כיצד למקסם את היתרונות של אכילת פירות?
אמנם פירות טריים וגולמיים הם הדרך הטובה ביותר לאכול פירות אם ברצונך למקסם את היתרונות התזונתיים, אך פירות יבשים יכולים להיות מזינים באותה מידה.
פרי הוא חלק חשוב בתזונה בריאה ומאוזנת. כל סוג של פרי מספק חומרי הזנה מעט שונים ויתרונות בריאותיים אחרים, ולכן מגוון חשוב. כדי למקסם את היתרונות של אכילת פירות, עליכם לאכול אותם בצורה הנכונה ובזמנים הנכונים. הזדווגות עם מאכלים אחרים גם יכולה לעזור בשיחרור הכוח התזונתי של הפירות. ככל שתאכלו יותר פירות, כך יתרונות הבריאותיים שלכם יהיו גדולים יותר, כולל ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם והגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.
שיטה 1 מתוך 3: קבלת הערך התזונתי ביותר
- 1הימנע מקילוף הפירות שלך. אם אתה רוצה למקסם את היתרונות של אכילת פירות, השאר את הקליפה דולקת (אלא אם כן היא לא אכילה) כדי להשיג יותר סיבים ונוגדי חמצון ממה שהיית עושה אם השלכת את הקליפה או הקליפה לפני שאכלת אותה.
- בקליפות צבעוניות לרוב יש את הכמויות המרוכזות ביותר של חומרים מזינים בפרי, כלומר לפעמים הקליפה בריאה יותר עבורכם מאשר הפרי עצמו.
- נוגדי החמצון בקליפות התפוחים עשויים לסייע במניעת סרטן. קליפות תפוחים הן גם מקור טוב לפקטין, סוג של סיבים המסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם ויכולים להפחית את הכולסטרול.
- 2שוטפים במים. אתה צריך תמיד לשטוף את הפירות שלך לפני שאתה אוכל אותו, במיוחד אם אתה מתכנן לאכול את הקליפה. עם זאת, אין צורך להשתמש בסבון או בשטיפות פירות מיוחדות לשם כך - שטיפה מתחת למים פושרים מספיקה.
- מים רגילים מספיקים בדרך כלל בכדי להסיר לכלוך על העור, כמו גם שאריות של חומרי הדברה העשויים להיות קיימים.
- בחלק מהפירות, כמו תפוחים ועגבניות, יש קליפות שעווה יותר. השעווה אינה מזיקה ואינך צריך לדאוג לקרצוף אותה לפני שתאכל.
- 3לעסו באופן מלא את האוכל כדי לשחרר חומרים מזינים. לעיסת הפירות שלך מפרקת קירות תאי צמחים נוקשים, פותחת את חומרי המזון לגופך ומאפשרת לך לספוג יותר חומרים מזינים. לחיתוך ופירוק של פירות יש את אותו האפקט, אך דאגו להשתמש בסכין חדה ואכלו אותם זמן קצר לאחר מכן. סכין עמומה עלולה להוביל לדליפת אלקטרוליטים, ואתה מסתכן באובדן טעם, מרקם וחומרים מזינים אם אתה מחמוד את הפירות ולא אוכל אותו מיד.
כדי למקסם את היתרונות של אכילת פירות, אכלו אותם לארוחת הבוקר. - 4שיהיה פרי דבר ראשון בבוקר. כדי למקסם את היתרונות של אכילת פירות, אכלו אותם לארוחת הבוקר. אכילת פירות על קיבה ריקה היא דרך נהדרת להביא חומרים מזינים וסיבים להתחיל את יומכם.
- לדוגמה, אתה יכול לכלול אוכמניות בקערת שיבולת שועל, או לפרוס כמה תותים או בננות על גבי הדגנים הקרים שלך.
- שייק פירות יכול להיות אופציה מהירה יותר אם אין לך הרבה זמן בבוקר כדי לשבת ולאכול ארוחת בוקר.
- אם אתה רוצה בייגל או טוסט, אתה יכול למרוח פירות מעל. עם זאת, עליכם לבדוק היטב את התוויות של כל ממרח פירות ולוודא שאין תוספת סוכר.
- 5זוג פרי עם בשר. גופך סופג טוב יותר ברזל (ממקורות בשר ולא בשר כאחד) כאשר הוא נצרך יחד עם ויטמין C, אשר מסייע לשחרור המינרל וחוסם תרכובות אחרות במזון המעכב את ספיגת הברזל.
- שימוש בפירות הדר לצורך זיגוג בשר הוא דרך נהדרת לרכך את הבשר שלך ולעזור לך לספוג את הברזל. דוגמה כוללות לימון או עוף כתום ואת צלעות חזיר מזוגגות כתומות.
- 6שימו לב לדרך הטובה ביותר לאכול פירות. בעוד שרוב הפירות נצרכים בצורה הטובה ביותר גולמיים, בישול פירות מסוימים מגדיל למעשה את ערכם התזונתי. למשל, חימום עגבניות מגביר את הזמינות הביולוגית של ליקופן, ובטא קרוטן.
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת הצריכה שלך
- 1נסו לכלול פירות בכל ארוחה. הסוכר הטבעי בפירות עדיף עליכם מאשר לאכול קינוח סוכר, לכן כדאי לכם לנסות לקבל חתיכת פרי לאחר הארוחה העיקרית במקום חתיכת עוגה או פשטידה.
- אתה יכול גם לכלול פירות בתוספות, או להשתמש בממרחי פירות לטבילה. פירות הדר עובדים היטב כמו זיגוג, או ברטבים לסלט.
- פירות רבים, כגון תפוחים ואגסים, עובדים היטב מעורבבים בצ'יפס מוקפץ עם בשר וירקות. אל תשכח שחלק ממאכלים שאתה עשוי לשקול ירקות, כגון עגבניות, פלפלים ואבוקדו, הם למעשה פירות.
- 2שמור על פירות בהישג יד. אם תשמור את הפירות שאתה קונה בשטח פתוח שבו אתה יכול לראות אותם, תהיה לך סיכוי גבוה יותר פשוט לתפוס חתיכת פרי כשאתה רעב ולא לחפש דרך המקרר או המזווה אחר משהו אחר.
- מכיוון שבכל מקרה יש לאחסן את מרבית הפירות בטמפרטורת החדר, הגיוני יותר שיהיה קערה על השיש במטבח במקום להסתיר אותו.
- השתמש בקערה גדולה יותר ושמור על מגוון פירות שונים זמינים, כך שתוכל לבחור משהו שמתאים לטעמך ולזמן שאתה צריך לאכול. בדוק את הקערה באופן קבוע כדי לוודא שהפרי לא הולך רע.
כדי למקסם את היתרונות של אכילת פירות, עליכם לאכול אותם בצורה הנכונה ובזמנים הנכונים. - 3אכלו פירות לפני או במהלך האימון. יכול להיות שראית אתלטים אוכלים פירות בשולי המשחק, או לפני אימון. פרי מכיל פחמימות בריאות קלות לעיכול, כך שלא תרגישו מכבידים בזמן פעילות גופנית.
- בננות עשירות באשלגן, חומר מזין שיכול לסייע במניעת התכווצויות שרירים בעת פעילות גופנית.
- תפוח עץ או בננה 10 דקות לערך לפני פעילות גופנית יתנו לכם את הדלק שגופכם זקוק לביצועים מקסימליים.
- 4החזיקו פירות יבשים לנשנושים. אמנם פירות טריים וגולמיים הם הדרך הטובה ביותר לאכול פירות אם ברצונך למקסם את היתרונות התזונתיים, אך פירות יבשים יכולים להיות מזינים באותה מידה. כלול פירות יבשים בתערובות שבילים או חטיפי אנרגיה.
- פירות יבשים יכולים גם להיות אפשרות טובה אם פירות טריים אינם זמינים במיקום שלך כל השנה. באופן אידיאלי, אתה רוצה שהפירות שאתה אוכל יהיו בעונה, ופירות יבשים יכולים לעבוד היטב בחודשי החורף.
- כשנשנשים פירות יבשים, יש לזכור את מידות ההגשה. רק כמה חתיכות של פירות יבשים יכולות להיות שוות למנת פירות מומלצת, למרות שהנתחים כל כך קטנים.
- 5אופים פרי. למרות שחימום רוב הפירות יכול להפחית את ערכם התזונתי, אם אתה מנסה להגדיל את כמות הפירות בתזונה שלך, אפייה עשויה להיות דרך מפתה לעשות זאת. חותכים פירות כמו אפרסקים, נקטרינות ומשמשים ומניחים אותם בתבנית. מכסים את התבנית בנייר כסף ואופים בטמפרטורה של 177 מעלות צלזיוס (176,7 מעלות צלזיוס) במשך 45 דקות, או עד שהפירות רכים וסירופיים. הוסף 0,5 כוס מהפירות האפויים לשיבולת שועל רגילה, ליוגורט רגיל, או לכל מאכל רגיל אחר שתרצה להמתיק באופן טבעי.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת הפירות הנכונים
- 1התמקדו בצבע. הצבע החיצוני של פרי (או של קליפתו) יכול לתת לך אינדיקציה טובה לגבי החומרים המזינים שהפרי המסוים מספק. כשאתה מנסה לצרוך מגוון של פירות, נסה לקנות כאלה עם קליפות או קליפות בצבעים שונים כדי למקסם את היתרונות.
- פירות אדומים, כמו עגבניות ודובדבנים, עשירים בוויטמינים A ו- C.
- פירות כתומים, כמו תפוזים ואפרסקים, מספקים לך דחיפה בריאה של ויטמין A, אשלגן, ברזל ואבץ.
- פירות כחולים או סגולים, כמו אוכמניות וחצילים, מספקים נוגדי חמצון כמו גם ויטמין C.
- 2לכו על פירות שלמים על פני מיצים. באופן כללי, אתה מקבל את הערך התזונתי ביותר מפירות על ידי אכילת כל העניין במקום סתם שתיית מיץ. בנוסף, מיצי פירות מסחריים מגיעים לעתים קרובות עם תוספת סוכר או חומרים משמרים אחרים.
- מיץ יכול להוות מקור טוב גם לוויטמינים רבים, אך לא כדאי להשתמש בו כתחליף לאכילת פירות שלמים. לשתות לא יותר מ -4 גרם ליום.
- אם אתה קונה מיצים מסחריים במכולת, בדוק את התוויות בזהירות כדי לוודא שאין תוספת סוכר או כימיקלים אחרים. מיצים אורגניים הם בדרך כלל בחירות טובות.
בעוד שפירות משומרים וקפואים יכולים להיות מזינים לא פחות מפירות טריים, יתכנו תוספות כימיקלים, חומרים משמרים או סוכר המשללים את היתרונות הבריאותיים באכילתם. - 3אחסן את הפירות שלך כמו שצריך. עבור כל הפירות למעט פירות יער, החום והאור משפילים את התוכן התזונתי שלהם. אחסן את הפירות שלך במקום קריר ויבש, או בטמפרטורת החדר בשטח פתוח. עם זאת, וודאו שהם רחוקים מאור שמש ישיר.
- היוצא מן הכלל לכלל אור השמש הישיר הוא אם אתה מנסה להבשיל את הפרי. לדוגמא, הכנסת עגבניות לאדן החלון תגרום להן להפוך לאדומות אם נקטפו מוקדם מדי.
- אם אתה חותך את הפירות שלך מבעוד מועד, אחסן אותו בכלי אטום עם סחיטת מיץ לימון כדי למנוע ממנו להשתבש.
- הימנע מהכנסת פרי, כולל עגבניות, למקרר. הם עשויים שלא להיות טעימים כל כך ולא יבשילו לחלוטין.
- 4אכלו פירות טריים בעונה. הפירות המזינים ביותר הם בדרך כלל פירות שנקנו בעונת הקציר שלהם - טריים מהעץ או הגפן. בעוד שחנות המכולת המקומית שלך עשויה להכיל כל מיני פירות בכל ימות השנה, אך הם מגדלים בחוות תעשייתיות מחוץ לעונה, ואינם מזינים כמו אלה שגדלו בעונה.
- שוק האיכרים המקומי שלך הוא מקור טוב לפירות טריים בעונה. אתה יכול גם לנסות חנויות מכולת מיוחדות כגון חנויות מכולת אורגניות.
- אמנם אין צורך כי כל הפירות שתאכלו יגדלו מקומית (ובאזורים מסוימים זה עשוי להיות בלתי אפשרי), אך פירות מגידול מקומי בדרך כלל מזינים יותר מכיוון שלא נקטפו מוקדם ונשלחו למרחקים ארוכים. ברגע שקוטפים פרי, הם מופרדים ממקור התזונה ולא יכולים להשיג עוד חומרים מזינים.
- 5קרא בעיון תוויות על פרי שימורים או קפוא. בעוד שפירות משומרים וקפואים יכולים להיות מזינים לא פחות מפירות טריים, יתכנו תוספות כימיקלים, חומרים משמרים או סוכר המשללים את היתרונות הבריאותיים באכילתם.
- לדוגמא, אם אתה קונה כוסות פירות, קנה את אלה שארוזים במים או במיץ של עצמך - לא כאלה שארוזים בסירופ.
- וודא שאין מרכיבים אחרים המוסיפים שומן וקלוריות, כמו רטבים שמנת.
קרא גם: איך מכינים לחמניות מלפפון?
שאלות ותשובות
- האם אבוקדו טוב לסרטן?הם לא ירפאו סרטן, אבל אבוקדו הוא אוכל בריא, ודיאטה בריאה היא המפתח למאבק בסרטן.
