איך לשרוף שומן בזמן הליכה?
על מנת לשרוף שומן בזמן ההליכה, עליך לחשב את אזור שריפת השומנים שלך - או את קצב הלב שבו אתה עשוי לשרוף יותר שומן.
הליכה היא דרך נהדרת לשרוף שומן. אתה יכול לעשות את זה בכל עת ובכל מקום, לבד או עם חבר מהלך. לאחר שתמצא את אזור דופק שריפת השומנים שלך, תוכל להתחיל לשרוף שומן תוך כדי הליכה.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת אזור דופק שריפת השומן שלך
- 1התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי. לפני שתתחיל לפתח משטר הליכה, חשוב שתתייעץ עם הרופא שלך. זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיות רפואיות שקיימות מראש כגון מחלות לב.
- 2התחמם קודם. על מנת לשרוף שומן בזמן הליכה, עליך לחשב את אזור שריפת השומנים שלך - או את קצב הלב שבו אתה עשוי לשרוף יותר שומן. התחל בחימום על אופניים למשך 10 דקות. אופניים פנימיים זה הכי טוב, אבל אופניים חיצוניים יעבדו גם כן. אתה יכול גם לעשות שקעי קפיצה אם אין לך אופניים.
- 3דוושה למשך 20 דקות. לאחר ההתחממות, רכבו על אופניים למשך 20 דקות נוספות בקצב הגבוה ביותר שתוכלו לשמור עליו למשך זמן זה. אל תגזימו. הרגליים צריכות להישרף והנשימה שלך צריכה להיות קשה, אך עליך להיות מסוגל לשמור על קצב זה במשך 20 הדקות המלאות.
- אם אתם על אופניים מקורה, כוונו בין 70 ל -90 סל"ד.
- 4רשום את הדופק שלך בזמן רכיבה על אופניים ואז הפחת 20 פעימות מהדופק הממוצע שלך. השתמש בידיות על האופניים הנייחים או במד דופק כדי לתעד את הדופק הממוצע שלך במשך 20 הדקות שאתה רוכב על הקצב המקסימלי שלך. לאחר הפחתת 20 פעימות, הוסף שלוש פעימות מהמספר כדי להשיג את הקצה הגבוה של הטווח שלך והחסיר שלוש פעימות כדי לקבל את הקצה הנמוך של הטווח שלך. זה אזור שריפת השומנים שלך.
- לדוגמא, אם הדופק הממוצע שלך היה 160, אז אזור הדופק המקסים בשריפת שומן הוא בין 137 ל 143 פעימות לדקה.
לאחר שתמצא את אזור דופק שריפת השומנים שלך, תוכל להתחיל לשרוף שומן תוך כדי הליכה. - 5חשב את אזור שריפת השומנים שלך באופן ידני אם אינך יכול לרכוב על אופניים. קח את המספר 220 וחסר את גילך. זה הדופק המרבי שלך. כעת חשב 50% עד 65% מהמספר שהתקבל. זהו הדופק שלך באזור שריפת השומנים המקסימלי שלך.
- 6שקול לקנות דופק. בעוד שהרבה הליכונים, אופניים נייחים ומכונות כושר כוללים צגי דופק מובנים, זה יכול להיות קשה לעקוב אחר הדופק שלך אם אתה הולך בחוץ. רכישת מד דופק, אמנם מיותרת, אך יכולה לעזור לכם לוודא שאתם הולכים באזור דופק שריפת השומנים.
- אתה יכול גם לבדוק את הדופק שלך באופן ידני על ידי הנחת שתי אצבעותיך מעל העורק הרדיאלי שלך. ברגע שאתה מרגיש את הדופק שלך, ספור את מספר הפעמים שהוא פועם במשך 15 שניות והכפל זאת ב -4 כדי לחשב את פעימות הלב לדקה.
שיטה 2 מתוך 3: הליכה לשריפת שומן
- 1כוון ל 45 דקות הליכה לפחות באזור שריפת השומנים שלך. לאחר שהבנתם את אזור הדופק לשריפת שומן, חשוב שתקדישו זמן להליכה של לפחות 45 דקות באזור זה שלוש עד חמש פעמים בשבוע. הליכה של יותר דקות תעזור לכם לשרוף יותר שומן.
- הקפד להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית זו או כל פעילות גופנית. זה חשוב במיוחד אם אתה בישיבה או אם יש לך מצבים בריאותיים שקיימים.
- 2לחמם 10 דקות. כל אימון הליכה בשריפת שומן צריך לכלול לפחות 10 דקות הליכה בקצב קל. זה יחמם את המפרקים והשרירים. חימום נכון יכול גם לסייע בשריפת הגליקוגן המאוחסן בשרירים.
- 3הגדל את הקצב שלך כדי להגיע לאזור שריפת השומנים. לאחר שהתחממת בקצב קל למשך 10 דקות לפחות, הרם את הקצב! ללכת בזריזות יותר עד שתגיע לאזור דופק שריפת השומנים שלך. אתה צריך לנשום כבד יותר ממה שנשמת במהלך החימום, להרגיש מאמץ פיזי יותר ולהזיע מעט. יתכן שתתקשה גם לנהל שיחה.
- 4ללכת באזור שריפת השומן למשך 30 עד 50 דקות. לאחר שהתחממתם והגברתם את הקצב, הקדישו לפחות 30, אך עדיף 45 עד 50 דקות לטייל באזור שריפת השומנים שלכם. שמור על קצב יציבך, אך אל תגזים. אם אתה מתחיל להרגיש התעלפות או מתקשה לנשום, האט את הקצב והפסק אם אתה צריך.
- בדוק את הדופק שלך מעת לעת כדי לוודא שאתה נשאר באזור שריפת השומנים.
שריפת שומן בזמן הליכה יכולה להיות עבודה קשה ועמידה בתכנית הליכה רגילה דורשת מסירות והתמדה. - 5התקרר למשך 10 דקות בהליכה בקצב איטי יותר. לקחת את הזמן להתקרר חשוב כמו להתחמם. לאחר שהגעת למטרת ההליכה שלך בעוצמה גבוהה יותר של 30 עד 50 דקות, ללכת 10 דקות בקצב הרבה יותר רגוע.
- 6מתיחה לאחר התקררות. אחרי שהלכתם 10 דקות בקצב איטי יותר, הקדישו זמן למתוח את הרגליים והידיים. מתיחה לאחר הליכה היא חלק חשוב מהאימון וצריכה להפוך לחלק משגרת האימונים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: להישאר על המסלול
- 1תתחיל בקטן. כאשר מתחילים משטר אימונים חדש, קל להרגיש המום. אתה עשוי לחשוב שאין לך מספיק זמן להקדיש להליכה, או שאתה יכול להרגיש מאוים מההצעה ללכת שלושה עד חמישה ימים בכל שבוע. אם זה המקרה, התחל ביום אחד בשבוע ועבר משם למעלה.
- 2פתח תוכנית אימון הליכה שבועית. על מנת להשיג את יעדי שריפת השומנים בזמן ההליכה, חשוב לפתח תוכנית אימונים אליה תוכלו לעמוד. עברו על לוח הזמנים השבועי שלכם ובחרו בין שלושה לחמישה ימים בהם תוכלו להקדיש זמן לאימון ההליכה שלכם. זה הכי טוב אם אתה יכול לתזמן לפחות שעה בכל יום הליכה, אבל זכור שחימום של 10 דקות עדיף על שום הליכה בכלל.
- 3העדיפו עדיפות לטיולים. קל להיתפס להתרחשויות היומיומיות בחיים ולאבד את יעדי התרגיל שלך. הפוך את ההליכות שלך בראש סדר העדיפויות בחייך על ידי הקצאת זמן להליכה, לא משנה מה. אם מישהו או משהו מפריע ואתה מתגעגע ליום של הליכה, זה בסדר! רק הקפד לתעדף את זמן ההליכה למחרת.
רכישת מד דופק, אמנם מיותרת, אך יכולה לעזור לך לוודא שאתה צועד באזור דופק שריפת השומנים שלך. - 4מצא חבר מהלך. לפעמים קל יותר להשיג יעדי כושר אם יש לך עם מי ללכת. שאל חבר, חבר לעבודה או בן משפחה אם הם רוצים להתחיל לטייל איתך. זה יכול לעזור לך להיות אחראי יותר לעצמך וזה יכול גם להפוך את ההליכה למהנה יותר.
- 5תגמלו את עצמכם. שריפת שומן בזמן הליכה יכולה להיות עבודה קשה ועמידה בתכנית הליכה רגילה דורשת מסירות והתמדה. נסה לטפל בעצמך על מנת להשיג את יעדי ההליכה שלך בשריפת שומנים. לדוגמה, אם תסיים שבועיים מתוכנית ההליכה שלך, פנק את עצמך בזוג נעלי ספורט או חותלות חדשות. נסו להימנע מתגמולים שעשויים לערער את יעדי הכושר שלכם, כמו אוכל לא בריא.
- 6זכרו שכל הליכה טובה יותר מאשר לא הליכה. אם אינך יכול להתחייב ללכת מספר פעמים בכל שבוע או אם אתה יכול להתחייב רק ללכת לפרקי זמן קצרים יותר, זה בסדר! גם אם אינך רואה הבדל ניכר במשקלך, כל כמות הליכה תסייע לך להישאר בריאה ולשפר את בריאותך הכללית. כמות קטנה של פעילות גופנית עדיפה על שום פעילות גופנית בכלל!
קרא גם: כיצד למנוע ברך רץ?
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול לאבד שומן בבטן על ידי הליכה?אתה יכול לרדת במשקל באופן כללי, אך הליכה אינה מכוונת ספציפית לשומן הבטן שלך. זה באמת משנה מה אתה אוכל. אתה לא הולך לרדת במשקל כלשהו בהליכה אם אתה אוכל תזונה לא בריאה. בהחלט תרדו במשקל לאורך זמן אם תשלבו הליכה עם תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה.
