איך להתחיל בפארקור או בריצה חופשית?
כדי להתחיל בעולם הפארקור, היכנס לכושר על ידי ביצוע שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ומשיכות משיכה. למד מהלכים סטנדרטיים כמו קפיצה, טיפוס, קמרון מעל חפצים, נחיתה על החלק הקדמי של הרגליים והתגלגלות. דאג לתרגל לפחות פעמיים או שלוש בשבוע כדי לשמור על הכישורים הבסיסיים שלך ולהבין אילו תנועות הכי מתאימות לך. כשאתה מרגיש בנוח, נסה לרוץ חופשי דרך מקומות בפועל, החל מאזורים בטוחים ובעיקר שטוחים. לקבלת טיפים למציאת קבוצות פארקור או מאמן ריצה חופשית, המשך לקרוא!
אם אני סובל מעודף משקל, איך זה ישפיע על פארקור או על ריצה חופשית?
פארקור, או ריצה חופשית, הוא סגנון תנועה שהופך את החיים האמיתיים למסלול מכשולים. אמני פארקור מאמנים את עצמם לעשות פעלולים מטורפים, לפעמים מתריסים מוות עם חופש כעקרון המנחה. למרות שזה אולי נראה מאיים, כמעט כל אחד יכול להפוך לרץ חופשי אם הוא מוכן להשקיע זמן ומאמץ.
שיטה 1 מתוך 3: למדו את עצמכם
- 1להיכנס לכושר. אתה חייב להיות בעל סיבולת. עבוד על קליסטניקים בסיסיים כמו שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וסקוואט. אלו הם אבני הבניין הבסיסיות עבור תרגול פארקור. מומחים אומרים שאתה אמור להיות מסוגל לבצע 25 שכיבות סמיכה, 5 משיכות קדימה ו -50 סקוואט מלא לפני שתתחיל רשמית בפארקור.
- 2תרגול מהלכי נחיתה וגלגול. פרקור טומן בחובו הרבה תנועה אנכית. קפיצות לגובה יכולות להיות כואבות אם אינך יודע לנחות כראוי או ליפול בבטחה, ואז לסיים בצעד. כדאי להתחיל עם קפיצה בין 0,5 מטר למטר אחד. נחת על החלק הקדמי של הרגליים ברגליים כפופות ואם קפצת ממרחק גבוה יותר בצע גליל קדימה. כדי לעשות את הגליל הזה כדאי להתגלגל על הכתפיים, ולא על הגב! אם אתה מתגלגל על הגב, אתה עלול לגרום נזק חמור לגופך.
- 3תרגלו תמרוני קפיצה, קפיצה וטיפוס. תמרונים קשים יותר אלה נועדו להעלות אותך ומסביב למכשולים בנוף העירוני. כשתתחיל להתאמן בתדירות גבוהה יותר, תלמד אילו מהלכים אתה מעדיף ותפתח את הסגנון הייחודי שלך לתרגול בהם.
- 4התאמן בקביעות. כמו כל ענפי הספורט, פארקור דורש אימונים קבועים כדי להיות יעיל, אחרת הכישורים שלך יירדו. התאמן לפחות פעמיים או שלוש בשבוע, וודא שאתה שומר על הכישורים הבסיסיים שלך תוך כדי תמרונים קשים יותר.
- 5השתמש בחקירה עצמית. התחל לקדוח את הטכניקות שיצרת, לבסס דרכים חדשות לעבור בניסויים, ולמצוא נתיבים וסביבות חדשות לשלוט בהן באמצעות חקר עצמי. כשאתם מתאימים לעצמכם, אף אחד לא יודע מה עובד טוב יותר עבור גופכם מאשר לכם.
- 6בחר נקודה ועשה כל מה שנדרש כדי להגיע לשם. התחל בקצב איטי ובטוח. עקוב אחר נתיב בין שתי נקודות שוב ושוב עד שאתה שולט בטריטוריה שלך. עליכם להבחין בעלייה הדרגתית במהירות, בסיבולת ובקלות בה אתם עוברים בין מכשולים.
- התקדמות זו יכולה להימשך שעות, ימים ואפילו שנים בהתאם לדרך שתבחר, ליכולת הטבעית שלך ולכמה גורמים אחרים. הדבר החשוב הוא להמשיך להתקדם ולא משנה כמה לאט. שיטה זו היא המהות של פרקור, ותניח את היסוד להבנתה.
- 7לפתח את הסגנון האישי שלך. התקרב למכשולים באופן ייחודי לגופך וליכולותיך. התנועות הנפוצות המופעלות על ידי אחרים אינן בהכרח הגיוניות עבורך. בדיוק בגלל זה לא הגיוני להסתמך על סרטונים כדרך ללמוד. לאחר שהתגברת על המכשול הנפשי הזה ועלית מעל הסטנדרטים הירודים שהציבו רבים אחרים, אתה יכול לקחת את האימונים שלך לכיוונים רבים ושונים.
לקבלת טיפים למציאת קבוצות פארקור או מאמן ריצה חופשית, המשך לקרוא!
שיטה 2 מתוך 3: אימונים ואימון קבוצתי
- 1התחל להתאמן עם אנשים אחרים. פגישה עם קבוצה קטנה (2-4 אנשים) יכולה לשפוך אור חדש על משטר האימונים שלך; אנשים חדשים מציעים דרכים חדשות לנוע, דרכים שונות לקחת וביקורת בונה על השיטות שלך. מכיוון שכבר פיתחת סגנון משלך, הרעיונות שמציעים אנשים חדשים יכולים רק להרחיב את האפשרויות שלך.
- 2השתמש באימון כשיתוף פעולה. היו בטוחים כי רעיונות אינם מוחנקים ואף אדם אינדיבידואלי מגדיר את הרף למה שצריך לעבוד עבור כולם; שיטה זו עובדת הכי טוב כגילוי יצירתי בין חברים. מצד שני, אם עקבת אחר שיטת מישהו אחר מההתחלה, אתה עלול להיתקע עם סגנון שלמעשה לא הגיוני עבורך.
- זכרו שלמרות שלמפגשים גדולים יש פוטנציאל להוות הרחבה למפגשי האימון והגילוי הקטנים יותר, לעתים קרובות מדי הם מתגלגלים לעדר נודד שרוצה במהירות מעל מכשולים תוך כדי חיפוש הטריק הגדול הבא. הבנת Parkour באמצעות גילוי עצמי היא הדרך הבטוחה להימנע מנפילה קורבן לחוויה האישית הזו, מה שהופך את הטרור ואת Parkour שלו לייחודיים.
- 3קבל מאמן פארקור. אפשרות זו יכולה להיות מועילה למי שאינו יודע כיצד להתנות או למנוע פציעה; עם זאת, מומלץ מאוד להתנסות בעצמך. על ידי הפקדת התפתחות מוקדמת שלך לאדם זר, אתה מסתכן ללכת בדרך שגויה לחלוטין עבורך; מאמן טוב יעזור לך להתחיל ולקדוח אותך במהלכים החיוניים הדרושים כדי להתחיל בפארקור וגם ילמד אותך כיצד להישאר בטוחים. מאמן טוב יקבע אתכם בדרך הגילוי ויעזור לכם לגבש את הסגנון שלכם, ואילו מאמן גרוע יקבע אתכם בדרכם שלהם.
- ככל שפרקור נהיה פופולארי יותר, מספר גדל והולך של אנשים מנסים לפדות כסף כמאמנים. היזהר מכל מי שלא מציע את שירותיו בחינם, לפחות בחלק מהזמן. מאמן שעדיין מחובר לקהילה, באמצעות אימונים בחוץ בחינם, הוא הימור טוב.
הקפד לבחור אם ברצונך להתחיל בפארקור או בריצה חופשית.
שיטה 3 מתוך 3: שיטות נפוצות להצלחה בפארקור
- 1לדרוך קלות. משטחים מסוימים לוקחים נזק בקלות רבה יותר מאחרים; היו מכבדים איפה ואיך אתם מתקשרים עם הסביבה שלכם, ולקחת אחריות אם אתם פוגעים במשהו בטעות. בדוק את המשטח שאתה נמצא עליו או שתעבור עליו לפני שתנסה עליו משהו מסוכן מרחוק. חשוב לציין כי משטח זה עשוי להיות גם חלקלק, שביר או לא יציב, לכן סקרו תחילה את האזור. אם אתה מחליק או שמשהו זז / נשבר תחתיך זה עלול לגרום לנפילה כואבת.
- 2קבל את הציוד המתאים. אתה לא צריך הרבה. כל מה שאתה צריך זה זוג נעלי ריצה טובות ותלבושת שנוח לך לנוע ולהתאמן בה.
- 3התחל בבחירה A ו- B. נסה להתחקות אחר מסלול מ- A ל- B. עבור בדרך ולעשות כל מה שמרגיש טבעי במצב זה. פארקור אינו סט של קמרונות, תנועות או "פעלולים". זוהי דרך לנוע, ותזוזה משתנה תמיד, ושום תנועה מוגדרת לא יכולה להיות מוכנה לעמוד במכסה. דרך טובה למצוא דרכים להגיע לשם היא לנסות דרכים שונות ולשקול מה יעיל ומהיר.
- 4לפתח זרימה. זה מה שמפריד בין עקבות ובין הטריקיסט או האקרובט הממוצע שלך. זרימה היא המעבר ללא רבב ממכשול אחד למשנהו, עד לנקודה שבה יכול להיות שלא יהיו מכשולים כלל. ניתן לתרגל זרימה פשוט על ידי הוספת צורה טובה וטכניקה נכונה, ובכך ליצור נזילות לכל התנועות שלך. זה כולל נחיתות רכות (בניגוד לדריכה למטה או ליפול).
- 5התעמלו בקביעות. דאג לשמור על עצמך במצב גופני בשיא. טרסורים ועקבות משתמשים ברוב גופם על מנת לנווט בכל מכשול. רמת מעורבות זו דורשת כושר גופני מוחלט.
- 6התאמן בקביעות. מצא מקום שאליו אתה יכול להגיע מדי יום כדי להתאמן. אזורים טובים כוללים מכשולים מגוונים (קירות, מסילות וכו '). המטרה הכללית שלך היא למצוא דרכים יצירתיות לעבור דרך "ים" המכשולים המשתמשים בגופך בכל דרך הדרושה.
- אם הידיים כואבות (עוקצות) או שלפוחיות לאחר מפגש של ריצה של פרקור / Free, זה כנראה דבר טוב. כשהם יבריאו הם יהיו קשים יותר בפעם הבאה ותוכלו להתאמן זמן רב יותר מבלי שהידיים יוותרו עליכם. זה בגלל עור עדין שנפגש יותר ממה שהוא מוכן לקחת, השכבה החיצונית נשברת וכשגדלים אותה יכולה להתאמץ יותר.
- תמיד להתחמם ולמתוח. נסו למתוח את כל השרירים בגופכם. שחרר את כל המפרקים (במיוחד הברכיים והקרסוליים). דרך טובה לעשות זאת היא על ידי סיבוב כל מפרק.
- הימנע מקפיצות גדולות עד שתלמד כיצד להתמודד כראוי עם הקפיצות הקטנות יותר.
- וודא שכל הציוד שלך צמוד וקבוע.
- שתו הרבה מים ואכלו מזון בריא כמו פירות, ירקות וכו '.
- תרגול מהירות וסיבולת. Parkour הוא על מעבר והתאמה מהירה לסביבה שלך. לאט לאט הוא פרקור.
- קח הפסקה כשאתה כואב. משמעות הדבר היא שהשרירים שלך נשברו מהמתח, כמו בכל אימון טוב, וצריכים לנוח. לכו תפסו מוט אנרגיה והקלו בזה.
- אמנם חשוב שתקח את האימונים שלך ברצינות ושתנסה לפתח את הסגנון שלך, אך ישנם דברים בסיסיים שאתה צריך לדעת לפני שתוכל באמת למצות את מלוא הפוטנציאל שלך.
- קח את הזמן. אם אתה נפצע ממשהו שראית מגיע, אתה עלול לקחת סיכונים נוספים עם מחשבות מהירות או ספק פתאומי.
- הרבה פעילות גופנית נותנת לך יותר זריזות וכוח לעשות טריקים.
- דאג לשתות מים, סודה מכילה נתרן אשר משפיעה על התייבשות אלכוהול שתגרום לך להרגיש חולה גם אם אינך אוהב מים מכריח את עצמך לשתות אותם כאשר אתה צמא שיעזור לגופך לדעת שהם טובים.
- נסו להזיז את הרגליים מספיק בכדי שתוכלו למצוא זרימה וגם שמרו על כף הרגל / הרגליים שלכם להירדם.
- התאמן על משטח רך אם אתה מתחיל.
- שים לב שאתה עלול להיפצע קשה בביצוע תנועות אלה.
- לעולם אל תנסה לעשות משהו כמו backflip אם אתה לא יכול לעשות את זה. נסה את זה על משהו רך לפני שאתה מנסה את זה על משהו קשה.
- פעמיים ביום, נמתח במשך 45 עד 60 דקות והירגע למשך 10 דקות כדי לשפר את הגמישות שלך.
- שים גיר על הידיים לפני שאתה מטפס. זה יפחית את הזיעה בכפות הידיים שלך כך שתקבל אחיזה טובה יותר.
- התאמן על הרצפה כך שכאשר אתה מעביר את הכישורים למקומות הקשים יותר, אתה יודע מה אפשרי ולא אפשרי פיזית.
- הקפד לבחור אם ברצונך להתחיל בפארקור או בריצה חופשית. זה עושה את זה יותר פשוט ללמוד את היסודות.
- אל תלך ישר למורכבות. בדיוק כמו כל דבר בחיים, איכות ולא כמות. כשאתה שולט בדבר אחד, שליט דבר אחר ועוד נסה לשלב אותם יחד.
- הזעות הן אפשרות לבוש טובה, רופפת ונוחה מאוד. אל תלבש מכנסיים קצרים כי אם אתה עושה טעות אתה יכול לגרד את הרגליים ולפצוע את עצמך.
- אל תעשו שום דבר מתקדם, כמו קפיצה גבוהה ומסוכנת, עד שתדעו בדיוק מה אתם עושים.
- מתיחה רק לאחר חימום השרירים. מתיחת שרירים מתוחים למעשה תפחית את הכוח והיעילות עד 30%.
- אם אתה חולה אסטמה, ודא שאתה לא מצמרר, כי זה יכול להשפיע בצורה דרסטית על הריצה שלך.
- אם אתה הולך לחקור, תרגל את הקפיצות שלך על טרמפולינה.
- למרות שיש טריקים מסוימים שאפשר לשלב, למצוא את הדרך שלך על כל מכשול נתון יאפשר רמה גבוהה יותר של גיוון וייתן לך אפשרויות גדולות יותר.
- התבונן בסביבתיך לפני שתתחיל לרוץ.
- אם אתה רוצה לעשות מהלך פארקור משלך, התחל לאט ואז צבר מהירות. עשיתי מהלך משלי שנקרא קמרון הפקק. הדרך בה אתה מתרגל את זה היא שאתה תופס את הידית של אופניים נייחים ואז דוחף מעלה ומתגלגל מעל החלק האחורי של הספה ואז נוחת בחינניות ללא נרתע מפגיעה. הראיתי סרטון לאמי ואבי פלוס אחי שאני עושה את זה. אל תפחד להיות מה שאתה רוצה להיות. רץ חופשי.
כדי להתחיל בעולם הפארקור, היכנס לכושר על ידי ביצוע שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ומשיכות משיכה.
- חפשו את המסלול שלכם. אתה לא רוצה לעלות מעל קיר, רק למצוא משהו חד / רעיל / חם / עמוק וכו 'בצד השני.
- לפני ביצוע קפיצה או פעלולים אחרים בדוק אם יש לך הכל מאובטח. אתה לא רוצה שהטלפון הנייד שלך ייפול כשאתה קופץ.
- היו מודעים עד כמה תחום זה יכול להיות מסוכן. אם אתה רק מתחיל, השאר מחוץ לגגות ושמור על הכל בשליטתך. חלק עיקרי ממשמעת פרקור היא התקדמות איטית ושליטה בגוף. היו בטוחים ושולטים.
- אל תפריעו לאנשים אחרים כאשר הם עומדים לעשות קפיצה גדולה - הם פשוט יתרגשו ועלולים להיכשל בקפיצה כתוצאה מכך.
- השופט הטוב ביותר ביכולותיך הוא אתה. אם אתה חושב שמשהו לא במקום או לא בסדר, פשוט עצור ותביא מישהו שיעזור לך.
- אל תעשה שום דבר גדול כשאתה רעב, צמא או עייף, מכיוון שאתה עלול ליפול בעילפון.
- אתה עלול ליפול ולפגוע בעצמך, אז היזהר ככל האפשר כשאתה מתחיל.
- אם יש קפיצה קדימה שאתה לא בטוח שאתה יכול לעשות, אל תנסה את זה!
- בגדים מגוננים אך לא מגבילים
- נעלי ריצה (עובי סוליה בינוני)
- כפפות ללא אצבעות (אופציונלי)
קרא גם: איך עושים עמידת ידיים כלפי מעלה?
שאלות ותשובות
- איך עושים עמידת ידיים נכונה?התחל ליד קיר, על הידיים והברכיים. הניף בעדינות את הרגליים כלפי מעלה והשעין אותן על הקיר. תרגלו זאת באופן קבוע. כשאתה משפר את כוחך ושיווי המשקל שלך, אתה יכול לדחוק מהקיר ולהניח את הרגליים מעל לראשך. המשך להתאמן ככל שאתה מתרחק בהדרגה מהקיר.
- בן כמה אני צריך להיות כדי להתחיל לחנות?אתה יכול להתחיל בכל גיל, כל עוד אתה מסוגל לבצע את הצעדים מבלי לפגוע בעצמך.
- כיצד אוכל להתחיל את השלבים המתגלגלים?התחל בתרגול לחמניות רגילות, ואז נסה לגלגל על הכתף שלך.
- מה צריך לחפש אצל מאמן?חפש מאמן שיוכל להבין ולעזור לך לפתח את הנקודות החלשות שלך. חפש מאמן שיש לו ניסיון של שנים בפארקור, לא יהיר ומוכן לקחת את הזמן כדי לשכלל את המהלכים שלך.
- איך אוכל להתגבר על הפחד שלי לעשות פליפ בלי טרמפולינה?אם יש לך בריכה, התחל לעשות פליפים לתוכה. כך תלמד כיצד לבצע סיבובים מהירים יותר ולשפר את הביטחון העצמי שלך. תמשיך להתאמן.
- אם אני סובל מעודף משקל, איך זה ישפיע על פארקור או על ריצה חופשית?אתה עדיין תוכל לעשות את זה, אבל אתה תכה חזק יותר בקרקע; אתה עלול גם למצוא כמה מהלכים שקשה יותר לבצע. על הפוך, ככל שתחנה יותר, כך תתחיל לרדת במשקל. נסה לאכול בריא, עם זאת, כגון בשרים רזים, פירות וירקות.
- האם עלי לתרגל זאת בגיל צעיר או שזה יפגע בצמיחה שלי?זה לא יפגע בצמיחה שלך, כל פעילות גופנית טובה עבורך. רק היזהר אילו דברים אתה עושה, כדי למנוע לפגוע בעצמך.
- כיצד אוכל להתגבר על פחדים כשאני מתחיל?קח את זה לאט ובנה את הכישורים שלך. מומלץ מאוד לקבל מאמן מוסמך, אך לא הכרחי.
- איך אוכל להתאמן אם אני גר בעיר קטנה ואין לי מקום להתאמן בה?נסה ליצור מקום תרגול משלך עם מה שיש לך, והסתלק מזה.
- אני לא יכול לעשות קמרון קופים כי הרגליים שלי לא הולכות מספיק גבוה. כיצד ניתן לתקן זאת?נסה למתוח לעתים קרובות או לעשות יוגה. גמישות חשובה לא פחות מכוח השרירים וסיבולת.
