חלק 3 מתוך 5: ביצוע אימונים אירוביים
- 1בצע 30 דקות של אירובי שלוש עד חמש פעמים בשבוע. דוגמאות כוללות הליכה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ו / או טיולים רגליים. תרגילים כמו אלה משפרים את בריאות הלב וכלי הדם ומגבירים את חילוף החומרים גם לאחר שסיימת להתאמן.
- 2בחר תרגיל שאתה נהנה ממנו. בדרך זו יש סיכוי גבוה יותר שתישאר עם זה.
- 3הצטרפו לשיעור התעמלות או לחדר כושר. אם אתה מתקשה להישאר מונע בעצמך, היותך בסביבה של אנשים אחרים עשוי לעזור. בנוסף, אם אתה משלם עבור חברות בחדר כושר, סביר להניח שתרגיש חובה יותר להתאמן.
- 4בצע שינויים פשוטים באורח החיים. אם אינך מוצא את הזמן לעשות תרגיל רשמי, בצע שינויים פשוטים כדי להפוך את שגרת היומיום שלך ליותר פעילה.
- חנה רחוק יותר מהיעד שלך והלך.
- הסתובב בקניון המקומי או חנה כמה שעות.
- נקה את הבית או בצע שליחויות אחרות הדורשות ממך לעמוד על הרגליים.
חלק 4 מתוך 5: חיטוב
- 1עשה יוגה, פילאטיס או תרגילי חיטוב אחרים לגוף הכולל. סוג זה של פעילות גופנית, במקום לבנות גודל שריר, יכול לבנות טונוס שרירים. זה יכול גם לשפר את הגמישות, היציבה ומצב הרוח.
- 2כוון את פלג גופך העליון.
- להרים משקולות. חזרות גבוהות יותר כמו 3 סטים של 15-20 יחזקו וישרמו את השריר ויבנו סיבולת. לחלופין 3-5 סטים של 6-12 חזרות כל אחד יבנו גודל שרירים, כמו גם הרמה עד כישלון.
- עשו שכיבות סמיכה. לקבלת גרסה שונה, שמור על הברכיים על הקרקע.
- 3עבוד על שרירי הבטן שלך.
- לעשות קראנצ'ים.
- החזיק קרש כל עוד אתה יכול. הקפד לשמור על גופך ישר; אל תתנו לירכיים שלכם לשקוע. (בצע מול מראה כדי לבדוק טופס)
- 4חיזקו את הרגליים.
- בצע סקוואט. אלה גם יעזרו לגוון את התחת!
- לעשות ריאות. החזיק משקולת בכל יד לקבלת משקל נוסף.
- השתמש באופניים נייחים או אליפטי בהתנגדות גבוהה.
- עבוד בכמה תרגילי פליאומטריה, כמו שקעי קפיצה, קפיצות קופצות, קפיצות מצד לצד או דילוג.
מה אם כבר יש לי קימורים וגוף נהדר, אבל אני רוצה לעשות את זה אפילו טוב יותר?
חלק 5 מתוך 5: להישאר עם מוטיבציה
- 1הנה יומן מזון ו / או פעילות גופנית. אנשים שעוקבים אחרי מה שהם אוכלים נוטים לרדת במשקל יותר מאלה שלא. הקפד לקרוא תוויות מזון וכולל תוספות, חבישות ורטבים בעת חישוב צריכת הקלוריות שלך.
- 2התעמלו עם אנשים אחרים. זה ישמור עליכם להיות מבודד וגם עם מוטיבציה במהלך האימון.
- מצא חבר או בן משפחה לרוץ, לרוץ או לטייל איתך.
- הצטרף לשיעור התעמלות בחדר הכושר שלך אם אתה חבר.
- קבל מאמן אישי.
- 3מצא חבר להרזיה. אתה יכול לעזור לשמור על מוטיבציה זה לזה כאשר רמות המוטיבציה נמוכות ואף להתחרות זה בזה כתמריץ נוסף.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
- אל תהיה קשה מדי עם עצמך אם אתה נופל מהעגלה. זה קורה לטובים מאיתנו. זכור להרים את עצמך בחזרה ולנסות שוב. תמיד להישאר חיובי.
- טיפ טוב הוא פשוט לכבות את הטלוויזיה ולצאת החוצה. טיול ארוך ונחמד יעזור לכם בטווח הארוך!
- מצא אוכל בריא, כמו פירות, ואכל אותו במקום לאכול חטיף לא בריא.
- הקיפו את עצמכם באנשים חיוביים ותומכים. זה ימשיך להניע אותך ולעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- גלה איזה אוכל הוא החולשה שלך ונסה להימנע ממקומות שאתה יודע שיגישו אותו.
- דע את מבנה גופך. אם אתה בצורת אגס, כנראה שעדיין תהיה בצורת אגס גם אם תרד 7 ק"ג. לא משנה כמה משקל תרד או תעלה, מבנה גופך הכללי יישאר זהה. ככל שתקבל את זה מוקדם יותר, כך תהיה מאושר יותר עם גופך.
- הירשם לבית ספר או לספורט פנאי. זה נותן לך פעילות גופנית, ואתה מוטיבציה לעבוד קשה כדי לנצח.
- אתה לא צריך לרעוב בשביל הגוף הזה! אולי כבר נראה נהדר לקיץ!
- כשאתם קונים אוכל כתבו רשימת קניות כדי להימנע מקניית ג'אנק פוד מיותר.
- רק זכרו - להרעיב את עצמכם או לאכול בגרעון קלורי קיצוני עלולים להיות מסוכנים מאוד לגופכם, ואינם קיימים לטווח הארוך. להיות רזה ובריא זה נהדר, אבל להיות רזה מדי זה מזיק כמו עודף משקל! לאכול בריא ובמתינות, ולהתאמן מדי יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- לא כל פעילות גופנית חייבת להרגיש כמו עבודה. השתמש בפעילויות מהנות כמו טיולים כדי להכניס את אימון הלב שלך!
- כשאתה מחפש אוכל בסופרמרקט, עבור למדור "בריא". עם זאת, זכרו שחלק ממאכלים "בריאים" יכולים להכיל כמויות גבוהות של סוכר.
- מצא תחביב שמחזיק אותך בכושר, כגון ריקודים.
- אם אתה מוצא את עצמך משתוקק לחפיסת שוקולד או רוצה ללכת לקבל פופקורן בקולנוע, תן לעצמך! אם לא נותנים לעצמך לאכול מאכלים כאלה, תתייאש מהר יותר. האם אוכלים אלה יהיו במתינות כלומר לא כל הזמן, אבל מספיק כדי שלא תשתגעו!
- אם אתה סופר קלוריות, אתה יכול אפילו לתקצב ימי רמאות במשטר שלך. לדוגמא: לאכול ארוחת צהריים או ארוחת בוקר קטנה יותר בכדי שתוכלו לגלידה. עם זאת, זכרו כי גופכם זקוק לחומרים מזינים רבים בכדי לתפקד כראוי, לכן אל תעשו זאת כל הזמן.
- זכור כי הרעב בגופך רק יניע את חילוף החומרים בגופך לעבור ל"מצב הישרדות ". משמעות הדבר היא שהיא תנסה לחסוך באנרגיה על ידי האטת חילוף החומרים. פירוש הדבר שגופך נוטה להיאחז בכל קלוריות שהוא יכול מכיוון שהוא אינו יודע מתי הוא יוזן שוב. הקפידו על תזונה מתונה המורכבת ממגוון רחב של מאכלים טריים ומלאים. בעיקרון, ככל שתטפל בגופך טוב יותר, כך הוא יתייחס אליך טוב יותר!
אני שוקל כמעט 5 ק"ג יותר מחבריי וגופי לא נראה טוב בביקיני.
- ודא שאתה אוכל מספיק קלוריות כדי לשמור על עצמך.
- היזהר בעת הרמת משקולות או שימוש בציוד כושר אחר.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר דיאטה או פעילות גופנית חדשה.
- אל תצפה לראות שינויים דרסטיים בתוך שבועות. לרדת במשקל ולהעלות שרירים זה תהליך איטי. זהו שינוי באורח החיים, לא רק שינוי זמני!
שאלות ותשובות
- אני מתאמן כמעט כל יום, צמחוני ובדרך כלל אוכל בריא. הבטן שלי עדיין רפה. מה אני יכול לעשות?בטן מרופטת עשויה להיות המעצר האחרון במאגרי השומן בגופך, או שהיא תוצאה של גנטיקה. בלי קשר, שומן הוא שומן, וסוכר בכל צורותיו נוטה להצטבר סביב הליבה. למד את האינדקס הגליקמי של המזונות שאתה אוכל כדי לראות אם אתה מקבל קוצים של סוכר, התורמים לקו המותניים השומני.
- האם אוכל לשחות כדי להשיג גוף ראוי לביקיני?בהחלט! שחייה היא דרך נהדרת לטון את כל גופך וזה גם ממש מהנה. נסה ללכת עם אנשים אחרים על מנת להפוך את הפעלות השחייה שלך ליותר מרגשות.
- אני שוקל כמעט 5 ק"ג יותר מחבריי וגופי לא נראה טוב בביקיני. ניסיתי דיאטות שונות אבל הן לא עובדות. מה אני יכול לעשות?ראשית, תפסיק להשוות את עצמך לחבריך! לפני שתוכל אי פעם לנסות לרדת במשקל, עליך ללמוד לאהוב ולקבל את עצמך. הפסיקו לעשות דיאטה ופשוט לאכול בריא. היצמד לדגנים מלאים, פירות וירקות. עשו אימוני כוח וקרדיו מדי יום.
- איך אוכל להתאמן בלי לצאת מהבית?אתה תמיד יכול לעשות מתיחות פשוטות, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכו '. אתה יכול גם לנקות את הבית, לארגן מחדש את החדר שלך או לבצע מטלות אחרות שדורשות ממך להסתובב.
- יש לי בטן מאוד גדולה וצורת גוף נוראית. אני לא נראה טוב בשום בגד וזה גורם לי לדיכאון. מה אני יכול לעשות אם אמא שלי לא מרשה לי לעשות פעילויות חיצוניות ולא מאפשרת לי לעשות דיאטה?ישנם גם תרגילים פנימיים רבים שתוכלו לעשות, כולל: כפיפות בטן, ריאות, כפיפות בטן ועוד רבים אחרים שתוכלו לחפש בהם או לנסות להוריד כמה אפליקציות שמנחות אתכם בעקבות התרגילים.
- איזה תרגיל טוב לאזור הקיבה?שכיבות סמיכה, קרשים, כפיפות בטן, כפיפות בטן ומשיכות שכיבה. כמו כן, יש יציבה טובה. עמדו זקוף עם כתפיים לאחור ובהחלט תראו הבדל.
- אני בן 13 ואני ממש מודע לעצמי לגבי המשקל שלי. אני גם מתקשה מאוד להמשיך עם משהו כמו ריצה או ריצה וקשה לעשות דיאטה עם הבישול של אמא שלי. יש עצות?אם אתם מתקשים לרוץ או לרוץ, פשוט התחילו בקטן. בצע תרגילי כוח כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכריעה בחדר שלך כדי להתחיל, ואז נסה ללכת על ריצות קצרות ולהגדיל את האורך והמהירות תוך כדי. באשר לדיאטה, פשוט התחל באכילת פחות לחם ויותר פירות וירקות. העובדה שאמא שלך עושה בישול ביתי היא חדשות נהדרות, זה הרבה יותר בריא מאשר אוכלים.
- מה אם כבר יש לי קימורים וגוף נהדר, אבל אני רוצה לעשות את זה אפילו טוב יותר? על אילו תרגילים אתה ממליץ? אני לא רוצה להקטין את הקימורים שלי.יהיה עליך לזהות בדיוק מה יגרום לך להיות טוב יותר בגוף. אם אתה חושב שאתה מפותל מדי, כדאי לך לנקות את הדיאטה שלך ולהוריד כמה קילוגרמים. אם אתה רוצה בטלן עגול יותר, נסה לעשות ריאות מהלכות. כובע כתפיים שרירי מעוגל (שרירי הדלתא) יעזור ליצור מראה מפותל יותר ולהפוך את המותניים למראה קטנים יותר. לעשות הרמת ידיים עם משקולות.
- אני לא שמנה מדי אבל אני מרגישה נחותה לפעמים כשאני מסתכלת על בנות רזות. אני כבר מתאמן אבל זה לא משנה את הגוף שלי. יש טיפים להשיג גוף ביקיני?הדבר הראשון שאתה צריך לעשות זה להירגע! היו בטוחים ונסו לא להשוות את עצמכם לבנות רזות. כדי לקבל בטן שטוחה הישארו לחות, לכו לחדר הכושר, עשו משיכות, כפיפות בטן, כפיפות בטן, אירובי וכו '. נסו לאכול תזונה מאוזנת עם מעט פחמימות וסוכר.
- האם הריקודים יעזרו? מה הריקודים יעשו לי?ריקוד הוא תרגיל נהדר! ריקוד יכול לטון את הרגליים ולשרוף קלוריות ושומן בגוף. אם אתה שייך לחדר כושר או למועדון כושר, בדוק אם שיעורי זומבה זמינים לאימון נהדר.
תגובות (5)
- תרגילים אלה עזרו לי להוריד כמה קילוגרמים. תודה, מדריך!!
- אתר זה באמת נתן לי כמה רעיונות טובים להשיג גוף ביקיני! תודה!
- זה עוזר לי מאוד, תודה.
- המדריך נהדר באופן כללי, אבל זה נתן לי רעיונות רבים בצורה כל כך קלה.
- זה מדהים. זה הניע אותי. אני מקווה שאצליח להוריד במשקל.
