איך לחזק את הברכיים?
כדי לחזק את הברכיים, נסה לחיצות ירך וריאות בכדי להתאמן על שריר הארבע ראשי שלך, או השתמש במכונות אימון בעלות השפעה נמוכה כמו אופניים נייחים או סגלגליים בכדי לאמן את המרובעים שלך בלי השפעה מינימלית או ללא. תרגילי רגליים אחרים כמו כפיפות בטן וגשרים יכולים גם לעזור לך לחזק את הרגליים והברכיים. הוספת מזונות אנטי דלקתיים כמו דגים, זרעי פשתן, שמן זית ואבוקדו לתזונה, יחד עם הגדלת צריכת הסידן היומית שלך, עשויים לשפר את בריאות הברכיים. כדי ללמוד על תרגילים אחרים לחיזוק הברך תוכלו לנסות, המשך לקרוא!
תרגילי רגליים אחרים כמו כפיפות בטן וגשרים יכולים גם לעזור לך לחזק את הרגליים והברכיים.
חשוב לשמור על ברכיים חזקות ובריאות כדי שהניידות שלך לא תידרדר ככל שאתה מתבגר. לעתים קרובות אנו לוקחים את בריאות הברכיים כמובנת מאליה, ולא שמים לב שיש בעיה עד שפעילויות יומיומיות כמו הרמת קופסאות או הליכה במורד הופכות לכואבות. בצע את הצעדים הבאים בכדי לחזק את הברכיים שלך ולהבטיח שתישאר פעיל זמן רב ככל האפשר.
חלק 1 מתוך 3: הבנת בריאות הברך
- 1הכירו את אנטומיית הברך הבסיסית. הברך היא המפרק הגדול ביותר בגוף והיא מורכבת מהקצה התחתון של עצם הירך (עצם הירך), הקצה העליון של עצם השוק (עצם השוק), וכרית הברך (פיקה). עצמות אלה מחוברות על ידי רצועות וסחוס, כולל המיניסקוס, שמרפד את האזור בו עצם הירך והטיביה נפגשות.
- מעלות משמשות למדידת טווח התנועה בברכיים שפעילויות מסוימות דורשות. אתה זקוק לטווח תנועה של 65° כדי ללכת, 70° כדי להרים משהו מהרצפה, 85° לעלות במדרגות, ו- 95° לשבת ולעמוד בנוחות.
- 2היו מודעים לפציעות שכיחות בברכיים. כאחד המפרקים הנפוצים ביותר בגוף, הברך נתונה למגוון פציעות. ככל שתדע יותר, כך תהיה מוכן יותר להימנע מנסיבות המובילות או מחמירות פציעות.
- רצועת ה- iliotibial, או רצועת ה- IT, היא אזור הרקמה העבה יותר שעוברת מהחלק החיצוני של האגן אל החלק החיצוני של הברך. רצועת ה- IT עוזרת לייצב את הברך במהלך פעילות גופנית. זה יכול להיות מודלק וכואב כאשר הוא מנוצל יתר על המידה, מה שמוביל לתסמונת הלהקה iliotibial (ITBS). רצים, מטיילים ואנשים פעילים אחרים חווים פציעה זו לעיתים קרובות.
- הרצועה הצולבת הקדמית (ACL) נקרעה נפוצה במהלך פעילויות כגון ריצה, קפיצות, ונחיתה מן קפיצה. גם רצועות אחרות עלולות להיקרע.
- את המניסקוס, המשמש כבולם זעזועים כדי להגן על מפרק הברך מפני פגיעה, ניתן לקרוע אותו בקלות במהלך פעילויות כמו פיתול, ציר או האטה.
- 3הבן כיצד חלקים אחרים ברגל משפיעים על הברכיים. הברכיים נתמכות על ידי השרירים האחרים ברגליים, בעיקר ארבע ראשי, שריר הירך והשרירים. שמירה על חזקה בשרירים אלה הינה מכרעת בכדי לברכיים חזקות ולמנוע פציעות.
- שרירים כמו שריר הארבע ראשי, שריר הברך, הירכיים והגלוטות משמשים כמייצבים לברך. כדי לשפר את היציבות שלך, עליך להתאמן ולמתוח שרירים אלה.
לברכיים חזקות יותר, תרגל את הנחיתה במצב חצי סקוואט עם ברכיים כפופות ושוקיים אנכיים.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית לחיזוק הברכיים
- 1מתחו את להקת ה- IT שלכם. להקדיש זמן למתיחות ולחימום של מחשוב ה- IT לפני צלילה לפעילות מאומצת זו דרך טובה לשמור על הברכיים חזקות.
- עמדו ברגל שמאל שלובה על ימין ומתיחו את זרועותיכם מעל לראשכם. השען את פלג גופך העליון ככל האפשר שמאלה מבלי לכופף את הברכיים. חזור על כך ברגל ימין משולבת מעל שמאל, רכון פלג גופך העליון ימינה.
- שב על הרצפה כשרגלייך מתוחות לפניך. חצו אחד את השני ומשכו את הברך כמה שיותר קרוב לכיוון החזה והחזיקו אותה במקום כמה שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה שלך.
- צאו לטיול מהיר לפני שתתחילו לתרגיל מסובך יותר בכדי לתת ללהקת ה- IT שלכם אפשרות להשתחרר.
- 2בצע תרגילים שיקומיים לאחר הניתוח. אם עברת ניתוח בברך או החלפת ברך, ייתכן שתצטרך לבצע תרגילים ומתיחות מסוימים כדי להגדיל את טווח התנועה שלך. עקוב אחר הוראות הרופא מתי להתחיל למתוח לאחר הניתוח. כמה מהלכים כלליים שאתה יכול לנסות כוללים:
- כיפוף ברכיים יושב: שב על כיסא יציב והחליק רגל אחת לאחור מתחת לכיסא עד כמה שאתה יכול. הירכיים שלך צריכות להישאר יציבות על הכיסא. החזק למשך חמש שניות לפני שתחליק אחורה קדימה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- בעיטה בברך יושבת: שב על כיסא יציב ברגליים כפופות. הרם רגל אחת לאט עד שהיא ישרה לחלוטין. החזק למשך חמש שניות לפני הנמכת הרגל. חזור על הצד השני.
- הרמת רגל ישרה: שכב עם רגל אחת כפופה והשנייה ישר על הקרקע. הרם את הרגל הישרה למעלה לאט לפני שתנמיך אותה חזרה למטה. חזור על כל צד עשר פעמים.
- 3אימן את הארבע ראשי. הארבע ראשי הם השרירים בקדמת הירכיים. שריר הארבע ראשי חזק יסייע בשיפור הכוח והתנועתיות ברגליים. נסה תרגילים הממוקדים לשרירים אלה.
- לחיצות בירך עשויות לעזור לאלה שסבלו מבעיות ברכיים ארוכות טווח או ניתוח בברכיים. שכב עם הרגליים ישרות. לחץ את השרירים בקדמת הירך והחזק אותם למשך חמש שניות לפני שחרורך. דאג לעשות זאת בשתי הרגליים.
- לעשות lunges לעבוד על הארבע ראשי שלך. עמוד זקוף עם הידיים על המותניים. קח צעד גדול קדימה ברגל שמאל, והנמיך את גופך לכיוון הרצפה עד שרגל שמאל מכופפת בזווית ישרה. הברך האחורית שלך תוריד עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. חזור על תרגיל זה מספר פעמים, ואז עבר לצד השני.
- מכונות כושר בעלות השפעה נמוכה כגון אופניים נייחים או מכונה אליפטית יכולות לעזור לכם להתאמן על המרובעים שלכם בלי השפעה מינימלית או ללא השפעה. אלו פעילויות בטוחות יותר עבור מי שיש לו דלקת פרקים או ניתוח קודם בברך מאשר ריצה.
- 4חיזקו את שריר הברך. שריר הברך ממוקם בחלק האחורי של הירך. ביצוע מתיחת שריר הברך פעם ביום ותרגילים פעמיים או יותר בשבוע יכולים לעזור להקל על כאבי ברכיים ולשפר את התנועתיות.
- גע בבהונות שלך. עמדו ישר והתכופפו קדימה תוך שמירה על עמוד השדרה ישר ועל שרירי הבטן מכווצים. הזדקף בחזרה. אם אתה מתקשה להגיע בהונות או לקרסוליים, הניח כיסא לפניך. התכופף קדימה כדי לנסות לגעת במושב הכיסא.
- הרמת עקב עשויה גם לעזור. התחל על ידי רגליים עומדות במקביל ופונה קדימה. הרם את העקב לאחור כדי לנסות לגעת בישבן.
- נסה בעיטות חמורים. עמדו מאחורי כיסא והניחו את הידיים על גב הכיסא. הרם רגל אחת מאחוריך, עם הברך כפופה. הורידו את כף הרגל חזרה אל הקרקע. חזור על הפעולה בשתי הרגליים.
- כדי לעשות גשר, שכב עם ברכיים כפופות. סחטו את הגלוטים בזמן שאתם מרימים לאט את הירכיים כמה סנטימטרים מעל האדמה. החזק לרגע לפני שתוריד את עצמך לאט לאט למטה. תרגיל זה לא יעבוד רק על שריר הברך, אלא גם על הירכיים והגלוטס.
- 5הפעילו את הירכיים והגלוטס. מכופפי הירך ואת glutes הם המעורבים בתנועה והניידות של הרגל. שמירתם חזקים יכולה למנוע מאמץ רב מדי על הברך. כבונוס, תרגילים רבים שעובדים על הירכיים והגלוטס עוזרים גם לשריר הירך.
- נסה צדפה. שכב על צדיך עם ברכיים כפופות. הרם את ברך רגלך העליונה, אך שמור על הרגליים נוגעות. החזק לשנייה לפני ההנמכה. חזור על כך עשר או שתים עשרה פעמים לפני שתעבור לרגל השנייה.
- סקוואטים עם טווח תנועה קצר טובים אפילו לאנשים עם בעיות ברכיים. לעמוד זקוף ופשוט להתכופף על הקרקע, לכופף את הברכיים ולשמור על הגב זקוף. לקבלת גרסה פחות מאומצת של תרגיל זה, תרגול לעמוד מול כיסא, לשבת ולעמוד שוב.
- 6נסו פעילויות פנאי הבונות טונוס שרירים בגוף מלא. אם שרירי הרגליים שלך אינם חזקים, גם הברכיים לא יהיו.
- יוגה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה המגוונת את שרירי הרגליים.
- שחייה היא דרך נהדרת נוספת לבנות חוזק וגמישות ברגליים ובברכיים מכיוון שזו פעילות ללא השפעה.
- הליכה ואופניים שומרים על הרגליים והברכיים בכושר לפעילות מאומצת יותר.
- 7היזהר בקפיצה. תרגילי קפיצה, כמו חבל קפיצה, יכולים לעזור בבניית השרירים ברגלך, אך אם אתה עושה אותם בצורה לא נכונה, זה עלול לפגוע בברכיים. אם אתה מחליט לקפוץ, למד לעשות את זה כמו שצריך. נחיתה על ברכיים ישרות מפעילה לחץ רב מדי על המפרק שלך, ובסופו של דבר עלולה להוביל לפציעה. לברכיים חזקות יותר, תרגל את הנחיתה במצב חצי סקוואט עם ברכיים כפופות ושוקיים אנכיים. אם אינך יכול לנחות עם שוקיו אנכיים, ייתכן שיש לך בעיות יישור. הימנע מקפיצה במקרה זה.
בצע את הצעדים הבאים בכדי לחזק את הברכיים שלך ולהבטיח שתישאר פעיל זמן רב ככל האפשר.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך כדי לחזק את הברכיים
- 1הוסף מזון נוגד דלקת לתזונה שלך. המפרקים נחלשים וכואבים כאשר הם מודלקים, ולכן הוספת מזונות הידועים כנוגדי דלקת לתזונה עשויה לסייע בשמירה על הברכיים חזקות.
- דגים, זרעי פשתן, שמן זית, אבוקדו, ופירות וירקות מלאים נאמרים כבעלי תכונות אנטי דלקתיות.
- 2וודא שאתה מקבל ויטמין E. האמין כי ויטמין E מעכב אנזימים המפרקים את הסחוס במפרקים. תרד, ברוקולי, בוטנים, מנגו וקיווי הם מקורות מצוינים לוויטמין E.
- 3לאכול יותר סידן. בריאות העצם חשובה גם לחוזק הברך, לכן נקוט אמצעים למניעת אוסטאופורוזיס. חלב פרה, יוגורט, סויה, גבינה וחלב עזים הם מקורות טובים הם סידן. ירקות עלים מועילים גם הם.
- 4הפסיקו לעשות פעילויות שכואבות. אם אתה חווה הרבה כאבי ברכיים בעת ביצוע פעילויות מסוימות, רוב הסיכויים שאתה לא מחזק את הברכיים על ידי המשך. נסה תרגילי השפעה נמוכים יותר לזמן מה כדי לתת מנוחה לברכיים. לאחר כמה חודשים של התמקדות בכוח ובגמישות של שרירי הרגליים, יתכן שתוכל לבצע את הפעילויות המועדפות עליך ללא כאבים.
אם אתה חווה הרבה כאבי ברכיים בעת ביצוע פעילויות מסוימות, רוב הסיכויים שאתה לא מחזק את הברכיים על ידי המשך.
- ריצה על משטח קשה מרוצף עלולה להרוס את הברכיים לאורך זמן. נעלה תמיד נעלי ריצה מתאימות, ואל תגזימי בריצה.
- אם אתה חווה כאב כלשהו מהפעילויות שאתה מבצע, עצור מיד.
- אל תסובב את כפות הרגליים בצורה כזו שברכייך נשרטות לרוחב. ניתן למתוח או לקרוע לצמיתות את הרצועות שמחזיקות את הברך (רצועות, בניגוד לשרירים, אינן אמורות להימתח).
שאלות ותשובות
- מה אוכל לאכול בכדי לחזק את הברכיים?אין מזון על לברכיים. תזונה מאוזנת בריאה עם מספיק סידן וויטמין D תעזור לשמור על העצמות שלך חזקות ובריאות.
- האם אתה יכול להרגיש את הברך נחלשת לפני שהיא מתנתקת?כן, תהיה לך תחושה מאוד לא יציבה מוזרה ממש לפני שהיא מתנתקת. זה בכלל לא מרגיש נהדר - אם כבר, זה מפחיד. אם אתה מרגיש ככה, התיישב ועסה את הברך ונח אותה מעט לפני שתעשה משהו. אם הוא קופץ החוצה, כאשר הוא נקע, קחו נשימה והקפיצו אותו חזרה ברגע שאתה יכול אך אל תכריח אותו פנימה ואז הרם אותו מייד.
- איך מחזקים את רצועות הברך?לא ניתן לחזק את הרצועות, אך הן יכולות להחלים בזמן מספיק. חיזקו את השרירים בהדרגה, מה שמשפר את אספקת הדם לרצועות, והימנעו ממתיחות הגורמות אי נוחות בברך.
- מהו התרגיל הטוב ביותר לברכיים רעות?כל תרגיל רגליים עומדות (בטווח תנועה שונה) יסייע לחיזוק השרירים הנעים ותומכים במפרק הברך.
- יש לי כאבי ברכיים עקביים שמשפיעים עלי כל יום, אבל אז נעלמים ומרגישים כאילו שום דבר לא בסדר. כיצד אוכל לקבוע מה גורם לכך?יש לי אותם תסמינים. אובחנתי כחולה דלקת פרקים. בימים מסוימים הברך שלי מרגישה בסדר ובימים אחרים קשה ללכת. זה רק התחיל השנה אחרי שפגעתי בברך קטנה. מזג האוויר התקרר גם באותה תקופה. הרמתו מעל ליבך, הדובדבן וכמה תרגילי פיזיותרפיה יכולים לעזור. במיוחד הדובדבן. הברך שלי כאבה הכי הרבה כשהיה חם למגע מדלקת. עבדו על חיזוק כל שרירי הרגליים הסובבים.
- איך מחזקים ברך חלשה?יש לחזק את הברכיים החלשות מלפנים, מאחור, מלמעלה ומלמטה. כל תרגילי הרגליים, במיוחד תרגילי עמידה הפועלים בחלק הקדמי של הירך, בחלק האחורי של הירך ובשוקיים, חשובים.
- מה עלי לעשות אם ברכיי כואבות לאחר ששיחקתי כדורסל או רץ?וודא שיש לך תמיכה טובה מהנעליים שלך, ואל לרוץ או לקפוץ על מדרכה או מלט. ההשפעה עלולה לגרום לכאבי ברכיים.
- איך אוכל לעבוד על הארבעים שלי?נסה העלאות קרסול משוקללות. שב על הכיסא והצמיד קרסוליים למשקל קרסול של 2 ק"ג (2,26 ק"ג) או קשר אותו ברגל כבד באותה מידה. ואז, הרם לאט את כף הרגל מזווית של 90 מעלות כדי ליצור קו ישר עם הרגל. הורד את הרגל למצב המקורי שלה. חזור על כך 10 פעמים מכל צד.
- איך אני מפסיק לכאוב בברכיים?פנה לרופא כדי להבין מה גורם לכאבי הברכיים שלך. חיזוק ומתיחת השרירים ברגליים יכול לסייע בהפחתת כאבי ברכיים. קינסיולוג או פיזיותרפיסט יכול לאבחן הפרעות תנועה העלולות לגרום לכאבי ברכיים.
- מדוע הברך שלי משמיעה צליל לחיצה ללא כאבים?זה יכול להיות מספר סיבות, אבל הייתה לי אותה בעיה, וזה בגלל שהשרירים ברגליים שלי לא הוצגו בצורה לא נכונה, כלומר המרובע החיצוני היה חזק יותר מהרכב הפנימי או להיפך. זה משך את מכסה הברכיים שלי לצד אחד, וגרם לאי יישור וקפיצה. חפשו כמה תרגילי פיזיותרפיה כדי לחזק את האזור המרובע הכללי.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל להדק את מפרקי הברך כדי לייצב אותם ולהפחית את תחושת הרופפות?
- האם יש דרך לתקן את הברך המורחבת שלי במידה קצרה?
- האם עודף משקל יגרום לכאבי ברכיים בגיל קטן?
- עברתי ניתוח משחזר בברך לפני 3 שנים ועדיין סובל מנפיחות וכאב. האם נטילת גידולים מסייעת? הצעות נוספות?
תגובות (12)
- מאוד מועיל והטוב ביותר.
- אהבתי את זה מאוד! המשיכו להתקדם!
- זה מאמר מאוד שימושי, זה עזר לי!
- הדרכה שימושית לגבי ברכיים, תודה.
- טיפים למתיחות והסברים מפורטים כיצד לעשותם והצעות אוכל עזרו כולם.
- זה כל כך מועיל. אהבתי את זה.
- ידעתי שהמתיחות היא העליונה; עם זאת, הזנחתי את החלק ההוא - חוסר זמן וכו 'אני אהפוך את זה לחלק מהמשטר שלי, ואני מקווה שזה יקל על כאבי הברכיים.
- מאוד אינפורמטיבי.
- זה עוזר לי להבין טוב יותר את בעיית הברכיים שלי. אני זקוק להחלפת ברך מלאה בברך שמאל. אני לא בשביל זה כרגע, אז אמשיך לעשות את התרגיל לעת עתה.
- מידע טוב לחיזוק הברכיים.
- אמצעים פשוטים להבנה ויעילים לפתרון כל מחלה.
- הרבה יותר מידע ממה שנתן לי בית החולים. אני סובל מדלקת מפרקים ניוונית חריפה ופיברומיאלגיה, ומבלה יותר מדי זמן בכאבים. אני יכול לעשות כמה מאותם תרגילי שכיבה. אני מקווה שזה יעזור.
