כיצד להימנע מלחץ על הלב בעת פעילות גופנית?
אם אתה צריך להימנע מלחץ את הלב, בדרך כלל מומלץ לכוון ל 60% מהדופק המרבי שלך.
חשוב להיות מודע או לדופק ובריאות הלב בזמן האימון. אם יש לך מחלת לב כרונית (כמו אי ספיקת לב או הפרעת קצב) או שאתה מחלים מאירוע לב וכלי דם (כמו התקף לב) עליך להיזהר בעת פעילות גופנית. לחץ יתר על לבכם, במיוחד במהלך פעילות אירובית, עלול להיות מסוכן ולגרום לפגיעה נוספת בלבכם. למרבה המזל, ישנם מגוון תרגילים שתוכלו לעשות שאינם מלחיצים את ליבכם יתר על המידה. בנוסף, רבים מתרגילים אלה יכולים לסייע בחיזוק ליבך. למרות שחשוב להיות בטוחים, קבלת 150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם מדי שבוע יכולה לעזור לך להתאושש מהר יותר, להפחית את הצורך שלך בתרופות, לשפר את תפקוד הלב שלך, להפחית את הסימפטומים של אי ספיקת לב, לשפר את זרימת הדם שימוש בחמצן, וכן להפחית את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול.
חלק 1 מתוך 3: ניטור וניהול דופק במהלך פעילות גופנית
- 1קבע קצב לב מתאים. דופק היעד שלך הוא מספר שניתן לחשב בקלות על פי גילך. שימוש במספר זה יכול להדריך אותך האם אתה עובד קשה מדי או בזמן פעילות גופנית.
- אם אתה צריך להימנע מלחץ את הלב, בדרך כלל מומלץ לכוון ל 60% מהדופק המרבי שלך.
- כדי לקבוע את הדופק המרבי שלך, הפחת את גילך מ -220. תוכל גם להשתמש בתרשימי הדופק שנמצאו באופן מקוון כדי לקבוע את הדופק המקסימלי המומלץ לגילך.
- הכפלת הדופק המרבי שלך ב- 60% או ב- 0,60 תתן לך דופק משוער אליו אתה יכול לכוון בזמן האימון.
- הקפד לנקות את רמת המאמץ הזו עם הרופא שלך לפני שתנסה זאת במהלך אימון.
- 2רכשו ורכשו דופק. אם אתה מודאג מלחץ את הלב במהלך פעילות גופנית שקול לרכוש וללבוש מד דופק. הגאדג'טים הקטנים האלה יכולים להגיד לך מה הדופק שלך בזמן שאתה מתאמן. זה עשוי לעזור לך לתת שליטה נוספת בזמן שאתה מתאמן.
- מוני דופק הם מכשירים שאתה לובש שיגידו לך את הדופק שלך ברציפות. אלה נהדרים אם אתה צריך לפקח בקפדנות ולהימנע מהעלאת הדופק גבוה מדי.
- אחד הסוגים הטובים והמדויקים ביותר של מוני דופק הם רצועות חזה. אתה חובש רצועת פלסטיק דקה סביב חזהך, כשהצג בפועל יושב ישירות מעל ליבך. יישום שעון או טלפון מתאים הוא המקום בו אתה רואה את הדופק המחושב.
- אפשרות נוספת היא לענוד שעון פרק דופק, המכונה גם צג כושר. רבים משעוני המד צעדים ושעוני כושר אחרים מודדים דופק. למרות שאלה מדויקים למדי, הם אינם מדויקים כמו רצועת החזה.
- 3שים לב לגופך ולאיך שאתה מרגיש. אם אתה מנסה להימנע מלחץ יתר על הלב במהלך האימון, עליך להכיר את הסימנים והתסמינים של "לעשות יתר על המידה". הקפד לשים לב לגופך כדי שתוכל למנוע בעיות נוספות.
- אם אתה מתאמץ יתר על המידה על ידי פעילות גופנית רבה מדי, סביר להניח שתבחין בכמה תופעות לוואי. עקוב אחרי אלה ואם אתה חווה אותם, הפסק להתאמן מיד.
- חלק מתופעות הלוואי שיש לשים לב אליהן הן: כאבים בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת, דפיקות לב או תחושת עילפון.
- אם אתה מבחין באחד מהסימנים הללו בזמן שאתה מתאמן, הפסק מיד. שב והירגע עד שתצליח להוריד את הדופק. שוחח גם עם הרופא שלך כדי להודיע להם על האירוע הזה.
תוכל גם להשתמש בתרשימי דופק שנמצאו באינטרנט כדי לקבוע את הדופק המקסימלי המומלץ לגילך. - 4כלול חימום והתקררות. בכל פעם שאתה מנסה להימנע מלחץ בלבך במהלך האימון, חשוב שתכלול חימום והתקררות לשגרת האימונים שלך. זה עוזר להכין את הלב שלך לפעילות גופנית ומאפשר לו להאט אחר כך.
- החימום שלך צריך להיות באורך של לפחות 5 דקות. זה חיוני כדי להימנע מלחץ את הלב. מטרת החימום היא לעזור לאט לאט להעלות את הדופק במקום עלייה מהירה ולא מבוקרת.
- סוג החימום הטוב ביותר צריך לכלול מתיחות קלות, טווח תרגילי תנועה ועצימות נמוכה יותר של התרגיל המתוכנן שלך (כמו הליכה).
- קירור חשוב לא פחות. זה אמור להימשך גם כ -5 דקות. זה עוזר לדופק ולחץ הדם לחזור לאט למצב נורמלי. לא רק להפסיק את הפעילות, מכיוון שהדבר עלול לגרום לסחרחורת ולפעימות לב.
- קירור דומה מאוד לחימום. אתה רוצה להאט את עוצמת התרגיל שאתה מבצע. אתה יכול לכלול גם מתיחות קלות אם תרצה.
חלק 2 מתוך 3: כולל תרגילים בעצימות נמוכה
- 1שוחח עם הרופא שלך. בכל פעם שאתה מנסה להתאמן ולהימנע מהחרפת מצב בריאותי נוכחי, חשוב לדבר לעתים קרובות עם הרופא שלך. הרופא שלך יגיד לך בדיוק מה אתה יכול ומה לא יכול לעשות עד כדי פעילות גופנית.
- בקש מהרופא שלך פרטים. אתה רוצה לוודא שאתה ברור ב 100% אילו סוגי פעילות גופנית אתה יכול לעשות ולכמה זמן.
- השאלות שאתה יכול לשאול כוללות: כמה התעמלות אוכל לעשות בכל יום? באיזו תדירות אוכל להתאמן בכל שבוע? איזה סוג של תרגיל עלי לעשות? מאיזה סוג של תרגילים עלי להימנע? האם אני צריך לקחת את הדופק בזמן האימון?
- כדאי לך לשקול שהרופא שלך יעזור לך לעצב אימון או תוכנית אימונים.
- 2התחל בתכנית לגמילה מהלב. אם חווית התקף לב או סובלת ממצב לב חמור, יכול להיות שנכון להתחיל להתאמן בתכנית לשיקום לב. מדובר בתוכניות בטוחות ומפוקחות רפואית, המהווה אלטרנטיבה מצוינת לעשות זאת לבד.
- תוכניות לגמילה מהלב מיועדות לאלו הסובלים מבעיות בריאות הקשורות לב או לאלה שחוו אירוע לב. הם מספקים חינוך וייעוץ אחד על אחד לצורך פעילות גופנית.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי הצטרפות לתוכנית לגמילה מהלב. שאל אם יש מקום מקומי שאליו אתה יכול להתחיל להתחיל.
- 3ללכת. לצאת לטיול הוא סוג נהדר של פעילות גופנית בעצימות נמוכה. זו אחת הצורות הוותיקות ביותר של פעילות גופנית והיא אחת הפעילויות הטובות ביותר אם אינך יכול להלחיץ את לבך במהלך האימון.
- מחקרים הראו כי הליכה בעצימות נמוכה לא רק שקלה על לבך, אלא גם עם יתרונות בריאותיים רבים. יתכן שתבחין בעמידות משופרת באינסולין וירידה ברמות השומנים בדם.
- בהתאם לרמת הכושר שלכם, כוונו להתחיל בכ -20 עד 30 דקות הליכה בכל מפגש. אתה יכול לעשות הליכה נינוחה יותר או לשאוב את הידיים לטיול מהיר ומהיר יותר.
- אם אינך מסוגל ללכת רחוק או לעשות הליכה מהירה, זה בסדר. גם להליכה קצרה ולאט לאט יש עדיין יתרונות גדולים. לאורך זמן תוכל לעבוד עד לזמנים ארוכים יותר.
אם אתה מודאג מלחץ את הלב במהלך פעילות גופנית שקול לרכוש וללבוש מד דופק. - 4השתמש בסגלגל. סוג אחר של תרגילים שתוכלו לשלב בשגרה השבועית שלכם הוא שימוש במכונה האליפטית. מכונות אלה עשויות לקחת מעט תיאום בכדי לתפוס את העניין, אך הן נהדרות לאימון בעצימות נמוכה.
- המכונה האליפטית מאפשרת מגוון רמות כושר. אתה יכול להגדיל את הקצב שלך או את ההתנגדות במכונה ככל שאתה מקבל יותר כושר גופני או מתפנה לפעילות אינטנסיבית יותר.
- היתרון הגדול האחר למכונה האליפטית הוא שהיא גם בעלת השפעה נמוכה. זה נהדר עבור אלה שצריכים גם להקל על הברכיים או על מפרקים אחרים.
- התחל בפגישה של 20 עד 30 דקות באליפטי. בחר התנגדות שתשמור אותך בטווח הדופק היעד שלך. עבור לרמות התנגדות נמוכות יותר עד שתבין את הדופק.
- 5נסה אופניים שכיבה. אופניים שכיבה פופולריים בתוכניות לגמילה מהלב מכיוון שהם נהדרים לצרכי פעילות גופנית בעצימות נמוכה. בנוסף, כמו האופניים האליפטיים, שכיבה קלה על הברכיים.
- אופני שכיבה מעולים לאימונים בעצימות נמוכה מכיוון שתהיו במצב שכיבה וישיבה. זה נהדר במיוחד עבור אלו עם מגבלות פעילות גופניות משמעותיות או סתם חוזרים לפעילות גופנית.
- אופני שכיבה כן מאפשרים לך לשלוט בהתנגדות. ככל שהתנגדות גבוהה יותר, כך קשה לדווש. זה יעלה את הדופק אם תרצה בכך.
- כוון לפגישה של 20 עד 30 דקות ברמת התנגדות מתאימה. שוב, דאג להתחיל בהתנגדות נמוכה עד שתתרגל לתרגיל זה.
- 6כלול אירובי מים או שחייה. שחייה או אירובי מים יכולים להעלות את הדופק באופן משמעותי. עם זאת, אם אתה לוקח את זה בקלות, תרגילי מים אלה נהדרים עבור אנשים עם מגבלות התעמלות.
- בין אם אתם עושים אירובי מים, הליכה במים או אפילו יוגה במים, תרגילים אלה שומרים על הדופק בצד הנמוך ואינם גורמים לדוקרנים בדופק.
- כל סוג של פעילות גופנית במים הוא בעל השפעה נמוכה ומשקל נמוך. זה מושלם עבור אלה שיש להם בעיות משותפות ויש להם כאב בעת ביצוע צורות פעילות גופניות מסורתיות יותר.
- התחל בהליכה במים כ -20 עד 30 דקות. אם אתה נהנה מכך, בדוק ללמוד שיעור אירובי במים.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על בריאות הלב
- 1הנה יומן תרגילים. יומן תרגילים הוא דרך נהדרת לעקוב אחר ההתקדמות וכמה טוב הגוף שלך מגיב לחלק מאותם תרגילים בעצימות נמוכה יותר. אתה יכול לשתף את זה עם הרופא שלך ולהשתמש בו כדי לעקוב אחר התרגיל שלך.
- ניתן לשמור את יומן התרגילים שלך ביומן נייר ועט או אפילו באמצעות אפליקציית טלפון חכם.
- באופן אידיאלי, עליכם לעקוב אחר סוג הפעילות שאתם עושים, לכמה זמן ובאיזו עוצמה. אם יש לך דופק, עקוב גם מה הדופק הממוצע והמקסימלי שלך במהלך האימונים שלך.
- זהו גם מקום נהדר לעקוב אחר כל הסימפטומים שאתה חווה במהלך האימון. לדוגמא, אתה מקבל נשימה ומעט סחרחורת לאחר 20 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה.
- יומן תרגילים הוא דרך נהדרת לשמור על מוטיבציה כפי שאתה יכול לראות את ההתקדמות שלך לאורך זמן.
הכפלת הדופק המרבי שלך ב- 60% או ב- 0,60 תתן לך דופק משוער אליו אתה יכול לכוון בזמן האימון. - 2בצע פעילויות לב וכלי דם כמה פעמים בשבוע. גם עם בעיות לב כרוניות או בהתאוששות לבבית, אתה עדיין יכול לעשות פעילויות אירוביות כמה פעמים בשבוע. אנשי מקצוע בתחום הבריאות רואים בפעילות אירובית מתאימה בטוחה ומועילה.
- באופן כללי, אנשי מקצוע בתחום הבריאות רוצים שתכוונו לכ -150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. פעילויות בעצימות נמוכה כמו הליכה נחשבות למטרה זו.
- אם אינך בכושר גופני מספיק כדי להגיע ל -150 דקות בשבוע, הגדר יעד נוסף המתאים יותר לרמת הכושר שלך. עקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן התרגילים שלך.
- דאגו להקפיד על תרגילים בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה, שחייה קלה, שימוש במכונה האליפטית ללא התנגדות והאופניים השוכבים. אתה יכול לעשות פעילויות בעצימות מתונה (כמו הליכה מהירה או ריצה קלה) רק אם הוצאת על ידי הרופא שלך.
- הרופא שלך צריך לתת לך הוראות ספציפיות למשך הזמן הכולל בשבוע ולכל אימון.
- 3כלול אימוני כוח מדי פעם. אימוני כוח הם עוד מרכיב חשוב בבריאות הכללית שלך. אין לזה יתרונות בריאותיים זהים לפעילות אירובית, אך ניתן לשלב אותו בבטחה בשגרת אימונים מוגבלת.
- פעילויות אימוני כוח לעזור שלך מבנה הגוף לבין לשמור על מסת שריר רזה. בנוסף, זה עוזר להגן על העצמות שלך והופך אותן לעמידות יותר בפני שברים ושברים.
- כלול יום או יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. כדי לוודא שאינך מלחיץ את לבך במהלך תרגילי אימוני כוח, דאג להשתמש במשקל נמוך או מעט התנגדות ולעשות יותר חזרות.
- כלול תרגילי אימוני כוח כמו הרמת משקולות קלות, שימוש במכונות משקולות, יוגה או פילאטיס.
- 4כלול את הכמות המתאימה של ימי מנוחה. כשאתה צריך להימנע מלחץ על הלב במהלך פעילות גופנית, חשוב שתעשה הפסקות מספקות מהפעילות במהלך השבוע. הם נותנים לגופך מנוחה וזמן להתאושש.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות והכושר ממליצים לכלול יום אחד או יומיים של מנוחה במהלך השבוע. נסו לתזמן אותם בשעות שונות במהלך השבוע, כדי למנוע יומיים של מנוחה ברציפות.
- ימי מנוחה לא צריכים להיות לא פעילים לחלוטין (כמו צפייה בטלוויזיה כל היום), אולם ברצונך להימנע מהפעילויות האופייניות שלך או לעשות פחות מהן.
- ימי מנוחה חשובים לבריאות גופך הכללית. בזמן המנוחה אתה רואה את הרווחים במסת השריר או ברמות הכושר האירובי.
- קבל תמיד אישור מהרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים כלשהי.
- אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות כלשהי במהלך האימון, עצור מיד ופנה לטיפול רפואי.
- גם אם יש לך מחלת לב או מחלימה מהתקף לב, עדיין מתאים לעשות פעילות גופנית קלה.
