איך לקבוע כמה אתה טוב בקרוספיט?
עד כמה אתה טוב בקרוספיט ניתן לקבוע על ידי מענה על 7 שאלות שונות.
עד כמה אתה טוב בקרוספיט ניתן לקבוע על ידי מענה על 7 שאלות שונות. 7 אלה נבחרו בקפידה רבה כדי לוודא שאנחנו סקרנו את הטווחים החשובים ביותר של התנועות שתבצעו ב- WOD.
- 1קבע את זמן פראן שלך.
- פראן הוא 3 סיבובים של 21, 15 ו -9 חזרות של מנועי סיבוב ומשקל למשך זמן. הגה הושלם כאשר המוט נמצא במצב הגוץ הקדמי במצב השיוף.
- התחל בכריעה למטה (מתחת למקבילה), העבר למצב עמידה ודחף את הבר מעל.
- החזיר את המוט למצב הסקוואט הקדמי וחזור עליו. משיכה מתחילה במתלה מהבר ומסיימת בסנטר השובר את מישור הבר.
- עשו זאת כמה שיותר מהר ותעדו את זמנכם. פראן בוחן חציצה של חומצת חלב ויכולת ספרינט. זוהי בדיקת המצרכים.
- 2קבע את זמן השורה של 2 ק"מ שלך?
- לעלות על חתירה ולחתור כמה שיותר יעיל. שורות יעילות מפעילות את כל השרירים בליבה, ברגליים, בגב, בכתפיים ובזרועות באמצעות משיכות מלאות.
- משיכה יעילה מתחילה במוט החתירה לחוץ, רגליים כפופות בזווית של 25 מעלות וגב כפוף מעט קדימה. המשיכה צריכה להסתיים ברגליים מורחבות וישרות לגמרי, גב כפוף לאחור בזווית של 110 מעלות לפחות, ומוט חתירה ליד החזה. זה בודק את סיבולת הלב וכלי הדם ואת מקסימום VO2.
- 3קבע את הדדליפט המקסימלי שלך.
- דדליפט מתחיל עם המוט על הקרקע, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט, הגב ישר, הראש מכופף בזווית של 45 מעלות, וידיים אוחזות במוט מחוץ לברכיים.
- הדדליפט מסתיים ברגליים ובגב ישרים, מוט סביב גובה הירך, והירכיים נמתחות לגמרי החוצה.
- אם לא נוח לך לנסות מקסימום חזרות אחד, ניתן להשתמש במקסימום חזרות 1 מחושב באמצעות מקסימום 3 או 5 חזרות.
- למידע נוסף על כך, ראה תרשים אחוז במבחן חוזק טהור של הספסל הקריטי ונבחר על פני הסקוואט מכיוון שלרוב המרימים המתחילים יהיו יותר מרובעים מפותחים.
- 4קבע את המספר המרבי של כפולות תחתון שאתה יכול לעשות בדקה אחת.
- כדי לבצע כפול תחת, החבל חייב לעבור מתחת לרגליים פעמיים לקפיצה אחת. מיומנות זו אורכת זמן.
- טיפים לכך כוללים רישום למוזיקה עם פעימות ברורות בסביבות 100-140 פעימות לדקה. אתה צריך לקפוץ על הפעימות ולהשתמש במהירות משתנה עם החבל כדי לגרום לו לעבור פעמיים.
- מבחן זה מנכש כל אדם חדש ב- WODing מכיוון שמדובר במיומנות שלוקח קצת זמן ללמוד.
הגה הושלם כאשר המוט נמצא במצב הגוץ הקדמי במצב השיוף. - 5גלה את סט המקסימום של משיכות משיכה לא שבורות.
- כדי לבצע משיכה, הסנטר חייב לשבור את המישור של מוט המשיכה. כדי שהם לא יהיו שבורים, אסור להוריד את הידיים מהבר מההתחלה ועד הסוף. Pullups נבדקות בשתי שאלות כי הן כל כך חשובות. מבחן כוח נהדר ותיאום ביחס למשקל גוף.
- 6גלה כיצד אתה מוריד את הבר במהלך 20 נקיות ומטלטלים ב -130,565?
- השלם 20 ניקוי מטומטם וספר את מספר טיפות הבר. נקי כוח חייב לשמש זה exercise- כוח מתחיל נקי עם הסרגל על הקרקע ועובר לקדמה גוצה עמדה. המטומטם מתחיל עם המוט במצב סקוואט הקדמי ומסיים תקורה. (הערה: עשו זאת כאילו ניסיתם לעשות גרייס במשך זמן, אך נסו לא להוריד את הסרגל כמה שיותר זמן)
- 7חישבו את הזמן החמישי המלוכלך שלכם. חמישים המטונפים הם הרבה יותר מבחן של יכולת פיזית כמנטלית. זהו 50 קפיצות קופסא על קופסה 61 ס"מ, 50 משיכות קפיצה, 50 0 ק"ג נדנדות קטלבל, 50 אורכי הליכה, 50 ברכיים למרפקים, 50 לחיצות דחיפה 45 ק"ג, 50 הרחבות גב, 50 זריקות כדור קיר עם כדור 9 ק"ג, 50 בורפים, ו- 50 תחתונים כפולים. זוהי בדיקת משקל קל למשך זמן ארוך לצפיפות המיטוכונדריה.
- רשום את כל הזמנים והתיעוד האישי שלך לאימונים אלה ואחרים כדי לקבוע שיפור.
- לאחר שסיימתם את המבחנים הללו סולם מופיע בהפניות. משקלים שונים ניתנים למבחנים שונים.
- מוט נפתח
- משקולת, משקולות
- מכונת חתירה
- חבל קפיצה
- מוט נפתח
- ארגז לקפיצות קופסאות 24"
- מוט נפתח
- 0 ק"ג Kettlebell (פאונד היא יחידת מדידה)
- כדור קיר 20 קילו
- שעון עצר
קרא גם: כיצד לתקן חור בקיאק?
