איך לעשות פולי רולי?
בכל פעם שאני מנסה לעשות פולי רולי, אני מפחד שהצוואר שלי ישבר ואני פשוט לא יכול לעשות את זה.
פולי רולי (גליל קדימה) הוא מהלך התעמלות בו מבצעים סיבוב בודד או סיבובים מרובים ברצף, בעודם מכופפים נמוך לקרקע. המהלך מקבל את שמו מהבאג הזעיר שמגלגל את עצמו לכדור הדוק כשמנסים להגן על עצמו.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לפולי רולי
- 1וודא שהחלל בטוח. כשמתחילים בפעילות כזו, מומלץ לוודא שהחלל נקי מכל מכשולים. תלוי במספר הגלילים שאתה מתכוון להכין, קבע אם יש לך מספיק מקום או לא. אם אתה מתכוון לבצע רק פולי רולי אחד, ייתכן שתצטרך רק כמה מטרים, בעוד הרבה יותר מקום יהיה צורך במספר גלילים. אם אתה בפנים, הזז כל רהיט כמו שולחן קפה או כיסא שעשוי להיות בדרכך. אם אתה נמצא בחוץ, ודא שהשטח נקי מכל סלעים, מקלות וכו 'העלולים לגרום לפגיעות בגוף. כאשר בחוץ, שטח עשב הוא כנראה הטוב ביותר.
- 2קח כמה מחצלות יוגה או מרופדות בחדר כושר. הניחו אותם לאורך מסלולכם המתגלגל. אם אין לך זמין, נסה להשתמש בסדינים או מגבות לכרית נוספת. זה יספק תחושת ביטחון נוספת כדי למנוע פציעה.
- שקול לתרגל את הסיבוב הראשון שלך בחדר כושר עם ריצוף מרופד הדרוש.
- 3אתר את המקום הטוב ביותר לצילומים. כל מי שמתכנן לצלם תמונה או לצלם סרטון בזמן שאתה מתגלגל צריך להיות מחוץ לדרך. זה יבטיח את ביטחונם של שני הצדדים. ודא שהם לא יפריעו לך בדרך במהלך הגלגול, אך עדיין יהיו בעלי זווית טובה.
- 4בדוק את הלבוש שלך. אם יש לך בגדים רופפים או רחבים מדי, זה עלול להסתבך במהלך פולי רולי. במקום ללבוש בגדים מעוצבים כמו מכנסיים קצרים וחולצת טריקו. כמו כן, הסר תכשיטים כמו שרשראות מכיוון שלעתים הם יכולים להיתפס ולהישבר במהלך פעילויות כאלה. הקפידו לנעול גם נעלי ספורט. תפוס זוג שיציע לך קצת תמיכה ואיזון. זה חשוב במיוחד אם אתה מתחיל.
אם יש לך בגדים רופפים או רחבים מדי, זה עלול להסתבך במהלך פולי רולי.
חלק 2 מתוך 3: מתיחה לפני גלגול
- 1הקדישו כמה דקות למתיחות. בין אם אתה טירון או מקצוען, חימום השרירים על ידי מתיחה יגביר את הגמישות ויסייע במניעת פציעות. עומדים ישר, הרימו את הידיים מעל לראשכם כדי לשחרר את הגב והכתפיים. הקפד לנשום עמוק כדי לשלוח דם מחומצן לגופך.
- 2להתכופף קדימה. מאותה תנוחת עמידה, רכון קדימה כדי להרגיע את גב רגליך וצווארך. הישען קדימה וגע בידיך במזרן ברגליים אדישות ישרות. רק רחוק ככל שגופך יאפשר. נסו לא לכפות תנועות שאינן מרגישות בנוח.
- 3תעשי גשר. המכונה גם כיפוף אחורי, זה יעזור לשחרר את הגב. שכב על הרצפה כשרגלייך שטוחות על הקרקע. הניחו את הידיים מעל הראש כשכפות הידיים כלפי מטה. הרם את עצמך לאוויר על ידי קשת גב. עליך להחזיק עמדה זו מספר שניות.
אם אתה מתכוון לבצע רק פולי רולי אחד, ייתכן שתצטרך רק כמה מטרים, בעוד הרבה יותר מקום יהיה צורך במספר גלילים.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע פולי רולי
- 1התחל כשאתה מרגיש רגוע. כופפו על המחצלת כשידיכם משני צידי הברכיים. תחב את ראשך בחזה. כשאתה מוכן, השתמש ברגליים כדי לדחוף אותך מעט. וודא שגופך נשאר בכדור הדוק לאורך כל הגליל.
- חיוך! זה עתה השגת פולי רולי!
- 2נחת על הרגליים. אתה תסתובב על הרגליים לאחר סיבוב אחד ותוכל להמשיך להניע את עצמך קדימה לביצוע לחמניות מרובות על ידי חזרה על הצעד הקודם כמה פעמים שתרצה. אין צורך לעמוד לחלוטין כאשר מתגלגלים מספר פעמים. כל שעליך לעשות הוא להשתמש בידיים וברגליים כדי להמשיך לגלגל.
- 3מצא שיפוע קל. ברגע שתרגיש שבאמת הורדת את זה ובטוח בקבוצת המיומנויות שלך, מצא גבעה. הוספת מהירות למדיניות הרוליות שלך רק תגדיל את הכיף. בקושי תצטרך לדחוק את עצמך מכיוון שכוח המשיכה והמומנטום יישאו אותך.
- זכור לרשום את המרחב סביבך כדי לא להיתקל בשום דבר במהלך כל הכיף.
- גוף גמיש
- דשא יבש
- מחצלות יוגה או כושר
- מרחב
- אזור נחיתה רכה
- מצלמת וידאו
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- אני לא כל כך גמיש. מה אני עושה?נסה למתוח הרבה, ולעשות כפיפות גב איטיות ויציבות. בקש מהורה או מורה להתעמלות שיעזור לך.
- בכל פעם שאני מנסה לעשות פולי רולי, אני מפחד שהצוואר שלי ישבר ואני פשוט לא יכול לעשות את זה. מה עליי לעשות?כשאתה עושה את הפולי הרולי שלך, נסה להכניס את צווארך לחזה שלך כדי למנוע שייפגע. שיטה זו גם תקל על הפולי הרולי שלך. אתה לא ישבור לך את הצוואר. אין כמעט מספיק כוח.
- אחרונה שעשיתי כואב לי בראש. מה אוכל לעשות אחרת?אתה תמיד יכול להכניס את הראש ולהניח כרית במקום שהראש שלך הולך להיות.
