איך לעשות סיבוב קדמי מתגלגל?
מתיחה את פלג גופך העליון קדימה מעל רגליך הישרות והחזק את המיקום למשך מספר שניות.
התעמלות משלבת ונבנית על מספר מיומנויות בסיסיות, כולל גלגול קדימה וההנפה הקדמית. תרגלו כל אחד בנפרד לפני שתנסו להעיף הקדמי המתגלגל . מתיחה נכונה וחימום הגוף לפני כן יסייעו גם לביצועים שלך.
שיטה 1 מתוך 4: שילוב הגליל הקדמי וההיפוך הקדמי
- 1עמוד זקוף. הרם את שתי הידיים ישר מעל לראשך. קם על בהונותיך כאילו נמתח.
- 2תוריד את המשקל שלך ישר למטה. לשקוע בסקוואט. הניחו את הידיים על הקרקע, מעט מקדימה לרגליים. עבור במהירות כדי לבנות מומנטום.
- 3להתגלגל קדימה. תקע את הסנטר שלך בחזה. גלגלו מאחורי הראש והצוואר אל הישבן עד שרגליכם נוגעות שוב בקרקע. התגלגל על בהונותיך עם העקבים מעל הקרקע.
- 4אביב כלפי מעלה. כאשר כפות הרגליים נוגעות בקרקע שוב כשאתה יוצא מהגלגול הקדמי, קפוץ עם האצבעות בזמן שאתה עדיין בסקוואט. השתמש בשוקיים שלך כדי לדחוף את הקרקע. בזמן שאתה "מכה" מהאדמה, הרם את זרועותיך מעל ראשך ומשוך את הירכיים עד פלג הגוף העליון.
- 5תחב את ראשך בחזה. בזמן שאתה מרים מהאדמה, הורד את זרועותיך מעל ראשך ותפס את שוקיו העליונים. תחב את הברכיים לחזה כשהירכיים שלך עולות מעל הראש מאחור.
- 6לפלס. ברגע שהירכיים שלך שוב מתחת לראש שלך, עזוב את השוקיים שלך. פתח את הרגליים ממצבן הסגור ונחת על בהונותיך. כופף את הברכיים מעט כדי לספוג את ההלם כשאתה נוחת. ואז הרחיב את הרגליים בחזרה למצב עמידה.
תרגלו כל אחד בנפרד לפני שתנסו להעיף הקדמי המתגלגל.
שיטה 2 מתוך 4: הבטחת בטיחות
- 1בחר רווח רך. הימנע מפציעה על ידי הימנעות ממשטחים קשים. השתמש במזרן כושר או במשטח רך ויציב דומה לנחיתה.
- 2שיהיה לך ספוטר. בקש מחבר להתבונן במקרה שתפצע את עצמך. ודא שיש להם גישה נוחה לטלפון במקרה חירום אמיתי.
- 3תרגלו כל מהלך בנפרד. המאסטר עושה את הגלגול הקדמי והחזית מתהפכים בכוחות עצמם לפני ששילב בין שני המהלכים. עבור ההפוך הקדמי, השתמש בהתחלה ריצה כדי לבנות את המהירות שאחרת היית מרוויח מהגלגול קדימה.
- 4להתחמם ולמתוח מראש. צאו לריצה קצרה, עשו שקעי קפיצה, או כל תרגיל קל אחר. תשאב את הלב שלך, את הדם שלך זורם ואת הגידים שלך משוחררים. ואז בצע כמה מתיחות כדי להגביר את הכוח והגמישות. שימו לב לכל האזורים שמרגישים כואבים או נוקשים במיוחד.
- 5שמור על כל מתיחה קצרה. נשבר ממצב לאחר 20 שניות. הימנע ממתיחות "סטטיות" כדי להבטיח טוב יותר זמני תגובה מהירים יותר מהשרירים שלך תוך כדי נפילה בהמשך. אם אזור מסוים מרגיש כאילו הוא זקוק לתשומת לב נוספת, חזור על מתיחות, בניגוד להחזקת מתיחה בודדת למשך יותר מ- 20-30 שניות.
התעמלות משלבת ונבנית על מספר מיומנויות בסיסיות, כולל גלגול קדימה וההנפה הקדמית.
שיטה 3 מתוך 4: חימום ומתיחות: תנוחות עמידה
- 1עמוד זקוף. הניחו את הרגליים יחד. מתיחה את גופך כלפי מעלה על ידי עלייה איטית על בהונותיך. לאט לאט הנח את העקבים בחזרה לרצפה. חזור על הפעולה חמש פעמים.
- 2הרימי רגל אחת לפניך. שמור על שתי רגליים ישרות. החזיקו את הרגל המורמת בזווית של 90 מעלות ומעלה אם אפשר. עם כף הרגל השנייה שלך, התרומם על בהונותיך והחזק את המיקום מספר שניות לפני שאתה מתיישב על העקב ומוריד את הרגל השנייה. חזור על כך חמש פעמים עבור כל רגל.
- 3הרם רגל אחת הצידה. שמור על שתי רגליים ישרות. החזיקו את הרגל המורמת בזווית של 90 מעלות ומעלה אם אפשר. החזק את המיקום שלך כמה שניות לפני שתוריד את הרגל. חזור על כך חמש פעמים עבור כל רגל.
- 4הרימי רגל אחת לפניך. שמור על שתי רגליים ישרות, הרם את הרגל המורמת שלך לזווית של 90 מעלות אם אפשר. ואז מותח אותו לצד, הרחק מגופך. החזק את המיקום כמה שניות ואז החזיר את הרגל לפניך. תניף את הרגל תחתיך ואז הרם אותה מאחוריך ככל שתוכל תוך שמירה על ישרה. חזור על כך חמש פעמים עבור כל רגל.
- 5הניחו את הרגליים יחד. הרם את שתי הידיים מעל לראשך, והשאיר אותן ישרות. התכופף קדימה מהירכיים והוריד את הידיים למטה, והשאיר אותן גם ישרות, עד שייגעו ברצפה ליד העקבים שלך. שטחו את כפות הידיים על הרצפה במידת האפשר. החזק את המיקום כמה שניות לפני שתחזור למצב עמידה. חזור על הפעולה חמש פעמים.
- 6תחבלי את רגליך. הניחו את הרגליים זו מזו. הרם את שתי הידיים מעל לראשך, והשאיר אותן ישרות. התכופף קדימה מהירכיים והוריד את הידיים תוך שמירה גם על ישרות. גע ברצפה בין הרגליים כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה. הניחו אותם כמה שיותר אחורה בין הרגליים. חזור למצב עמידה וחזור על כך חמש פעמים.
- 7לעשות ריאות. עמוד זקוף. הניחו רגל אחת קדימה והורידו את הירכיים. כיפוף הברכיים, שמור את הברך הקדמית שלך ישירות מעל הקרסול ואת הברך השנייה מחוץ לרצפה. כשמשקלך על שני העקבים, דחף את גופך לאחור עם כף הרגל הקדמית שלך. חזור על הפעולה שלוש פעמים עבור כל רגל.
שיטה 4 מתוך 4: חימום ומתיחות: תנוחות ישיבה
- 1שב על הרצפה. שמור על הגב שלך ישר. יישר את הרגליים והביא אותן לפניך. הצבע וכופף את בהונות חמש פעמים.
- 2שמור על הרגליים ביחד. כופף את בהונותיך והחזק אותן. מתיחה את פלג גופך העליון קדימה מעל רגליך הישרות והחזק את המיקום למשך מספר שניות. הרגעו, כיוונו את בהונותיכם, משכו את פלג גוף עליון לאחור והחזיקו במצב זה מספר שניות.
- 3האם אני יושב. הניחו את הידיים על הרצפה ליד הירכיים. תחב את הברכיים עד החזה. דחף את גופך מהקרקע עם הידיים והאריך את הרגליים ישר לפניך. החזק את מיקום ה- L למשך 10-15 שניות.
- 4תעשו וישיבה. שכב עם הרגליים מחוברות וזרועותיך מאחורי הראש. שמור על שתי הידיים והרגליים ישרות, משוך את פלג גופך העליון ואת פלג הגוף התחתון כלפי מעלה ומהרצפה כך שייווצר V. החזק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות.
עבור ההפוך הקדמי, השתמש בהתחלה ריצה כדי לבנות את המהירות שאחרת היית מרוויח מהגלגול קדימה.
- אם אתה מגלה שאתה עלול להתעסק כשאתה רץ לקדימה מתהפך על משטח קשה, זז קצת יותר בטוח באמצעות היד שלך כדי לדחוף ולהעיף באוויר. זכור כי זה עשוי לדרוש גם תרגול.
- בנה את כוח גופך לפני שתנסה התעמלות, הדורשת מהירות, איזון ותגובה ממגוון שרירים.
- סע מהר ככל שתרצה, פשוט לא מהר מדי או שתנחת בדרך הלא נכונה. אל תלך לאט מדי או שתנחת על הגב.
- אל תנסה את המיומנות הזו על משטח קשה כלשהו עד שתשלוט בה על משטח רך.
- וודא שמישהו בסביבה לעזור לך, למקרה שמשהו לא ילך כמתוכנן.
- וודא שיש לך גליל קדמי מוצק, גליל קדמי לצלילה, גליל אפס ידני ומשטח רך לפני שתנסה.
שאלות ותשובות
- אני הולך להתעמלות והמורה שלי צועק עלי ומחזיק את הרגליים כדי שאוכל לעשות דברים. היא הפילה אותי ונפלתי על הראש. היא לא תקשיב לי. מה עליי לעשות?מצא מורה / מאמן חדש ואמר להם שהמאמן שיש לך כרגע אינו המתאים לך. לכל אחד צריך להיות מאמן שגורם להם להרגיש בטוחים. ספר להורים שלך מה קרה אם עדיין לא עשית זאת.
- איך אני יכול לעשות החלקה קדמית בלי הידיים?תרגל את החלק הקדמי שלך על טרמפולינה. זה יעזור לך להתרגל לתנועות של ביצוע החלקה קדמית מבלי להשתמש בידיים. (עם זאת, זכור כי הטרמפולינה תאפשר לך לקפוץ הרבה יותר גבוה ממה שאחרת היית מסוגל.) לאחר ששיכללת אותו על הטרמפולינה, עבר לקרקע והתאמן שם, אך היה מוכן להרבה נפילות עד שאתה לתפוס את גובה הקפיצה.
