איך עושים תרגילי כדור גב לאחור?
כדור רפואה (התחל בכדור בן 2 נקודות ועובד בהדרגה לכדור כבד יותר).
תרגילים אלה בעלי השפעה נמוכה הם דרך נהדרת לחזק חלקים שונים בגב. בחר איזה תרגיל מתאים לך ביותר, על סמך החלק בגב שתרצה לעבוד, רמת המומחיות שלך ואישור הרופא שלך. כל הגילאים, רמות הכושר והמידות יכולים ליהנות מתרגילי כדור רפואה.
שיטה 1 מתוך 4: מנסה להרים חזה כדור קל לרפואה
- 1אתר מזרן יוגה וכדור תרופות. אתה יכול גם להשתמש באזור שטיח, אך עדיף שטיח יוגה, מכיוון שאתה רוצה להיות מסוגל לשמור על גופך ישר ככל האפשר לאורך כל התרגיל.
- כדורי רפואה משתנים הן במשקל (בין ק"ג ל -14 ק"ג) והן בחומר (פלסטיק קשיח, גומי צפוף או עור סינטטי).
- בחר את הסוג והמשקל המתאימים ביותר לרמת הכושר שלך. עדיף להתחיל עם כדור בעל משקל קל יותר ולעבוד את דרכך עד לכבד יותר כדי למנוע פציעות.
- 2הניחו את כדור התרופות מול המחצלת. הכדור לא צריך להיות ישירות מול המזרן, אלא להניח אותו בהישג יד על אחד הקצוות הקצרים יותר של המזרן.
- 3שכב עם הפנים כלפי מטה והושיט את זרועותיך כדי לתפוס את הכדור. ראשך צריך להיות פונה לכדור. כשאתה מושיט את זרועותיך כדי לתפוס את הכדור, שמור עליהן כמה שיותר ישר.
- שמור על הרגליים מורחבות לאורך המזרן. אתה יכול לכוון את בהונותיך או להרגיע אותן.
- תן לעצמך מספיק מקום להאריך את גופך באופן מלא מבלי להיתקל בשום דבר.
- 4הרם את הידיים והרגליים בו זמנית. תוך כדי אחיזה בכדור, הרם את הידיים והרגליים בו זמנית. החזק את המיקום במשך דקה או שתיים בחלק העליון.
- זה בסדר אם הרגליים שלך מתנשאות רק כמה סנטימטרים מעל המחצלת. שרירי הגב שלך עדיין יקבלו אימון.
- שמור על הליבה שלך הדוקה והקפד להמשיך לנשום!
- 5הורד את הידיים והרגליים לקרקע לאט. אל תמהר לחלק הזה של התרגיל. נשמו עמוק והביאו לאט את הידיים והרגליים לקרקע. הליבה שלך עדיין צריכה להיות צמודה ואתה צריך להרגיש את השרירים בגב ובשרירי הבטן שלך מאורסים.
- 6חזור על הפעולה 10 פעמים. נסה לעשות שתיים או שלוש קבוצות של 10. תרגיל זה ברמה למתחילים יעזור לעבוד על הגב התחתון שלך, שלעתים קרובות נשכח בגלל חוסר נראות. זכור ששרירי גב תחתון חלש מסכנים אותך לפתח יציבה לקויה.
הניחו את כדור התרופות מול המחצלת.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע טריקות כדור תרופות
- 1הניחו את כדור התרופות על הקרקע. יהיה עליכם להיות באזור שיש בו רצפה קשה והרבה מקום. וודאו שהחדר ריק למדי ושפריטים שבירים אינם מהדרך.
- התקרה תצטרך להיות גבוהה למדי על מנת לבצע את התרגיל הזה. כדאי לך לשקול לצאת החוצה ולעשות זאת בחניה שלך.
- זהו תרגיל עמידה, ולכן אין צורך להשתמש במזרן.
- 2היכנס לעמדה הנכונה. עמדו ישר כשכפות הרגליים מפרידות ברוחב הכתפיים. שמור על כתפיך לאחור ותן לזרועותיך להירגע.
- 3התכופף כדי להרים את הכדור. שמור על ברכיים ישרות, אך לא נעולות. הידיים שלך צריכות להיות גם ישרות.
- 4הרם את הכדור מעל לראשך. שמור על זרועות ישרות ועל הליבה שלך הדוקה. זה יעזור לעבוד גם על שרירי הבטן שלך, וזה בונוס!
- 5טורקים את הכדור בקרקע. נשמו עמוק ואז טרקו את הכדור באדמה כמה שיותר חזק. נסו לא לכופף את הכתפיים כשאתם עושים זאת.
- 6חזור על הפעולה 10 פעמים. נסה לעשות שתיים או שלוש קבוצות של 10. זהו תרגיל בגב העליון, ברמה בינונית, המנצל את הליבה שלך לאימון נהדר של גוף מלא ומרובי מפרקים.
כל הגילאים, רמות הכושר והמידות יכולים ליהנות מתרגילי כדור רפואה.
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון לשורת משקולת שלוש נקודות
- 1הכן את מחצלת היוגה שלך, כדור תרופות וסט משקולות. תזדקק למזרן או אזור נוח אחר בכדי לבצע תרגיל זה. תרגיל מתקדם זה דורש גם כדור תרופות וגם משקולת. אל תנסה את התרגיל הזה אלא אם כן אתה מחשיב את עצמך מתקדם.
- תן לעצמך מספיק מקום להתמתח.
- המשקולת לא צריכה להיות כבדה מדי. התחל תמיד במשקל קל יותר ועבר את דרכך למשהו כבד יותר.
- 2מקם את גופך לקרש בעל שלוש נקודות. לשם כך התחל במצב קרש רגיל. לאחר מכן, פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים כפול זו מזו תוך הנחת יד אחת על כדור התרופות. החזק את המשקולת ביד החופשית שלך.
- כדי לבצע עמדת קרש בסיסית, היכנס למצב דחיפה על הרצפה. כופף את המרפקים כך שהם יהיו בזווית של 90 מעלות ותנוח המשקל שלך הוא על אמות הידיים שלך.
- 3הרם את המשקולת לחזהך. שמור על הגב ישר ועל הליבה שלך חזק, הביא את המשקולת לחזה תוך שמירה על תנוחת הקרש שלוש הנקודות. הקפד להמשיך לנשום לאורך כל הדרך.
- 4הורידו שוב לאט את המשקולת לרצפה. אתה רוצה לוודא שהליבה שלך עדיין הדוקה. זה יעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך ולעבוד גם על שרירי הבטן שלך.
- 5חזור על כך שמונה עד עשרה פעמים בצד אחד. אתה רוצה להחליף את המשקולת ליד השנייה שלך ולחזור על שמונה עד עשרה פעמים גם בצד השני שלך. תרגיל מתקדם זה יעבוד על שרירי הגב העליון שלך.
שיטה 4 מתוך 4: פיתולי תא מטען בכדור
- 1
- שב על הרצפה כשרגלייך שטוחות וברכיים כפופות.
- החזיק כדור תרופות בידיים שלך לפני החזה. למתחילים, הקפידו להחזיק את כדור התרופות הכי קרוב לחזה. הישען לאחור כך שהגב שלך נמצא בזווית של 45 מעלות.
- ממצב ניטרלי זה, סובב לאט את גופך ימינה. למתחילים ניתן לסובב כ 45 מעלות. משתמשים מתקדמים יכולים להסתובב עד 90 מעלות. וודאו שלא תקפצו בסוף. החזק את המיקום לשנייה ואז חזור לאט לאט למצב ניטרלי.
- השהה לשנייה אחת וחזור לצד השני.
- למשתמשים מתקדמים יותר, תוכלו להרחיק את כדור התרופות מגופכם. זהו תרגיל מצוין לחיזוק הליבה, המסייע בכאבי גב.
הפוך את כל התרגילים לעיל למאתגר יותר באמצעות כדור תרופות כבד יותר.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הגב.
- על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוונו לעשות אימון זה שלושה ימים בשבוע למשך שישה שבועות.
- הפוך את כל התרגילים לעיל למאתגר יותר באמצעות כדור תרופות כבד יותר. ייתכן שתרצה להתחיל עם כדור קל יותר ולעבוד בהדרגה בכדור כבד יותר במהלך חמישה עד שישה שבועות.
- שמור על הליבה שלך הדוקה לאורך כל התרגיל, מכיוון שזה יעזור להפחית פציעות!
- פגיעות עלולות להיווצר אם תרגילים אלה מבוצעים באופן שגוי.
- אל תבצע את התרגיל המתקדם אלא אם כן אתה מנוסה!
- אם אתה מתחיל להרגיש כאב בגב בזמן שאתה עושה את התרגילים האלה, עצור מיד. יתכן שתצטרך להשתמש בכדור או במשקולת קלה יותר.
- כדור רפואה (התחל בכדור בעל 2 נקודות ועובד בהדרגה לכדור כבד יותר)
- מזרון יוגה
- משקולת (לתרגיל מתקדם)
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
