איך אוכלים בריא במזנון?
אם תסקרו את המזנון, בחרו מזון עשיר בחומרים מזינים והתחייבו לתרגל שליטה במנות, תוכלו ליהנות מארוחה בריאה במזנון.
אכילה במזנון היא דרך נהדרת לנסות מנות חדשות וליהנות מארוחה נהדרת עם חברים, קולגות או משפחה. עם כל כך הרבה אפשרויות אוכל ואפשרות לחזור לשניות או שליש, זה יכול להיות מסובך לקבל החלטות בריאות. בפעם הבאה שאתה נמצא בכנס, בחתונה או אוכל ארוחת ערב עם חברים במסעדה בסגנון מזנון, קח את הזמן לתכנן מראש והימנע ממאכלים לא בריאים ועתירי קלוריות. אם תסקרו את המזנון, בחרו מזון עשיר בחומרים מזינים והתחייבו לתרגל שליטה במנות, תוכלו ליהנות מארוחה בריאה במזנון.
חלק 1 מתוך 3: סקירת האזור
- 1מצא שולחן רחוק מהמזנון. האדם הממוצע מבצע שלוש נסיעות למזנון, אך אם אתה יושב רחוק יותר, יש פחות סיכוי לקום ולחזור למנות נוספות. אם אתם אוכלים במסעדה בסגנון מזנון, שאלו את המארחת אם תוכלו לשבת רחוק משולחן המזנון. בזמן קבלת פנים לחתונה או אירוע שיש בו מקומות ישיבה פתוחים, בחרו שולחן שנמצא בצד הנגדי של החדר מתחנות המזנון.
- 2שמור על הגב לעבר המזנון. אם אין אפשרות לשבת רחוק מהמזנון, נסה להושיב את עצמך בכיוון ההפוך. אם אינך יכול לראות את שולחן הגילוף או את חלק הקינוחים של מזנון, יתכן שאתה פחות מתפתה ממגוון המאכלים הזמינים. שמירה על הגב לאוכל יכולה להיות דרך יעילה למנוע ממך לקום למנה נוספת ולרסן את התשוקה שלך.
- 3תסתכל על המזנון כולו לפני שתמלא את הצלחת שלך. לפני שאתה תופס צלחת וקופץ לקו המזנון, הקדש מספר דקות לסרוק את המזנון כולו כדי לבדוק את האפשרויות שלך. הידיעה מה זמין מבעוד מועד תעזור להחניק את הדחף למלא את הצלחת שלך בדגימות וביסים קטנים של כל מנה שנראית מושכת.
- כשאתה מסתכל מעל המזנון, שים לב איפה הכל ממוקם. חפש תחילה את מנת הירקות והפירות ואז התרכז בהוספת חלבון רזה על בסיס בעלי חיים או צמחי.
- לאחר מכן, חשבו אילו דגנים מלאים קיימים, כמו אורז חום מאודה, קינואה או פסטה מחיטה מלאה.
כשאתה מתחיל למלא את הצלחת שלך במזנון, דמיין שהצלחת מחולקת לארבעה חלקים.
חלק 2 מתוך 3: שליטה על החלקים שלך
- 1החליטו כמה לאכול לפני שתסתכלו על המזנון. העיניים שלך עשויות להיות גדולות יותר מהבטן שלך, אז שקול כמה תרצה לאכול לפני שאתה מציץ באפשרויות. החליטו כמה פעמים תרשו לעצמכם לבקר במזנון. ערכו תוכנית והתחייבו אליה לפני שתקפצו בתור.
- אולי תרשו לעצמכם לקבל מנה ראשונה קטנה, צלחת בריאה אחת וקינוח קטן, או אולי תרצו לקבל שתי צלחות בגודל בינוני לארוחת הערב.
- 2תאר לעצמך שהצלחת שלך מחולקת ברבעים. כשאתה מתחיל למלא את הצלחת שלך במזנון, דמיין שהצלחת מחולקת לארבעה חלקים. זה יעזור לכם לדמיין כיצד צריכה להיראות ארוחה בריאה. מחצית מהצלחת שלך צריכה להיות שמורה לירקות ופירות, רבע מהצלחת צריכה להכיל חלבון רזה, והרבע האחרון שמור לדגנים מלאים.
- 3מלאו את הצלחת שלכם בירקות ופירות. התמקדו במילוי של כמחצית או אפילו שלושת-רבעי מהרבעים הללו בירקות ופירות. נסה למלא ירקות ופירות דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים כדי לשלוט בצריכת הקלוריות שלך תוך כדי תדלוק בגופך.
- 4חלק את החלבונים. סרקו את המזנון וחפשו חלבונים בריאים ורזים כמו דגים, הודו או עוף. תכנן להגביל את צריכת הבשר האדום שלך, והימנע מבשרים מעובדים, בייקון ונקניקים. כדי לשלוט בגדלי המנות שלך, קח חתיכת חלבון שגודלה דומה לחפיסת קלפים מוערמת. זה אמור למלא רבע אחד מהצלחת שלך.
- 5אכלו מגוון דגנים מלאים. חפש דגנים מלאים כמו קינואה, פסטה מחיטה מלאה או אורז חום כדי למלא את הרבע האחרון של הצלחת שלך. הימנע מדגנים מעובדים כמו אורז לבן, פסטה לבנה ולחם לבן. זה אמור למלא את הרבע האחרון של הצלחת שלך, והוא צריך להיות דומה לגודל של פאק הוקי.
אם אין אפשרות לשבת רחוק מהמזנון, נסה להושיב את עצמך בכיוון ההפוך. - 6לאכול לאט כדי לשלוט בצריכת המזון שלך. התבוננות בכל האוכל הטעים במזנון עשויה לגרום לכם להיות רעבים מאוד ולהוטים לחזור לשולחן כדי להצטמצם, אך היזהרו לא לאכול מהר מדי. לאחר שסיפקת את הרעב שלך, לוקח למוח שלך בערך 20 דקות להרים את האות. כשאתה אוכל לאט, אתה נותן למוח שלך זמן להדביק את הבטן שלך לומר לך שאתה מלא. אכילה איטית יכולה לעזור לכם לצרוך פחות קלוריות ולמנוע מכם לבקר במזנון פעמים רבות מדי.
חלק 3 מתוך 3: בחירות בריאות
- 1התחילו את הארוחה עם כוס מרק או סלט קטן. תיהנו ממרק דל קלוריות או מסלט קטן בתחילת הארוחה כדי להשביע את רעבונכם ולעזור לכם לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם להמשך הארוחה. מרקים כמו מרק ירקות ומרקים על בסיס מרק דלים בקלוריות, וסלט קטן עם ירקות טריים וגולמיים מספק פתיח צפוף לחומרים מזינים.
- הימנע ממרקים על בסיס שמנת כמו חמאת צדפות או ביסק לובסטר, שיכולים לארוז הרבה קלוריות ושומן. בקרו בתחנת המרק בבופה ותפסו כוס מרק מחית עגבניות או מרק טיפת ביצה.
- אם יש בר סלטים זמין, חפש ירקות כהים ועלים שישמשו כבסיס שלך. הוסיפו ירקות גולמיים או מאודים כמו ברוקולי או אפונה, והימנעו מהוספת גבינות, קרוטונים ותבניות סלט כבדות וקרמיות.
- חזור אל השולחן שלך ותהנה ממנה ראשונה לפני שאתה מצפה את המנה העיקרית שלך.
- 2בחרו במנות צלויות, מאודות או מבושלות. דלג על רגלי העוף המטוגנות או הדגים וצ'יפס במזנון. בחרו חזה עוף צלוי בריא יותר בתיבול עשבי תיבול או דגים שהוקפצו בירקות. במזנון סיני, דלג על הירקות המטוגנים והעמיס ברוקולי מאודה, אפונת שלג וגזר. הימנע מערימת הצלחת עם אטריות או מנות פסטה שעברו טיגון במחבת או מוקפץ.
- מאכלים מטוגנים סופגים הרבה קלוריות ושומן מהשמן החם. לאורך זמן, צריכת אותם יכולה להגדיל את המשקל והסיכון למחלות.
- מנות בגריל, אפויות ומבושלות נמוכות יותר בשומן ובקלוריות, והן שומרות על הרבה מהתוכן התזונתי שלהן במהלך הבישול.
- 3הימנע ממנות מכוסות במרינדות, רטבים כבדים ורטבי סלט. מרינדות, רטבים לסלט ורטבים כבדים או סירופיים יכולים להכיל קלוריות, שומן, נתרן ותוספות סוכרים באופן מטעה. חפש מנות שמתובלות בעשבי תיבול ומעורבבות עם ירקות מאודים, והימנע מסלטים שכבר מצופים בחבישה.
- כוס פסטה שמנת קרמית, למשל, יכולה להכיל כמעט 400 קלוריות ומעל 400 מיליגרם נתרן. חפשו במקום מנת פסטה שמצופה קלות ברוטב על בסיס עגבניות.
- כף או 15 מיליליטר רוטב חווה יכול להכיל כ -16 גרם שומן ו -143 קלוריות. בחר רוטב ויניגרט או טפטף כמות קטנה של שמן זית כתית נוסף על הסלט שלך.
- 4תגיד לא לסודה. כוס סודה ממוצעת יכולה להכיל כ -300 קלוריות ו -19 גרם סוכר, וגם לימונדה ומשקאות פירותיים אחרים יכולים לארוז הרבה קלוריות וסוכר. הזמינו כוס מים או תה קר לא ממותק בזמן שאתם אוכלים במזנון כדי למזער את צריכת הקלוריות שלכם.
לפני שאתה תופס צלחת וקופץ לקו המזנון, הקדש מספר דקות לסרוק את המזנון כולו כדי לבדוק את האפשרויות שלך. - 5הרמו את הטעמים שלכם. ארוחה המורכבת משלל טעמים שונים עשויה לעורר את התיאבון ולגרום לכם לאכול יותר. נסו להרמוני ולפשט את הטעמים שעל הצלחת שלכם, מה שעשוי לעזור לכם להרגיש שובע ושובע. למשל, במקום ברוקולי גביני, סלט עם רוטב חווה ובשר עם רוטב יין אדום, בחרו בסלט עם רוטב על בסיס הדר ודגים עם לימון או מרינדת הדרים דומה.
- האוכל שלך לא צריך להתאים לאותו פרופיל טעם מארוחה לארוחה - המגוון בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב הוא נהדר. פשוט נסו לשמור על טעמים בתוך כל ארוחה פשוטים והרמוניים.
- 6העבירו את תחנת הוופל או הפנקייק במזנון ארוחת בוקר. תחנות וופל ופנקייק נמצאות לרוב במזנוני ארוחת הבוקר במלון. למרות שהם טעימים, פריטי ארוחת הבוקר הממותקים האלה יכולים להכיל הרבה סוכר ופחמימות עם ערך תזונתי מינימלי. השלמתם עם כף אחת או 15 מיליליטר (1 גרם) סירופ מייפל יכולה להוסיף 52 קלוריות נוספות.
- בחרו בחביתה של חלבון ביצה או בקערת דייסת שיבולת שועל בכדי להעמיס על חלבונים וסיבים שידלקו אתכם לאורך כל היום.
- אם אתם רוצים להתפנק אך לא רוצים לצרוך את כל אותם קלוריות וסוכר, בחרו בוופל או פנקייק דגנים מלאים והשתמשו בכמות מינימלית של סירופ.
שאלות ותשובות
- לא עדיף פשוט לא ללכת למזנון?זה בסדר ללכת למזנון מדי פעם או אם אתה רק רוצה להתרועע עם חברים או משפחה. אם אתם בחופשה, לעיתים קרובות אינכם יכולים להימנע ממזנון. אם אתה נאבק בפיתוי לאכול יותר מדי, פעל לפי העצות במאמר זה.
- האם אכילה במנות קטנות יותר פשוט תבזבז את כספכם?זה תלוי בך להחליט. יש אנשים שמסכימים שזה יכול להיות בגלל שמזנון הוא זמן שבו אתה צריך ליהנות מכמויות האוכל הבלתי מוגבלות שאתה יכול לצרוך, בעוד שאחרים לא מסכימים ואומרים שכדאי לאכול בריא ולשמור על המנות קטנות לרווחתך. זכרו שזה גם קשור לבחירת מאכלים שונים ולהיות עם המשפחה או החברים, אז תיהנו והימנעו מהרגשה לא נפוחה.
- האם זה בסדר לאכול דבר אחד לא בריא במזנון?כלל נפוץ שעוברים על הרבה ספורטאים הוא 90-10. זה בעצם אומר שאתה אוכל 90% בריא, 10% לא. כל עוד שאר האפשרויות שלך בריאות, זה בסדר, אבל זכור לראות את גודל המנות שלך.
- מה קורה אם יש לי יותר מדי קלוריות וסוכרים?תוכלו לחוות עלייה במשקל. הגוף שלך זקוק לכמות מסוימת של קלוריות, אך כשאתה נותן לו יותר מדי הוא יאגר את עודפי הקלוריות, ולכן אתה עולה במשקל.
