איך מכינים ארוחת בוקר צמחונית עשירה בחלבונים?
טופו הוא מקור נהדר נוסף לחלבון, ולכן הוספת שעועית שחורה לטרוף טופו מגבירה גם את החלבון.
בשר של בשר מהתזונה לא אומר שלא תוכלו להתחיל את היום בארוחת בוקר עשירה בחלבונים. הכנת לביבות עם קמח כוסמת תוסיף 6 גרם מיד. טופו הוא מקור נהדר נוסף לחלבון, ולכן הוספת שעועית שחורה לטרוף טופו מגבירה גם את החלבון. לבסוף, זיווג אחד או אחד עם צד של בייקון סייטן יגביר את צריכתך עוד יותר.
לביבות כוסמת
- 1 כוס קמח כוסמת (170 גרם)
- 0,25 כפית סודה לשתיה
- 0,67 כפית אבקת אפייה
- 0,13 כפית מלח
- 1 כף סירופ מייפל
- 1,25 כוסות חלב (296 מ"ל)
- 1 כף חמאה
- ביצה אחת (או כמות שווה של תחליף ביצה)
(מכין בערך 9 לביבות)
טופו עם שעועית שחורה
- 28 גרם טופו יציב נוסף (794 גרם)
- 2 כפות שמן צמחי
- 1 בצל קטן
- 1 פלפל ירוק קטן
- פלפל אדום קטן 1
- 0,5 כפית כוסברה
- 0,5 כפית כמון
- 1,5 כפיות כורכום
- 15 גרם שעועית שחורה (425 גרם)
- 0,25 כוס כוסברה טרייה (4 גרם)
- מלח ופלפל לפי הטעם
אם תרצה, הוספת 1-2 ביצים יכולה להגדיל את תכולת החלבון בארוחה עוד יותר.
(מכין 6 מנות)
בייקון סייטן
- 2 כוסות גלוטן חיטה חיוני (288 גרם)
- 0,25 כוס שמרים תזונתיים (15 גרם)
- 2 כפיות מלח מעושן
- 1 כפית פפריקה מעושנת
- 0,5 כפית אבקת בצל
- 0,5 כפית אבקת שום
- 0,5 כוס מרק ירקות (118 מ"ל)
- 0,25 כוס שמן צמחי (59 מ"ל)
- 0,25 כוס תמרי (59 מ"ל)
- 0,25 כוס פלוס 1 כף סירופ מייפל (74 מ"ל)
- 2 כפות בתוספת 1,5 כפיות עשן נוזלי
- 2 כפות קטשופ
- 1,5 כפיות פלפל שחור גרוס
קרא גם: איך מכינים פטה שעועית רחבה?
- כוסמת: 6 גרם בפנקייק כוסמת 1 גדול (170 גרם) בבישול
- טופו: 20 גרם בכוס אחת (252 גרם)
- שעועית שחורה: 15 גרם בכוס אחת (194 גרם)
- סייטן: 63 גרם בשלוש פרוסות עבות, או כוס אחת (300 גרם)
- ביצים: אופציונלי. אם תרצה, הוספת 1-2 ביצים יכולה להגדיל את תכולת החלבון בארוחה עוד יותר. ביצה אחת גדולה מכילה 7 גרם חלבון.
שיטה 1 מתוך 3: הכנת לביבות כוסמת
- 1שלב את המרכיבים הרטובים שלך. ראשית, המיסו את החמאה שלכם במיקרוגל או בסיר קטן על הכיריים. מוסיפים את החלב וסירופ המייפל לאחר שנמסו. מקציפים עד שהכל מעורבב בצורה אחידה.
- 2מערבבים את החומרים היבשים ומשלבים עם הרטובים. מערבבים בקערת ערבוב גדולה את קמח הכוסמת, הסודה לשתיה, אבקת האפייה והמלח יחד עד לאיחוד אחיד. יוצקים את החומרים הרטובים וחוזרים על עצמם. הוסף עוד חלב אם תרצה כדי לדלל את הבלילה אם הוא סמיך מדי לטעמך.
- 3מקפלים את החלבון לבלילה. ראשית, פצחו את הביצה מעל שפת קערה קטנה. מפרידים ומשליכים את החלמון לפני ששופכים את החלבון לקערה. הקציפו את החלבון עם מערבל חשמלי, ואז הוסיפו אותו לבלילה וקפלו אותו פנימה.
- 4מבשלים את הלביבות במחבת. מצפים את תחתית המחבת בשמן בישול או חמאה. הופכים את האש לבינונית. לאחר שהשמן מתחמם, שפכו 0,25 כוס בלילה (59 מ"ל) למחבת לכל פנקייק. תנו לתחתית כל לביבה לבשל עד שמתחילים להישבר חורים בחלקו העליון. הפוך את הפנקייק ובשל את הצד השני בערך 15 עד 30 שניות.
בשר של בשר מהתזונה לא אומר שלא תוכלו להתחיל את היום בארוחת בוקר עשירה בחלבונים.
שיטה 2 מתוך 3: לטרוף טופו עם שעועית שחורה
- 1מסננים את הטופו. שכב כמה גיליונות של מגבות נייר על גבי צלחת. הסר את גושי הטופו מהאריזה והמים שלהם. הניחו אותם על הצלחת. ואז לחץ עליהם בכדי לכפות עודפי מים.
- עם הרבה מתכוני טופו, ככל שתוכלו להיפטר מיותר מים, כך טוב יותר. עם זאת, מכיוון שהטופו כאן מחליף ביצים (שיכולות להיות לחות למדי), כמה נוזלים שאתה רוצה לשמור תלוי בך לחלוטין.
- לחלופין, אתה יכול להשתמש במסננת או מתלה בכיור או מעל, במקום צלחת ומגבות נייר.
- 2הכינו את הירקות והכוסברה. לעת עתה, תן לטופו להמשיך לשבת על הצלחת (או את הרשת או המסננת שלך). בזמן שהוא מתנקז עוד קצת, קוצצים את הבצל לחתיכות בגודל ביס. עשו את אותו הדבר עם הפלפלים שלכם. ואז קוצצים או קורעים את עלי הכוסברה.
- אם אתה משתמש במגבות נייר וצלחת לטופו שלך, ייתכן שתרצה להוסיף כמה מגבות טריות לפני שאתה קוצץ את הירקות שלך אם המקורים הושרו.
- 3לטגן את הירקות. מצפים את שמן הצמחי שלכם בתחתית מחבת גדולה. הפוך את האש לבינונית-גבוהה. לאחר שהשמן מתחמם מניחים את הבצל והפלפלים במחבת. הקפיץ שלוש או ארבע דקות תוך כדי ערבוב מדי פעם.
- 4הוסף את הכוסברה והכמון שלך. זרוק אותם על גבי הירקות שלך במחבת. ואז מערבבים הכל עד שהם מצפים את הירקות באופן שווה. תנו להם בערך דקה לבישול, או עד שהם ריחניים.
- 5מוסיפים את הטופו, הכורכום והשעועית. שוברים את הטופו לגושים ומוסיפים אותם למחבת. מועכים את הטופו לחתיכות קטנות יותר בעזרת כף הבחישה שלכם ואז מערבבים פנימה את הכורכום עד שהטופו הלבן מצהיב. מוסיפים את השעועית ומערבבים לעתים קרובות בזמן שהם מתבשלים. מסירים מהאש ברגע שהכל מחומם.
- אם הטופו נוקז די ביסודיות, זה ייקח רק כמה דקות לבשל. אם עדיין יש בו הרבה מים, כדאי לבשל אותו זמן רב יותר כדי שעודף הלחות יוכל להפחית.
- אם רוצים, מועכים את הטופו בעזרת מזלג או מועך תפוחי אדמה בקערה לפני שמוסיפים אותו לתבנית. אבל אפילו טופו "מוצק במיוחד" הוא די רך, אז מרסקים אותו במחבת בעזרת הכף המערבבת שלכם אם אתם רוצים לשטוף פחות כלים.
- 6מקשטים, מתבלים ומגישים. מוסיפים את הכוסברה למחבת ומערבבים אותה. עשה את אותו הדבר עם מלח ופלפל לפי הצורך. ואז מגישים מיד כשהוא עדיין חם.
- ניתן להגיש את קשקוש הטופו כמו עם צלחת או מזלג, או להשתמש בו להכנת כריכים או בוריטוס לארוחת בוקר.
- אתה יכול גם לקשט אותו עוד בצל ירוק, אבוקדו, גבינה ו / או רוטב פלפל חריף.
מערבבים בקערת ערבוב גדולה את קמח הכוסמת, הסודה לשתיה, אבקת האפייה והמלח יחד עד לאיחוד אחיד.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת בייקון סייטן כצד
- 1הכינו את התנור והתבנית. ראשית, הפעל את התנור ל 177 מעלות צלזיוס (177 מעלות צלזיוס). בזמן שזה מתחמם, קחו תבנית כיכר בגודל 9 אינץ '(23 x 13 ס"מ) ורפדו את החלק הפנימי ביריעת נייר אלומיניום. ואז ערפל את נייר הכסף בתרסיס בישול נון סטיק.
- אתה הולך להכין כיכר סייטן, שתעטוף בנייר הכסף. אז אל תדאגו להחליק או לקפל את שולי נייר הכסף אל השפה כדי לאבטח אותו. רק וודא שתחתית התבנית מכוסה לחלוטין.
- 2מערבבים את החומרים היבשים שלך. הניחו את גלוטן החיטה בקערת ערבוב גדולה. הוסף את הפפריקה המעושנת שלך, אבקת הבצל, אבקת השום וכפית אחת מהמלח המעושן שלך. מערבבים עד שהם מעורבבים באופן אחיד.
- 3שלב את המרכיבים הרטובים שלך. בקערת ערבוב שנייה, שפכו את מרק הצמחים, השמן הצמחי, הטמרי והקטשופ. לאחר מכן הוסיפו 2 כפות מהעשן הנוזלי שלכם ו- 0,25 כוס סירופ מייפל. מקציפים עד שהם משולבים באופן אחיד.
- 4הכינו את הבצק שלכם. יוצקים את המרכיבים הרטובים שלך לחומרים היבשים. מערבבים עד לערבוב יסודי. ואז ללוש את הבצק כמה דקות, או עד שהעקביות שלו הופכת אחידה וחלקה. אם יש צורך, העבירו לקרש חיתוך או משטח דומה כדי לפסל אותו לכיכר שתשתלב בתבנית שלכם.
- זה לא צריך להיות מדויק, אבל הגודל האידיאלי לכיכר שלך הוא 18 ס"מ, רוחב 4 וגובהו 2 (18 x 10 x 5 ס"מ).
- 5זיגג את הבצק שלך. ראשית, הניחו את הכיכר שלכם בתבנית. ואז, בקערת ערבוב, שלבו את הפלפל השחור הטחון שלכם עם כפית המלח המעושנת שנותרה, כף סירופ מייפל ו- 1,5 כפית עשן נוזלי. מקציפים עד לאיחוד. ואז שופכים את הזיגוג על הבצק שלך ומברישים אותו על החלק העליון של הכיכר שלך, אם יש צורך, כדי לכסות אותו באופן אחיד.
- 6עטוף את הכיכר שלך. מקפלים את הקצוות הרופפים של נייר האלומיניום על הכיכר שלכם. אוטמים אותו היטב. וודא שאין פערים שבהם הנוזל יכול להימלט. מנעו מהזיגוג והמיצים לדלוף, לעשן ולהישרף.
- 7לאפות. מכניסים את התבנית לתנור. אופים 40 דקות. ואז הוציאו את התבנית והניחו אותה על משטח בטוח. תן לזה לשבת ולהצטנן עד שהוא בטוח למגע.
- 8פורסים, מטגנים ומגישים. לאחר שהתקרר, העבירו את הכיכר לקרש חיתוך. פורסים אותו לרצועות בעובי של 0,30 ס"מ (0,3 ס"מ). מצפים את שמן התחתית של מחבת גדולה בשמן זית והופכים את האש לבינונית. לאחר שהשמן מתחמם מניחים את הרצועות במחבת ומקפיצים כל צד במשך כ -2 דקות, או עד שכל אחד מהם הופך לפריך. ואז ליהנות.
- 9גמור.
לביבות כוסמת
- מדידת כוסות וכפות
- תנור
- סיר קטן, או מיקרוגל וקערה חסינת מיקרוגל
- כפית לבחישה
- קערת ערבוב גדולה
- קערה קטנה
- מערבל חשמלי
- מחבת גדולה
טופו מקושקש
- מדידת כוסות וכפות
- מגבות צלחת ונייר
- סכין
- קרש חיתוך
- כפית לבחישה
- מחבת גדולה
- תנור
בייקון סייטן
- מדידת כוסות וכפות
- תנור אפיה
- מחבת כיכר 9" x 5" (23 x 13 ס"מ)
- נייר אלומיניום
- תרסיס בישול נונסטיק
- 2 קערות ערבוב גדולות
- כפית לבחישה
- להקציף
- קרש חיתוך
- סכין
- מחבת גדולה
