איך מונעים מעצמך לפטפט בעצבנות?
הרבה פטפוטים עצבניים הם פחות בקשר לאגו גדול ויותר בעצבנות סביב אחרים.
האם לעיתים קרובות אתה מרגיש שאמרת יותר מדי כשדיברת עם אחרים? חרדות חברתיות או חרדות אחרות יכולות לעיתים קרובות לגרום לאנשים לפטפט בעצבנות. על ידי מודעות למצב ונקיטת צעדים לשליטה בתקשורת, אתה יכול לעזור לרסן את ההרגל.
חלק 1 מתוך 3: שינוי התנהגותך
- 1היו מודעים לבעיותיכם. כדי לטפל בבעיות שלך עם תקשורת יתר, עליך לקבל שיש בעיה. קח אחריות על העובדה שאתה מדבר לפעמים יותר מדי.
- אם הרגלך לפטפט נובע מעצבים או חרדה שאתה מתקשה לשלוט, אתה עלול להרגיש שאתה לא יכול לשלוט בנושא. עם זאת, אתה יכול ללמוד להשתלט על הסימפטומים שלך. נסו להיות מודעים לעובדה שאתם מדברים יותר מדי בגלל חרדה.
- בקש משוב כנה מחברים ובני משפחה. שאל אנשים שאיתם אתה מתקשר לעתים קרובות אם אתה מדבר יותר מדי וכיצד זה משפיע עליהם במהלך השיחה. איתור היכן ניתן לשפר יכול לעזור.
- 2עבודה על הפחתת חרדה חברתית. הרבה פטפוטים עצבניים הם פחות בקשר לאגו גדול ויותר בעצבנות סביב אחרים. אם יש לך בעיות בסיסיות עם חרדה חברתית, טיפול בבעיות אלה יכול לעזור לך לקיים אינטראקציה טובה יותר עם אחרים.
- פוביות חברתיות ועל הפרעות חרדה מוגדרות כמי חרדה מוגברת על פני מגוון של מצבים חברתיים. ייתכן שיש לך פחד מוגבר משיפוט, להיות עצבני מאוד במהלך אינטראקציות רגילות כמו שיחת חולין או דיבור בטלפון, לדאוג לתקופות ממושכות מאירועים שהתרחשו במסיבות או להתכנס, ולחוות תסמינים גופניים כמו דופק מוגבר והזעה במהלך אינטראקציות חברתיות.
- ניתן לטפל בהפרעת חרדה חברתית באמצעות מגוון תרופות וכן טיפול. זה בדרך כלל שילוב כלשהו של השניים, מכיוון שאנשים הנוטלים כל סוג של תרופות נגד דיכאון או נוגדות חרדה דורשים מעקב צמוד של איש מקצוע. אתה יכול למצוא מטפל על ידי לראות מה מכוסה על ידי ספק הביטוח שלך, לבקש הפנייה מהרופא הכללי שלך או לעבור על המכללה או האוניברסיטה שלך אם אתה סטודנט.
- 3תרגלו נשימה עמוקה להרגעת גופכם. שב, או שכב אם אתה יכול. קחו נשימה רגילה ואז נסו עמוק. נשמו פנימה דרך האף לאט, הרגישו את החזה והבטן התחתונה עולים. אפשר לבטן להתרחב לחלוטין. ואז לנשום לאט דרך הפה או האף.
- ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות נשימה עמוקה, נסה זאת כשאתה מרגיש עצבני או מוכן לפטפט. הרגיעי את עצמך על ידי נשימה עמוקה וחשוב על מילת מיקוד או ביטוי שעוזרים לך להירגע, כמו "הכל הולך להיות בסדר."
- אם אתה מתקשה לזכור לנשום עמוק, הגדר את הטלפון או השעון לרטוט כל עשר דקות. קח הפסקה מכל מה שאתה עושה כדי לעצום עיניים ולנשום.
אם יש לך בעיות בסיסיות עם חרדה חברתית, טיפול בבעיות אלה יכול לעזור לך לקיים אינטראקציה טובה יותר עם אחרים. - 4שמור יומן של אינטראקציות חברתיות. החרדה בגלל מצבים חברתיים מגוונת. עבור אנשים מסוימים, לדבר במסיבות אינו מהווה בעיה, אך דיבורים על אוכל גורמים לחרדה מוגברת. זיהוי אילו מצבים מעוררים את החרדה שלך, מה שמוביל לקשקש עצבני, יכול לעזור לך לטפל טוב יותר בנושא.
- ערוך יומן שבו אתה כותב אינטראקציות חברתיות יומיות. אלה יכולים להיות אינטראקציות גדולות, כמו תאריך שקיימת, או אינטראקציות קטנות, כמו שיחת חולין עם עמית לעבודה לפני פגישה.
- היו מפורטים ככל האפשר בעת הקלטת האינטראקציות הללו. לא רק לדבר על מה שקרה. דן כיצד הרגשת. הרגשת עצבנית? אילו מצבים עוררו חרדה רבה ביותר? חשבת על האינטראקציה אחר כך עם אשמה או בושה? הרגשתם שאתה מדבר יותר מדי? אילו תסמינים גופניים ליוו את החרדה שלך?
חלק 2 מתוך 3: שינוי האינטראקציות עם אחרים
- 1דבר לאט. פשוט להאט את הדיבור שלך כשמדברים עם אחרים יכול לעזור מאוד בהפחתת הנטייה שלך לדבר יותר מדי. נסה לעבוד במודע על האטת קצב הדיבור שלך במהלך אינטראקציות חברתיות. בדרך זו, תשים לב יותר למה שאתה אומר ותהיה מודע יותר אם אתה חוזר על עצמך, מסתובב או משתלט אחרת על השיחה.
- כשאתה שואל מישהו שאלה, הישאר בשקט בזמן שהוא מגיב. הקשב למה שהם אומרים כדי להסיח את דעתך מהדחף שלך לדבר. תן להם להגיב באופן מלא לפני שתתחיל לדבר שוב.
- 2משכים כלפי קבוצות קטנות של אנשים כדי להפחית את הלחץ. אנשים רבים חשים עצבניים יותר בקבוצות גדולות של אנשים מאשר אם הם מדברים עם אדם אחד או שניים בלבד. אם זה נכון מבחינתך, פשוט התרחק מקבוצות גדולות יותר. במבט אירוע גדול, למשל, להישאר בפאתי החדר שבו קבוצות קטנות או יחידים נוטות יותר להסתובב.
- 3להיות מודע לזמן. נסו להיות מודעים לכמה זמן דיברתם באינטראקציה חברתית. מדידת זמן מדי פעם יכולה לעזור לך לאמוד מתי דיברת יותר מדי.
- באופן כללי, 20 השניות הראשונות בהן הדיבור שלך מהווה מעין אור ירוק. המאזין שלך יהיה הכי מעורב איתך בתקופה זו ויהיה מוכן להקשיב למה שאתה אומר. נסה להעביר את מה שאתה רוצה לומר במסגרת הזמן הזו.
- 20 השניות הבאות הן תקופת "אור צהוב". האדם עלול לאבד עניין אם תמשיך הרבה יותר זמן, אבל הם עדיין מאורסים. נסה להקדיש את 20 השניות הבאות, באופן אידיאלי פחות, לעטוף את מחשבתך ולתת למאזין אפשרות לתרום ולשתף.
- לאחר שחלפו 40 שניות אתה נמצא באור אדום. אתה צריך לתת לאדם האחר לדבר. לדבר על יותר מ 40 שניות הוא סימן טוב שאתה מסתובב. המאזין שלך עלול להשתעמם או להתסכל בדרך אחרת מהמצב. אתה צריך למצוא דרך להתעטף במהירות אם עברת יותר מ -40 שניות.
- דרך נוספת לעצור את עצמך מלהתקדם היא לתרגל את הכלל "משפט אחד". אם מישהו שואל אותך שאלה, נסה לענות במשפט בודד. אתה תדע שאתה לא לוקח יותר מדי זמן מבלי שתצטרך למדוד במפורש את השניות.
- 4התעמל לפני היציאה. מכיוון שחרדה מביאה אותך לדבר יותר מדי, להתאמן כשעה לפני שאירוע חברתי יכול לעזור. לפעילות גופנית השפעה חיובית על חרדה, הפחתת רגשות הלחץ בסך הכל.
- מחקרים מסוימים מצביעים על פעילות גופנית סדירה 3 פעמים בשבוע ומעלה עובדים טוב יותר מאשר תרופות מסוימות בכל הנוגע לסייע לבריאות הנפש. אימון נמרץ במיוחד, למעשה, יכול להקל על התסמינים במשך שעות. תכנון אימון אינטנסיבי משהו, כמו אירובי או ריצה, לפני אירוע גדול יכול לעזור לך להקל על החרדה הקשורה במצבים חברתיים.
- חשוב למצוא סוג של פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה. אם אינך יכול לעמוד בריצה, סביר להניח שלא תהיה לך מוטיבציה להמשיך לעשות זאת. אם אינך מיועד לפעילות גופנית באופן כללי, לעומת זאת, השמעת שירים שאתה אוהב ב- iPod או האזנה לספר שמע יכולה לעזור לך ליהנות יותר מהפעילות. אתה יכול אפילו לנסות לצפות בטלוויזיה או בסרט אם אתה משתמש בציוד בבית כמו הליכון או אופניים נייחים.
אם הרגלך לפטפט נובע מעצבים או חרדה שאתה מתקשה לשלוט, אתה עלול להרגיש שאתה לא יכול לשלוט בנושא. - 5הקשיבו באופן פעיל. ניסיון להעביר את המיקוד לאדם האחר בשיחה יכול לעזור לך להימנע מדיבורים. תרגל מיומנויות הקשבה אקטיביות בנוכחות אחרים. זה יכול להפחית מהתקשורת.
- תן את מלוא תשומת הלב לדובר. ספק רמזים לא מילוליים, כגון הנהון וחיוך ברגעים המתאימים, המצביעים על כך שאתה שם לב.
- כשיש הפסקה, חזור על כמה מדברי הדובר בחזרה אליו או לה כדי לוודא שאתה מבין לגמרי. למשל, אם הדובר אמר רק: "שיעורי אחיינית שלי באלגברה גרמו לי להתעניין בקריירה בחינוך", אמור משהו כמו "אז למדת שנהנת ללמד דרך האחיינית שלך?" אמנם זה אולי נשמע קצת מוזר, אך בדרך כלל הדובר יגיב היטב לכך ויקח את זה כרמז לשיתוף פרטים נוספים.
חלק 3 מתוך 3: לשים לב לרמזים מבחוץ
- 1תקשיב איך אנשים מגיבים אליך. במצב חברתי, רמזים מסוימים מצד המאזין שלך עשויים להצביע על כך שאתה מדבר יותר מדי. שים לב לאופן שבו דובר מגיב לדבריך.
- אם יש הרבה ביטויים כמו "אה-הא" ו"כן ", אולי אתה הולך על סיפון. לעתים קרובות, אנשים מגיבים בדרכים חסרות עניין אלה על מנת להתנתק בעדינות משיחה משמימה.
- האם אנשים נוטים לרצות לצאת מהשיחה? אם מישהו מרגיש משעמם, הוא עלול לתרץ בחיפזון ולהגיד משהו כמו "אני מתקשר" או "חבר שלי בדיוק הגיע לכאן" ואז יכנס ליציאה.
- 2בחרו בתקשורת לא מילולית. שימו לב כיצד האדם מגיב פיזית בזמן שאתם מדברים. אם אתה מדבר יותר מדי, הם עשויים להסתכל בטלפון שלהם או להתרחק ממך ולהביט סביב החדר. היו מודעים לאותות האלה שאתם מפטפטים קצת יותר מדי וניצלו את ההזדמנות לתת להם הזדמנות לדבר.
- 3היו מודעים לכמה אתם מדברים על עצמכם. לעתים קרובות, כשאנחנו מדברים יותר מדי אנחנו בסופו של דבר מדברים על עצמנו. ללא מידע או נושאים שמציע המאזין שלנו כמדריך לשיחה, אנו חוזרים לדון בחיינו שלנו. אם אתה ממשיך יותר מדקה על כלב הילדות שלך או על העבודה הראשונה שלך, ייתכן שאתה שולט בשיחה. זה סימן שאתה מדבר יותר מדי.
- 4בקש מחבר להודיע לך מתי אתה מפטפט. אם אתה יודע שאתה תהיה עם חבר קרוב או עם עמית מהימן, דבר איתם על הנטייה שלך ובא איתות שהם יוכלו לתת לך או מילת קוד לומר כשתתחיל לדבר יותר מדי. כשתראה או תשמע אותם נותנים את הרמז, תדע שהגיע הזמן להפסיק לדבר. קח את הרגע להשהות ונשום עמוק ומרגיע.
אם אתה מרגיש שאתה מדבר כל הזמן במהלך המלים האחרונות של המשפט של אדם אחר, אתה עלול להסתובב בעצבנות. - 5ודא שאתה מאפשר לאנשים לסיים את המשפטים שלהם. לאנשים המדברים יותר מדי יש נטייה לא לאפשר לאחרים לסיים משפטים. היה מאוד מצפוני כאשר אדם אחר מדבר אם אתה באמת שומע את סוף המשפט שלו או לא. אם אתה מרגיש שאתה מדבר כל הזמן במהלך המלים האחרונות של המשפט של אדם אחר, אתה עלול להסתובב בעצבנות.
- לדבר על החרדה שלך עם חבר לפני היציאה יכול לעזור.
- אם אתה עצבני מלהסתובב במהלך ראיון עבודה, זה יכול להועיל מאוד לפני ראיון עבודה למסור את רשימת השאלות שלך למישהו שאתה סומך עליו ולעבור איתו את מצב הראיון. הם יכולים לתת לך משוב על הדרך שעשית ואולי לתת לך כמה עצות מועילות.
