איך להתגבר על הפחד שלך מנאום קהל?
כדי להתגבר על הפחד שלך מנאום קהל, נסה לתרגל נאום מול המראה כדי להרגיל את עצמך לדבר בקול. אתה יכול גם לתרגל לתת את זה לחברים או למשפחה שלך כדי לבנות את הביטחון שלך מול קהל. כאשר אתה מרגיש בטוח יותר לדבר עם עצמך ועם חבריך, נסה לחפש באינטרנט שיעור דובר קהל באזורך, מכיוון שזה יעזור לך ללמוד מה עושה נאום נהדר. אתה יכול גם להשתתף ב- Toastmasters, שהוא ארגון ללא מטרות רווח המספק מרחב בטוח לתרגול הדיבור שלך ברבים. אם אתה מוצא את עצמך המום מחרדה מדברים בציבור, שקול לעבוד עם מטפל בכדי לעזור להקל על הלחץ שלך. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו לדיבור, כולל כיצד לזהות את הפחדים שיש לך מפני נאום קהל, המשך לקרוא!
כדי להתגבר על הפחד שלך מנאום קהל, נסה לתרגל נאום מול המראה כדי להרגיל את עצמך לדבר בקול.
אם אתה מפחד מנאום קהל, אתה לא לבד. זה נורמלי לחלוטין שיש חרדת ביצוע כשנשאים נאום. למרבה המזל, אפשר להתגבר על הפחד שלך כדי שתוכל לשאת נאומים פומביים יעילים. ראשית, בנה את הביטחון העצמי שלך על ידי הכרת נושאך היטב והתכונן לנאום שלך. לאחר מכן, נסה טכניקות הרפיה שיעזרו לך להתמודד עם חרדת הביצועים שלך. בנוסף, התעמת עם הדאגות שלך כדי שתוכל לשחרר אותן. אם אתה ממשיך להיאבק בדיבור בציבור, השתתף בשיעור או פנה למישהו שיכול לעזור.
שיטה 1 מתוך 4: בניית הביטחון העצמי שלך
- 1דע את הנושא שלך ממש טוב. זה נורמלי לפחד שתשכח משהו או תגיד משהו לא בסדר. להיות מוכן זו הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הפחד הזה. קרא על הנושא שלך כדי שתבין אותו היטב. אם יש לך זמן, חפש סרטים תיעודיים או סרטונים מקוונים שיעזרו לך להעמיק את ההבנה שלך.
- כשאתה בוחר נושא נאום, נסה לבחור נושא שאתה כבר יודע עליו.
- אם חסר לכם זמן, חפשו באינטרנט וקראו את המקורות הראשונים שעולים. עם זאת, ודא שמקורות אלה הם אמינים.
- 2כתוב את הנאום שלך כדי שתהיה לך תוכנית למה שאתה רוצה לומר. אמנם אינך צריך לדקלם את נאומך מילה במילה, אך מועיל לכתוב את מה שאתה רוצה לומר. כלול הקדמה קצרה של עצמך ושל הנושא שלך. לאחר מכן, כתוב פסקאות בהסבר עיקריך ותמיכתם בהן. סיימו עם מסקנה שאומרת לחברי הקהל מה לקחת מהנאום שלכם.
- הדיבור שלך לא צריך להיות מושלם. אתה יכול לבצע תיקונים בזמן שאתה מתרגל את זה.
וריאציה: ערוך מתאר של מה שאתה רוצה לומר לאופציה מהירה וקלה. כתוב את הנקודות העיקריות שאתה רוצה להעלות, כמו גם את הראיות או התמיכה בנקודות אלה. אתה יכול אפילו להשתמש במתאר זה כהערותיך כשאתה נותן את הנאום שלך.
- 3הכן מתווה או כרטיס פתק שיעזור לך לנאום. זה מועיל לרשום הערות כשאתה נושא את הנאום שלך כדי לעזור לריצה בזיכרון שלך כשאתה שוכח מה לומר. עם זאת, אינך רוצה שההערות שלך יהיו ארוכות מדי מכיוון שזה מקל על הכשלה. במקום זאת, כלול את המרכיבים הבסיסיים של הנאום שלך במתאר או בכרטיס פתק. בדרך זו תוכל להסתכל במהירות למטה ולראות מונח מפתח כדי להזכיר לך מה לומר. מתווה לנאום על מיחזור עשוי להיראות כך:
- I. שומר על אשפה מחוץ למזבלות
- ת פחות אשפה
- ב הטמנת מזבלות נמשכת זמן רב יותר
- II. חוסך משאבים
- A. משמש למוצרים חדשים
- ב.קיצוץ השימוש בחומרי גלם
- III. נותן קול לצרכנים
- A. יכול לבחור ממוחזר
- ב. מותגים עונים על רצונות הצרכן
- I. שומר על אשפה מחוץ למזבלות
- 4תרגל את הנאום שלך לפני שאתה נותן אותו. סביר להניח ששמעת את האמרה "תרגול עושה מושלם", וזה נכון. אמנם ייתכן שלא תשא נאום מושלם, אבל תרגול יעזור לך להרגיש ביטחון כשאתה צועד לפני הקהל. התחל בקריאת נאומך בקול לעצמך. כשאתה מרגיש מוכן, בצע את הנאום שלך מול המראה.
- אם יש לך מגבלת זמן לנאום שלך, הזמן לעצמך כשאתה מתאמן. לאחר מכן, בצע התאמות אם אתה צריך להגדיל את האורך או לקצץ אותו.
- פשוט תקשיב לקול שלך בהתחלה. קבל תחושה של צליל הדיבור שלך ובצע התאמות לפי הצורך.
- כשאתה מול המראה, התאמן על ביצוע מחוות או הבעות פנים. ראה מה מרגיש לך נכון.
- 5צלם את עצמך כדי לעזור לך לשפר את הביצועים שלך. השתמש במצלמת וידאו או בטלפון שלך כדי לצלם את עצמך נואם. התנהג כאילו הטלפון שלך הוא הקהל, אז השתמש במחוות והבעות פנים. לאחר מכן, צפו בנאום וחפשו אזורים שתוכלו לשפר. עשו זאת מספר פעמים כדי לבנות את הביטחון העצמי שלכם.
- אל תדאגי לגבי איכות הסרטון או שמישהו אחר יראה אותו. הסרטון הזה בדיוק בשבילכם.
- 6נא את נאומך למשפחה וחברים לפני שתעשה זאת בפומבי. בחר אנשים שיהיו כנים לגבי דברים שזקוקים לשיפור אך עדיין תומכים בך באמת. לאחר מכן בצע את הנאום שלך כמו שהיית עושה עבור קהל. שאל אותם מה מצא חן בעיניהם בנאום, כמו גם אם תוכל לשפר דבר.
- אם אתה ממש עצבני, התחל עם אדם אחד בלבד. ואז הגדל את מספר האנשים בקהל שלך בהדרגה.
אם אתה ממשיך להיאבק בדיבור בציבור, השתתף בשיעור או פנה למישהו שיכול לעזור.
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם חרדת ביצוע
- 1חייכו כדי לשחרר במהירות אנדורפינים שמרגישים טוב. הדרך הקלה ביותר להירגע היא לחייך, גם אם זה מזויף. כשאתה מחייך, הגוף שלך משחרר באופן טבעי אנדורפינים, מה שגורם לך להרגיש טוב יותר. זייף חיוך או חשב על משהו מצחיק שיעזור לך להרגיש טוב יותר מהר.
- נסה לחשוב על סצנה מהקומדיה האהובה עליך. כאופציה נוספת, דקלמי בדיחה שאתה נהנה ממנה.
- אם אתה יכול, עיין בממים האהובים עליך בטלפון שלך כדי לעזור לך לחייך באופן טבעי.
- 2נשמו עמוק כדי לעזור לגופכם להירגע. שאפו לאט דרך האף בזמן שאתם סופרים עד 5. ואז, עצרו את נשימתכם לספירה של 5. לבסוף, נשוף לאט כשאתה סופר עד 5. בצע סט של 5 נשימות איטיות כדי לעזור לעצמך להירגע.
- אם אתה עומד לעלות על הבמה, פשוט נשום עמוק, מושך את האוויר אל תוך הבטן. ואז, שחרר מפיך.
- נשימה עמוקה יכולה לשחרר את המתח בגופך ולעזור לך להירגע במהירות.
- 3הנח את ידך על מצחך כדי להירגע בתגובת הלחימה או הטיסה שלך. חרדת ביצוע יכולה לגרום לתגובת הלחימה או הטיסה שלך, אשר באופן טבעי שולח את הדם שלך לזרועות ולרגליים. עם זאת, אתה יכול להחזיר את הדם לראשך על ידי הנחת ידך על המצח. היד שלך תסמן לגופך לשלוח את הדם שלך כלפי מעלה. זה יעזור לך לרכז את המחשבות שלך לנאום שלך.
- הדם שלך הולך לגפיים שלך במהלך קרב או תגובת טיסה מכיוון שגופך מצפה להזדקק לפיזי.
- אתה צריך להתחיל להרגיש רגוע יותר לאחר מספר דקות.
- 4דמיין את עצמך נותן נאום נהדר. ויזואליזציה יכולה לגרום לך להרגיש שבאמת חווית את הדבר שאתה מדמיין. לעצום עיניים ואז לדמיין את עצמך נואם. דמיין שאתה עושה עבודה מצוינת וכולם נרגשים לשמוע אותך. ואז, דמיין את עצמך מסיים את נאומך והולך למחיאות כפיים.
- זה יכול לעזור לך להירגע מכיוון שזה גורם לך להרגיש שאתה יכול להצליח.
- 5השתמש בדיבור עצמי חיובי להחלפת מחשבות שליליות. זה נורמלי שיש מחשבות שליליות על עצמך לפני נאום, אך סביר להניח שהן אינן נכונות. כאשר אתה מבחין במחשבה שלילית, עצור והכיר בה. ואז, לערער על אמינותה. לבסוף, החלף אותו במחשבה חיובית.
- למשל, נניח שאתה תופס את עצמך חושב "אני נראה טיפש שם למעלה." אתגר זאת על ידי שאלת עצמך, "למה אני חושב את זה?" ו"מה יכול ללכת נכון? " ואז, אמור לעצמך, "אני מוכן היטב לנאום הזה, אז אני יודע שאראה ידע."
- 6חפש הזדמנויות לתרגל דיבור בציבור במצבי לחץ נמוך. הדרך הטובה ביותר להקל על החרדה שלך היא להתאמן יותר, אבל זה קשה לעשות כשאתה מפחד. התחל בקטן על ידי דיבורים מול חבריך, התנדבות לדבר עם מועדונים מקומיים או דיבור עם קבוצות קטנות בכיתה או בעבודה.
- לדוגמה, ייתכן שתחפש קבוצות דובר קהל ב- Meetup.com כדי למצוא הזדמנויות.
- הציעו לתת מצגת קצרה לציידים מקומיים, צופים או גורדי צופים מקומיים.
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו לדיבור, כולל כיצד לזהות את הפחדים שיש לך מדברים בציבור, המשך לקרוא!
שיטה 3 מתוך 4: להתמודד עם הדאגות שלך
- 1ציין את הדאגות הספציפיות הגורמות לפחד שלך. כתוב אותו או דבר אותו בקול כדי לעזור לך לעבד את הדאגות שלך. למשל, אתה עלול לפחד לומר את הדבר הלא נכון או להיראות מטופש. היה ספציפי ככל האפשר לגבי מה שעושה אותך עצבני.
- דאגות נפוצות כוללות שיפוט, טעות, אי מדידה או רושם רע.
- 2אתגר את הדאגות שלך על ידי פירוט התוצאות האפשריות. שאל את עצמך עד כמה הסיכוי שהפחד שלך יתגשם. ואז, דמיין איך סביר להניח שהדיבור שלך יעבור. חשוב על הדברים החיוביים שיכולים לקרות. זה אמור לעזור לך להבין כי סביר להניח שהדאגות שלך לא יתממשו.
- לדוגמא, נניח שאתה חושש שתשכח את מה שיש לך לומר. אתה יכול להזכיר לעצמך שאתה מכיר את הנושא שלך היטב ויהיה לך כרטיס ההערה שלך כדי לרענן את הזיכרון שלך, אם אתה זקוק לו. לאחר מכן, דמיין את עצמך באמצעות כרטיס ההערה במהלך הנאום שלך.
- אם הדבר שאתה מפחד ממנו באמת קרה לך, הקל על הפחד שלך על ידי מחשבה מה עשית כדי למנוע את התרחשותו שוב. למשל, הזכר לעצמך שהתכוננת ביסודיות לנאום ותרגלת.
- 3הזכר לעצמך שהקהל רוצה שתצליח. זה אולי מרגיש כאילו הקהל נמצא שם כדי לשפוט אותך, אבל זה לא נכון. הקהל שלך נמצא שם כדי לשמוע מה יש לך לומר וללמוד משהו שהוא יכול להשתמש בו. הם רוצים שתעשה עבודה טובה, ולכן הם בצד שלך. תחשוב עליהם כתומכים.
- תחשוב איך אתה מרגיש כשאתה הולך לראות מישהו מדבר. אתה מקווה שיעשו עבודה גרועה? האם אתה מחפש טעויות או שופט עד כמה הם נראים עצבניים? כנראה שלא.
- 4התערבב עם הקהל שלך לפני הנאום שלך כדי להפחית את הפחד שלך. ללכת בחדר ולהציג את עצמך בפני אנשים. נסו לפגוש כמה שיותר אנשים. זה יעזור לך להרגיש כמו אחת מהקבוצה, מה שיגרום לך להרגיש פחות מודאגת.
- אולי תעמוד ליד הדלת כשאנשים ייכנסו לברך אותם.
- אל תדאג אם אתה לא פוגש את כולם.
- אתה עלול להרגיש בטוח יותר במהלך הנאום שלך אם תיצור קשר עין עם האנשים שפגשת מראש. עם זאת, זה לא הכרחי.
אם אתה מוצא את עצמך המום מחרדה מדברים בציבור, שקול לעבוד עם מטפל בכדי לעזור להקל על הלחץ שלך.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה נוספת
- 1השתתף בשיעור דוברי ציבור בכדי ללמוד כיצד לשאת נאום טוב. דיבור בציבור הוא מיומנות שרוב האנשים צריכים ללמוד. חפש שיעור מקוון או בספריה המקומית, במרכז הקהילתי או במכללה הקהילתית שלך. תלמד כיצד להתכונן לנאום, כיצד להעביר משלוח טוב וטיפים למעורבות הקהל שלך.
- אם אתה מנסה לשפר את כישוריך בעבודה, חפש שיעור המיועד לנאום עסקי או מקצועי. אולי אפילו תוכל לגרום למעסיק שלך לשלוח אותך לסדנה מקצועית.
- 2עבוד עם מטפל בכדי להתגבר על חרדת קהל קיצונית. זה בסדר להזדקק לעזרה נוספת וניתן לטפל בחרדת ביצוע. המטפל שלך יכול ללמד אותך אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות להתמודדות עם החרדה שלך ולעבוד בה. זה יעזור לך ללמוד לזהות דפוסי חשיבה והתנהגות הגורמים לחרדת ביצוע שלך. לאחר מכן, תלמד מה לעשות אחרת כדי לעזור לך להתגבר על הפחד שלך. בנוסף, הם יעזרו לך ללמוד דרכים חדשות להירגע לפני נאום.
- חפש מטפל באינטרנט או בקש הפניה מהרופא שלך.
- בדוק עם חברת הביטוח שלך האם הם ישלמו עבור הטיפול שלך.
- 3שאל את הרופא לגבי תרופות מרגיעות אם שום דבר אחר לא עוזר לך. למרות שאתה כנראה לא צריך תרופות, לפעמים זה שימושי כדי לעזור לך להתמודד עם חרדת ביצועים. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם תרופות הן בחירה טובה עבורך. ואז, קח את זה לפני שאתה נואם כדי לעזור לך להישאר רגוע.
- הפעם הראשונה שאתה לוקח את התרופה צריכה להיות כשאתה בבית ואין לך שום תוכניות. זה יעזור לך לראות כיצד זה משפיע עליך.
- ייתכן שתחליט להשתמש בתרופות מרגיעות אם אתה זקוק לנאום קהל לצורך עבודתך אך מתקשה לעשות זאת.
- 4השתתף בטסטמסטרים לתרגול דיבור בציבור במסגרת תומכת. Toastmasters הוא ארגון ללא כוונת רווח שיש לו סניפים בקהילות רבות. הם יעזרו לך לבנות את כישורי הדיבור שלך בציבור ולתת לך מקום בטוח להתאמן בו. חפש פרק באזור שלך והשתתף בפגישות שלהם.
- יתכן שתצטרך להצטרף לפרק הטוסטמסטרים המקומי שלך כדי לנצל את שירותיהם.
- זכור, אתה לא נראה עצבני כמו שאתה מרגיש.
- רק אתה יודע מה אתה אמור לומר, אז זה בסדר לשנות דברים במהלך המצגת. אל תדאג אם תדלג על משהו כי אף אחד אחר לא יודע.
- אל תיקח שום דבר באופן אישי. אנשים שנראים כאילו הם לא שמים לב עשויים לחשוב על מה שאתה אומר.
שאלות ותשובות
- כשאני מדבר עם מישהו או מסביר כל דבר שקשור אלי, אני מתח מאוד. פעימות הלב שלי עולות ואני מתקשה למצוא את המילים הנכונות. מה עליי לעשות?יתכן שאתה נבהל שהם שופטים אותך ומוצאים שאתה רוצה. חשבו לרגע: האם הם באמת עתידים לשפוט אתכם? האם זה יימשך לנצח? נשום כמה נשימות עמוקות ודיבר באותה דרך בה היית מדבר עם חברך. אם זה ממשיך להיות בעיה, שקול לראות מטפל מכיוון שאתה עשוי להזדקק לעזרה בכדי להרפות מבעיות לא פתורות וללמוד לבטא טוב יותר את צרכיך על ידי בניית הערך העצמי שלך.
- איך אוכל להפסיק לרעוד עצבנות כשאני מול אנשים?נשמו עמוק וזכרו שהולכים להיות בסדר. תחשוב כמה תהיה לך הקלה כשזה יסתיים. תחשוב כמה מהר יעבור חמש הדקות האלה.
- מהן אסטרטגיות שעוזרות למנוע ממני לגמגם?גמגום הוא תוצאה שכיחה של חרדת במה. הדרך הטובה ביותר למנוע זאת היא לנקוט כמה צעדים כדי להרגיע את עצמך לפני המצגת ובמהלכה. כמה תרגילי מדיטציה או נשימה קלים בדקות שלפני העלייה לבמה יכולים לסייע בשמירה על עצביך. אם אתם מרגישים שגמגום עולה בזמן ההצגה, עצרו לרגע ונשמו עמוק. אם יש לך בקבוק מים, קח לגימה של מים להרטיב את הגרון ותן לעצמך שנייה להרגע.
- בדרך כלל אני שוכח את השורות שלי ומבטא את המילים באופן שגוי בזמן הדיבור בציבור. איך אוכל להתגבר על זה?התאמן בנאום לפני כן. אתה יכול אפילו לצלם את עצמך כדי לעזור לך לבדוק את הביצועים שלך.
- כשאני נואם בפומבי, אני מוצא את עצמי מתחיל להתחמם, בעיקר בפנים, ואז הפנים שלי אדומות כמו עגבנייה. מה אני יכול לעשות?נשמו כמה נשימות עמוקות והעמידו פנים שאתם לבד בחדרכם או איפשהו בו אתם מרגישים נינוחים, והמשיכו בנאום.
- מה אם הקהל משועמם?אם הנאום ארוך מדי, עטוף אותו בפרטים חיוניים ועובדות מהנות. אם זה פשוט לא מעניין עבורם, אולי תעשה בדיחה בנושא.
- לאחרונה הרגשתי שיש לי דיכאון, ופתאום יש לי בעיה בדיבור. פעם הייתי יוצא, אבל זה השתנה. האם זה נגרם על ידי דיכאון? מה אני עושה?עדיף לדבר עם מטפל. הם יכולים לעזור לך להבין מה קורה ואיך אתה יכול לתקן את זה. נסו לא לדאוג מכיוון שתוכלו להתגבר על בעיה זו, אך זה עלול לקחת זמן מה.
- אני מפחד שאגשש על המילים ואנשים יצחקו עלי! מה אני עושה?אם אתה מגשש על מילה, ודא שאתה ממשיך להמשיך כאילו לא הייתה טעות. אם אנשים צוחקים עליך, צחק איתם, ככה הם יודעים שהם לא גורמים לך נזק.
- איך אוכל להפסיק להרגיש לא נעים כשאני מדבר עם החברים שלי?שוחח איתם על משהו שאתה מרגיש בטוח לגביו. ככל שתדברו איתם יותר כך זה יהפוך לנוח יותר.
- לאן עלי לחפש כשאני מבצע את המצגת הציבורית שלי? האם עלי לנסות להסתכל על האנשים בקהל או לא?תסתכל על אנשים שונים בקהל ממש מעל הגבות שלהם, כך שלא תסיח את דעתך על ידי פגישה ישירה עם המבט שלהם.
תגובות (4)
- הטיפ לכיבוי אורות בזמן ביצוע PowerPoint נראה מאוד מועיל.
- זה עזר לי מאוד לתפקודים השנתיים של בית הספר שלי.
- למדתי כיצד להירגע ולנשום היטב לפני המצגת שלי.
- זה ממש עזר לי. תודה!
