איך לחזק את המפרקים שלך?
ככל שהמפרקים שלך גמישים יותר, כך יהיה קל יותר לחזק אותם באמצעות פעילות גופנית.
שמירה על מפרקים בריאים היא קריטית ליכולתך להישאר פעילה וללא כאבים עם גילך. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לשחרר מפרקים נוקשים או רגישים, כל עוד אתה מגן עליהם כראוי. אם תשלב תרגילי חיזוק ממוקדים, פעילויות אירוביות בעלות השפעה נמוכה, ואפשרויות אורח חיים בריא, תהיה בדרך למפרקים חזקים יותר!
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח תוכנית אימונים ידידותית למפרקים
- 1עבוד עם רופא ומומחים אחרים לפיתוח תוכנית האימון שלך. אם כבר יש לך כאבי מפרקים או נוקשות, יש לך מצבים רפואיים קיימים או שאתה חי אורח חיים בישיבה, חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים במשטר אימונים. וגם אם יש לך כרגע מפרקים בריאים, זה עדיין חכם לעבוד עם הרופא שלך ואולי עם פיזיותרפיסט או מאמן. הם יכולים לעזור לך לפתח תוכנית אידיאלית לנסיבות שלך.
- אם אתה חווה כאבי מפרקים במהלך פעילות גופנית, או אי נוחות במפרקים הנמשכת יותר מיום-יומיים, פנה לרופא שלך.
- 2נסה יוגה ותרגילי טווח תנועה כדי לשפר את גמישות המפרקים. ככל שהמפרקים שלך גמישים יותר, כך יהיה קל יותר לחזק אותם באמצעות פעילות גופנית. עבור לשיעור יוגה 2-3 פעמים בשבוע, או בצע תרגילי טווח תנועה בהתאם להמלצת הרופא, הפיזיותרפיסט או המאמן.
- דאג למתוח ולחמם את המפרקים ביסודיות לפני שמתחילים בשגרת אימונים כלשהי.
- 3לשחות הקפות או לעשות אירובי מים כדי להפחית את הלחץ על המפרקים שלך. תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה מסייעים לך להוסיף גמישות וחוזק למפרקים שלך מבלי לגרום להם יותר מדי לחץ או עומס. כשאתה שוחה או עושה אירובי מים, ציפה של המים מפחיתה מאוד את הלחץ המופעל על המפרקים שלך.
- לבריאות המשותף, עליך לשאוף ל -150 דקות בעצימות אירובית עם השפעה נמוכה בשבוע, ולכן שחייה של 30 דקות 2-3 פעמים בשבוע תתרום יפה לסך הכל.
- 4רכוב על אופניים או השתמש במכונה אליפטית אם הליכה או ריצה קלה מלחיצים את המפרקים שלך. אם המפרקים שלך בריאים ולא גורמים לאי נוחות, הליכה מהירה או ריצה קלה במשך 30 דקות 2-3 פעמים בשבוע היא דרך נהדרת לבצע פעילות אירובית. אם הליכה או ריצה גורמת לכם לאי נוחות במפרקים, נסו לרכוב במקום על אופניים. תוכלו לקבל אימון נהדר ללא כל הלחץ על הברכיים או מפרקים אחרים.
- גלגיליות או החלקה על הקרח הם גם אלטרנטיבות טובות להליכה או ריצה.
כשאתה שוחה או עושה אירובי מים, ציפה של המים מפחיתה מאוד את הלחץ המופעל על המפרקים שלך. - 5הישאר פעיל באמצעות גינון, עבודות חצר, עבודות בית ופעילויות דומות. כל עוד אתה מעלה את הדופק ונושם מספיק חזק עד שזה מאתגר לנהל שיחה, אתה עושה פעילות אירובית. פירוש הדבר שלקחת חלק בפעילויות יומיומיות יכולה להועיל לבריאות המשותפת שלך ולבריאות הכללית שלך.
- חפש דרכים לבנות פעילות אירובית נוספת בפעילות שלך. למשל, גרפו את העלים במקום להשתמש במפוח עלים, או השתמשו במכסחת דחיפה במקום בהנעה עצמית.
- ריקוד הוא דרך נהדרת לבצע פעילות גופנית אירובית, וזה הרבה יותר כיף מאשר לשאוב אבק!
- זכור שלא להגזים בזה. הקשב לגופך, כולל המפרקים שלך.
- 6השתתף באימון כוח בן 30 עד 60 דקות 2-3 פעמים בשבוע. אתה לא יכול להסתמך על פעילות גופנית אירובית בלבד כדי לחזק את המפרקים שלך - אתה צריך לערבב גם תרגילי בניית כוח. בהתבסס על רמת הכושר הנוכחית שלך ובריאותך, עבד על כל קבוצות השרירים (והמפרקים) העיקריות שלך עם אחת או יותר מהפעולות הבאות: משקולות חופשיות, מכונות כושר, רצועות התעמלות וכוח המשיכה בלבד (למשל שכיבות סמיכה).
- אם אתה חדש באימון כוח, שקול לעבוד עם מאמן - הם יכולים להראות לך את התרגילים והטכניקות הטובים ביותר לצרכים שלך.
- אם אתם חשים בכאב, הפסיקו להתאמן מיד. התקשר לרופא שלך.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק ממוקדים
- 1נסה צעדים ראשונים. עמדו כשרגל אחת מונחת בריבוע על מדרגה או ספסל נמוך וחזק. תפוס מוט תמיכה סמוך או מסילה במידת הצורך לבטיחות ויציבות. צעדו בכף הרגל השנייה, והמשיכו להרים את הרגל עד שהרגל העליונה שלכם מקבילה לקרקע, אם אפשר. החזק את התנוחה למשך שנייה אחת, חזור למצב ההתחלה וחזור על כך.
- בצע 2 סטים של 10 חזרות (חזרות) עם כל רגל, 2-3 פעמים בשבוע.
- אל תעשו את התרגיל הזה לבד אם יש לכם חששות באיזון או ביציבות. עבוד עם מאמן או פיזיותרפיסט.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.
- 2בצע סקוואטים במשקל גוף, עם או בלי כיסא. עמדו מול כיסא או ספסל כשכפות הרגליים מופנות קדימה ורוחב הירך זו מזו. שלח את הידיים ישר קדימה כשאתה מוריד את עצמך אל הכיסא או הספסל. ברגע שהגב שלך יוצר קשר עם הכיסא או הספסל, החזק למשך שנייה אחת ואז הרם חזרה למצב ההתחלה.
- סובב את כפות הרגליים מעט כלפי חוץ ו / או צמיד את הידיים זו לזו אם אלה עוזרים לך לבצע את התמרון.
- לאחר אימון, שקול להסיר את הכיסא ולעשות את הכריעה בלעדיו.
- בצע 2-3 סטים של 10 חזרות, 2-3 פעמים בשבוע.
- 3נסה לחיצות כתפיים עם רצועת התעמלות. הניחו רצועת אימון אלסטית על כיסא שטוח או ספסל, ואז שבו עליו כשרגליים שטוחות, ברכיים ברוחב הכתפיים והגב ישרות. אחז בכל קצה הלהקה ביד אחת והרם את זרועותיך לצדדי הכתפיים. שמור על חזה נפוח מעט כשאתה מרים את זרועותיך ישר מעל ראשך, נוגע באגודלים יחד עם זרועותיך המושטות לגמרי, אם אפשר.
- החזק את המיקום המורחב למשך שנייה אחת, ואז החזיר את הידיים לכתפיים וחזור. בצע 2-3 סטים של 10 חזרות ליחידה, פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.
- אם יש לך גישה לציוד כושר, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם עם מכונת לחיצת כתפיים.
- ללהקות אימון שונות יש רמות שונות של התנגדות, לכן נסה להקות שונות עד שתמצא את המתאימה לך.
- 4השתמש ברצועת תרגיל כדי לעשות שורות ישיבה. עוטפים את רצועת התרגיל סביב מוט או קרן יציבים והחזק את הקצוות כשאתה יושב זקוף על כיסא או ספסל. כוונן את המיקום שלך כך שהלהקה תהיה כרוכה סביב המוט בגובה הכתף היושב שלך, וכדי שהוא יהיה מתוח כשאתה יושב וזרועותיך מושטות ישר לפניך. לחץ את שכמותך יחד כשאתה מושך את הידיים לכיוון צלעות הצלעות שלך - שמור על פלג גופך העליון זקוף ושקט.
- החזק את השורה למשך שנייה אחת, הושיט את זרועותיך שוב וחזור על התמרון 9 פעמים נוספות. בצע 2-3 סטים במהלך כל 2-3 הפגישות השבועיות שלך.
- לקבלת אתגר גדול יותר, בצע שורות בעמידה - רק הקפד לשמור על גופך דומם וזקוף.
- אתה יכול גם להשתמש במכונת חתירה בחדר כושר.
- 5נסה לעשות הארכות רגליים עם כיסא ורצועת התעמלות. לעטוף את רצועת התרגיל סביב אחת הרגליים הקדמיות של הכיסא, ואז לשבת על הכיסא ולקשור את רצועת התרגיל סביב הרגל שלך (באותו צד של רגל הכיסא) בערך באמצע השוק. אחז את צדי הכיסא בידיים שלך ליציבות, ושמור על הגב ישר ודומם. הרם את הרגל עד שהיא מושטת לחלוטין (אם אפשר), החזק למשך שנייה אחת ואז חזור למצב ההתחלה.
- בצעו 10 חזרות ברגל אחת ואז עברו לרגל השנייה. בצע 2 סטים עם כל רגל 2-3 פעמים בשבוע.
- לחלופין, השתמש במכונת הארכת רגליים בחדר הכושר.
תוספי גלוקוזאמין עשויים לסייע בשיפור כאבי מפרקים ונוקשות, ועלולים לסייע בחיזוק הסחוס במפרקים. - 6בצעי משיכות ושכיבות סמיכה כדי לעבוד על מפרקי הכתפיים והמרפקים. אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה סטנדרטיות (לשמור על כפות הידיים והבהונות על הרצפה), אתה יכול במקום זאת לשמור על הברכיים נטועות על הרצפה בזמן שאתה מרים את פלג גופך העליון. כמו כן, אם אינך מסוגל לבצע משיכות סטנדרטיות, השתמש במכונת משיכה בחדר כושר.
- התכוון לעשות 2-3 סטים של 10 חזרות לשכיבות סמיכה ולשכיבות סמיכה, 2-3 פעמים בשבוע.
- 7איזון על כדור יציבות או לוח כדי לעבוד על כל המפרקים שלך. שני כדורי היציבות ולוחות היציבות הם בעצם אותו חצי כדור (בדומה למחצית כדור התעמלות) המחובר ללוח שטוח. עם כדור יציבות אתה עומד על הכדור המעוגל ואילו אתה עומד על הצד השטוח עם לוח יציבות. בשני המקרים עמדו ברגליים כפופות מעט וזרועותיכם נמתחות חלקית קדימה, כפות הידיים מטה. מיקד את עיניך באובייקט נייח כמו קיר או פוסטר.
- נסו להדק את שרירי הבטן בזמן שאתם מאזנים על הכדור או על הלוח.
- הגוף שלך יבצע התאמות מתמדות כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, שעובד על כל המפרקים העיקריים שלך.
- אם אין לך גישה ללוח איזון או לכדור, נסה לעמוד במקום על רגל אחת בכל פעם.
- שמור על שיווי המשקל שלך למשך 30 שניות עד דקה, 2-3 פעמים לאימון, 2-3 פעמים בשבוע.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת תזונה בריאה ואורח חיים
- 1בצעו בחירות מזון בריא והגבילו מאכלים מעובדים, שומניים וסוכרים. אכילה בריאה טובה לבריאות הכללית שלך ולבריאות המפרקים שלך. צמצם את צריכת המזון המעובד שלך (כמו חטיפים ארוזים), מזון שומני (כמו מזון מהיר) ומזונות ממותקים (כמו משקאות קלים), והתמקד באכילת יותר פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.
- נסה לאכול פירות וירקות שהם מגוון של פלפלים ירוקים דומים, אוכמניות, גזר, סלק ובננות. צבעים שונים מעידים על חומרים מזינים שונים, ולכן מגוון צבעים הוא המפתח לתזונה מאוזנת.
- הימנע ממזונות הגורמים לדלקת, כמו סוכרים מזוקקים, שומנים רוויים, שומני טרנס ותוספי מזון כמו MSG ואספרטיים. יש אנשים שרגישים גם לגלוטן, אז היזהר בעת אכילת דגנים מסוימים.
- שוחח עם הרופא שלך ושקול לעבוד עם דיאטנית או תזונאית לשיפור הדיאטה שלך, במידת הצורך.
- 2הגדל את צריכת החומרים המזינים העיקריים כמו סידן, ויטמין C וויטמין D. אמנם קבלת מגוון רחב של חומרים מזינים מועילה, אך לחומרים מזינים מסוימים יש יתרונות מיוחדים לבריאות המפרקים. סידן וויטמין C הם 2 דוגמאות עיקריות, אז חפש דרכים להכניס יותר מהם לתזונה. ויטמין D חיוני גם לבריאות העצמות שלך, וישנן עדויות לכך שקבלת מספיק ויטמין D יכולה לעזור בהקלה על כאבי מפרקים ודלקת.
- אתה יכול לקבל סידן ממוצרי חלב, שעועית וזרעים.
- אכלו ירקות מצליבים (כמו ברוקולי וכרובית), ירקות עלים ופירות הדר כדי לקבל יותר ויטמין C.
- ניתן למצוא ויטמין D בדגים שומניים (כמו טונה, מקרל וסלמון), חלמונים, כבד בקר, ומוצרים מועשרים רבים, כגון חלב ודגני בוקר.
- שוחח עם הרופא שלך על השימוש בתוספי ויטמין C, סידן או ויטמין D.
- 3אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. לחומצות שומן אומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות, הקשורות למגוון יתרונות בריאותיים. הם עשויים להועיל במניעה והפחתה של כאבי מפרקים ונוקשות הקשורים לדלקת פרקים. ניתן לקבל חומצות שומן אומגה 3 מתוספי שמן דגים או ממגוון מקורות תזונתיים, כולל:
- דגים, כגון מקרל, טונה, סלמון, סרדינים או הרינג
- אגוזים וזרעים, כולל אגוזי מלך וזרעי פשתן
- שמנים צמחיים, כולל קנולה, פשתן ושמן פולי סויה
- אומגה 3 מוצרי חלב מועשרים, ביצים או מיצים
- 4הפחית את צריכת הקפאין שלך כדי לשפר את בריאות המפרקים. קשה להצביע על כמות מסוימת, אך ייתכן שקיצוץ בכמות הקפאין שתצרוך יועיל למפרקים שלך. לכן, אם בדרך כלל יש לכם 3 כוסות קפה ליום, נסו לצמצם ל -2 או אפילו 1.
- עדיף לחתוך לגמרי משקאות קלים עם קפאין.
- נסה לעבור מקפה חם לתה ירוק חם. תוכלו לצרוך הרבה פחות קפאין לכוס, ותה ירוק מתגאה במגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל נוגדי חמצון.
- 5קח תוסף גלוקוזאמין אם הרופא שלך ממליץ עליו. תוספי גלוקוזאמין עשויים לסייע בשיפור כאבי מפרקים ונוקשות, ועלולים לסייע בחיזוק הסחוס במפרקים. זה עשוי להיות מועיל במיוחד אם אתה כבר מראה סימנים של דלקת מפרקים ניוונית.
- עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם גלוקוזאמין או כל תוסף אחר.
אם המפרקים שלך בריאים ולא גורמים לאי נוחות, הליכה מהירה או ריצה קלה במשך 30 דקות 2-3 פעמים בשבוע היא דרך נהדרת לבצע פעילות אירובית. - 6נסו לעמוד לפחות כל 30 דקות אם אתם יושבים הרבה. אנשים שמבלים את מרבית זמנם בעמידה או בישיבה נוטים ליותר בעיות מפרקים, ולכן עדיף לערבב בין השניים לאורך היום. עם זאת, רוב האנשים נוטים לשבת יותר מדי ולעמוד מעט מדי. אם אפשר, נסה לעמוד 5 דקות אחרי כל 30 דקות שאתה מבלה בישיבה.
- אם אתה עובד ליד שולחן, למשל, אתה יכול לקום ולהתמתח, ללכת למקרר המים ולקחת סיבוב במשרד.
- ישיבה עם יציבה טובה, גב ישר, ירכיים וברכיים בזווית ישרה, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, בגובה הראש - מועילה גם למפרקים שלך.
- 7נעל נעליים נוחות להפחתת כאבי מפרקים מהרגליים ומעלה. הנעלה לא נוחה, לא תומכת או שאינה הולמת, יוצרת בסיס גרוע לכל גופך כשאתה עומד או מסתובב. בחירת הנעלה נוחה שמתאימה כראוי ומציעה ריפוד ותמיכה תועיל למפרקים בכפות הרגליים, בקרסוליים, בברכיים, בירכיים, בגב, בכתפיים ובצוואר.
- הימנע מנעילת עקבים, במיוחד אם יש לך בעיות מפרקים קיימות.
- שקול ללכת לקמעונאי נעליים מומחה כדי שתוכל להשיג נעליים המותאמות אישית בהתאם לצרכים שלך.
- 8לרדת במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית אם אתם סובלים מעודף משקל. זה פיזיקה פשוטה - ככל שתשימי משקל גוף באופן עקבי על המפרקים שלך, כך הסיכוי להחליש ולפגוע בהם. ירידה במשקל יכולה להוריד חלק מהלחצים במפרקים ולהקל על העיסוק בתרגילים אירוביים ובניית כוח ידידותיים למפרקים.
- דלג על דיאטות האופנה וכדורי הרזיה פלאים והתמקד באכילה בריאה ופעילות גופנית באופן קבוע. עבוד עם הרופא שלך לפיתוח תוכנית ההרזיה המתאימה עבורך.
- אם אתה כבר במשקל בריא, אל תנסה לרדת במשקל כדי לעזור למפרקים שלך.
- 9הפסק לעשן אם אתה מעשן. עישון הוא רע כמעט לכל חלקי גופך, כולל המפרקים שלך. יש מגוון רחב של טיפולים לגמילה מעישון, אז המשך לנסות שיטות שונות עד שתמצא את השילוב המתאים ביותר עבורך.
- אם אתה לא מעשן, הימנע מעישון פסיבי - זה גם רע למפרקים ולבריאות הכללית שלך.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
