איך להקפיד על תזונה בזמן האוכל?
ישנם שלבים רבים מהירים, פשוטים וקלים שיכולים לעזור לך לעמוד בתזונה שלך תוך היכולת להיות חברתית ולאכול אוכל טעים.
דיאטה, החל מחלבון דל שומן / עשיר לטבעונות, פליאו ועד גולמי, מוגדרת לעיתים קרובות על ידי מה שהיא לא כוללת ולא את מה שהיא כוללת. ביטויים רבים כמו "גזירת השומן" ו"אתה מה שאתה אוכל "הם לא רק תזכורות קליטות, אלא נוגעים גם להפעלת שליטה. זה שאתה לא מכין את האוכל בעצמך, לא אומר שאתה לא יכול לשלוט על מה שאתה אוכל וליהנות מהארוחה שלך. יש הרבה צעדים מהירים, פשוטים וקלים שיכולים לעזור לך לעמוד בתזונה שלך ובכל זאת להיות מסוגלים להיות חברתיים ולאכול אוכל טעים.
חלק 1 מתוך 2: תכנון מראש
- 1יש חשיבה נכונה. בין אם אתה מנסה להוריד כמה קילוגרמים, לשנות באופן דרסטי את אורח החיים שלך או להתאים לדרכי אכילה חדשות, הרבה מהקושי לשמור על תזונה קשור לקיימות.
- 2בחר מסעדה המתאימה ביותר לתזונה שלך. זה אולי נראה מובן מאליו, אך ככל שתוכלו לקבל יותר החלטות לפני ההגעה למסעדה, כך יהיה קל יותר לנווט בתפריט ולהזמין את הארוחה הטובה ביותר.
- נסו מסעדת סטייקים או סושי לחלבון איכותי עם אפשרות לירקות.
- הימנע ממסעדות ששיטת הבישול העיקרית שלהן כוללת טיגון או שמנים כבדים.
- קחו בחשבון מסעדות המציעות טאפאס או צלחות קטנות לעומת מזנון כל מה שאפשר לאכול.
- 3לבצע הזמנה. הזמנה לא רק תעזור להגביל את ההחלטות של הרגע האחרון וההחלטות שאינן בריאות / שוברות דיאטה, אלא תפחית את משך הזמן בהמתנה לשולחן.
- מחקרים הראו כי גם מראה וריח המזון מעוררים את תהליך חילוף החומרים, המוריד את הסוכר בדם ויגרום לך להיות רעב עוד יותר. שיחה מהירה אחת יכולה לעזור בהבדל.
הזמנה ראשונה יכולה לעזור לחצאית סטיגמה ולחץ חברתי, כמו גם לוודא שאתה אוכל בדיוק איך שאתה רוצה. - 4הכר את המינוח בתפריט. בתפריטים רבים מופיעים רק מרכיבים חלקיים, ולעתים קרובות משאירים רכיבים או שיטות הכנה שלמות. לימוד אופן הכנת המרכיבים יסייע בהנחייתכם לקבלת ההחלטה המושכלת והבריאה ביותר האפשרית, וכן יכוון אתכם לשאלות שתוכלו לשאול את צוות המלצרים.
- נסה להימנע ממאכלים "מטוגנים בשמן עמוק", "פריך" או "פריך".
- בחר באדים, בגריל או אפוי במידת האפשר.
- היעזרו בצוות המלצרים כדי לראות כיצד תכין את הארוחה שלכם ואם ניתן לעשות חריגים. מסעדות רבות מכירות פטרונים מודעים לבריאות שעשויים להיות מוגבלים בתזונה.
- 5קראו את התפריט ואת המידע התזונתי לפני ההגעה למסעדה. קריאת התפריט ומידע התזונתי לפני הגעתכם יעזור לכם להרתיע מהחלטות מהירות והזמנת דחפים לאחר הישיבה. הידיעה מה שיש למסעדה להציע לפני ההגעה תספק גם את המידע הדרוש כדי להחליט אם המסעדה תתאים.
- נסה לבדוק באתר המסעדה ולראות אם יש בידיהם מידע תזונתי על האוכל שלהם. רוב מסעדות הרשת הגדולות מציעות מידע תזונתי על הפריטים בתפריט שלהם.
- אתה יכול גם להשתמש באפליקציה כמו MyFitnessPal כדי לחפש את המידע התזונתי עבור פריטים בתפריט לפני שאתה הולך.
- במסעדות רבות יש מערכת סמלים שונה לייצוג הפריטים בתפריט שלהם. חפש מפתח בסמוך לתחתית התפריט או שאל מלצר אם אינך בטוח מה משמעות הסמלים.
- 6אכלו חטיף קטן ובריא לפני שאתם יוצאים. ריסון התיאבון עם חטיף בריא יעזור לגרום לפריטים שאתה מנסה להימנע פחות מפתים כשמגיע הזמן להזמין. נסה לקבל תפוח עם 0,5 כוס גבינת קוטג 'דלת שומן, כמה מקלות גזר עם שתי כפות חומוס, או כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן עם קומץ אוכמניות מעורבב.
חלק 2 מתוך 2: ליהנות מארוחה
- 1הזמן ראשון. עכשיו שהגעת למסעדה, הגיע הזמן להזמין את אותה ארוחה טעימה ותואמת דיאטה. אם לא חיפשתם את התפריט לפני הגעתכם, דאגו לנסות ולהזמין תחילה.
- הזמנה ראשונה יכולה לעזור לחצאית סטיגמה ולחץ חברתי, כמו גם לוודא שאתה אוכל בדיוק איך שאתה רוצה. לדוגמא, אתה עלול להרגיש לחץ להזמין פיצה אם כולם ליד השולחן מזמינים פיצה לפניך. כדי למנוע זאת, נסה להזמין תחילה את הארוחה הבריאה שלך.
טיפ מומחההשווה את הקלוריות בכל פריט לפני שאתה מזמין ובחר ארוחה עם <600 קלוריות.
- 2שתף את האוכל שלך. לא רק שחשוב לזכור מרכיבים, אלא גם גודל המנות. מסעדות רבות נוטות להגיש מנות גדולות מדי לאדם ולרוב יכולות לגרום לצריכה קלורית עודפת.
- בקש מחבר לפצל מתאבן או מנה ראשונה.
- בדוק עם השרת שלך האם ניתן להזמין חצי מנה או שהמנה גדולה מספיק כדי לשתף (התשובה היא בדרך כלל כן!).
קריאת התפריט ומידע התזונתי לפני הגעתכם יעזור לכם להרתיע מהחלטות מהירות והזמנת דחפים לאחר הישיבה. - 3אמור לא לתוספות ולרטבים. הפיתוי המהיר יותר יוצא מהדרך, כן ייטב. התחל לפתח כמה תשובות מוכנות ומדיניות אוטומטית לאכילה בחוץ במסעדות.
- בקש רוטב לסלט, רטבים, וענבים בצד. רבים מהרטבים הללו מכילים כמויות נדיבות של שומנים, נתרן וסוכרים, וקשה להסיר אותם לאחר ההגשה. אם אתה נמצא בצד יאפשר לך למתן כמה אתה משתמש.
- קבע הרגל להימנע מכל ההיצע החינמי וה"בית "כמו לחם, קרקרים וצ'יפס. אתה יכול לבקש בנימוס מצוות המלצרים שלא יביא לך פריטים לפני הארוחה שלך.
- הימנעו גם מארוחות "ללא תחתית". אם המסעדה מציעה מנות "חסרות תחתית", "אינסופיות" או "כל מה שאתה יכול לאכול", הימנע מאופציות אלה. סביר להניח שבסופו של דבר תאכלו יותר ממה שהתכוונתם בהזמנת מנה כזו.
- תגיד לא לקינוח. דילוג על קינוח יעזור לכם לחסוך בקלוריות לא רצויות. אם אחרים איתך מזמינים קינוח, נסה במקום כוס קפה.
- 4לשתות מים. עוד דבר לא פשוט, אבל זה שלעתים קרובות נראה יתר על המידה. שתיית מים במהלך הארוחה לא רק תעניק לך את היתרונות הרבים של הישארות טובה, אלא גם תסייע בקיצוץ עודף ובלתי רצוי של קלוריות, סוכרים ופחמימות.
- שתיית סודה או משקה אלכוהולי עשויים לגרום לך להיות רעבים יותר ולהגדיל את הסיכויים שלך לרדת מהתזונה.
- אם הפיתוי למשקה טעים יותר מכה, תה הוא אופציה נהדרת. ניתן להזמין תה שחור או ירוק חם בלי להוסיף סוכר, חלב או שמנת. לחלופין, אם אתה רוצה משהו קר, אז הזמין כוס תה קר לא ממותק עם לימון.
- 5תרגלו אכילה מודעת. לעיסה באטיות ובמרווחי ביניים מאפשרת למזון שלכם להתעכל ולהירשם בבטן כ"מלאה "לפני שאתם ממשיכים לאכול. לעסו כ -20 פעמים לביס, או עד שהאוכל מתמוסס לחלוטין.
- אם אתה משתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך או לכתוב אותם ביומן, אז עשה זאת גם לאחר הארוחה. זה יעזור להבטיח שלא תשכחו מה אכלתם וכמה שאכלתם.
- 6תהיה חברתי. אתה בחוץ במסעדה עם חברים, משפחה או עמיתים! קח הפסקה מהאכילה והשתתף בשיחה. קח רגע להאזנה - אתה לא סתם שם כדי לאכול!
- 7שקול כיצד ארוחה מסוימת זו משתלבת בתזונה שלך. דיאטות רבות ידגישו לרוב כיצד "הבחירות הקטנות" לרוב מסתכמות בתוצאות משמעותיות. עם זאת, מחקרים רבים מוצאים שזה לא המקרה.
- עדיף שיהיו לכם כמה ביסים של עוגת שוקולד אם זה אומר שלא תאכלו פרוסה שלמה.
- זכרו, לא מדובר בארוחה אחת בלבד, אלא באורח החיים הכללי שלכם ובתזונה כולה.
בין אם אתה מנסה להוריד כמה קילוגרמים, לשנות באופן דרסטי את אורח החיים שלך או להתאים לדרכי אכילה חדשות, הרבה מהקושי לשמור על תזונה קשור לקיימות.
- תבין שאתה במסעדה כדי להחליף ארוחה רגילה שהיית אוכל בבית והזמן בהתאם.
- תעשה את המחקר שלך. לא תמיד קונים תוויות "בריאות", "ללא סוכר" ו"טבעיות ". מסעדות רבות יוסיפו תוספת של סוכר, מלח ושומן על מנת להיטעם של המנה.
- הישאר חזק. הקפדה על דיאטה עשויה להיות עבודה קשה, ולעתים קרובות היא אינה מקלה יותר על ידי סעודה עם אנשים שיש להם פחות הגבלות. זכור, דמיין את התגמולים שלך!
- שלם במזומן על מנת שיהיה לך מגבלה על כמות האוכל שאתה יכול להזמין וכמה כסף אתה יכול להוציא על אכילה בחוץ.
שאלות ותשובות
- מה המסעדה הבריאה ביותר לאכול בה?חפשו מסעדות המציעות ירקות עלים טריים, מגוון ירקות שאינם עמילניים ובשרים רזים. הימנע משימוש בתחבושות כבדות או שמנת.
- כמה קלוריות עלי לאכול בצהריים כדי לרדת במשקל?לכל אחד מטרות קלוריות שונות. גלה מה המטרה שלך ושואף לקבל לא יותר מ- 0,33 מהקלוריות שלך בארוחת הצהריים.
- איזו מסעדת מזון מהיר היא הבריאה ביותר?ברוב מסעדות המזון המהיר יש כמה אפשרויות בריאות יותר וחלקן פחות בריאות. וונדי מציעה מנות עיקריות של סלט או תפוחי אדמה אפויים, ברכבת התחתית יש אפשרויות בשר רזה על לחם מחיטה מלאה, וב- Chik-fil-A יש כריך עוף שרוף.
- נראה שלכולם יש רעיונות שונים לגבי מה שעובד, אבל אני לא בטוח במה להאמין. מה הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל?יש שם מידע רב על דיאטה. חשוב לחפש המלצות מבוססות ראיות המתמקדות במאזן האנרגיה. חיתוך קלוריות בגודל מנות קטן יותר הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. הוספת 150+ דקות של פעילות גופנית בשבוע (אפילו רק הליכה) תעזור גם לקפיצה להתחיל בירידה במשקל.
תגובות (1)
- אני אוהב את הרעיון לאכול חטיף בריא לפני היציאה, כי כחוסך, אחרי האימון אני גווע ברעב. אני נוטה להגיע יותר לפיצה ולהסס לעבר הסלט, כך שנשנוש מראש נראה רעיון נהדר. תודה!
