איך עושים גלגול לאחור?
בעזרת מעט תרגול, תוכלו ללמוד כיצד לבצע רול לאחור. התחל במצב סקוואט. החזיקו את הידיים קרוב לגופכם כפות הידיים פונות כלפי מעלה לכיוון התקרה בגובה הכתפיים. לאחר מכן, תחב את הסנטר שלך בחזה והתגלגל אחורה על העקבים. כשאתה מתגלגל לאחור, שמור על הברכיים תחובות בחזה. העבר את משקלך מהגב התחתון לגב העליון והידיים. לאחר מכן, יישר את זרועותיך כדי להרים את הירכיים. זה יגלגל את גופך מעל לראשך ויעזור לך לנחות על הרגליים. כדי ללמוד כיצד להשתמש בטריז כדי לעזור לך להשלים את הגליל לאחור, המשך לקרוא!
כשאני דוחף את הידיים במהלך גלגול לאחור, נראה שאני לא עובר או פשוט מתגלגל לצד.
גלגול לאחור הוא מיומנות בסיסית לשלוט בו. יכול להיות שקשה יותר ללמוד ללמוד בהתחלה ולקחת קצת תרגול כדי לקבל את זה נכון. התחל בללמוד כיצד לעבוד עד לסיבוב לאחור, ואז המשך לסיים.
חלק 1 מתוך 2: עבודה עד גלגול לאחור
- 1נסה להתנדנד אחורה. התחל במצב סקוואט. החזיקו את הידיים קרוב לגוף כפות הידיים שטוחות לכיוון התקרה. הם צריכים להיות בגובה הכתפיים. זרוק את התחת שלך כמו שאתה יושב. התהפכי לאחור תוך הרמת רגליים ישרות. זה אמור להפעיל את הלחץ על הידיים והכתפיים. התגלגל שוב קדימה.
- כשמתרגלים לתרגיל, התחל ללחוץ עם הידיים כדי להרים את עצמך קצת מהרצפה. אתה עובד על עצמך עד שתוכל לדחוף את עצמך מבלי לפגוע בצווארך.
- 2נסה לשים את המחצלות ב- V. אחת הדרכים בהן אתה יכול ללמוד לשלוט בגליל לאחור היא להגדיר את המחצלת שלך בצורת V. זה עוזר לך להגן על הצוואר שלך וללמוד איך להתגלגל בקו ישר.
- כדי לבצע גלגול לאחור, אתה צריך מספיק כוח בטן כדי להרים את הרגליים והירכיים מעל הראש. אתה גם צריך מספיק כוח זרוע כדי לדחוף את גופך ולהגן על צווארך.
- 3השתמש בטריז. אחת הדרכים ללמוד את התנועה הבסיסית של גלגול לאחור היא להשתמש בטריז. שב בקצה העליון של טריז. החזיקו את הידיים קרוב לגוף. פנה לכפות הידיים שטוחות לכיוון התקרה. תחב את הסנטר. גלגל לאחור לאורך הטריז. הושיט יד למזרן תוך שמירה על הידיים קרוב לכתפיים. לבעוט בהונות מעל הראש כדי לגלגל את עצמך. נחת על הרגליים.
- 4השתמש בספוטר. אם אתה עדיין לא מצליח להשלים את ההצגה, בקש ממישהו לאתר אותך. הנקודן עומד לצדך. כשאתה מתגלגל חזרה לגליל לאחור שלך, הקודן יתפוס לך את הירכיים. הם מרימים את הירכיים כשהם עוזרים להנחות את גופך תוך שמירה על הלחץ מעל צווארך.
- Spotters עוזרים לך ללמוד מיקום ידיים נכון. הם גם יכולים לעזור לך לבנות מספיק כוח זרוע כדי לדחוף את עצמך מהקרקע.
כיצד אוכל ללמוד לעשות רול לאחור?
חלק 2 מתוך 2: השלמת גלגול לאחור בסיסי
- 1התחל במצב סקוואט. התחל עם הברכיים יחד והגב ישר. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה.
- הושיט ידיים לפניך אם אתה זקוק לעזרה באיזון.
- כאשר אתה מתחיל לשלוט בגלגול לאחור, התחל לנסות להתחיל בעמידה.
- 2החזיקו את כפות הידיים לכיוון התקרה. כופף את זרועותיך קרוב לגופך. הניחו את כפות הידיים לכיוון התקרה ממש מעל הכתפיים. תחב את הסנטר לחזה כאילו אתה מסתכל על כפתור הבטן.
- זה נקרא בעל "ידיים של פיצה". הידיים שלך שטוחות כמו שאתה נושא בהן שתי פיצות.
- 3זרוק את התחת שלך. ממצב הסקוואט, שמט את התחת שלך למטה על ידי כיפוף הרגליים. דחוף לאחור עם העקבים שלך. תתחיל להתגלגל על הגב.
- דרך נוספת לחשוב על נפילה היא להתייחס לזה כאילו אתה יושב.
- וודא שגבך מעוגל כשאתה נופל חזרה אליו.
- שמור על הרגליים ביחד. אל תתנו להם להיפרד.
- 4דחפו בידיים ובכתפיים. כשאתה מתגלגל לאחור, שמור על הברכיים תחובות לחזה. גלגל מספיק מהר כדי שתקבל תאוצה. הצרכים המשקל שלך לעבור ממדיניות שלך בגב התחתון כדי שלך הגב העליון אז לידיים שלך. כאשר הברכיים והרגליים מתחילות לעבור מעל הראש, דחפי עם הידיים והכתפיים.
- הסע את הגלגול לאחור על ידי הזזת בהונות מעל ראשך, ולא על ידי השלכת צווארך וראש לאחור. עליכם להעסיק את הידיים והידיים כשגופכם מתגלגל לכיוון צווארכם. אתה תמיד רוצה להגן על הצוואר והראש.
- אם שמרת את הידיים במצב שטוח, הן צריכות ליצור קשר בקלות עם הרצפה כדי שתוכל לדחוף את עצמך מעל. הידיים שלך יהיו שטוחות על הרצפה ואילו המרפקים שלך יצביעו לכיוון התקרה.
- 5יישר את זרועותיך. כשאתה מיישר את הידיים, הירכיים שלך יתחילו להתרומם. זה יגלגל את גופך מעל ראשך. נחת על הרגליים.
- אם אתה נוחת על הברכיים, נסה להכניס את עצמך לכדור הדוק יותר.
כשאתה מתגלגל חזרה לגליל לאחור שלך, הקודן יתפוס לך את הירכיים.
- תקע את הסנטר על החזה כשאתה מתחיל להתגלגל.
- אל תפעיל לחץ רב מדי על הצוואר שלך.
- שמור על הברכיים יחד.
- השתמש בידיים שלך כדי להתגבר כדי שלא תפגע בצווארך בפעולה.
- אל תפעיל לחץ גדול מדי על גופך אחרת תיפול.
- דאג לכופף את הברכיים.
- הקפד להגן על הצוואר והראש שלך. אם תפעיל עליהם לחץ בזמן שאתה מתגלגל, אתה יכול לפגוע בעצמך.
שאלות ותשובות
- אני מפחד מכדי לסיים גלגול לאחור, ובסופו של דבר אני עוצר באוויר. כיצד אוכל לפתור זאת?כשאתה מגיע לתנוחת מעמד הכתף, תניף את הרגליים והראש שלך יעלה. זכור לומר לעצמך שאתה יכול לעשות את זה!
- איך אני מסיים גלגול לאחור?שמור על הרגליים נעולות, ואז גלגל על הרגליים ודחף עם הידיים למעלה.
- אני כל הזמן רוכן לצד ימיני ונוחת הצידה. איך אני נוחת ישר?שמור על הרגליים ביחד וודא שאתה ישר. בקש ממישהו להתבונן בך ולראות לאן אתה טועה.
- איזה סוג של תרגילים עלי לעשות כדי להתכונן לסיבוב לאחור?סקוואטים טובים מאוד מכיוון שהם מבטיחים שרירי הצוואר והגב שלך יצליחו לדחוף את שאר גופך על צווארך. זה מוביל לחיזוק שרירי הצוואר, כך שלא תיפול בצד ולא יפצע את הצוואר שלך בצורה קשה.
- יש לי יד ימין חלשה בגלל תאונה מילדות. האם זה בסדר שאנסה לעשות את הרול לאחור הזה?זה תלוי עד כמה היד שלך חלשה. נסה לעשות מעמד יד או גלגל עגלה כדי לראות אם היד והפרק שלך יציבים מספיק. אם אינך יכול להחזיק את עצמך באוויר, אל תנסה להתגלגל לאחור. אל תשכח שמישהו תמיד יעזור לך למקרה שאתה נפגע כשאתה לומד מיומנויות נפילה חדשות.
- כשאני דוחף את הידיים במהלך גלגול לאחור, נראה שאני לא עובר או פשוט מתגלגל לצד. למה זה?זה יכול להיות שאתה זקוק ליותר כוח בזרועותיך, או שאתה לא לוחץ מספיק חזק. הקפד להשתמש בכתפיים שלך, ונסה לעשות שכיבות סמיכה ותרגילים אחרים לחיזוק זרועות כדי לבנות את הידיים.
- איך אני מסיים גלגול קדימה?שמור על הברכיים קרוב לחזה בעת גלגול. כדי לקום, דחף עם הרגליים. מתחילים יכולים להשתמש בידיהם כדי לעזור להם לקום, אך זה יקוזז מהציון שלך בתחרות.
- אין מכוני כושר בקרבת מקום ואני לא יכול להרשות לעצמי שום ציוד. כיצד אוכל ללמוד לעשות רול לאחור?תזדקק לשטח פתוח גדול עם קרקע רכה אך לא זזה. שטח של לפחות 10 מטר על 5 מטר, בלי שאחרים עומדים בדרכו, יבטיח שלא תפגע בשום דבר - גם אם אתה ממש גבוה. בחוץ בשדה כשהדשא לא רטוב יהיה הכי טוב. למידה בחוץ עשויה להיות מביכה עבור חלקם, אז אל תלך במיוחד ללמוד לחמניות לאחור, אלא עשה גם פעילויות אחרות.
- האם עלי להיות גמיש בכדי לבצע התהפכות לאחור?לא. לחמניות לאחור פשוטות למדי וקלות ללמוד. הם פשוט לוקחים זמן ומאמץ.
- איזה סוג של תרגילים עלי לעשות כדי לחזק את הידיים?שכיבות סמיכה והרמת משקל קל הן כמה אפשרויות פופולריות. קרא מידע נוסף בנושא כיצד לשפר את כוח הזרוע להתעמלות.
תגובות (1)
- הצלחתי למצוא מידע שימושי באמצעות זה.
