איך להתאמן במיטה?

תעשי עליית ירך צועדת. עליית הירכיים הצועדות היא תרגיל מאתגר הפועל ברגליים ובליבה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בקלות מהמיטה. כדי להתחיל, שכב על הגב עם ברכיים כפופות והעקבים נמשכים ליד הישבן שלך, כמו שהיית עושה אם אתה עושה תרגיל גשר. שמור על זרועותיך לצד כפות הידיים כלפי מטה.

• הרם את הירכיים שלך, היוצר קו ישר כאשר גופך עובר מהברכיים אל הכתפיים.
• הרימי את רגל ימין מהמיטה. הרם את כף הרגל עד שברך ימין נמצאת מעל הירך הימנית. לחץ על התחת שלך תוך כדי.
• חזור על תהליך זה בצד שמאל. בצע כמה חזרות שאתה יכול תוך 30 שניות.

לעסוק בהרמת רגליים. הרמת רגליים היא דרך נהדרת לעבוד על הרגליים תוך חיזוק הבטן. כדי להתחיל, שכב על צד ימין. כופף את ברך ימין, והניח את כף הרגל מאחוריך. שמור על הראש שלך עם היד הימנית שלך.

• הפנו את בהונות שמאל קדימה. הרחב את הרגל כלפי חוץ, ויצר קו ישר עם גופך.
• הרם את רגל שמאל כלפי מעלה, לכיוון התקרה, עד כמה שאתה יכול. ואז, כופף את הברך פנימה לכיוון הבטן. הושיט שוב את הרגל והחזיר אותה למקומה המקורי.
• בצע כמה חזרות שאתה יכול תוך 30 שניות. לאחר מכן, התהפך וחזור על התהליך בצד הנגדי.

נסה כפיפות בטן הפוכה. מחנק הפוך הוא תרגיל נרחב מעט יותר, אבל גם דרך מצוינת לעבוד רגלי הליבה שלך. כדי להתחיל, שכב על הגב. מתחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. לחץ את הרגליים זו לזו, אך כופף את הברכיים זו מזו. כדאי ליצור סוג של צורה דמוית יהלום עם הרגליים.

• תרים את הרגליים והחזק אותן מעל הירכיים.
• הרם את הירכיים מהמיטה תוך כדי הרמת כפות הרגליים לכיוון התקרה. ואז, החזירו את הירכיים למיטה תוך שמירה על הרגליים.
• חזור על כך כמה שיותר סטים תוך 30 שניות.

ניסיון רגלי מספריים. רגלי מספריים הוא תרגיל אינטנסיבי שעובד על הרגליים והליבה. כדי להתחיל, שכב על הגב עם הידיים ליד הירכיים. שמור על כפות הידיים כלפי מטה. כוון את בהונותיך קדימה והביא את כפות הרגליים לאוויר, ויוצר זווית של 90 מעלות עם גופך.

• הורד את רגל ימין כלפי מטה לכיוון המיטה. לאחר מכן, העלה אותו חזרה למצב ההתחלה. ואז, חזור על הרגל השנייה שלך.
• בצע כמה חזרות שאתה יכול תוך 30 שניות.

לעשות ברחבי העולם מעליות רגליים. ברחבי העולם מעליות רגליים הן דרך נהדרת לעסוק בגופך המלא. כדי להתחיל, לעלות על הידיים והברכיים. שמור על כתפיים גבוהות והבהונות תחובות מתחת לכיוון המיטה.

• הרם את ברך ימין הצידה תוך שמירה על מפלס הקרסול לברך. לאחר מכן, הניף את ברך קדימה והקש עליה ביד שמאל.
• מכאן, הזז את הברך לאחור. המשך להתנדנד עד שקרסול ימין שלך עובר על רגל שמאל על המיטה. תוך כדי כך, הושיט את ידך השמאלית לאחור והקש על העקב הימני.
• חזור על הצד השני. בצע כמה חזרות שאתה יכול תוך 30 שניות.

תעשי גשר. אם יש לך ראש מיטה על המיטה שלך, גשר יכול להיות תרגיל מהנה לעשות שמרתק את כל גופך. כדי להתחיל, שכב על הגב, הרגליים פונות לראש המיטה, תוך השארת זרועות לצדך. הרפי את עמוד השדרה שלך.

• כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על ראש המיטה. אתה צריך ליצור מעין זווית של 90 מעלות עם הרגליים.
• נשמו פנימה והחוצה עמוק. כשאתה נושף, הרם את החלק התחתון מהמיטה בזמן שאתה מוצץ את הבטן פנימה. הרם את עצמך הכי גבוה שאתה יכול ואז נשוף.
• נשוף שוב, מתגלגל חזרה למצב המקורי. חזור על הפעולה 10 פעמים.

לעשות פיצול ג'ק. פיצול ג'ק הוא סוג של מחנק בסיסי, אך מעט יותר מורכב. כדי להתחיל, שלבו את האגודלים והרימו ידיים מעל הראש. מתחו גם את הרגליים כלפי חוץ, והשאירו את הרגליים ביחד.

• הרם את הידיים והרגליים מהמיטה, הרם אותם לכיוון התקרה. בזמן שאתה מרים את הרגליים, הזז אותם זה מזה כדי ליצור "V." הרם גם את פלג גופך העליון מהמיטה.
• חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה כמה שיותר תוך 30 שניות.

מתחו את החזה. שכב על קצה המיטה כשראשך וחזה פונים לאמצע המיטה. ואז, כופף את הברכיים מעט ומותח את הידיים לפניך.

• הרם את זרועך למעלה, מושך אותה החוצה. סובב את עמוד השדרה תוך כדי, הושיט את זרועך כך שתיתלה מעל קצה המיטה שלך.
• הזז לאט את זרועך למצב המקורי. חזור על הפעולה פעם אחת. לאחר מכן, החלף צד ובצע שתי חזרות בצד השני.

בצע מתיחת גוף גדולה. מתיחה זו תמתח את שרירי הבטן, השוקיים, החזה והכתפיים. התחל בלשכב על הגב עם זרועותיך נמתחות מעל לראשך. לאחר מכן, הרחיבו את הרגליים באופן מלא כך שהן ישרות והבהונות מכוונות לתקרה.