איך עושים מתיחת ירך 90/90?
מתיחה זו מאפשרת לך לעבוד על רגל השביל שלך, הרגל מאחוריך במתיחת הירך 90/90.
במיוחד אם אתה רץ, ירכיים צמודות עלולות לגרום לך לכאבים בירך שמקשים עליך אם לא בלתי אפשרי לסיים את הריצה שלך. מתיחת הירך 90/90 פותחה כדי להילחם בדיוק בבעיה זו. השם למהלך נובע מכך שהרגליים שלך ממוקמות בזוויות של 90 מעלות. ייתכן שתרצה לדון בבעיות הירך שלך עם הרופא שלך לפני ביצוע מתיחה זו, במיוחד אם היו לך בעיות מתמשכות עם כאבי מפרק הירך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות בירך 90/90
- 1התחמם קודם. חשוב לוודא שהשרירים שלך חמים לפני שאתה מבצע מתיחות כלשהן. אתה יכול לעשות 90/90 מתיחות לאחר ריצה או אימון אירובי אחר, או פשוט לקחת כ -10 דקות להתחמם עם צורה כלשהי של אירובי.
- 2שב על הרצפה. כדי להתחיל במתיחה 90/90, מצא מושב נוח על הרצפה או משטח שטוח ויישר אחר. ייתכן שתרצה לשבת על מזרן התעמלות או על מגבת מקופלת כדי לרפד את עצמות הישיבה שלך.
- וודא שגבך ניטרלי וכתפיך אינן כפופות. גלגל את כתפיך לאחור כך שהשכמות תחובות לצד עמוד השדרה שלך.
- 3שים את הרגליים בזוויות של 90 מעלות. כדי לבצע את מתיחת הירך 90/90, הניחו רגל אחת ישירות לפניכם כאשר הירך החיצונית והחלק החיצוני של השוק מונחים על הרצפה, וכופפו את הברך בזווית של 90 מעלות. הירך הקדמית שלך צריכה להיות בניצב לגוף שלך. הרחב את הרגל השנייה שלך לצד שלך כשהירך הפנימית של הרגל האחורית מונחת על הרצפה, וכופף גם את הברך בזווית של 90 מעלות.
- נסו למצוא את הדרך הטובה ביותר להגיע למצב זה. יכול להיות שקל לך יותר להציב תחילה את הרגל הנגררת שלך ואז את הרגל הקדמית.
- באופן אידיאלי, הרגליים שלך צריכות להיות מאונכות זו לזו. הניחו את הידיים על הרצפה משני צידי הרגל הקדמית - אחת ליד הברך והשנייה לצד כף הרגל.
השתמש במתיחת הירך 90/90 כמתיחה סטטית או דינמית. - 4הורידו לאט את החזה לרגל. כדי למתוח ולפתוח את הירכיים, ציר את פלג הגוף העליון קדימה, שמור על הגב שטוח ונייטרלי וכתפיים בריבוע לכיוון הרצפה. הימנע מכפיפות כתפיים או מכווץ צווארך.
- אם אתה יכול לרדת עד המרפקים ללא כאב, עשה זאת. עם זאת, אתה צריך לרדת רק כמה שיותר באופן שווה וללא כאב.
- הכתפיים שלך צריכות להיות מקבילות בערך לרצפה. הימנע מנטייה לצד זה או אחר.
- 5השתמש במתיחת הירך 90/90 כמתיחה סטטית או דינמית. לאחר שהתקפלתם קדימה, תוכלו להישאר במצב זה ולנשום עמוק לאורך המתיחה, או שתוכלו מיד להרים ואז להתקפל שוב.
- אם אתה מבצע את המתיחה הסטטית, החזק את המיקום בין 20 ל 60 שניות תוך נשימה עמוקה.
- למתיחה דינמית יותר, ציר קדימה והחזק את המתיחה למשך שלוש שניות, ואז הרם. המשך בתנועה זו במשך 10 חזרות.
- היזהר לא לקפוץ למטה ולמעלה מהמתח מכיוון שזה יכול לקרוע בקלות את שרירי המפשעה והאגן הפנימיים שלך או לדחוס את עצב הנשימה.
- 6החלף ועשה את הצד השני. בין אם אתה מבצע את מתיחת הירך 90/90 כמתיחה סטטית או דינמית, לאחר שסיימת בצד אחד אתה צריך לעשות את השני כך שהירכיים שלך נמתחות באופן שווה.
- כדי להחליף צד, פשוט החלף רגליים כך שהרגל הקדמית שלך תהפוך לרגל הנגררת שלך והרגל הנגררת שלך לפניך.
- נסו לא להיכנס עמוק יותר למתיחה מצד אחד מאשר בצד השני. אתה רוצה למתוח את הירכיים באופן שווה ועקבי ככל האפשר. אם צד אחד פתוח יותר מהצד השני, הדבר עלול להוביל לפציעה.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת מתיחות ירך ודבק אחרות
- 1נסה מתיחה 90/90 בשכיבה. אם אתה מתקשה במתיחה 90/90, מתיחת 90/90 בשכיבה עשויה להיות דרך טובה להקל עליה. מתיחת שכיבה 90/90 גם כן טובה אם יש לך בעיות גב, מכיוון שגבך נשאר תומך.
- כדי לבצע מתיחה 90/90 בשכיבה, תזדקק למזרן התעמלות ולקיר. כמו שטוח על הגב על המזרן והניח את הרגליים על הקיר. יתכן שתצטרך להתנסות במרחקים שונים מהקיר כדי לראות מה עובד כי אתה רוצה שברכייך יהיו בזוויות של 90 מעלות.
- כיווץ את השרירים בליבה שלך כך שהגב התחתון שלך יהיה שטוח על הרצפה. חצו את רגל שמאל מעל ימין כך שברך שמאל תהיה בזווית של 90 מעלות כאשר קרסול שמאל מונח על ברך ימין.
- תפס את החלק האחורי של הירך הימנית בשתי הידיים ומשוך את הרגל בעדינות קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה. או אם יש לך רגל אחת על הקיר, לחץ בעדינות על ברך הרגל המורמת. החזק את המתיחה כשלוש שניות ואז שחרר. השלם שתיים עד חמש חזרות, ואז החלף ועשה את הצד השני.
- 2בצע את מתיחת רגל השביל 90/90. מתיחת רגל השביל 90/90 היא וריאציה של מתיחת 90/90. מתיחה זו מאפשרת לך לעבוד על רגל השביל שלך, הרגל מאחוריך במתיחת הירך 90/90. תתחיל מאותה המיקום כמו מתיחת הירך 90/90.
- סובב פנימה את רגל השביל וסובב את פלג גוף עליון כך שאתה פונה לברך רגל השביל שלך. שים את הידיים על החזה ונשום דרך המתיחה.
- אם אתה לא יכול לשים את הידיים על החזה ולהישאר יציב, אתה יכול לנוח אותן על הקרקע מאחוריך לתמיכה. אם אינך מצליח להיכנס למצב זה או להרגיש כאב צובט בירכך, עצור מיד והתייעץ עם הרופא שלך.
מתיחת רגל השביל 90/90 היא וריאציה של מתיחת 90/90. - 3עשה את הכלב המלוכלך. הכלב המלוכלך הוא תרגיל דינמי שיכול לעבוד גם חימום כדי למתוח לשחרר הירכיים שלך ולהכינם פעילות גופנית אינטנסיבית יותר. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל מקום ולא צריך שום ציוד מיוחד.
- התחל על הרצפה על ארבע, עם מפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לירכיים. שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי וכתפיך מופנות לאחור, והתחל עם הליבה שלך. נשום עמוק.
- בנשיפה, הרם ברך אחת כלפי חוץ ומעלה. דמיין כלב שמסתובב ברגלו ותבין איפה התרגיל הזה מקבל את שמו. נסה לבצע את התנועה הזו מבלי להזיז שום חלק אחר בגופך.
- הורד לאט את הברך לאחור לרצפה ואז חזור על הפעולה עם הצד השני. בצע 5 עד 10 חזרות על כל רגל.
- 4היכנס לכמה סקוואטים וריאות. סקוואט וריאות הם תרגילים בסיסיים שעשויים להיות כבר חלק ממשטר הכושר שלכם. תרגילים אלה לא רק עוזרים לחיזוק הגלוטס והירכיים, אלא גם משמשים לפתיחת הירכיים ולספק תנועתיות מוגברת של הירך.
- בעת ביצוע כפיפות בטן, וודא כי הברכיים נשארות ישירות מעל הקרסוליים, ואינך מאפשר להן למשוך קדימה מעל בהונותיך. כנ"ל לגבי הרגל המובילה כשאתה עושה ריאות.
- 5הוסף גרירת ברך לקרשים שלך. אם אתה כבר כולל קרשים כחלק ממשטר האימונים שלך, הוספת גרירת ברך תעזור לחיזוק השרירים והשרירים שלך. עם ירכיים חזקות יותר, תהיה לך ניידות רבה יותר ותהיה בסיכון נמוך יותר לפציעה.
- כדי להתחיל בתרגיל זה, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה ועלה על בהונות ומרפקים על הרצפה, כשאמות היד שלך ישר מולך והמרפקים ישירות מתחת לכתפיים. שמור על כתפיים מגולגלות לאחור כך שכמות הכתפיים שלך נמשכות לאורך הגב לצד עמוד השדרה.
- חבר את הליבה שלך כדי להרים את פלג גוף עליון ורגליך מהרצפה. ציר את הירך וכופף את ברך ימין, מושך אותה קדימה מתחת לגופך וחוצה את השוק והרגל לרוחב גופך. הורד את האגן כך שהוא נח על הרצפה מאחורי השוק.
- שמור על משקלך מרוכז והימנע מהזזת משקלך לירך ימין. ייצב את הידיים והכתפיים והחזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות. חזור על הפעולה פעמיים עד ארבע בכל צד.
- 6השתמש ביוגה כדי לפתוח את הירכיים. אם אתה מתקשה במתניים הדוקות, ישנן תנוחות יוגה רבות שתוכננו במיוחד לפתיחת הירכיים כך שיש לך פחות בעיות עם אטימות ונוקשות.
- רבות מהתנוחות והמתיחות הללו הן תנוחות ברמה למתחילים שתוכלו לעשות בבית גם אם אין לכם ניסיון לתרגל יוגה.
- תנוחה כיפית ומנחמת אחת מכונה "התינוק המאושר". כל שעליך לעשות הוא לשכב על הגב על מזרן יוגה או שמיכה ולמשוך את הברכיים כלפי מעלה אל החזה. תפוס את הידיים מחוץ לרגליים ומשוך את הברכיים לרווחה. צור התנגדות על ידי דחיפה לידיים שלך עם הרגליים בזמן שאתה מושך את הרגליים למטה עם הידיים. החזק למשך 30 שניות או יותר ונשום עמוק.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על ניידות הירך
- 1הגב את האגן ליציבה נכונה. כשאתה יושב על כסא, אתה צריך לשבת על שתי הנקודות שמתחת לאגן שלך, המכונות לעתים קרובות "עצמות הישיבה". רוב האנשים יושבים על עצם הזנב שלהם, שהיא יציבה ירודה ועלולה להוביל לתנועתיות מוגבלת של הירך.
- אם אתה מתקשה לשבת נכון, הנח מגבת או שמיכה מגולגלת מאחוריך כדי להעלות את האגן כדי שלא תלחץ יתר על המידה על הירכיים.
אם אתה מתקשה במתיחה 90/90, מתיחת 90/90 בשכיבה עשויה להיות דרך טובה להקל עליה. - 2נסה לשבת זמן רב. כשאתה יושב עם הרגליים המורחבות לפניך, זה עוזר לך לעבוד על היציבה שלך, כך שלא תצטרך לגבות את האגן כדי לנוח כמו שצריך על עצמות הישיבה שלך. אם אתה מתמוטט על עצם הזנב כשאתה יושב, זה יכול להיות מתיחה טובה לנסות.
- לשבת על רצפה קשה בדרך כלל זה הכי טוב, אם כי אולי כדאי לך לשבת על מזרן התעמלות, או על מגבת מקופלת, לריפוד קטן.
- נסה לשבת זמן רב עם שתי הרגליים המורחבות לפניך, כמו גם עם רגל אחת תחובה.
- 3שנה את תנוחת הישיבה שלך לעתים קרובות. ישיבה על כיסא למשך תקופה ארוכה היא עמדה לא טבעית יחסית עבור בני אדם, ועלולה לגרום לבעיות בתנועתיות הירך. אתה יכול לעזור להפחית את הנזק על ידי ישיבה במצבים שונים.
- תנוחת רגליים או תנוחת כריעה הם מצבי מנוחה טבעיים לבני אדם, כמו גם גוץ. אמנם לא תוכל להתכופף בכיסא שלך, אך יתכן שתוכל להיכנס לאחת התפקידים האחרים בזמן שאתה עובד.
- עמדה נוספת שאולי לא תתאפשר בכיסא שלך, אך שתוכל לעשות ברצפה, היא ישיבה בצד. רגל אחת מסובבת חיצונית והשנייה מסתובבת פנימית, כך שיש לך רגל אחת על הירך הנגדית כשרגל השנייה נגררת מאחוריך. אם אתה מנסה לשבת בצד, החלף רגליים מעת לעת כדי ששני הירכיים יזכו לתועלת ממצב זה.
- 4עברו לשולחן עבודה עומד. ישיבה לפרקי זמן ארוכים מחלישה את השרירים ברגליים ובירכיים. אם יש לך עבודת שולחן אבל אתה רוצה לשמור על ניידות הירך, בילוי זמן בעמידה במקום ישיבה על כיסא כל היום עשוי להיות האופציה הטובה ביותר שלך.
- אין צורך להשקיע בתחנת עבודה עומדת יקרה כדי לעמוד בזמן שאתה עובד. אתה יכול פשוט לשים את המחשב על ערימה של ספרים בכריכה קשה, קופסה חסונה או ארגז חלב. אם אתה משתמש במחשב נייד, ודא שהוא מסוגל להתאוורר כראוי.
קרא גם: כיצד לבדוק צנית?
